Despre cum am iubit acest exercițiu
Mișcarea în presă de bancă
De ce atleții nu ajung să se așeze în culcare
Vreau să pun o întrebare și să încerc imediat să răspund: de ce mulți atleți nu reușesc să profite de minciună? Există mai multe motive pentru aceasta.
1. Tehnica slabă de a face exercițiul. Ce trebuie făcut pentru a corecta tehnica de a efectua presa de banc? Este necesar să lucrați constant și persistent la această tehnică și să învățați să controlați corect proiectilul, atunci presa va crește cu siguranță.
2. Un anumit grup de mușchi rămâne în urmă în dezvoltarea sa de restul. Din cauza acestei legături slabe, întreaga presă își frânează dezvoltarea. Prin urmare, aceste puncte slabe trebuie identificate și dezvoltate la nivelul mușchilor de lucru rămași. Ce funcționează mușchii cu presa de bancă? Ce ar trebui să se acorde atenție dezvoltării forței grupurilor individuale? Lista este destul de lungă: latissimus, triceps și biceps, delte anterioare, mușchii pectorali. Dar o atenție deosebită pentru presele de bancă bună ar trebui să fie acordată dezvoltării tricepsurilor și deltaselor anterioare.
3. Nu se agită niciodată cu un sân. La concursuri, o astfel de bancă nu este luată în calcul, iar pentru dezvoltarea puterii aceasta nu aduce beneficii, deoarece datorită bătăilor din piept, barul trece prin cea mai dificilă parte a mișcării, iar defalcarea din piept apare datorită amortizării din piept. Forța de la punctul inferior nu se dezvoltă.
Formarea este doar o modalitate de a evita obișnuirea cu stresul pe care-l primește atletul din corp. Cu toate acestea, nu vă puteți antrena în permanență pe scări de limită. Acest lucru va duce numai la stagnarea rezultatelor și posibilele leziuni, la depresie și epuizarea energiei nervoase. Creșterea treptată a încărcăturilor - aceasta este calea care duce la rezultate mai bune. Această metodă conduce la o întărire constantă a puterii. Această metodă a existat deja de mai multe secole și este în general acceptată de sportivi și antrenori din întreaga lume. Și a fost dovedită de atletul grec Milo de Croton. Ideea lui era că, dacă în fiecare zi să mergem cu un vițel pe umeri, atunci, pe măsură ce dimensiunea și puterea animalului vor crește, același lucru se va întâmpla și cu puterea atletului. Cu toate acestea, în zilele noastre, în loc de viței, "purtăm" barul, crescând treptat greutatea acestuia. Și ne pregătim pentru concursuri specifice, ale căror date sunt predeterminate.
De regulă, se pare că ciclurile de antrenament de 8-12 săptămâni conduc la cele mai bune rezultate. Se crede că atunci când formarea unui atlet cu o pondere de 50-80% din rezultatul maxim de viteză mai bună, cu 80-95% în greutate din rezultatul maxim, dezvolta viteza de rezistență și de formare cu greutăți mai mari de 90% din rezultatul plumb maxim la dezvoltarea capacități de putere.
De obicei, se pune întrebarea: câte zile pe săptămână trebuie să fie valorificate, cât de multe este necesar să se planifice abordările și cu ce greutate? La concursuri ridicăm bara o dată la trei abordări. Dar nu te poți antrena în acest fel: în acest mod, puterea nu se dezvoltă, mușchii nu cresc. În plus, probabilitatea de vătămare este ridicată. Cei mai mulți sportivi în sportul nostru lucrează la aceeași schemă: în general, începe de la a opta saptamana cu 8-10 repetari in 4-5 seturi, apoi crește treptat greutatea și mai mici repetari, ajungând la a treia săptămână înainte de începerea 2-3 repetari 2 abordări. Cu o saptamana inainte de competitie, sunt oferite doar antrenamente mici.
Există multe opțiuni pentru astfel de scheme. Și este necesar să le schimbați în mod constant, astfel încât organismul să nu se obișnuiască cu încărcătura. Trebuie să "confundați" în mod constant corpul, ceva ce se schimbă întotdeauna în procesul de instruire. Este foarte important să încercați să păstrați senzația de prospețime, nu să vă conduceți. De două ori pe săptămână, greutățile grele sunt, în opinia mea, inadecvate. Este mai rezonabil să faceți un antrenament ușor pe o scară medie și o antrenament greu. În perioada de concurs nu ar trebui să se facă în presă situată mai mult de 5 repetări. Dar pentru exercițiile auxiliare, modelul obișnuit de repetări poate fi destul de potrivit, de exemplu, 6-8 ori în 5-6 abordări.
Ce exerciții trebuie folosite pentru a mări rezultatul în presa de banc? Bench press recoil - cel mai bun exercițiu pentru începători de antrenament în presa de stand. Cu asigurare obligatorie, mreana ar trebui să fie luată cu o prindere medie sau largă în încuietoare. Traiectoria incorectă a mișcării cu această metodă de presare la coborâre și stoarcere nu poate fi. Având în vedere caracteristicile anatomice ale unei persoane atunci când face o presă în acest fel, bara va coborî de-a lungul unei idei, singura traiectorie corectă.
Este regretabil faptul că IPF a interzis utilizarea acestei metode de presă pe banc. Cu toate acestea, greseala a fost, de asemenea, interdicția de presă, atunci când degetul mare nu apuca bara. Fiind prezent în mai multe ocazii la congrese în care se fac modificări la reguli, am observat că de multe ori aceste inovații sunt oferite de oameni care nu au atleți buni. Dar au multe ambiții și dorințe diferite de a se arăta într-un fel, "luminează", încearcă să atragă atenția în orice fel.
În mod constant includ în planurile sportivilor mei de reproducere cu gantere situate pe o bancă orizontală și barbells pe un bar înclinat. Lucrăm în mod regulat la triceps și la cel mai larg. Alegerea exercițiilor este foarte diversă. Pentru fiecare atlet există un exercițiu care acționează numai asupra lui. Și toată lumea trebuie să încerce să găsească doar exercițiul necesar, pentru a nu pierde timpul și energia pentru nimic. Dar în perioada competitivă proporția acestor exerciții este redusă semnificativ. Vreau să adaug că atunci când există chiar o mică durere, este necesar să se termine lucrarea, în care participă un grup de mușchi care provoacă dureri dureroase.
În planurile mele viitoare există dorința de a încerca să folosiți un bar curbat în formare. Cred că acest lucru poate ajuta la dezvoltarea muschilor, care sunt responsabile de eșecul baroului din piept. De exemplu, în sala noastră se desfășoară o treabă tânără, câștigătoare a campionatelor mondiale și europene printre juniorii Irina Poletaeva. Are o presă bună, de asemenea, deține un record mondial junior cu o greutate de până la 56 kg - 122.5 kg. Unul dintre exercițiile sale preferate este presarea ganterelor grele, cu coborârea lor cu mult sub punctul de a atinge pieptul cu un gât.
Am folosit în pregătirea și lanțul nostru. Au făcut-o într-o zi de antrenament ușoară. La greutatea de 60% din maxim se adaugă de obicei 20 de kilograme de lanțuri. Acest exercițiu ajută la miezul de presă din partea de sus. În partea de jos, atunci când tija se află pe piept, jumătate din zalele lanțului situată pe podea, celelalte link-uri este, de asemenea, inclusă în punctul final superior al lucrării, și, prin urmare, greutatea la sfârșitul mișcării devine mai greu. Această metodă elimină problemele în faza finală a presei de bancă.
Utilizarea echipamentelor în presă de banc
După o pauză susținută, trebuie să vă loviți activ picioarele pe platformă - de la șosete la tocuri. Apoi, un val puternic de mișcare largă va merge, impulsul este transferat dintr-o parte în alta, "rupe" spatele de la talie aproape la lamele umărului. Cel mai larg mușchi ridică mișcarea și bara "zboară", apoi delta, tricepsul și pieptul sunt în mod constant incluse în lucrare.
Acest banc de presa de stil, și care pot fi adesea observate pe platforma (convulsiv mișcare, chinuiți a primit doar o forță a curelei de umăr) pot fi comparate cu două exerciții de haltere. Aceasta este o presă de bancă și o înălțare în picioare. Noi "shvunguem" culcat. Presa în acest caz devine ușor de manevrat, există dorința de a ține mreana pentru câteva secunde mai mult pe piept, atunci când stoarceți acolo este întotdeauna un sentiment de zbor, o lovitură cu picioarele. O presa fara o pauza este imposibil din punct de vedere tehnic.
Nu te poți antrena constant pe scări de limită. Acest lucru va duce numai la stagnarea rezultatelor și posibilele leziuni, la depresie și epuizarea energiei nervoase. Creșterea treptată a încărcăturilor - aceasta este calea care duce la rezultate mai bune. Această metodă conduce la o întărire constantă a puterii. Această metodă a existat deja de mai multe secole și este în general acceptată de sportivi și antrenori din întreaga lume.
La concursuri ridicăm bara o dată la trei abordări. Dar nu te poți antrena în acest fel: în acest mod, puterea nu se dezvoltă, mușchii nu cresc. În plus, probabilitatea de vătămare este ridicată. Cei mai mulți sportivi în sportul nostru lucrează la aceeași schemă: în general, începe de la a opta saptamana cu 8-10 repetari in 4-5 seturi, apoi crește treptat greutatea și mai mici repetari, ajungând la a treia săptămână înainte de începerea 2-3 repetari 2 abordări. Cu o saptamana inainte de competitie, sunt oferite doar antrenamente mici.
Trimiteți-le prietenilor: