La domiciliu? Fără inventar? Într-adevăr!
În orice cultură orientală, o expresie este inevitabilă, care în traducere liberă va însemna ceva de genul următor: nimeni nu se va îndepărta de muncă pe care știe să o facă. Deși, pentru zvonurile rusești, sună oarecum unghiular, dar uneori nu trebuie să se gândească la precizia uimitoare a acestor fraze. Adesea, atunci când se atinge un obiectiv specific, oamenii sunt opriți de incapacitatea obișnuită de a efectua anumite sarcini. Și pentru a putea să le îndepliniți - trebuie să știți cum sunt îndeplinite.
Luați în considerare, de exemplu, construirea masei musculare la domiciliu. Ei bine, cum poți să te antrenezi acasă, dacă nu ai nici măcar o pereche de gantere, ca să nu mai vorbim de simulatoarele masive? La urma urmei, de mult timp am fost ciocaniti in cap ca este necesar sa participati la sali de sport bine echipate pentru pompare. Din când în când, de pe ecrane TV, un tip cu umăr larg spune: "Nu sunteți obosit să fii mic și slab încă? Vino la noul nostru centru sportiv! Numai avem o mare varietate de antrenamente. “. Se pare că, dacă aceste "mașini miraculoase" dispar pentru a construi muschi, atunci va fi imposibil să se antreneze.
Și cum au evoluat oamenii de la începutul secolului trecut? Și chiar mai devreme, să spunem, secolul XIV? Asta e ceva ce nu spunem de pe ecrane albastre, pentru că dacă toată lumea crede că poți să te pompi acasă, atunci cine va merge la săli?
Și de ce cresc?
De fapt, totul este destul de simplu. Știința cunoaște numai două moduri de a "crește" un anumit mușchi:
- creșterea numărului de fibre musculare. În acest punct, oamenii de știință sunt în mod constant în discuție. Unii susțin că numărul de celule din mușchi depinde numai de factorii genetici și se specifică din momentul nașterii. Alții susțin că numărul de fibre poate fi mărit - ar fi o dorință. Nu presupun să judec ce opinie corespunde realității, prin urmare, în acest articol vom lua în considerare ceva mai real și dovedit:
- creșterea mărimii fiecărei fibre. Pentru a obține un efect similar poate fi în diferite moduri: fie prin întinderea pereților celulari, sau prin crearea de condiții, astfel încât, în locul celulelor musculare deteriorate formeaza altele mai mari și mai puternice.
Deci, în timpul oricărei sesiuni de antrenament, sarcina noastră este redusă la creșterea dimensiunii celulelor musculare. Și cine a spus că acest lucru nu poate fi realizat fără "fier"?
În primul rând, să ne uităm la modul în care se poate întinde membrana celulară, sau, mai degrabă, cum să-l facă după întindere se reduce la dimensiunea inițială.
Să ne amintim lecțiile clasei a opta a anatomiei. Membranele celulare sunt membrane subțiri care constau, în cea mai mare parte, din grăsimi, ceea ce le conferă elasticitate și elasticitate. Este ca un balon, care în starea inițială se potrivește cu ușurință în palma mâinii tale. Umple balonul cu aer și aici este dimensiunea unui fotbal. Suflați - mingea nu este mai mult decât palma mâinii tale. Și în ce măsură ar trebui să fie umflat și cât timp ar trebui să se țină într-o astfel de stare încât procesul de întindere devine ireversibil? Pentru a sufla, el nu mai putea să devină ca înainte, dar ar fi păstrat o dimensiune puțin mai mare? Probabil un timp foarte lung. Deci mingea este o membrană, iar aerul este sângele care umple fibrele musculare în timpul antrenamentului. Concluzia: membranele celulare sunt întinse, trebuie să conduceți mai mult sânge în ele și să nu le lăsați mai mult timp. O stare de aprovizionare cu sange puternic pentru mușchiul de lucru este numit de pompare (de la „pompa“ engleză - pompă, pentru a pompa de lichid) Amintiți-vă acest concept înapoi la un pic mai târziu..
Acum vom încerca să înțelegem cum să creăm condiții în care site-ul de deteriorare a mușchiului este umplut cu celule noi, mai mari, mai puternice și mai rezistente.
Fiecare celulă din mușchi este primitivă în sine. Ea are o singură funcție: un semnal a venit de la creier - se micșorează, nu vine - nu se micșorează. Nu este un organism independent și, prin urmare, nu poate fi îmbunătățit direct "în acest proces". Poate fi înlocuită numai cu o celulă exact aceeași (recuperare) sau cu o celulă mai adaptată condițiilor severe de exploatare (super-recuperare). De îndată voi face o rezervă, că pentru includerea unui mod de super-reducție este necesar să se respecte două condiții: încărcare șocantă și abundența unui aliment. Observăm - cresc, nu observăm - înseamnă că ne instruim în zadar! Cu alimente ca totul este clar: mâncăm foarte mult și adesea și șocăm muschii cum să le oferim?
Conceptul de șoc pentru fiecare organism înseamnă ceva propriu și depinde în întregime de experiența anterioară. Cel mai adesea, mușchii "se mișcă" când sunt brusc forțați să lucreze cu intensitate maximă. De obicei, acest lucru înseamnă să lucrați cu o greutate pe care o puteți ridica doar 8-10 ori pe abordare. Și nu contează deloc dacă veți amplifica barba cu 150 kg în opt repetări sau cu greu ridica o bară goală - rezultatul va fi același. Creșteți nivelul hormonilor anabolizanți, care, de fapt, se vor ocupa de creșterea țesutului muscular.
TEORIA PRACTICĂ
Și totuși, cum să acționați pentru un om care nu are un echipament sportiv la domiciliu? Du-te în hol? Și dacă obțineți o grămadă de motive care nu vă permit să mergeți acolo, de exemplu, lipsa de bani, lipsa de a se antrena într-o echipă sau chiar o lipsă banală de timp? Așa că vom folosi mijloace improvizate! Cu siguranta fiecare casa are un sex! Acest lucru înseamnă automat că puteți antrena toți mușchii rigizi! Pentru o dezvoltare mai armonioasă, folosim o pereche de scaune sau chiar stive de cărți cu o înălțime cuprinsă între 15 și 20 de centimetri. Prin tragerea mușchilor este mai dificilă: pentru dezvoltarea lor este necesar ca ceva să se înțepenească. Și acest "ceva" ar trebui să fie un TOURNAMENT! Dacă nu este, atunci trebuie fie să construiți reactiv, fie va trebui să faceți mers pe stadion și înapoi. Aceasta, de fapt, și tot ceea ce este necesar pentru formarea acasă.
Un alt punct merită luat în considerare - este prezența în greutățile de acasă, nu puteți folosi în alte scopuri, de exemplu, o clătită de la un bar sau gantere mici, extensoare. Posibilitatea aplicării unui astfel de echipament este descrisă pe scurt în Anexă (la sfârșitul articolului).
Următorul pas este să evaluați ceea ce sunteți capabil
Din moment ce în rolul poveririi vom acționa numai corpul nostru, atunci vom experimenta cu el. Privind în perspectivă, voi explica că această etapă preliminară este necesară pentru a alege metoda potrivită, care ne va conduce la rezultatul dorit - creșterea musculară. Și tehnicile în sine sunt doar două: fie de lucru pentru cea mai mare parte pentru pompare, sau încercați să executați sverhvosstanovleniya procese la maxim. Combinați cele două metode, din păcate, nu toate ...
Deci, să ia trei exerciții: pe bara-up-uri trageți (pe poziția de Vis, pentru a atinge piept bara transversală), push-up-uri (până la podea sânii atingere ușoară) și sta-up-uri într-un ritm lent (aproximativ 2-3 secunde în creștere, și la fel pe partea inferioara). Merită amintit că atingerea barei sau a podelei ar trebui să fie doar atingerea, momentul fixării și nu o lovitură dură. Ne vom testa în aceste exerciții. Dacă trageți mai puțin de 8-9 ori, stoarceți mai puțin de 12-15, și ghemuit mai puțin de 15-18, atunci:
- Ai pregătire proastă, dar ...
- ... Este mai ușor să overclocalizați procesele de super-recuperare la limită!
În general, veți fi instruiți cu privire la recomandările etichetate "Metoda 1".
Dacă indicii din cele trei exerciții de testare sunt mai mari decât indicii, atunci:
- forma fizică generală la tine normal, dar ...
- ... pentru a mări masa, va trebui să transpirați puțin mai mult decât reprezentanții primului grup.
Pentru dvs., "metoda nr. 2" este potrivită.
Ambele metode conțin variante specifice de programe divizate și de formare. Unele rânduri din tabele sunt marcate ca "suplimentare". În ele puteți efectua exerciții corective (de exemplu, pentru mărirea sânilor sau creșterea vârfului bicepsului), lista cărora este prezentată în anexă (la sfârșitul articolului). Acest lucru este necesar doar dacă doriți să trageți o anumită zonă a figurii dvs.
METODA Nr. 1
În mod ciudat, persoanele cu indicatori mai slabi au un avantaj față de ceilalți. La urma urmei, va trebui să vă ocupați exclusiv de greutatea proprie și el, așa cum am aflat deja, este aproape critic pentru dvs. Deci, organismul va considera exercițiile grele și va lansa imediat modul de recuperare de urgență.
Pentru a asigura o intensitate generală ridicată a instruirii, vom realiza imediat o jumătate a corpului. Un astfel de sistem va aduce rezultate mult mai bune decât antrenarea individuală a fiecărui mușchi. Deci împărțirea poate fi pusă în doar trei zile: prima zi când scuturăm vârful corpului, a doua zi când ne încarcăm picioarele, iar a treia zi vom dedica restul. Apoi, totul se repetă.
deltas, piept, spate, triceps, biceps
mușchii picioarelor (inclusiv formarea dinamică)
Următorul este programul de formare de bază, al cărui scop este de a șoca corpul și, prin urmare, să îl forțeze să folosească rezervele de recuperare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: