Fiecare culturist știe că, înainte de a începe să lucreze la relieful corpului, este important să câștigi masa necesară. Vorbirea, desigur, nu se referă la kilogramele suplimentare obținute prin creșterea stratului gras ca urmare a unui stil de viață sedentar, a malnutriției. Pentru a obține un corp frumos nu este nevoie de o masă grasă, ci o masă musculară.
Într-o creștere a masei musculare, nu numai sportivii profesioniști, ci și bărbații cu un fizic slab sunt interesați.
Caracteristici de antrenament pe greutate
Instruirea ar trebui să se desfășoare nu mai mult de 3 ori pe săptămână. Organismul ar trebui să aibă o pauză de odihnă pentru a restabili mușchii, adăugând greutate la ei. Această pauză nu trebuie să fie mai mică de 72 de ore. Dacă se pare că mușchii nu au timp să se recupereze, atunci puteți reduce numărul de antrenamente la 2 zile pe săptămână.
Este mai bine să stați în sala de gimnastică timp de cel mult o oră pe zi. Dacă vă angajați mai mult - va exista oboseală, va exista un proces invers - ars mușchii.
Durata întreruperii între abordări trebuie să fie de 1-4 minute. Acestea sunt suficiente pentru a restabili forța. O vrajă lungă de respirație va reduce eficiența exercițiilor, mușchii se vor întoarce la stat înainte de începerea antrenamentului.
Mulți nu știu: creșterea fibrelor musculare nu apare în procesul de antrenament activ, ci în timpul odihnei. Prin urmare, trebuie să monitorizăm somnul complet. Lipsa somnului inhibă creșterea musculară.
Este logic să începeți un jurnal de antrenament, scriind greutatea de lucru acolo. La fiecare 14 zile sarcina ar trebui să progreseze: greutatea ar trebui să crească, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu ea, nu se opresc în creștere. Chiar și o ușoară creștere a greutății (la 100 de grame) se află deja în mișcare.
Înainte de fiecare antrenament trebuie să pregătiți mușchii, articulațiile, prevenind riscul de rănire. Pentru aceasta se efectuează încălzirea și întinderea. Ca o încălzire, puteți săriți cu o frânghie, apăsați, trageți, faceți atacuri, stați-vă.
Munca este necesară numai cu acele greutăți care pot fi ridicate. Toate exercițiile trebuie să fie executate fără eroare, altfel nu va exista niciun rezultat.
Programul de antrenament pentru greutate este eficient deoarece un singur grup de mușchi se antrenează într-o singură sesiune. Baza programului este exercițiile de bază care pot utiliza numărul maxim de fibre musculare.
Programul de antrenament pentru un set de mase musculare
Formarea complexă începe luni. În această zi, mușchii pieptului, bicepii sunt pompați:
- Apăsați bastonul cu o lamă largă, așezată pe bancă, situată sub pantă. În prima abordare, persoana se frământă, astfel încât greutatea trebuie luată de două ori mai ușor decât lucrătorul. Celelalte patru abordări sunt deja efectuate cu o greutate de lucru. Numărul de repetări este de 8-12.
- Apăsați bara cu o aderență largă pe o bancă plat. Acest tip de exercițiu include și cei care au practicat mai mult de o zi. Începătorii ar trebui să ignore acest pas. Numărul de abordări și repetiții este identic cu exercițiul anterior.
- Diluarea mâinilor cu gantere pe laturile în poziția de a sta pe o bancă sub o pantă. 3-4 abordări sunt implementate de 12-15 ori.
- Ridicarea barei la biceps în picioare. Există 3 abordări și 10 repetări.
- Ridicarea ganterelor la bicepsul din poziția în picioare. Se efectuează 10 repetări și 3 abordări. Ca și în primul exercițiu, prima abordare este o încălzire - are o greutate mică.
- Push-up-uri pe grinzi largi grip. Efectuați 2 seturi de 10 repetări.
Odihnă și 2 zile
Marți și miercuri este o sărbătoare. Formarea este reluată joi. În această zi este necesar să se lucreze la mușchii umerilor și a spatelui:
- Deadlift (exercițiu cu barul). Prima abordare - cu o greutate mică, restul de 3-4 - cu un lucrător. Numărul de repetări este de 8-12. Se recomandă să faceți o dată în 14 zile.
- Tragerea pe bară. Foarte eficient pentru spate: îl face mai larg. Se recomandă efectuarea a 3 seturi de 12 repetări. Începătorii, care sunt greu de tras, pot sări peste această etapă de formare.
- Tijă de tracțiune în panta. Se efectuează la fiecare 14 zile, alternând cu viteza.
- Benă din piept în poziția așezată. Acesta este cel mai important exercițiu pentru a trasa muschii din spate. Prima abordare este formarea, cealaltă 4 - cu greutate de lucru. Repetați de 10-12 ori. Dacă se dorește, exercițiul poate fi efectuat în timp ce este în picioare.
- Tijă de tracțiune la bărbie. Este de asemenea efectuat la fel de mult ca presa pieptului. Aceste două exerciții pot fi alternate.
- Push-up-uri pe barele neuniforme. Trebuie să faceți 2 seturi de 10 repetări.
- Diluție inversă a mâinilor cu gantere în pantă. Acest exercițiu trebuie să fie inclus în fiecare antrenament pentru 3-4 seturi, câte 12-15 repetări fiecare.
Din nou se odihnește și 3 zile
Vineri și sâmbătă, mușchii sunt odihniți, iar duminica sunt din nou luați pentru cauză. În această zi sunt implicați în pomparea tricepsului și a picioarelor:
- Squats cu un bar ținut pe umeri. Prima abordare cu o greutate jumătate din cea obișnuită, restul de 4 - cu un lucrător. 8-12 repetări.
- Apăsați pedala pe simulator. 4 se apropie de 8-12 ori.
- Împingeți-vă pe picioare drepte cu gantere. Trateaza bine musculatura posterioara a soldurilor. Faceți 4 seturi și 8-12 repetări.
- Îndoirea picioarelor în poziția culcat este cel mai important exercițiu care tratează hamstrings. Repetați de 8-12 ori, se fac 4 abordări.
- Apăsați bara cu o prindere îngustă. Triceps lucrează aici. Există 6-8 repetări sau 8-12 repetări. Abordări - 3-4.
- Presa franceză este un exercițiu popular, realizat cu gantere sau un bar curbat în poziția culcat. Bratele proiectilului în jurul fretboard-ului. Mâinile trebuie să fie perpendiculare pe corp. La inhalare scade greutatea, coatele se îndoaie, proiectilul atinge fruntea. La expirație, bara revine la poziția inițială. Exercitarea se face de 12-15 ori, se fac 3-4 abordari.
- Extinderea brațelor în panta. Este necesar să puneți un genunchi îndoit în genunchi pe bancă, să vă aplecați, să vă odihniți pe bancă cu o mână, să luați ganterele pe cealaltă. Mână cu o gantere este necesară pentru a dezbina și a îndoi. Aici, lucrul principal nu este greutatea ganterelor, ci adevărata tehnică de execuție. Este necesar să se simtă munca tricepsului. Numărul de abordări este de 4, repetițiile fiind de 12-15.
Nutriție la recrutarea masei musculare
Pentru un set eficient de masă musculară, merită organizată o dietă adecvată. Punctul cheie - prezența în alimentele consumate a cantității necesare de proteine și carbohidrați. Cu o lipsă de proteine în organism, nu va exista creștere musculară, indiferent de calitatea și frecvența de antrenament. Dacă există un deficit de carbohidrați în organism, nu va fi suficientă energie pentru a efectua exercițiile.
Cantitatea de proteine consumate în grame ar trebui să fie de cel puțin 2 ori mai mare decât cea a persoanei angajate în recrutarea în masă. Aceasta înseamnă că, dacă cântărește 80 kg, este necesar să mănânci cel puțin 160 de grame de proteine zilnic.
Cantitatea de aport zilnic de calorii ar trebui să fie de 2500-3000. Alimentele trebuie împărțite - în porții mici, dar adesea, aproximativ la fiecare 3-4 ore. Utilizarea alimentelor bogate în grăsimi trebuie minimizată, alimentând alimente predominant fierte. Până la mijlocul zilei trebuie să mâncați alimente bogate în carbohidrați, deoarece dimineața trebuie să încărcați corpul cu energie și în a doua jumătate a zilei trebuie să mâncați mâncăruri care sunt saturate cu proteine.
Trebuie să dezvoltați mai întâi un plan de nutriție. În primul rând, lipiți de ea nu va fi ușor, dar după câteva zile corpul se va obișnui cu ea și va deveni mai ușor.
Produsele alimentare trebuie să fie pregătite în prealabil și prevăzute pe recipiente speciale destinate depozitării produselor alimentare. Este necesar să se respecte regimul zilei și să se mănânce la timp. Containerele cu hrană pot fi transportate la universitate, la natură, la muncă.
Pentru a construi un corp frumos frumos nu este doar un antrenament. Trebuie să vă monitorizați întotdeauna dieta.
Cel mai important lucru în procesul de instruire este tehnica corectă a exercițiilor și regularitatea execuției. Trebuie să stabiliți un obiectiv și să încercați să îl atingeți cu toată puterea. Va dura mult timp, dar dacă încercați, primul rezultat va fi vizibil într-o lună.
Desigur, cea mai bună opțiune de a câștiga masa musculară este de a lucra conform unui program elaborat de un antrenor profesionist individual. La urma urmei, numai un profesionist poate dezvolta un set de exerciții în funcție de vârstă, fizic, sănătate și stil de viață.
Programul de antrenament pentru un set de mase musculare: nu uitați de mâncare!
Articole similare
-
Stretching fascia - metode, program de antrenament pentru întinderea fasciei musculare și practică
-
Ce proteină este proteina fără zahăr pentru masa musculară pură
Trimiteți-le prietenilor: