Cultivarea cu ajutorul mâinilor în poziția culcatoare este un exercițiu ideal pentru a lucra cu atenție o parte din mușchiul pectoral situat în partea superioară. Cu toate acestea, nu vă înșelați că este suficient doar să scăpați și să ridicați mâinile cu gantere. Există o tehnică specială de exerciții care vizează pomparea corectă a mușchilor de lucru ai pieptului. Cu o abordare incorectă a antrenamentului, puteți deteriora grav corpul - de la deteriorarea articulației umărului până la ruperea tendoanelor. Pe abordarea corectă a umflarea mușchilor pieptului cu ajutorul ridicării cu mâna de mâini și va merge mai departe.
Cultivarea culturala: pozitia initiala
Pentru a începe să studiezi, nu este suficient să te culci, mai întâi trebuie să instalezi o bancă la un anumit unghi. Unghiul cel mai acceptabil de înclinare va fi de 30-45 de grade, dacă luați punctul de referință al podelei. Este important să se considere că, cu cât unghiul de înclinare a bancului crește mai sus, cu atât mai multă forță se va afla pe mușchii pectorali. Pentru a corpului în timpul exercițiilor nu sa mișcat în jos, este necesar să ridice perna inferioară ușor. Picioarele trebuie să fie plantate pe scară largă (umerii mai largi), picioare ferm în picioare pe podea.
În poziția de a cultiva umerii, capul și coapsele ar trebui să atingă banca, atunci când faceți exerciții de pe bancă, nu vă puteți rupe spatele - ar trebui să fie plat pe tot parcursul antrenamentului. De asemenea, în timpul antrenamentului, picioarele ar trebui să fie întotdeauna în aceeași poziție - nu pot fi mișcate sau rupte de pe podea.
Un pic despre mușchii pectorali
Mușchii toracici sunt împărțiți în mai multe tipuri. Acasă - o mare mușchi de zbor toracice, rezultând în mână cu corpul, transformându-l în interior, precum și reglementarea scobitura mâinile sale. Mici mușchi piept (triunghiular, duplicat mare) trage scapula înainte, și, de asemenea, scade. Dacă mâinile sunt fixe, mușchiul mic acționează ca unul respirator. mușchi dintatul anterior este similar cu bucla mare, care, împreună cu diamant incercuieste trunchiului, presarea lamei la acesta. In plus fata de aceste muschi majore în exercițiile implică mai mult și următoarele: partea din față a mușchilor Delta, cu trei capete și treapta de viteză, klyuvovidnoplechevaya cot și mușchii din față. Atunci când o gantera de diluție situată în lucrare sunt incluse, de asemenea, articulații - cubitus, humerusului și omoplatului tăișuri.
Noțiuni de bază
Cultivarea ganterelor situate pe o bancă înclinată începe cu retragerea lor în poziția de sus. Când faceți acest exercițiu, scapula este redusă, dar coatele nu trebuie îndreptate până la capăt. Când brațele sunt îndoite, încărcătura se extinde asupra mușchilor și nu se află cu toată greutatea pe articulații. Ganterele trebuie să fie ținute paralele între ele și atunci când faceți exercițiul, asigurați-vă că acestea nu sunt în niciun caz în contact. Mâinile cu gantere, luate cu mânerul obișnuit, se apropie de piept. Se face un oftat profund și o oprire ulterioară a respirației. În acest moment, ganterele sunt cultivate culcate pe bancă - mâinile sunt crescute în părțile strict în poziție verticală. Mâinile inferioare trebuie să fie aproximativ la nivelul pieptului. La ganterele de expirație se ridică din nou. Se recomandă expirarea în cea mai dificilă parte a exercițiului sau chiar după ce ganterele sunt din nou deplasate peste piept.
Ascultați sfatul
Îndoirea mâinile la punctul de jos, puteți simplifica foarte mult exercițiul, dar aceasta va fi o presă normală de bancă. Deoarece va fi neconcludentă ridicarea mâinilor directe - aceasta nu este doar ineficientă, ci și foarte traumatică. Acesta va fi periculos și prea mult coborârea coatelor - acest lucru crește foarte mult încărcătura articulațiilor umărului și poate duce, de asemenea, la ruperea tendoanelor. În acest caz, complicațiile pot fi atât de grave încât trebuie să te legi cu sportul.
Merită să vă amintiți
De ce trebuie să opresc respirația în timpul orelor de curs? Ajută la controlul ganterelor în timpul mișcării și ajută la menținerea trunchiului într-o poziție stabilă. Dacă mișcați ganterele deasupra dvs. cât mai aproape de celălalt, veți obține o reducere maximă a mușchiului mare.
Recomandările de reproducere situate pe o bancă înclinată sunt efectuate cu opriri fixe, pentru a nu pierde echilibrul. O mare greșeală este că dacă ridici mâinile rapid, efectul exercițiului va fi mai bun. Nimic de genul ăsta. La o viteză mare, se pierde forma corectă de execuție, mișcând mișcările netede și uniforme în mișcări, ceea ce înseamnă că atletul va reveni la presiuni normale din nou. În realizarea acestui exercițiu, principalele criterii sunt netezirea și constanța.
Erori comune
Realizând cultivarea ganterelor mincinoase, merită să ne amintim câteva puncte importante. Formarea mușchilor din piept este strâns legată de triceps, dar nu le puteți pune într-o singură zi. Exerciții alternante pe aceste părți ale corpului, atletul primește un avantaj incontestabil. Se compune din următoarele - în ziua instruirii muschilor pectorali, tricepsul va primi o sarcină mică. Iar în ziua următoare, când se vor efectua exercițiile de triceps, muschii pectorali se vor odihni, la rândul lor. Este greșit să crezi că dacă dai imediat o sarcină mare - efectul va fi mai bun.
Începătorii efectuează modelarea ganterelor nu se recomandă mai mult de 2 ori pe săptămână - timpul minim de odihnă între antrenament trebuie să fie de 2 zile. În perioada de formare, va fi suficient să aveți 1-2 exerciții efectuate în cel mult 2-3 trepte. Ca sportivi novice și sportivi cu experiență recomandat pentru a începe antrenamentul cu presele cu gantere, apoi, este un pic muschii warm-up, muta la creșterea de gantere pe banca de rezerve înclinație.
10 insulte din Shakespeare care funcționează mai bine decât cele moderne. Faceți cunoștință cu blestemurile originale ale lui Shakespeare - vă veți bucura de folosirea unora dintre ele.
Trimiteți-le prietenilor: