Întinderea fasciei facilitează creșterea structurilor musculare, deoarece fascia este ceea ce ne învaluie mușchii. Desigur, în cazul în care structurile organice sunt rigide suprapuse, creșterea structurilor de proteine va fi împiedicată, și, prin urmare, există o necesitate în fascia musculare la întindere vizate. Există două metode pentru aceasta: pomparea și întinderea. Linia de jos este că fascia este întotdeauna strâns învăluie mușchii, dar poate fi întins, ca și în cazul în care ea nu a avut astfel de caracteristici, metodele aerobe ale mușchilor de energie ar fi fost îngreunate. Probabil ați observat că, după un antrenament intens al unor mușchi, acest grup de mușchi a crescut în mod literal, cel mai vizibil în cazul bicepselor.
O astfel de umflare a țesutului muscular se datorează faptului că mușchiul este sângele spalata activ care este necesară în timpul mușchi de funcționare continuă ca glicogen si creatina fosfat sunt deja în uz, iar organismul începe să caute surse alternative de energie. După antrenament, mușchii trec treptat la starea normală, iar fascia musculară se contractă și continuă să înfășoare strâns mușchii. Acest lucru sugerează că fasciei poate schimba dimensiunea lor, au aceleași interese ca să se asigure că fascia nu este pur și simplu întins în timpul formării, dar care a păstrat starea lor întinsă și după un antrenament. Este posibil? Da, este posibil! Dar acesta este un proces complex de adaptare, astfel că organismul va merge la el doar dacă creați condițiile în care este necesar.
Practica de întindere a fasciei
Pomparea este o metodă de antrenament a mușchilor, care vă permite să obțineți o senzație de arsură în mușchi. În articolul despre hiperplazia musculară, am vorbit deja despre senzația de arsură care indică formarea acidului lactic, care se rupe apoi în ioni de lactat și de hidrogen. Acest lucru sugerează că arderea indică epuizarea stocurilor de fosfat de creatină și glicogen, astfel încât începe procesul de alimentare cu energie aerobică a mușchilor. La rândul său, oxigenul intră în mușchi împreună cu sânge, ceea ce este ceea ce trebuie să întindem fascia musculară. Puteți aplica pomparea ca folosind un întreg program de antrenament. și pur și simplu includerea acestui sistem în antrenamentul obișnuit. Dacă alegeți a doua metodă, atunci efectuați exercițiul în stilul de pompare este necesar la sfârșitul antrenamentului dumneavoastră.
Pentru a întinde fascia, puteți efectua superseturi, seturi complexe, drop-down-uri sau pur și simplu să faceți exerciții într-un număr mare de repetări. Supertet - aceasta este implementarea a două abordări pentru diferite grupuri musculare la rând. Superset recomandat pentru a efectua pe antagoniștii mușchilor ca biceps și triceps, piept și dorsal mare, cvadriceps și ischiogambieri, anterioară și delta de mijloc. seturi complete sunt foarte similare cu superseturile, aveți de asemenea, un exercițiu de 2 rând, dar pe un grup de mușchi, care este, executa curl si bucle alternând cu gantere cu nici o odihnă între exerciții, apoi odihniți-vă un minut și de a face un set complet nou. O regulă importantă este să faceți un exercițiu de bază la început și să îl izolați la sfârșit.
Dropsets sunt, de asemenea, o modalitate foarte buna de a pompa muschii cu sange si intind fascia musculara. set picătură se realizează cu ajutorul a cel puțin un partener, care va plia treptat clatite cu o tijă. Mai bine, desigur, dacă partenerul este doi, ceea ce va reduce timpul de descărcare a proiectilului. Linia de jos este că faci niște exerciții de 10-12 ori, ajunge la eșec, apoi ia de pe cativa colegi clatite cu halteră, faci mai mult de 4-8 repetari, apoi aruncat câteva clătite și așa mai departe, până atunci, până nu veți ajunge la un gât gol, cu care veți efectua mai multe repetări, aducându-vă mușchilor un refuz greu.
Stretching - este, de asemenea, o mecanică întindere a fasciei plantare, dar nu se pune problema de sfoară, mai degrabă, ai nevoie de un pic pentru a trage mușchii între fiecare abordare, iar la sfârșitul programului de antrenament. Adevărul este că întinderea articulațiilor, desigur, afectează în același timp fascia musculară, dar puteți viza fascia numai dacă trageți mușchii. Cu toate acestea, intensitatea întinderii muschilor depinde de perioada de antrenament. Dacă aveți un antrenament intens la mare prag fibrele musculare rapide, precum și între abordările pe care le sa se intinda dureri musculare, nu merge în favoarea ta, pentru că puteți obține rănit! Prin urmare, periodizarea ar trebui aplicată atît la formarea musculară, cît și la întinderea fasciei.
Programul de antrenament, care include întinderea fasciei musculare
Luni până la picioare
Supertet (2 exerciții): odihnă 1 minut
Squats cu un bar - 4 seturi de 10 repetari
Extensia picioarelor - 4 seturi de 15 repetări
Supertet (2 exerciții): odihnă 1 minut
Proiectul românesc - 4 seturi de 12 repetări
Îndoirea piciorului - 4 seturi de 15 repetări
Sisi sit-ups - 6 seturi de 15 repetari, cu un rest de 30 de secunde
Marți - sân
Apăsarea la un unghi - 4 seturi de 10 repetări, cu odihnă pe minut
Supertet (2 exerciții): odihnă 1 minut
Apăsați dumbell la un unghi - 4 seturi de 12 repetări
Cultivarea culturala - 4 seturi de 12 repetari
Dumbbell presează într-un unghi - 6 seturi de 15 repetări, cu odihnă în 30 de secunde
Miercuri - înapoi
Trageți o prindere largă - 4 seturi la maxim, cu odihnă pe minut
Tijă de tracțiune înclinată - 4 seturi de 10 repetări, cu odihnă pe minut
Supertet (2 exerciții): odihnă 1 minut
Impuls de gantere - 4 seturi de 12 repetari
Strângerea blocului inferior - 4 seturi de 12 repetări
Tijă de tracțiune în panta - 6 seturi de 15 repetări, cu odihnă în 30 de secunde
Vineri - umerii
Presa armată - 5 abordări pentru 12 repetări, cu odihnă pe minut
Tijă de tracțiune la bărbie - 4 seturi de 12 repetări, cu odihnă pe minut
Supertet (2 exerciții): se odihnește 1 minut
Diluarea mâinilor cu gantere - 4 seturi de 12 repetări
Pregătirea mincinosului - 4 seturi de 15 repetări
Diluarea mâinilor cu gantere - 6 seturi de 15 repetări, cu odihnă în 30 de secunde
Week Easy - 50% din greutatea unei săptămâni grele
Marți - picioare
Squats cu o barbell - 8 seturi de 12 repetari, cu odihna pe minut
Supertet (2 exerciții): odihnă 1 minut
Îndoială la picior - 6 seturi de 15 repetări
Extensia picioarelor - 6 seturi de 15 repetări
Supertet (2 exerciții): odihniți 30 de secunde
Squats cu o barbell pe piept - 6 seturi de 15 repetari
Sisi sit-up-uri - 6 seturi de 15 repetari
Joi - piept și mâini
Supertet (2 exerciții): odihnă 1 minut
Presa unghiulară - 6 seturi de 12 repetări
Apăsați dumbell la un unghi - 6 seturi de 15 repetări
Supertet (2 exerciții): odihnă 1 minut
Biceps ascensoare - 5 seturi de 15 repetari
Apăsați mânerul din spate - 5 seturi de 15 repetări
Supertet (2 exerciții): odihniți 30 de secunde
Presa din California - 6 seturi de 15 repetări
Variație de îndoire a brațelor cu gantere - 6 seturi de 15 repetări
Sâmbătă - spate și umeri
Supertet (2 exerciții): odihnă 1 minut
Proiectul blocului superior - 8 abordări pentru 12 repetări
Strângerea blocului inferior - 8 abordări pentru 12 repetări
Supertet (2 exerciții): odihnă 1 minut
Tijă de tracțiune la bărbie - 6 seturi de 15 repetări
Diluarea mâinilor cu gantere - 6 seturi de 15 repetări
Supertet (2 exerciții): odihniți 30 de secunde
Bloc de împingere pentru cap - 6 seturi de 15 repetări
Diluarea mâinilor cu gantere - 6 seturi de 15 repetări
Note * în timpul unei săptămâni dificile, trebuie să efectuați două abordări de încălzire înainte de fiecare exercițiu, aruncând treptat greutate pe bară. În timpul unei săptămâni severe, mușchii ar trebui să fie întinși astfel încât să fie doar muiți, iar în timpul unei săptămâni ușoare de întindere ar trebui să acorde o atenție deosebită, atât între abordări, cât și la sfârșitul antrenamentului. Asigurați-vă că urmați principiul progresiei încărcărilor în formarea dumneavoastră. Dacă nu doriți să schimbați programul de antrenament, ci doar doriți să adăugați întinderea fasciei, puteți folosi exerciții dintr-o săptămână grele, în abordările dintre care se vor odihni în 30 de secunde.
Articole similare
-
Programul de antrenament pentru un set de mase musculare nu uita de nutriție!
-
Hacking o cutie poștală folosind metoda forței brute - pass-cracker - un program pentru hacking
Trimiteți-le prietenilor: