Odată cu abandonarea programului de formare, unul dintre cele mai importante aspecte este necesar pentru a obține rezultatul dorit. Foarte des, oamenii au dificultăți în dezvoltarea unui program de formare și există multe întrebări. Cât de corect să faceți programul de instruire? Ce exerciții de utilizat? Cum de a combina grupurile musculare? Aceste și alte întrebări sunt răspunsate în acest articol.
De ce este important să elaborați corect un program de formare?
Adesea, venind la sala de sport, o persoană își stabilește scopul de a găsi un fizic sportiv și de a dezvolta abilitățile funcționale ale corpului său. Pentru a atinge acest obiectiv, sunt necesare trei componente: formare, nutriție corectă și echilibrată, odihnă. Formarea este cea mai importantă componentă, care este baza și depinde de cât de corect vă antrenați, cât de competent este programul dvs., rezultatul final va depinde. De aceea, este necesar să înțelegem toate întrebările și aspectele formării, astfel încât obiectivul final să vină din ce în ce mai aproape de fiecare zi care trece.
Principiile de bază ale unui program de formare adecvat
Venind la sala de sport, apare întrebarea, câte zile de antrenament? Mulți oameni cred că cu cât mai mult timp petrec în sala de gimnastică, cu atât mai repede vor găsi forma dorită. După cum arată practica, o astfel de afirmație este incorectă. Expunând mușchii la sarcini frecvente și lungi, nu se pot recupera complet, iar în loc de anabolism (construcția de noi țesuturi musculare), va începe procesul invers al catabolismului. Prin urmare, cea mai eficientă este o divizare de trei zile.
La începutul fiecărui program de antrenament trebuie să se încălzească. Încălzirea trebuie să dureze 5-10 minute și să se încălzească toate grupele musculare, articulațiile și ligamentele. Este bine la începutul antrenamentului, pentru a face o sarcină cardio, sub formă de alergare, trepte, biciclete de exerciții. Acest lucru va permite corpului să intre în procesul de instruire prin pregătirea sistemelor circulatorii și respiratorii. După cardio-încărcare, este necesar să se efectueze o încălzire ușoară. Trebuie remarcat faptul că fiecare exercițiu nou, mai ales cel de bază, trebuie început cu încălzirea în greutate, adesea gâtul gol va fi suficient.
Această practică permite organismului să-și amintească mecanica exercițiului și va preveni posibilitatea rănirii, încălzirea mușchilor și articulațiilor care funcționează în timpul exercițiului.
Regulile pentru combinarea grupurilor musculare într-un antrenament
Aproape toate întrebările din culturism nu au un răspuns clar și opiniile profesioniștilor variază radical. Acest lucru se datorează faptului că corpul uman este unic și reacționează diferit față de aceiași factori. Prin urmare, care grupuri de mușchii să se antreneze în aceeași zi, este adesea necesar să vă rezolvați singuri folosind metoda "încercare și eroare". Dar, totuși, există anumite standarde care trebuie respectate la etapa inițială și sunt într-o mai mare măsură cele mai eficiente.
Având ca bază o divizare de trei zile, este necesar să se împartă grupurile de bază ale mușchilor în trei grupe, care includ: picioarele, spatele, pieptul. Și trei, așa-numitele grupuri mici: biceps, triceps, umeri. Următorul pas este de a combina un grup mare și un mic grup de mușchi într-o singură zi. Există două abordări:
- Într-o zi tren antagoniștii mușchilor (mușchii care se execută opuse una față de cealaltă, de exemplu - este biceps, triceps, piept, spate, biceps, cvadriceps coapsei). Susținătorii acestei abordări cred că fiecare mușchi este punctul de încărcare este necesar, iar când ea joacă rolul de stabilizator în exercitarea altor muschi, acesta devine mai puțin eficientă de încărcare;
- Mijloacele sinergice de o zi tren (mușchii care lucrează simultan și într-o direcție în timpul exercițiului, de exemplu - tricepsul pieptului, bicepul din spate). Suporterii acestei abordări cred că, primind o încărcătură indirectă, mușchiul este deja obosit în prealabil și este nevoie doar de un exercițiu final pentru a-l aduce la capăt.
Două dintre aceste abordări sunt utilizate în mod eficient în practica de formare, și pentru a afla care este potrivit pentru dvs., puteți să le încercați doar pe tine însuți. Conform acestor abordări, este posibilă împărțirea trainingurilor în două tipuri:
- Training cu antagoniști. Prima zi a back-tricepsului, a doua zi a pieptului-biceps, a treia zi a umerilor. De aici rezultă că baza trebuie făcută pentru exercițiile de izolare în simulatoare, deoarece în exercițiile de bază sunt incluse și alți mușchi. Această abordare este potrivită pentru profesioniștii care se pot instrui în mod intenționat pentru un anumit grup de mușchi, care necesită o ascuțire a formei etc. Începătorii cu această practică vor primi foarte puțin, deci pentru ei o opțiune excelentă este formarea cu sinergici.
- Instruirea cu sinergici. Prima zi a bicepsului din spate, a doua zi a pieptului-triceps, a treia zi a umerilor. Între zi spate și picioare, a făcut o pauză specială, pentru că în timpul executării exercițiilor de bază, cum ar fi indreptari, funcționează bine ischiogambieri, pe care o zi, nu va avea timp să recupereze și să devină un obstacol picioare eficiente de antrenament. În timpul exercițiilor grupurilor musculare de bază, muncesc mici, care au o încărcătură foarte bună.
Când proiectați un program de antrenament, ar trebui să luați în considerare timpul de recuperare a mușchilor, mai ales dacă utilizați o pregătire naturală, fără a se dopa. Atât grupuri mari de mușchi, cum ar fi picioarele, pieptul, spatele, sunt restaurate pe deplin în 5-7 zile, iar mușchii mici se pot recupera în 1-3 zile. De aceea nu se recomandă formarea principalelor grupuri de mușchi mai mult de o dată pe săptămână. Numărul de exerciții pentru un grup mare de mușchi 2-3, un 1-2 mic. Mușchii presei pot fi adăugați în oricare dintre zilele de antrenament.
Cele mai eficiente exerciții pentru fiecare grup muscular
Fiecare grup muscular are o listă de exerciții care aduc efectul maxim. Vă propun să luați în considerare o listă cu cele mai eficiente exerciții pentru fiecare grup de mușchi pe care le puteți folosi în programul de antrenament:
- Spina. Stanovaya tracțiune, trăgând bara, tije de tracțiune pentru centura în diferite aderență, tracțiune t-gât, superior și blocul axial inferior cu diferite mânere hiperextensie;
- Chest. tije de banc la unghiuri diferite, dumbbell banc la unghiuri diferite pentru halteră de cabluri la unghiuri diferite, prese fluture crossover de simulator în simulatoare;
- Picioare. Genuflexiuni cu o altă formulare a picioarelor, picior de presa, extensia piciorului și flexie în simulator, plamini cu o mreana sau gantere, diverse up-uri de pe degetele de la picioare;
- Umerii. Mansardă din spatele capului, presă de marmură din piept, mahi cu gantere în diferite unghiuri, tija tijei până la bărbie;
- Biceps. Ridicarea mreanului la biceps, ridicarea ganterelor nu sunt biceps, ciocan;
- Tricepsul. Apăsați prin prindere îngustă, presă franceză, extensie a mâinilor în bloc, frânghie;
- Muschii presei. Rotire în diferite unghiuri, ridicarea picioarelor;
- Trapez. Ridică din umeri cu o barbotă, gantere, clătite.
Cele de mai sus sunt cele mai populare exerciții pentru fiecare dintre grupurile musculare, dintre care trebuie să alegeți între 1 și 3, cele mai eficiente pentru dvs.
Caracteristicile exercițiilor de construcție pentru creșterea în greutate și pentru scăderea în greutate
Programele de antrenament pentru cresterea in greutate si pentru pierderea in greutate sunt radicale diferite unul fata de celalalt. Dacă urmăriți obiectivul de a câștiga în greutate, este necesar să construiți un program de formare bazat pe exerciții de bază cu greutăți mari. Cele mai bune exerciții pentru recrutarea în masă sunt: lifting, squats și presă pe bancă, este recomandat să le efectuați în zile diferite. Numărul de abordări și repetări trebuie să fie minim, în timp ce greutatea proiectilului este maximă. Cele mai eficiente sunt principiul care utilizează 3 abordări pentru 8 repetări sau 5 abordări pentru 5 repetări. În acest caz, antrenamentul ar trebui să dureze împreună cu o încălzire timp de cel mult o oră.
În ceea ce privește antrenamentul pentru scăderea în greutate, este invers. Mai întâi de toate, aveți nevoie de intensitate, de utilizarea superseturilor, dropps etc. Muschii trebuie să lucreze mult timp, astfel încât o multitudine de antrenamente repetate sunt folosite de la 15 la 30 de repetări. În plus, trebuie să adăugați o sarcină cardio în formă de alergare, trepte, biciclete de exerciții, care pot fi folosite atât înainte de începerea antrenamentului de forță, cât și după. Timpul de antrenament crește și este de aproximativ o oră și jumătate.
Modificarea programului de formare în timpul cursului
După ce ți-ai compilat programul ținând cont de toate cele scrise mai sus, într-un fel sau altul, va trebui să fie editat și schimbat. Acest lucru se datorează două factori. În primul rând, organismul se obișnuiește cu încărcătura și o perioadă lungă de timp va înceta să reacționeze în mod adecvat la sarcina monotonă. În al doilea rând, de multe ori oamenii care studiază înțeleg că acest exercițiu nu este potrivit pentru aceștia. De exemplu, ei nu simt că mușchii la care exercițiul este îndreptat sau fac acest lucru cauzează disconfort și riscul de rănire. Prin urmare, trebuie să experimentați și să selectați exerciții care, în opinia dvs., sunt cele mai eficiente pentru dvs.
Cum se înțelege că programul este corect compilat?
În primul rând, răspunsul la această întrebare ar trebui să fie progresul sub forma unei creșteri a greutății corporale sau a creșterii puterii. Dar, totuși, trebuie remarcat faptul că un rol important îl joacă hrana și odihna, absența cărora elimină complet efectul chiar și din cel mai bine ales program de formare.
Merită să înțelegem că pentru atingerea acestui obiectiv este necesar să se respecte un regim sportiv, care constă în trei componente: procesul de formare, nutriție și odihnă. Mușchii cresc în timpul odihnei, cu ajutorul elementelor nutritive obținute în timpul alimentației, care devin materialul de construcție pentru țesuturile musculare distruse în timpul antrenamentului.
Trimiteți-le prietenilor: