Mulți oameni subestimează importanța întinderii pentru funcționarea normală a tuturor articulațiilor și părților corpului.
De multe ori, începând să frecventeze orele de curs în sălile de fitness, oamenii pun întrebarea: de ce trebuie să ne întindem, dacă cel mai important este să "alergi" și să dai mușchilor o încărcătură.
De fapt, întinderea pentru mușchi este foarte importantă și necesară. Acest lucru nu numai că ajută la menținerea tonifiată a acestora, dar extinde și gama de mișcări, precum și reduce povara asupra coloanei vertebrale.
Mușchii obișnuiți să se întinde va ajuta mai ușor să urce pe scări pentru a ajunge pe rafturi cea mai de sus îndoiți sub obuvanii sau ridice de pe sol care se încadrează obiecte.
În plus, obișnuindu-i corpul să se întindă, persoana crește elasticitatea mușchilor, ceea ce ajută la evitarea rănilor accidentale în timpul mișcărilor bruște.
Întinderea este necesară pentru toată lumea - și pentru cei care conduc un stil de viață activ, și pentru cei care stau în birou timp de zile.
Antrenorul spaniol de fitness Vicki Timon a dezvoltat un set de exerciții simple care vă vor ajuta să vă mențineți tonusul muscular și să fiți întotdeauna în formă bună.
1. Mușchi implicați: mușchii abdominali oblici drepți și exteriori
A face: Stați pe tocuri, trageți-vă pe mâini înapoi și împingeți șoldurile înainte și tare, fără a vă suprasolicita spatele inferior. Dacă există probleme cu gâtul, nu vă aruncați capul înapoi.
2. Mușchi implicați: conducători (adductori)
Performanță: în poziția așezată, genunchii sunt îndoiți, partea din spate este uniformă. Începeți încet îndreptați picioarele, ușurându-vă ușor spatele, încercați să atingeți picioarele.
3. Mușchi implicați: conducători (adductori)
Îndepărtarea: stați pe toate patru și mișcați încet în genunchi, până când simțiți tensiunea în mușchii dinăuntru.
4. Mușchi implicați: conducători (adductori)
Îndepărtare: stați cu picioarele în afară. Coborâți încet mâinile la piciorul drept, îndoiți piciorul drept în genunchi și ridicați degetele piciorului stâng sus. Piciorul piciorului drept este complet pe podea.
5. Mușchi implicați: conducători (adductori)
Execuție: într-o poziție așezată, înclinați picioarele unul împotriva celuilalt, stați pe oasele ischium, îndreptați-vă spatele. Împingeți ușor mâinile în genunchi, coborând picioarele mai aproape de podea. Cu cat piciorul este mai aproape de corp, cu atat mai puternic este intinderea muschilor.
6. Mușchi implicați: antebraț extensor
Execuție: trageți umărul în jos și trageți-l înapoi, apoi fixați-l în poziția optimă. Acum, începeți să apăsați pe mâna opusă, așa cum se arată în imagine.
7. Mușchi implicați: sternocleotom-mastoid
Exercițiu: cu gâtul pe cât posibil, mișcați ușor urechea pe umăr.
8. Mușchi implicați: sternocleotom-mastoid
Execuție: Începeți întinderea mușchilor, întoarceți încet gâtul și sprijiniți bărbia într-o poziție ridicată. Pentru o întindere mai profundă, puteți folosi mâna.
9. Mușchi implicați: sternocleotom-mastoid
Îndepărtarea: puneți-vă mâinile pe șolduri, îndreptați-vă spatele și începeți să vă trageți capul înapoi, având grijă.
10. Mușchi implicați: sternocleidomastoid și trapezoidală superioară
Îndeplinirea: îndreptați-vă cât mai mult gâtul, încercați să atingeți urechea cu umărul.
11. Mușchi implicați: lombare și cvadriceps
Execuție: stați pe genunchi, puneți lent șoldul drept înainte. Prindeți spatele piciorului și deplasați mușchiul glutei.
12. Mușchi implicați: antebraț extensor
Execuție: trageți umărul în jos și trageți-l înapoi, apoi fixați-l în poziția optimă. Acum, începeți să apăsați pe mâna opusă, așa cum se arată în imagine.
13. Mușchi implicați: deltoid lateral
Execuție: Îndreptați brațul peste corp și apăsați ușor pentru a crește întinderea mușchiului.
14. Mușchi implicați: trapezoidali
Exercitarea: în poziție verticală (picioarele împreună) cu spatele drept, mișcați încet șoldurile în jos și înapoi, rotind spatele și atingând simultan bărbia cu pieptul.
15. Mușchi implicați: cel mai larg muschi spate
Execuție: prindeți bara transversală, rupeți încet picioarele de pe podea.
16. Mușchi implicați: cel mai larg muschi spate
Execuție: stați cu ambele mâini de colțul peretelui sau coloanei. Ținând spatele drept, luați încet șoldurile în lateral.
17. Mușchi implicați: cel mai larg mușchi din spate
Execuție: stați pe toate patru și trageți încet șoldul până când fruntea atinge podeaua.
18. Mușchi implicați: soleus și vițel
Execuție: stați pe marginea treptei și întoarceți ușor gleznele în interior pentru a vă întinde mușchii.
19. Mușchi implicați: soleus și vițel
Exercitarea: Începeți să vă întindeți mușchii, în picioare pe un genunchi (ca în cazul cățărării), aveți grijă dacă aveți probleme cu șoldurile.
20. Mușchi implicați: hamstring și vițel
Executarea: stați pe ischiu și, dacă este necesar, îndoiți genunchii. Încercați să vă puneți mâinile pe picioare, îndreptându-vă genunchii.
21. Mușchi implicați: partea din spate a coapsei
Îndepărtare: puneți un picior în fața celuilalt. Puneți mâinile pe șolduri și, îndreptați-vă spatele, începeți să vă îndoiți de șold.
22. Mușchi implicați: gluteală
Îndepărtare: stați prin plasarea picioarelor pe lățimea umerilor și leșinați lent, îndreptați-vă brațele între picioare și păstrând echilibrul cu picioarele și șoldurile.
23. Mușchi implicați: glutele
Exercitarea: din poziția de ședere, trageți încet piciorul la piept și rotiți coapsa spre exterior, ținându-vă spatele drept.
24. Mușchi implicați: soleus și vițel
Îndepărtare: începeți cu poziția de pornire pentru zgomot, trăgând puțin coșul din spatele stivei în afară. Coborâți încet călcâiul piciorului din spatele podelei pentru a efectua întinderea mușchilor.
25. Mușchi implicați: oblic extern
Execuție: îndreptați coloana vertebrală, trageți lent șoldurile în lateral. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, nu faceți exerciții fizice.
26. Mușchi implicați: gluteală și oblică externă
Făcând: Lie pe spate, mutați un picior prin tot corpul, întorcând încet trunchiul în direcția opusă.
27. Mușchi implicați: oblic extern
Execuție: îndreptați coloana vertebrală, trageți lent șoldurile în lateral. Cu dureri la nivelul spatelui inferior, se abține de la exerciții fizice.
28. Mușchi implicați: oblic extern
Îndepărtarea: răspândiți-vă picioarele pe scară largă, piciorul stătător ar trebui să privească înainte, iar celălalt ar trebui rotit la 90 de grade. Puneți mâna pe fața piciorului stâng, conduceți șoldul în față înainte și înapoi, menținând spatele drept și ridicând brațul opus.
29. Mușchi implicați: toracic
Execuție: stați în fața peretelui, așezați-vă mâna pe acesta astfel încât degetul mare să fie în partea de sus. Încetați încet din perete să întindeți mușchii pieptului.
30. Mușchii implicați: sânii și cel mai larg mușchi din spate
Execuție: se află pe podea, palmele ar trebui să privească în sus. Asistentul tău face o ghemuire adâncă, ar trebui să simți tensiunea din acești muschi.
31. Mușchi implicați: tibie anterioară
Performanță: Așezați-vă și porniți o mână înapoi, puneți un picior pe cealaltă deasupra genunchiului, ținându-l cu mâna.
32. Mușchi implicați: subcapulari
Îndepărtare: stați pe spate, luați-vă mâna, îndoită la un unghi de 90 de grade, în lateral. Coborâți încet partea din spate a mâinii pe podea.
33. Mușchii implicați: sânii și cel mai larg mușchi din spate
Execuție: stați la o distanță suficientă de perete, astfel încât atunci când atingeți peretele corpul dvs. să fie paralel cu podeaua. Luați poziția indicată pe imagine, păstrând spatele plat, apoi împingeți ușor pieptul înainte pentru a asigura întinderea mușchilor.
34. Mușchi implicați: sânii
Executarea: stați cu fața în jos la podea, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului cu palmele îndreptate în jos. Asistentul trage mâinile înapoi, oferind întinderea mușchilor pieptului. Accidentarea și apăsarea în zona umărului sunt contraindicații pentru performanța acestui exercițiu.
Avertisment: Înainte de a efectua întinderea, asigurați-vă că nu aveți probleme cu spatele, gâtul, umărul și alte părți ale corpului, care se pot înrăutăți în timpul întinderii. Adresați-vă medicului dumneavoastră.
Articole similare
-
Exerciții de întindere și flexibilitate care sunt efectuate la domiciliu
-
Cremă de corp din vergeturi și riduri cu extract de ginkgo (eri)
Trimiteți-le prietenilor: