O mare varietate de simulatoare astăzi enthralls mulți iubitori de formare de forță. Crossover - unul dintre exercițiile populare printre culturisti, care se desfășoară imediat pe două simulatoare de tip bloc.
Cu ajutorul exercițiului, mișcarea mâinilor în crossover poate influența activ partea interioară și inferioară a mușchilor pectorali, în parte, deltas și triceps sunt de asemenea încărcate. Primele sesiuni de instruire vor afișa rezultatul.
Tehnica de execuție
Mișcările în crossover nu necesită abilități tehnice speciale.
În îndeplinirea acestora, trebuie respectate următoarele prevederi:
- Pentru a se potrivi între două dispozitive bloc: picioarele în afară, mâinile pe brațele de frânghie, divorțate în lateral, spatele este ușor înclinat înainte, pelvisul este retras, suportul este pe piciorul plin.
- Efectuați informații la nivelul șoldurilor, cu fixare pentru câteva secunde în jos și tensiune toracică. Pelvisul, spatele și picioarele rămân fixe.
- În poziția de plecare să se întoarcă fără probleme, fără mișcări bruște.
- Pentru a efectua mișcarea în jos pe o expirație, în sus - pe o inspirație. Mâinile nu trebuie îndreptate, trebuie să existe întotdeauna o cotă în coate.
- După terminare, mânerele sunt eliberate alternativ.
Aceasta este o implementare clasică, dar există variații. De exemplu, faceți pe genunchi. Această metodă este reală pentru a fi utilizată dacă doriți să învățați cum să tăiați și să izolați în mod corespunzător mușchii din piept. Pentru o schimbare, puteți încerca să efectuați informații din poziția de a sta sau de a sta.
Există mai multe chips-uri tehnice care vor adăuga eficacitatea impactului.
Merită să ne amintim că greutatea cântăririi joacă un rol important, dar eficacitatea influenței va depinde de forma de performanță, și anume amplitudinea mișcărilor și forța stresului la cel mai de jos punct, când mâinile sunt reunite. Tehnologia rațională nu asigură mișcări impulsive, controlate numai. Mâinile trebuie să se deplaseze sincron la un unghi față de corp și să rămână mereu în același plan.
Exercitarea este similară cu diluția ganterelor în poziția în sus, dar oferă o tensiune mai accentuată a pieptului și, prin urmare, le tratează mai bine.
Un alt avantaj este că nu este nevoie de asigurarea partenerului, munca în acest mod este complet sigură, dacă toate cerințele tehnice sunt îndeplinite.
Erorile tipice în ceea ce privește performanța datelor de pe crossover sunt:
- panta excesivă a corpului, "rotunjirea" spatelui; (se pare ca o pereche de gantere pe pantă)
- mișcări prea ascuțite;
- executarea mișcărilor cu mâinile drepte;
- coborârea prea adâncă a mâinilor.
Inexactitățile în tehnica de efectuare a trecerii conduc la faptul că tensiunea este distribuită irațional și cade mai ales pe centura umărului și pe partea laterală, iar mușchii pectorali rămân secundari.
Ce funcționează mușchii
Reducerea mâinilor într-o încrucișare seamănă cu aripile aripilor unei păsări. Sarcina principală cade pe piept. Numai articulațiile umărului funcționează, tricepsul se încarcă doar puțin. Dacă se specifică, capul inferior al mușchilor pectorali mici și mici este accentuat, iar partea anterioară dentală și partea superioară claviculară ajută la efectuarea mișcărilor, precum și a deltei.
Includerea vizuală în lucrare este după cum urmează:
Funcționarea stabilizatorului se realizează de către mușchii brațului superior humeral, antebrațului, abdomenului și extensorilor coloanei vertebrale.
Acordând atenție caracteristicilor metodologice ale implementării informațiilor, merită să vă amintiți câteva aspecte importante, bazate pe obiectivele și experiența dumneavoastră în sala de sport.
Formarea de sân pentru începători ar trebui inclusă de două ori în sistemul de formare săptămânală. Experienții sportivi pot adăuga încă două. În acest caz, în programul unei lecții, ar trebui să fie la începutul părții principale. Exercitarea pe fondul oboselii crescânde nu va aduce rezultatele dorite. Nu depășiți 3-4 abordări (în funcție de durata de timp din hol). Adecvarea influenței informațiilor depinde de numărul de repetiții din abordare: 10-12 ori va oferi o creștere a masei musculare, 6-8 repetări - creșterea capacităților de putere.
Dacă crossover-ul este folosit pentru a "trezi" mușchii pieptului sau pentru a scăpa de kilogramele în plus, ar trebui să efectuați un număr mare de repetări, dar fără a utiliza sarcini mari. O opțiune bună este să măriți treptat greutatea și apoi să o scăpați după atingerea maximului.
Informațiile de mână din bara de transmisie pot fi de asemenea efectuate cu ajutorul unei curele de transmisie. Aceasta va ajuta la stabilizarea corpului. Aceasta va permite să se adauge mai multe repetări la numărul total. Dacă experiența într-un astfel de regim este suficientă și există dorința de a continua creșterea sarcinilor, este important să folosiți curele de mână, ceea ce va reduce tensiunea articulațiilor.
Pentru a întări efectul informațiilor există câteva secrete mici.
Secret 1. Conectați cele două exerciții la complex, executându-le în mod consecvent. Mai întâi, efectuați 30 de push-up-uri clasice, apoi trageți pieptul de pe crossover de 10-15 ori. Perioada de recuperare este de 40-45 de secunde, apoi repetați încă două abordări. Prin urmare, departamentul toracic se va încălzi și va începe un nou ciclu de adaptare la astfel de sarcini.
Secret 2. Folosiți lava orizontală și efectuați trecerea cu poziția culcat sau așezată. Influența pe piept va fi consolidată prin excluderea spatelui și a picioarelor de la locul de muncă. Cu acest aranjament, sarcina nu se răspândește prin corp, așa cum a subliniat în câmpul obligatoriu, care se observă acuratețe în influențarea piept.
concluzie
Atingerea rezultatelor nu este ușoară în nici o afacere, munca și munca pe sine este întotdeauna importantă. Exercitarea pe crossover nu este o excepție, deoarece necesită eforturi considerabile.
Dar, se poate garanta că după o muncă calitativă și poate chiar nu prea lungă în acest mod, se poate obține un corp de vis și o bucurie dublă față de faptul că o persoană a depășit nu numai bariera fizică, ci și cea morală.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: