Mulți dintre noi nu dormim noaptea. Cum să continuăm să lucrăm și să nu aruncăm din viață a doua zi? Corespondentul BBC Capital a vorbit cu oameni care au ceva de spus în această privință.
Când Kevin Morgan va lucra toată noaptea, el se bazează pe tactici dovedite care îi permit să nu-și închidă ochii.
Locurile sale de muncă sunt strălucitoare, seara, în mod regulat, are o gustare și, înainte de a merge la lucru, este pregătit să-și ia un pui de somn pentru o oră și jumătate. În plus, el nu permite ca proviziile sale de cafea măcinată să se usuce.
Credeți că un specialist în studiul somnului (somnolog) o astfel de abordare neștiințifică se poate terifi? Deloc. Întrebați cel puțin profesorul Kevin Morgan - la urma urmei, conduce laboratorul de cercetare clinică a somnului la Universitatea engleză din Loughborough.
Somnologii nu recomandă să lucreze toată noaptea, dar profesorul Morgan consideră că un astfel de program are plusuri.
"Există mai puține distracții pe timp de noapte", spune el, "și puteți controla mediul din jurul vostru."
Indiferent de opiniile oamenilor de știință, mulți dintre noi trebuie să rămână treji noaptea - de exemplu, pentru a finaliza o muncă mare sau pentru a coincide cu o țară într-o altă fus orar sau pur și simplu fără obișnuință.
Multe universități dispun acum de camere de 24 de ore pentru studiu - de exemplu, sala de lectură a Universității din Chicago din SUA sau clasa de calculatoare a Universității din Bristol din Marea Britanie.
Faceți-vă într-o salată
Paul Haswell, coproprietar al firmei de avocatură Pinsent Masons în Hong Kong, este specializat în domeniul tehnologiei, al muncii și al dreptului comercial. Nu-i place să lucreze noaptea, dar câteodată trebuie să o facă.
Deținătorul drepturilor de autor a imaginii Thinkstock Imagine imagine Când vrei să dormi, toate celelalte dorințe cad în fundal
„Cred ca echipa mea si eu sunt de lucru mai rău, atunci când ne lipsesc de somn, - spune inflamat Haswell -. Prefer să lucrez cu o, nu ciugulit nas bine odihnit, eficient și nu predispuse la stres echipa cu oameni.“
Haswell, din experiența amară, a fost convins că lipsa de somn poate interfera serios cu viața personală - când el, în timp ce era încă un avocat de început, a venit la o întâlnire după o noapte fără somn.
Noapte tot timpul. Sfaturi de specialiști
- Ia suficient somn pentru a rămâne proaspăt pentru mai mult timp.
- Începeți să lucrați cu sarcini complexe
- Se consolidează în timpul nopții cu gustări cu proteine ușoare
- Lucrați în lumină puternică și caldă
„Am fost stors ca o lămâie, dar pentru a anula întâlnirea nu a putut, pentru că am avut-o planificat de luni de zile - amintește domnul nefericitei -. Am adormit, atunci când snacks-uri depuse trezit cu capul pe masă, iar chelnerul mi-a spus că pasiunea mea indignare a scăpat C .. De atunci nu am văzut-o.
Conform rezultatelor cercetărilor științifice, tulburarea ritmului somnului are un efect negativ asupra sănătății și bunăstării.
Un studiu realizat de Universitatea din St. Lawrence a arătat că scorurile studenților care nu s-au îngrămădit toată noaptea au fost cu 7% mai mari decât cei care au studiat noaptea.
Oamenii de stiinta de la Universitatea din New York la Buffalo au descoperit ca cei care dorm mai puțin de șase ore pe noapte au un risc crescut de glucoza insuficienta jeun - și este un factor in dezvoltarea diabetului zaharat non-insulino.
Drepturi de autor ilustrare Getty Caption imagine Poate că, dacă lucrarea este fizică și în aer liber, atunci noaptea este mai ușor de supraviețuit
„Noapte de nesomn poate transforma în probleme într-un număr de sfere ale vieții, - a declarat Charles Cheyzler, profesor Somnology la Harvard Medical School. - Dacă conduceți o mașină sau o aeronavă, nu suficient de somn, atunci va crește serios șansele de a obține într-un accident.“
Și totuși, în ciuda tuturor riscurilor, mulți nu dorm noaptea. Ce pot ei să fie sfătuiți de specialiști?
Așteptați în rezervă
Profesorul Chaisler vă recomandă să vă luați un pui de somn dacă înțelegeți că nu va trebui să dormiți noaptea.
"Somnul de după-amiază ajută la atenuarea scăderii productivității, de obicei inevitabilă la cei care lucrează fără odihnă", sfătuie el.
Profesorul Morgan, la rândul său, notează că un program regulat, bine stabilit de somn în alte zile ajută să facă față unei nopți fără somn.
„Încearcă să dormi în rezervă:. Regulat de somn pe timp de noapte la fel de mult ca ai nevoie pentru a nu lasa deficitul de somn acumulat - te va ajuta atunci când trebuie să lucreze toată noaptea“ - spune el.
Nutriția corectă
„Proteinele ne ajută să se mențină în formă - Paul Mi spune consultant nutritionist din irlandez Dublin -. Deci, seara, înainte de a nu dormi toată noaptea, mânca fel de mâncare bogate în proteine poate fi, de exemplu, hidrati de carbon, piept de pui sau de exces de somon .. ne conduce într-un vis. "
„O masă completă nu este necesară în mijlocul nopții:. Corpul nostru are prevederi pentru un astfel de caz, dar puteți mânca proteine ceva - fructe cu coajă, de exemplu - pentru a nu adormi“ - sfătuiește nutriționistul.
Lumină puternică
„Lumina - veghe semnal pentru ceasul nostru biologic, acesta spune corpul că este timpul să se trezească și să devină activ“, - spune Dr. Joel Adrien, un neurolog si director de cercetare la Institutul National de Sanatate si Cercetare Medicala franceză.
Dar lumina trebuie să fie un anumit spectru, insistă Dr. Adrien: „Cercetările arată că cel mai bine se trezește lumină albăstruie, de exemplu, de la LED-ul albastru tentă galben nu ajută să rămână lumina treaz Este folosit pentru relaxare, asa ca evita-l dacă nu doriți să dorm .. “.
Planificați-vă munca
Odată cu trecerea unei nopți fără somn, abilitățile cognitive se deteriorează și oamenii îndeplinesc din ce în ce mai mult sarcini legate de prelucrarea informațiilor, spune profesorul Morgan.
„Împărțiți sarcinile în două grupuri mintale, care necesită gândire și calcule, și alte, mai lumesc, cum ar fi formatarea textului În primul rând, urmați sarcina mentală:. Faptele din munca ta ar trebui să fie credincios și atunci puteți începe sarcina mai ușor, de exemplu. , la proiectarea textului ", - sfătuiește el.
Bea cafea
Cofeina slăbește efectul adenozinei, un compus chimic care provoacă oboseală.
"Utilizați cafeaua în mod strategic", spune Chazler. El recomandă consumul de cafea peste noapte la intervale regulate.
Nu îngheța
Temperatura corpului uman scade la cele mai mici valori între orele 3 și 4 noaptea.
"Nu vă distrați de senzația de frig", spune Kevin Morgan, "Oferiți-vă un mediu de lucru cald." Întotdeauna îmi păstrez un pulover.
Luați un pui de somn dimineața
„Când ați terminat, să zicem, la ora 8 dimineața, trimite-l prin e-mail si du-te la culcare la 90-100 de minute, acesta este doar un ciclu complet de somn - continuă Morgan. - Asta ar trebui să fie suficient pentru a funcționa în timpul zilei, dar nu suficient conduceți în siguranță. "Nu conduceți după o noapte fără somn".
De asemenea, trebuie să mergeți la culcare mai devreme, cercetătorul adaugă: "Este posibil să vă întoarceți destul de ușor la programul obișnuit."
... sau doar renunta
„Spune-i șefului tău care lucrează pe timp de noapte este înțelept - sfătuiește Joelle Adrien - privarea de somn este un impact foarte puternic asupra sănătății ar putea să fie diplomatic și spun bine, o dată, dar nu mai vorbim doar despre ...“ Nu. "
Aveți sfaturi pentru cei care sunt forțați să lucreze noaptea? Distribuiți!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: