În acest articol, vreau să continuăm să vorbim despre cum să reducem pofta de mâncare și să învățăm să controlam nutriția emoțională.
Nu este un secret că nu mâncăm întotdeauna doar pentru a satisface foamea. Adesea urmăm gustul să ne bucurăm, să eliminăm stresul sau să "răsplătim" pe noi înșine.
Din păcate, nutriția emoțională cauzată de pofta de mâncare nu ne elimină problemele, ci doar le agravează.
Ca rezultat, nu putem restabili liniștea noastră de spirit - dar avem un sentiment de vinovăție pentru supraalimentare, care de multe ori se transformă într-o lăcomie beat.
Înțelegeți ce cârlige și capturile mintea noastră face să mănânce prea mult - este primul pas spre ceea ce pentru a scăpa de obiceiul de a supraalimentarea, pentru a organiza mese în mod corespunzător și pentru a reduce apetitul.
Cum sa recunoastem nutritia emotionala?
Dacă uneori nu găsiți puterea de a renunța la o felie de tort sau o porțiune de înghețată, dar simt că overeat deja, atunci știți mâncatul emoțional. Acest aliment, mâncat pentru a îmbunătăți bunăstarea: pentru a satisface nevoile emoționale, mai degrabă decât a satisface foamea.
Faptul că uneori folosim mâncarea ca recompensă, laudă sau pentru sărbătorirea unui eveniment nu este rău în sine. Dar, în cazul în care acesta devine un obicei, în cazul în care gustarile devine principala modalitate de a restabili echilibrul emoțional - și deschidem frigiderul imediat ce ne simțim furie, iritare, singurătate, plictiseală - că acest lucru înseamnă că suntem prinși într-un cerc vicios, în interiorul căruia nu se poate vedea o problemă reală , și chiar da-l rezolva.
Apetitul sau foamea emoțională nu pot fi satisfăcute de alimente. Pentru o vreme vă puteți simți mai bine, însă sentimentul care te-a făcut să mănânci în plus, în timp ce nu mergi nicăieri. Și de fiecare dată se va înrăutăți din cauza alimentelor inutile, în plus, pe care le consumăm. Și ce urmează?
În continuare - auto-flagellation pentru slăbiciune, nemulțumire față de sine, încercări convulsive de a corecta situația, care de cele mai multe ori constă într-o restrângere severă a alimentelor sau chiar foamete.
Problemele sunt în creștere, iar noi nu ne gândim cum să se ocupe în mod corespunzător cu ei, ne petrecem mai mult timp în așteptare greutatea sa, ne simțim mai mult și mai vinovat.
Care este diferența dintre apetitul și foamea fiziologică?
Este important să învățați să distingeți între diferitele tipuri de foame, dacă doriți să scăpați din cercul vicios al alimentației emoționale și să înțelegeți cum să vă reduceți apetitul.
Acest lucru poate fi dificil, mai ales dacă ați dobândit deja obiceiul de a vă restabili liniștea cu alimente. Chiar dacă senzația de foame a apărut ca răspuns la o tulburare emoțională, poate fi foarte puternică. Dar acest lucru trebuie făcut.
Iată câteva puncte cheie care vor ajuta la determinarea naturii foamei.
- Foamea sau pofta emotionala te depaseste brusc si imediat capteaza complet: nu te poti gandi la altceva decat la alimente. Faza de fiziologie crește treptat, iar necesitatea de ao satisface nu este atât de acută (cu excepția cazului în care, desigur, a trecut prea mult de la ultima masă).
- Fumatul emoțional necesită alimente speciale, deseori delicatese. Când sunteți foarte foame, orice mâncare se va potrivi, inclusiv alimente sănătoase cum ar fi legumele. Dar pentru a stinge foamea emoțională, vreau o grăsime sau un dulce. În astfel de cazuri, nu sunteți de acord cu nimic altceva decât pizza sau prăjituri sau ciocolată.
- Apetitul duce adesea la o mâncare împrăștiată de ceva care sa întâmplat să se afle în apropiere. Chiar și fără să observați acest lucru, fără a vă simți gustul, ați mâncat un întreg pachet de jetoane sau un imens pachet de înghețată. De regulă, când vine vorba de satisfacerea foamei fiziologice, oamenii sunt mai atenți la ceea ce fac.
- Apetitul este simțit chiar și atunci când ați mâncat suficient. Continuați să mâncați până când vă opriți, pentru că nu vă mai puteți acum să vă înghesuiți într-o bucată sau o gustare tocmai sa încheiat. Dar foamea fiziologică duce rareori la supraalimentare: vă simțiți sănătos, de îndată ce stomacul este plin.
- Dacă sentimentul de foame nu vine din stomac - este un apetit. Puteți înțelege chiar că sursa este în capul tău, nu în stomac, dar gândurile despre gustul și mirosul alimentelor nu sunt încă eliberate.
- Apetitul aproape întotdeauna cauzează regret, vină și rușine. Când o persoană satisface foamea fiziologică, nu se va rușina de acest lucru, pentru că a dat pur și simplu corpului său ceea ce avea nevoie. Deci, dacă după o masă vă simțiți remușcări, înseamnă că adânc în sus ați bănuit că vă îndreptați eforturile nu asupra hranei corpului.
Acum că diferența dintre apetitul și foamea fiziologică este clară, trebuie să stăpânești abilitatea de a face față acestei situații.
Cum de a reduce apetitul: recomandări practice
Există multe motive specifice pentru a împinge oamenii să mănânce. Trebuie să găsiți propriul dvs. cârlig individual.
Care este exact situația, locul sau sentimentul care vă împinge să căutați plăceri gastronomice?
Nu pierde din vedere faptul că, în majoritatea cazurilor, nutriția emoțională este asociată cu situații sau senzații neplăcute, deși se întâmplă totuși din contră. Uneori pofta poate fi provocată de momente pozitive: realizarea scopului, celebrarea, un eveniment fericit în viață.
Iată lista principalelor "cârlige", pe care apetitul îi atrage victimele:
Stresul. Ați observat cum stresul crește foamea? Și este real, nu imaginar. Faptul este că, atunci când stresul devine aproape constantă (așa cum se întâmplă adesea în prezent), aceasta duce la niveluri crescute ale unui anumit hormon - cortizol. Cortizolul provoacă dorința de a mânca ceva foarte nesăbuit: sărat, dulce sau grăsime - toate acestea oferă rapid o încărcătură puternică de energie și aduce plăcere.
Cu cât trăiți mai mult sub stres, cu atât este mai probabil să căutați o descărcare emoțională în alimente.
Emoțiile distrugătoare. De asemenea, alimentele pot deveni o modalitate de a vă suprima temporar emoțiile care, din anumite motive, nu pot sau nu ar trebui să fie arătate: frică, furie, tristețe, singurătate, rușine. În timp ce sunteți ocupați cu mâncarea, puteți renunța la experiențele nedorite.
Obiceiuri pentru bebeluși. Uitați-vă înapoi și încercați să vă amintiți cum au fost organizate mesele în copilărie. Ai luat înghețată pentru un comportament bun? V-ați dat bomboane dacă ați fost supărați sau răniți? Toate aceste stereotipuri de comportament, formate în copilărie, au rămas la maturitate.
Influența societății. Aranjarea unui prânz sau a unei cina comune este o modalitate foarte bună de a vă relaxa, dar deseori duce la supraalimentarea. Este foarte ușor să pierzi sensul de proporție atunci când mâncarea de aici și acolo, și lângă tot timpul mesteca. Și mai rău, când prietenii sau rudele tale te conving să "iei o altă piesă": în astfel de cazuri, mulți preferă să renunțe, decât să strică seara.
Este posibil să fi învățat propriul stil de comportament în mai multe descrieri. E în regulă, acest lucru nu vă va împiedica să identificați propriile capcane.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să aveți un jurnal de monitorizare a alimentației și alimentației.
Ori de câte ori simțiți că sunteți pliniți, priviți-vă și înregistrați ce fel de cârlig aveți de data asta.
Va dura ceva timp - iar modelul de comportament va fi desenat. Poate că te face să consumi prea multă întâlnire cu un prieten care te critică. Poate o teribilă "zaparka" la locul de muncă sau probleme de familie.
Pentru a înțelege cauzele comportamentului necorespunzător al alimentației, veți fi, de asemenea, ajutat de un test gratuit special.
Odată ce ați înțeles ce cârlig sunteți, puteți trece la următorul pas: să determinați cea mai bună cale de ieșire din această situație.
Sfat 2. Găsiți un alt aliment pentru sentimentele dvs.
Dacă nu știți cum să vă gestionați emoțiile fără a vă uita în frigider, nu veți mai putea să vă controlați produsele alimentare mult timp și să vă reduceți apetitul.
De aceea, dietele atârnă de multe ori că se bazează doar pe logică.
Dietele nu mai funcționează de îndată ce procesele emoționale care necesită hrană imediat, aici și acum, sunt activate.
Pentru a opri acest lucru, trebuie să găsiți modalități de a vă stinge foamea emoțională - apetitul fără alimente. Pentru aceasta, nu este suficient doar să vă dați seama că foamea voastră este emoțională - trebuie să găsiți o alternativă la mâncare!
Cum poți înlocui hrana emoțională?
Dacă vă confruntați cu anxietate. încercați să eliberați tensiunea nervoasă: dansați-vă la muzica preferată sau faceți o plimbare, faceți orice lucru mic. Mama mea, de exemplu, folosește mici puzzle-uri în astfel de situații.
Dacă sunteți devastat sau obosiți din punct de vedere emoțional. a se consolida o ceașcă de ceai verde fierbinte, să ia o baie, înfășurat într-o pătură caldă, pat-vă câteva minute pe cap, inhaleaza aroma de uleiuri esențiale, care pot reduce stresul si oboseala.
Dacă te-ai plictisit. citiți o carte interesantă, vizionați un program distractiv la televizor, faceți ceva ce vă place de obicei. Dacă nu găsiți o modalitate de a vă distra, mâncarea vă va face!
Sfat 3. Simțiți un atac al apetitului - faceți o pauză înainte de a alerga după o masă
De regulă, o persoană, care se confruntă cu un atac de poftă de mâncare, se simte complet neputincioasă și pur și simplu nu poate rezista gândurilor de alimente.
Deoarece mai devreme a încercat să se opună acestei pofte și a fost învins, i se pare că și de data aceasta, cel mai bine este să recunoaștem.
Dar, de fapt, abilitatea de a rezista foamei, nu cauzată de cauze fiziologice, este mult mai puternică decât mulți oameni cred.
Iată câteva trucuri simple care vă vor ajuta să faceți acest lucru.
Strângeți voința într-un pumn și așteptați cinci minute. Așa cum am spus, pofta de mâncare este însoțită de absență și automatism.
Veți avea timp să înghițiți o cutie de ciocolată înainte să înțelegeți ce faceți. Dar merită să vă opriți și să vă gândiți - poate că după aceea veți lua o decizie complet diferită. Tot ce ai nevoie este să aștepți cinci minute. Dacă cinci minute par a fi nerealist de lungă, începeți cu una.
Nu spune-te. că nu puteți mânca acest sandwich sau înghețată (plăcerea interzisă are un apel special), spuneți că trebuie doar să așteptați puțin. Între timp, așteptați, verificați sentimentele.
Mai vrei să mănânci? Sa schimbat starea voastra emotionala? Și chiar dacă materia se termină oricum cu mâncare, o astfel de pauză vă va ajuta să înțelegeți mai bine pe voi înșivă și să vă pregătiți data viitoare pentru un raft mai lung.
Învățați să vă acceptați sentimentele - chiar și pe cele care nu vă plac. Poate că vă pare că problema dvs. principală este lipsa voinței înainte de a mânca. De fapt, aceasta este incapacitatea de a vă controla emoțiile.
Ți-e frică să le înțelegi, deci preferi să fii distras de mâncare. Poate că sunteți speriat să vă permiteți să simțiți emoții neplăcute. Vă este frică că imediat ce această cutie a lui Pandora va fi deschisă, nu o veți putea închide.
Dar faptul este că atunci când nu ne suprimăm sau ne exagerez experiențele, ei își pierd puterea mult mai repede. Doar pentru a face acest lucru, trebuie să fie realizați.
În plus, viața ta va deveni mai bogată atunci când îți dai seama de întreaga gamă de experiențe disponibile pentru tine. Sentimente - o fereastră în lumea noastră interioară. Ele ajută să înțeleagă dorințele și temerile lor profunde, cauzele dezamăgirii actuale și ceea ce ne poate face fericiți.
O persoană bine odihnită, în spiritele bune, se împacă mult mai ușor cu toate dificultățile pe care soarta îl poate arunca.
Și dacă ești deja epuizat, cea mai mică problemă te bate din rutină și te trage afurisit în frigider. Suficientă activitate motorie, somn puternic și alte obiceiuri ale unui stil de viață sănătos - asta vă va da puterea de a face fără o hrană emoțională. Uită-te la setul meu de reguli pentru o alimentație sănătoasă.
Luați regulile de a face cel puțin 1000 de pași în fiecare zi. încercați să efectuați exerciții simple de întindere. Acest lucru vă va îmbunătăți starea de spirit și va spori capacitatea de a rezista stresului.
Încercați să dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte. Când nu dormi suficient, corpul are nevoie de alimente cu glucoză pentru a obține rapid cantitatea potrivită de energie. Doar o persoană bine odihnită este capabilă să-și controleze apetitul și să nu cedeze de o foamete bruscă. În plus, numai în condiția unui somn suficient, se produce un hormon melatonină, care reglementează procesele de consum a depozitelor de grăsimi.
Luați timp să vă relaxați în timpul zilei. Pentru a vă relaxa și a vă deconecta de afacerile actuale, aveți 15 minute. În acest timp, vă veți odihni de la responsabilitate și energia de reîncărcare.
Comunicați cu oamenii. Nu subestimați importanța rudeniei și a activităților sociale. Mențineți relații cu persoane pozitive care vor să mănânce în viața dvs. și acest lucru vă va salva de stres și de alte fenomene negative.
Cum să vă reduceți apetitul este o întrebare la care trebuie să găsiți răspunsul dumneavoastră. Sper că recomandările mele vă vor ajuta să faceți acest lucru fără nervi și dezamăgiri inutile.
Într-unul din următorul articol, voi vorbi despre cum să înveți să mâncați mai puțin și să controlați aportul de calorii intuitiv, fără să numărați calorii. Cum vă place această idee?
-
Articole similare
- Cum sa te faci sa slabesti?
- Aproape serios despre Bun, Kefir și Cârnați
- Greutatea sa oprit! Ce ar trebui să fac?
- Cum să începeți să pierdeți în greutate?
Vitali, a uitat să te întrebi: poate tu, ca psiholog, poți sugera o modalitate de a înlătura răsăritul meu noaptea? Așteaptă, când se termină, desigur, poți. Întotdeauna am făcut asta. Dar, dacă procesul poate fi accelerat, atunci de ce nu?
Cât de cool ai scris. M-am recunoscut în aproape toate cazurile de abatere. Mâncarea emoțională nu este numai străină de mine: mănânc noaptea. Este ciudat să spun, dar aproape în fiecare seară mă trezesc, du-te la Nu, nu la frigider, ci la dulap, unde am mereu ceva de genul bomboane, ciocolată, brioșe, turtă dulce, biscuiți. Am observat la un moment dat că, dacă nu am nimic de mâncat în dulap dimineața, nu voi fi lunecată la prânz să mă duc la magazin și să mă îmbăt. În caz contrar, nu voi dormi noaptea. Sunt de acord cu tine că această nutriție emoțională depinde în mare măsură de numărul de emoții pozitive primite în timpul zilei. Acum, înainte de Anul Nou, volumul de lucru este foarte mare. La locul de muncă o nouă provocare. Și adesea nu înțeleg imediat ce vor de la mine și ce să facă. Seara, când toată lumea pleacă de la muncă, voi sta, plâng de impotență (sau oboseală), apoi mă forțez să mă distrag și să lucrez mai departe. Curând se va termina și noaptea nu mă voi ridica să mănânc. Și pe bună dreptate ai observat că iubitul tău ar trebui să fie distras și distrat. Până în prezent, nu funcționează bine pentru mine. Din nou, din cauza congestiei la locul de muncă. Dar când comunicați foarte mult, călătoriți mult în jurul orașului, aveți o mulțime de emoții, problemele de noapte cu "manca" dispar complet fără urmă. Da, si eu pentru un viata sanatoasa! Deci vrei să trăiești, să nu supraviețuiești!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: