Toate acestea înseamnă că iubitorii noștri sunt sortiți fatal de ritmul melcului în pomparea maselor? Nu, nu inseamna ca in anii "pre-steroizi" ai culturismului, culturistii au reusit sa "coboare" pentru a adauga greutate si forta datorita unei metodologii de training foarte speciale. Puteți face același lucru și astăzi. Este adevărat că o astfel de creștere rapidă va avea un caracter pe termen scurt - nu mai mult de câteva luni. Cu toate acestea, creșterea forței și a greutății nu va da loc unui an de formare.
Acesta este un complex, a cărui bază este lăsată în picioare și învinsă. Se efectuează de 2 ori pe săptămână sau de 3 ori în două săptămâni, crescând greutățile la fiecare antrenament.
Pentru a beneficia de tehnica "rapidă", trebuie să îndepliniți următoarele cerințe:
· Fii undeva în mijlocul drumului pentru a-ți realiza potențialul; cu atleți experimentați care au atins vârful de masă și putere, metoda aproape de nimic.
· Aveți un corp absolut sănătos, fără anomalii fiziologice care interferează cu creșterea masei musculare (probleme digestive, digestibilitate etc.).
· Concentrați-vă exclusiv pe câteva exerciții de bază - de exemplu, stai-up-uri, lifting-uri, prese pe banchete sau push-up-uri pe bare, trage-up-uri sau tragerea la înclinare.
· În prealabil, pentru a vă aduce într-o formă fizică excelentă prin ciclul pregătitor, pentru a stăpâni tehnica corectă a viitoarelor exerciții.
· Descrieți cu exactitate fiecare antrenament, adăugând în fiecare exercițiu la fiecare antrenament. Dacă nu vă puteți garanta că veți adăuga cel puțin 2,25 kg pe săptămână în două exerciții-cheie ale complexului, în squate și lunetă, tehnica ca întreg nu se va justifica.
• Antrenează-te bine și stabil, fără întreruperi și alte încălcări ale ritmului de antrenament.
În fiecare zi, la fiecare trei ore, există o hrană de înaltă calitate care este ușor digerată, bogată în proteine și conține o cantitate suficientă de grăsimi sănătoase. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi nu este potrivită pentru dumneavoastră.
În fiecare zi să dormi timp de 9-10 ore.
• Trenul se desfășoară numai în prezența unui partener sau mentor puternic, care trebuie să monitorizeze tehnica corectă de exerciții și să îndemne psihologic.
· Nu pierdeți forța fizică în afara sălii de gimnastică.
· Nu vă distrageți mental, trăiți fără stres, conflicte.
· Să transformați antrenamentul și tot ceea ce este în legătură cu acesta în sensul principal al existenței lor. Toate celelalte ar trebui să meargă la fundal.
· Renunțați-vă la faptul că, cu fiecare kilogram de masă musculară nouă, veți adăuga aproximativ jumătate de kilogram de grăsime.
· Demisiați cu vergeturi pe piele, care însoțesc modificări rapide ale greutății corporale. (În acest caz, o dietă bogată în acizi grași de bază vă va ajuta - vă va da pielea moale și elasticitatea).
Toate vorbesc despre 10-20 kg de masă musculară, adăugând se pretinde o jumătate sau două luni de formare greu fără steroizi aparțin genului non-science fiction, dar se adaugă 4.5-9 kg undeva timp de trei luni - este real. Încă o dată, rate de creștere similare pot fi menținute doar sporadic. Viața nu vă va permite să existați fără dureri de cap pentru familia, munca, etc. În realitate, amatorii pot adăuga greutate și putere numai prin metoda încercată și testată de progres lent, dar inexorabil. Apropo, dacă vă simțiți în voi înșivă niște factori genetici extraordinari, aveți un motiv direct să luați tehnica "rapidă" (2-3 luni). Din nou, cazul circumstanțelor specifice ale vieții. Va va da sa va dedicati fara restul antrenamentului.
Nu voi ascunde adevărul, lucrul cu intensitate "înaltă", cel puțin pentru atâția dintre noi, este cea mai scurtă cale spre succes. Cu toate acestea, această cale este cea mai imprevizibilă. Pericolul rănirii este prea mare.
Când vine cea mai intensă fază a ciclului, atunci se dovedește că ai nevoie de masă și de putere sau că ai cedat modului general. Este această etapă devine un test brutală a calităților morale și volitive - autocontrol, perseverență, răbdare, rezistență, pe scurt, tot ceea ce este necesar pentru orice succes în viață, să nu mai vorbim de culturism.
Apropo, când începeți să învățați noi greutăți, atunci va veni la voi, de ce există atât de puține "slab receptivi", cu mușchii impresionanți în jur. O astfel de masă este oferită doar cu o muncă extrem de grea, bine, puțini oameni sunt atât de "fixați" la pompare pentru a rezista supraîncărcării timp de mulți ani.
Observ că intensitatea ridicată a încărcăturii însăși nu garantează creșterea mușchilor, deși acesta este cel mai important și cel mai dificil factor de antrenament. Cât de greu nu te-ai instrui, dacă nu te recuperezi corect între antrenament, atunci toate eforturile din sala nu merg bine. Munca intensă cu greutate sănătoasă stimulează creșterea masei musculare, dar numai cu condiția ca, după încărcături, să le dați mușchilor o odihnă corespunzătoare.
De aceea, înainte de a începe o formare intensivă, trebuie să aveți grijă în avans pentru a crea toate condițiile necesare pentru o recuperare completă. Nu are sens să te antrenezi din greu dacă ești stresat la serviciu sau acasă. Este clar că pentru "slab receptivi" toate acestea sunt deosebit de importante.
Trei tipuri de insuficiență musculară
Fiecare exercițiu de greutate constă în trei faze - concentrice (înălțime de greutate), izometric (exploatație, greutate) și excentric (scădere în greutate). Este important ca un constructor de corp să știe că forța concentrică este mai mică decât cea izometrică și că, la rândul său, este mai puțin excentrică. Cu alte cuvinte, atunci când nu mai puteți ridica greutățile, puteți să-l păstrați în continuare pe greutate, uneori nu îl puteți menține în greutate, dar puteți să-l scăpați fără probleme.
Pentru a putea utiliza restul rezervelor dvs. de energie excentrică, cineva trebuie să vă ajute să depășiți faza concentrică de repetare, adică ridicați greutatea. Atunci când forța excentrică se scurge, adică nu puteți scădea treptat greutatea, aceasta va însemna că acest grup de mușchi este temporar "nefuncțional". În consecință, "eșecul" muscular este de trei tipuri.
· "Eșecul" concentric (sau pozitiv) se va întâmpla când nu mai puteți să măriți greutatea fără ajutor; barul "este blocat undeva la jumătatea distanței, fără a ajunge în partea de sus.
• Cu un "eșec" izometric, nu puteți menține greutatea ridicată și începe să coboare spontan, în ciuda tuturor eforturilor dvs. de a păstra această greutate.
· Excentric (sau negativ) înseamnă că nu mai puteți controla greutatea în faza excentrică a mișcării. Sub controlul greutății înseamnă abilitatea de a le reduce în nu mai puțin de patru secunde.
Absolut sau complet, "eșec" al mușchilor apare atunci când ți-ai epuizat mușchii până la ultima limită, adică Ei s-au adus la un "refuz" excentric.
În literatura de specialitate cu privire la culturism, se poate găsi opinia potrivit căreia creșterea reală dă doar un eșec muscular complet. Poate că așa este, dar un amator este comandat în acest fel. De fapt, cum poți să faci înainte de eșecul complet al ghemurilor sau al presei pe bancă? Un alt lucru profesioniști. Antrenamentele lor sunt întreținute de echipe întregi de asigurare a asistenților silovici. În plus, este imposibil să susținem astfel de formare timp de mai multe luni fără ajutorul "chimiei". În mod obișnuit, entuziastul de antrenament va fi rapid lansat în forță pentru un simplu motiv, ceea ce înseamnă o risipă uriașă de energie nu numai musculară, ci și nervoasă. Dar amatorul suferă deja de lipsa ei.
Pe de altă parte, există un exercițiu în arsenalul amatorilor, în care merită încercat un refuz complet. E vorba de trageri. Refuzul complet aici poate fi stăpânit și singur. Trebuie să începeți cu faza excentrică a mișcării. Înlocuiți o bancă înaltă sub bara transversală și imediat vă aflați în poziția de sus, când bara transversală a claviculei. Din această poziție, coborâți încet, luptând cu forța gravitației. Setul încetează atunci când nu mai puteți coborî fără probleme la punctul inferior.
Trebuie remarcat că este vorba numai de pregătirea pentru trageri. Când stăpâniți cu încredere faza excentrică a mișcării, continuați să "lucrați" celelalte două faze. Ei bine, apoi începeți să trageți în amplitudine completă înainte de insuficiența musculară absolută.
Trei grade de intensitate
Pentru a vă face să înțelegeți ce înseamnă să instruiți intens, vom lua în considerare trei grade de intensitate a încărcăturii. Doar nu credeți că primul grad pentru slabici, al doilea - pentru cei care sunt mai puternici în spirit și al treilea - pentru fani adevărați. Nu, deloc. Totul depinde de personalitatea ta. Există profesioniști care refuză profesia de eșec. Seth se termină, de obicei, pentru câteva repetări la eșec și, în același timp, construiesc munți musculare. Cu alte cuvinte, ele aplică primul grad de intensitate - "cel mai slab". Există cei care acceptă refuzurile, dar nu se abțin mai mult de unul sau două seturi din cele 12-15 pe care le au pe un singur mușchi. Pe scurt, și aici este necesar să "reglați" intensitatea pentru voi și să nu copiați orbește experiența altora.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: