Tot ce ați vrut să știți despre atacuri.
Tot ce ați vrut să știți despre atacuri.
În plus față de a face mușchii fesieri formează sfere elastice, scopul principal este acela de a consolida atacurile coapsa din față și conturare interiorul spate a mușchilor coapsei și separarea lor de bicepsul femural.
Cel mai bun dintre toate, în ciuda simplitatea aparenta a acestui exercițiu are multe nuanțe subtile care fac posibil să se schimbe accentele și să modifice sarcina în funcție de nivelul de aptitudini fizice și sarcinile.
În primul rând, trebuie să învățați tehnica corectă pentru a efectua versiunea de bază a exercițiului.
Poziția inițială
Așadar, stați în picioare, picioarele împreună sau întindeți pe o lățime de 5-8 cm. Umerii sunt desfăcuți, brațele drepte cu gantere sunt coborâte de-a lungul trunchiului. Vederea este direcționată strict înainte, pieptul este "rotit", stomacul este tras în sus, spatele este ușor îndoit în spatele inferior, genunchii sunt ușor îndoiți.
Variațiile posibile ale atacurilor la adresa următoare:
№ 1. Una dintre opțiunile pentru acest exercițiu - atacuri alternative. Faceți primul pas în primul rând, apoi - pas picior stâng. Numărul total de atacuri ar trebui să fie egal - de 20-30 de ori.
Nu. 2. Puteți face același exercițiu nu cu gantere, ci cu un bar sau un bar, pe care trebuie să-l plasați pe trapezoidul superior și prindeți mânerul de pe umărul mai larg. Deci, desigur, este mult mai dificil să menținem echilibrul. Cu toate acestea, ganterele suprasolicite umerii și mâinile și pot scăpa pur și simplu din ele din cauza oboselii. Bara trebuie doar să fie fixată pe umeri.
Nu. 3. O altă opțiune: când vă întoarceți în poziția de plecare, nu coborâți piciorul din față pe podea, ci trageți-l în piept și numai apoi puneți-l pe piciorul de sprijin.
Nu. 4. Următoarea opțiune "avansată" este mersul cu atacurile. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de spațiu. Există două tipuri de exerciții: după fiecare pas puteți pune un picior înapoi la piciorul de lucru; puteți face imediat un pas înainte cu piciorul din spate. A doua opțiune este mai dificilă, deoarece nu veți avea un al doilea răgaz între repetări, dar încărcarea pe picioare va fi maximă. Căderea în mers se face, de obicei, într-o serie de zece. Efectuați 10 pași într-o direcție, apoi 10 pași în direcția opusă. De asemenea, pentru a crește sarcina, puteți rămâne în poziția de jos pentru o secundă. Și amintiți-vă că nu puteți ieși din ghemuit cu o forță bruiajă bruscă # 33;
Nu. 5. Mulți sunt atât de dependenți de munca picioarelor, încât uită complet de fese. Pentru a experimenta pe deplin exercițiul prin "același loc", încercați să le deplasați static în partea de sus a exercițiului sau, mai bine, mențineți tensiunea la "al cincilea punct" în toate părțile amplitudinii mișcării.
Nu. 6. Când nu există forțe, puteți coborî într-o ghemuire și izvorul pe piciorul de lucru până când mușchii sunt complet obosiți.
FALLS BACK (atacuri înapoi).
Atacurile din spate se pot face cu gantere sau cu o barbell. Poziția de pornire este aceeași ca și atunci când este în față.
Faceți un pas înapoi și încetiniți încet. Lungimea etapelor „inversă“ ar trebui să fie de așa natură încât o parte din piciorul din fata de la genunchi la piciorul era strict perpendicular pe podea (în această poziție genunchi este în poziția anatomică cea mai sigură. Dacă un pas înapoi prea departe, genunchiul celuilalt picior va polurazognutym. A este periculos dacă ai gantere în mâinile tale). Trunchiul ar trebui să fie ușor deviat înapoi, astfel încât greutatea corpului să cadă pe călcâiul piciorului de lucru. Simțiți etanșeitatea feselor în timpul mișcării.
În cel mai jos punct, când piciorul inferior este vertical, țineți apăsat pentru o secundă. În acest caz, piciorul din spate se află pe vârful picioarelor, iar genunchiul aproape (# 33;) atinge podeaua. Apoi, prin jogging, mutați călcâiul piciorului FRONT înapoi în poziția inițială. Atenție # 33; Ridicarea în sus prin împingerea unui picior din spate este o greșeală # 33;
Posibile variații ale atacurilor din spate
Nu. 1. Puteți efectua atacuri de backhand plasând un picior pe elevație (de exemplu, o platformă de pas). În prealabil, asigurați-vă că platforma este stabilă. Asigurați-vă că vă țineți trunchiul drept, nu vă lăsați îndoiți înainte # 33;
Nu. O varianta mai complicata este atacurile inverse pe platforma cu un genunchi. Pentru a face acest lucru, puneți piciorul pe treaptă și asumați poziția ghemuită astfel încât piciorul din spate să se sprijine pe podea cu un deget de la picior. Cu efort, îndreptați mușchii piciorului de lucru, dar nu puneți piciorul din spate pe platformă, ci efectuați o mișcare în mișcare, ridicând genunchiul în sus. Și numai atunci pune pe platformă. Repetați numărul necesar de ori pentru fiecare picior.
FACE PE PARTEA cu gantere (atacuri laterale)
Un alt tip de atacuri, în care accentul principal se pune pe coapsele interioare și pe bicepii picioarelor.
Acest exercițiu poate fi realizat, de asemenea, fie cu gantere, fie cu o bară de la bar sau cu un bar. Poziția de pornire este aceeași. Dacă faceți atacuri cu gantere, este mai convenabil să le păstrați pe umeri.
Faceți un pas larg cu piciorul stâng în lateral și stați jos astfel încât coapsa dreaptă să fie aproape paralelă cu podeaua, piciorul drept fiind drept. Cu cât vă fixați mai mult piciorul, cu atât este mai mare încărcătura pe mușchii șoldurilor și mai puțin pe articulația genunchiului. Este foarte important să nu rupeți piciorul piciorului drept de pe podea. Păstrați corpul drept, nu îl înclinați # 33; Țineți această poziție pentru câteva secunde. Apoi forțați mușchii piciorului stâng în poziția de plecare.
Aici puteți varia sarcina: fie faceți numărul dorit de atacuri cu un picior și apoi treceți la cel de-al doilea, fie alternativ efectuați atacuri din dreapta și din stânga.
FALLS CROSS-INCREST.
Combină atacul înainte și atacurile din spate și necesită un anumit nivel de fitness și rezistență fizică, deci nu este potrivit pentru începători. Vă recomandăm să efectuați atacuri cross-cross-cross cu gantere, iar greutatea greutăților ar trebui să fie aleasă puțin mai puțin decât greutățile obișnuite de lucru.
Poziția de pornire este aceeași. Tehnica este după cum urmează:
1.1. -1.2. Pasul drept înainte. Du-te înapoi la ip.
2.1. -2.2. Pas înapoi piciorul stâng. Du-te înapoi la ip.
3.1. -3.2. Pas înainte spre stânga. Du-te înapoi la ip.
4.1. -4.2. Pasul drept înapoi. Du-te înapoi la ip.
Și din nou, repetați întregul ciclu mai întâi (de mai multe ori). Cu acest exercițiu, fiecare coaptă funcționează de două ori la rând, și numai atunci piciorul de lucru se schimbă.
PLĂȚILE BULGARE.
Acest exercițiu se efectuează cu gantere lângă o bancă de gimnastică, scaun sau orice alt suport cu o înălțime de 30-40 cm (la nivelul genunchiului) situat în spatele spatelui. Fitball este, de asemenea, potrivit pentru aceste scopuri.
Poziția de pornire este în picioare, brațele drepte pe centură (versiunea ușoară) sau cu ganterele coborâte de-a lungul trunchiului. Dacă doriți să complicați mai mult exercițiul, ridicați o dumbbell sau o clătită și trageți greutățile din fața dvs. Stați cu spatele la suport și puneți piciorul drept pe el (piciorul este îndoit la genunchi). Piciorul stâng trebuie să fie transmis cât mai departe posibil.
În timp ce mențineți corpul în continuare, îndoiți piciorul de sprijin în genunchi, coborând într-o adâncime (până la 90 de grade, șoldul piciorului din față trebuie să fie paralel cu podeaua). Reveniți la poziția de pornire. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați piciorul de lucru.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: