Concentrarea ascendentă spre bicep
Mijlocul și partea inferioară a bicepsului / Exercițiul de izolare / Oferă forma vârfului bicepsului
Dacă încercați să ridicați vârful bicepsului, pentru a vă oferi o formă mai convexă și distinctă, ascensările concentrate sunt una dintre cele mai bune căi de a rezolva această problemă.
Flexibilitatea brațului în articulația cotului este o mișcare caracteristică majorității sporturilor. Prin urmare, pe forța și rezistența musculaturii flexor, mâinile sunt în mare măsură dependente de performanțele sportive. Nu uitați: pe cât de puternic vă bicepsul, în multe feluri depinde de intensitatea și eficacitatea mușchilor de antrenament ai pieptului și a spatelui.
Tehnica de a face exercițiul: Ridicarea concentrată pe biceps
1. Luați o gantere cu mâna dreaptă prindeți de jos (palma se uită în sus) și stați pe marginea banchetei. Puneți picioarele mult mai largi decât umerii. Picioarele sunt presate ferm pe podea.
2. Poziția inițială: Îmbrăcați-vă înainte și fixați partea inferioară a tricepsului drept în partea interioară a coapsei drepte. Palma mâinii stângi se sprijină pe coapsa, genunchiul sau partea laterală stângă. Brațul drept este ușor îndoit la cot.
3. Respirați și țineți respirația. Strângeți bicepii și ridicați gantera în piept. După ce ați depășit cea mai dificilă parte a creșterii, expirați ușor.
4. Când gheara atinge aproape pieptul, pauza, strângeți bicepul mai mult. Coborâți ușor gantera, în timp ce expirați.
5.Fully concentrat pe contractarea biceps și nu te ajuta cu întregul corp.
6. După completarea numărului dorit de repetări cu mâna dreaptă, efectuați același număr de repetări cu mâna stângă.
Sfaturi: Ridicarea concentrată pe bicep
1. Tricepsul brațului de lucru trebuie apăsat ferm pe interiorul coapsei în timpul întregului exercițiu.
2. Tricepsul este lipit de coapsă.
3. Respirați adânc și țineți respirația pentru o vreme. Acest lucru va ajuta la menținerea coloanei vertebrale în poziția corectă (spatele este ușor îndoit în partea inferioară a spatelui, umărul și pieptul sunt îndreptate) și ridicați o gantere mai grea.
4. Pentru a implica toate cele trei flexorii cotului (biceps, umăr și-Ray), în vigoare, să efectueze creșterea unui mâner neutru (palmele ei, palma pe verticală).
5. Pentru a focaliza sarcina asupra bicepsului, efectuați o ridicare cu rotirea încheieturilor în timpul mișcării. În punctul de jos - palma în plan vertical, în partea superioară - mânerul de jos (palma privește în sus). Coborând gantera, desfaceți peria în ordine inversă.
Aplicare: Ridicarea concentrată pe bicep
Către: sportivi de nivel intermediar de formare și de mai sus.
Când: La sfârșitul bicepsului de antrenament. Înainte de ridicarea concentrată a bicepsului, ridicați mrejele și ganterele la bicepii în picioare și / sau în șezut.
Câte: 3-4 seturi pentru 10-15 repetări.
Ascent la biceps în stand simulator bloc
Mijlocul și partea inferioară a bicepsului, precum și brațul superior al antebrațului / Exercițiu de izolare / "felii", forma clare a bicepsului
Ridicarea la biceps în simulatorul de blocuri este folosită pentru ascuțirea formei și a reliefului bicepsului.
Biceps și alte flexori cot sunt întotdeauna implicate în executarea majorității mișcărilor de tracțiune: trăgând în sus de pe bara, exercitarea pe inele și bare paralele, capturarea și pregătirea inamicului pentru a arunca în luptă, accident vascular cerebral mână în înot.
În plus, rezistența flexorilor cotului determină direct puterea impactului dvs. în tenis, volei și handbal.
Tehnica de a face exercițiul: Ridicarea bicepsului în poziția simulatorului blocului
1. Așezați-vă la rack-ul simulatorului de bloc și atașați-l pe cablul care trece prin blocul de jos, o linie dreaptă sau o curbă (sub forma literei "W"). Asigurați-vă că verificați dacă bara se poate roti liber în jurul axei sale.
2. Scoateți bara de jos (palmele se uită în sus), trageți cablul și apropiați-vă de rack-ul simulatorului. Puneți picioarele pe lățimea umerilor, pur și simplu răspândiți șosetele, îndreptați torsul și îndoiți ușor brațele la coate.
3. Respirați adânc și țineți respirația. Strângeți bicepsul și ridicați gâtul în partea de sus a pieptului. 4. Feriți-vă că coatele rămân întotdeauna nemișcate și se află aproape de părțile laterale ale trunchiului sau puțin înainte.
De îndată ce bara se află la nivelul vârfului pieptului, opriți-vă și întindeți bicepsul până la limită. Expirați.
5.Dlya inhalați, încet și ușor coborâți gâtul. În partea de jos, întrerupeți și repetați următoarele.
6. Țineți spatele plat și presa îmbrăcată până la capătul setului.
Sfaturi: Ridicarea bicepsului în simulatorul blocului în picioare
1.Asigurați-vă destul de aproape de simulator - astfel încât cablul se ridică aproape vertical. Cu cât coarda este mai înclinată, cu atât este mai inconfortabil să faceți exercițiul.
2.Hvat din partea de jos vizează sarcina principală pe biceps, în timp ce mânerul pe partea superioară - pe mușchiul umărului. Gâtul sub forma literei "W" vă permite să încărcați aceste mușchi din unghiuri diferite.
3. Nu mișcați coatele. Fixați-le lângă părțile laterale ale trunchiului sau într-o poziție în care sunt ușor împinse înainte.
4. Mențineți poziția verticală a corpului în timpul întregii mișcări. Nu relaxați presa și spatele și păstrați curba naturală a coloanei vertebrale. Dacă în poziția inițială vă aplecați înainte, atunci la punctul de sus se va devia în mod inevitabil înapoi. Deci, o parte a muncii bicepsului va fi efectuată de mușchii taliei.
5. Ținând respirația în timp ce ridicați gâtul ajută la menținerea trunchiului în poziție verticală și vă permite să vă concentrați mai bine asupra contractării bicepsului.
6. Coborâți ușor bara, controlând complet încărcătura în fiecare punct de deplasare.
7. Nu căutați greutatea. Principalul lucru este forma și tehnica corecte ale exercițiului. Și greutatea încărcăturii nu ar trebui să fie niciodată această piedică. În caz contrar, nu veți putea niciodată să lucrați calitativ bicepii.
8. Nu dezbinați complet brațele în punctul de jos. Acest lucru va reduce semnificativ încărcătura articulației cotului chiar la începutul ascensorului, când încercați să mutați încărcătura din centrul mortului. În plus, veți putea să lucrați cu o greutate mai mare (în comparație cu ceea ce puteți depăși, începând creșterea cu brațele drepte), ceea ce va afecta cu siguranță puterea și volumul bicepsului și a mușchilor umărului.
Aplicare: Ridicarea bicepsului în simulatorul blocului în picioare
Către: sportivi de nivel intermediar de formare și de mai sus.
Când: La sfârșitul bicepsului de antrenament. Înainte de a ridica bicepsul în simulatorul de bloc, ridicați mreana și ganterele la biceps.
Câte: 3-4 seturi pentru 10-15 repetări.
Deși mulți cred că „ciocan“ fiare de călcat extrem de umăr (brahial) și mușchii umărului-ray, de fapt, el în primul rând necontenit de înțepătură lung (partea / exterior), cap de biceps.
Datorită acestei distribuții de sarcină ai pus pe bicepsul forțe duble într-adevăr lovit: pe de o parte, „Dolby“, el biceps, iar pe de altă parte - brachialis situate sub biceps, dezvoltarea care „împinge“ biceps out mai greu. În plus, "ciocanul" bombează și cu precizie mușchiul razei umărului, care determină în mare măsură grosimea antebrațelor. Dacă antebrațele arată subțire în comparație cu bicepii puternici, asigurați-vă că includeți "ciocanul" în programul dvs.
Regulat practicarea „ciocan“, vă va îmbunătăți abilitățile dumneavoastră în lupte, fotbal, tenis, box, hochei pe gheață și alte sporturi în care te apleci adesea brațul de la cot.
Tehnica exercițiului: Hammer
1. Luați o gantere în ambele mâini cu o aderență neutră (palmele se îndreaptă unul către celălalt).
2. Întindeți-vă complet, îndoiți ușor partea inferioară a spatelui și coborâți ganterele la șolduri. Vederea este îndreptată strict spre înainte. Strângeți mușchii taliei și fixați îndoiala naturală a coloanei vertebrale până la capătul setului.
3. Respirați și țineți respirația. Strângeți bicepii și ridicați unul din gantere pe umăr. Coatele sunt nemișcate și sunt pe părțile laterale ale corpului. Nu le împingeți înainte.
4. De îndată ce peria se află la nivelul vârfului pieptului, opriți-vă timp de 1-2 secunde, deplasați-vă și mai mult bicepul și antebrațul. Expirați, reduceți ușor gantera.
5. În partea de jos, opriți și ridicați o altă gantere. Aceasta este o repetare.
Sfaturi: Hammer
1. Asigurați-vă că brațul superior (de la cot până la umăr) rămâne tot timpul staționar și ocupă o poziție în poziție verticală. Împingeți-vă coatele înainte pentru a facilita ridicarea, pur și simplu "furați" încărcătura bicepsului.
2. Corpul trebuie fixat într-o poziție verticală. Nu vă lăsați înapoi și nu împingeți pelvisul înainte, ajutând întregul corp să se deplaseze cu gantere din centrul mortului la începutul urcării. Este mai bine să luați gantere mai ușoare. Amintiți-vă, în primul rând - forma corectă de mișcare, și numai atunci greutatea încărcăturii.
3. Nu îndoiți și nu întoarceți încheieturile în încheieturi. Palmele sunt întotdeauna îndreptate unul către celălalt. Dacă în timpul ridicării deschideți peria astfel încât în punctul de sus al palmei să fie privită în sus, focalizarea sarcinii se schimbă de la mușchiul umărului la bicep. Desfacerea periei în direcția opusă (în partea superioară a palmei este îndreptată din corp), utilizați mai mult mușchiul razei umărului și cel mai apropiat pronator.
4. Ca opțiune, puteți ridica ambele gantere în același timp. Dar, în acest caz, fii atent - mai aproape de sfârșitul setului, cu atât este mai mare oboseala și mai multă ispită de a scoate ganterele cu tot corpul. 5. Prin urmare, de îndată ce ați simțit că ați început hacking-ul, mergeți imediat la creșterile alternative.
Aplicație: Exercițiul "Hammer"
Pentru: Pentru toți, de la începători la master.
Când: La sfârșitul bicepsului de antrenament. Înainte ca "ciocanul" să efectueze ascensoare pe bicepii barbell și gantere în picioare și / sau ședinței.
Câte: 3-4 seturi pentru 8-12 repetări.
Ridicând bara pe biceps
Bicepsul mijlociu, superior și inferior, precum și brațul superior / Exercițiul de bază principal pentru creșterea masei bicepsului
Cel mai eficient exercițiu pentru creșterea volumului și a forței bicepsului.
Când efectuați mișcări, însoțite de tragerea brațelor la trunchi, trebuie să funcționeze bicepii și ceilalți mușchi flexori ai mâinii. De exemplu, exerciții pe traversă, inele și bare în sala de gimnastică, trăgând adversarul la el în luptă. Puterea bicepsului este extrem de important în timpul racheta accident vascular cerebral sau bat pe o minge care zboara scăzută în tenis și de baseball, precum și de transfer și preluare mingea în baschet.
Tehnica de a face exercițiul: Ridicarea barei în picioare în picioare
1. Încetați drepte și puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor. Picioarele sunt aproape paralele, șosetele se îndreaptă ușor spre laturi. Luați mîna de mînă de jos (palmele se uită în sus) pe lățimea umerilor.
2. Întindeți-vă complet, ușor îndoiți în partea inferioară a spatelui și coborâți bara spre șolduri. Vederea este îndreptată strict spre înainte. Strângeți mușchii taliei și fixați îndoiala naturală a coloanei vertebrale până la capătul setului.
3. Respirați adânc, țineți respirația și, îndoiți-vă brațele în coate, ridicați bara până la nivelul vârfului pieptului.
4. Când ridicați bara, nu mișcați coatele, păstrați-le pe părțile laterale ale corpului și nu vă îndoiți mâinile în încheieturi.
5. De îndată ce periile sunt la nivelul vârfului pieptului, întrerupeți-vă, expirați și deplasați-vă și mai mult bicepsul.
6. Trageți în jos bara, dar nu dezbinați complet brațele (nu blocați articulația cotului).
7. În timpul întregii mișcări, nu înclinați torsul înainte sau înapoi. Mențineți poziția corectă.
Sfaturi: Ridicarea barei în picioare în picioare
1. Ridicați-vă ascensoarele de jos pentru a crește
volumul bicepsului (cu această prindere, ambele biceps și mușchii umărului se diminuează în mod egal). 2. Când apucați de sus (palmele se uită în jos), partea leului din sarcină se schimbă de la biceps la umăr și antebraț. Utilizați această prindere pentru a ridica vârful bicepului.
3. Păstrați trunchiul drept și nu balansați. Toată mișcarea este concentrată doar în articulația cotului. Restul corpului este imobiliar. Dacă vă ridicați sau retrageți umerii înapoi, îndepărtați încărcătura de pe biceps și riscați să vă răniți.
4. Fixați coatele de pe părțile laterale ale corpului și nu le mișcați. Îndreptându-vă coatele înainte ridicând bara, slăbiți încărcătura pe partea superioară a bicepului și nu veți putea atinge o "vârf" de contracție în partea superioară.
5. Nu utilizați greutatea prea mare, altfel va trebui să împingeți șoldurile de marmură la începutul ascensorului pentru a deplasa greutatea din centrul mortului. Aceasta nu numai că va reduce povara asupra bicepsului, ci va duce și la o traumă a taliei. În plus, o bară foarte greoaie reduce amplitudinea mișcării, fără a vă permite să întindeți complet bicepul în punctul cel mai de jos (acest lucru este permis numai când doriți să ridicați vârful bicepului). 6. În toate celelalte cazuri, efectuați o ridicare la scară largă (mai ales când lucrați pe masă).
Aplicare: ridicarea barei în picioare
Pentru: Pentru toată lumea, de la începător la maestru, ca un exercițiu de bază al bicepsului de antrenament.
Când: Primul exercițiu de antrenament biceps. După ridicarea baretului la biceps, lucrați cu ridicarea cu gantere la biceps și / sau la ascensoarele de bara din biceps în banca lui Scott.
Câte: 3-4 seturi pentru 6-10 repetări.
Urmăriți publicații noi pe pagina noastră Vkontakte
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: