Exercitarea cu un expander se poate face acasă. Aceste exerciții dezvoltă foarte bine forța musculară a brațelor, a trunchiului și a mușchilor umărului. Pot fi considerate exerciții independente și adăugiri, cum ar fi exercițiile de dimineață.
Caracteristici sau ce pot fi pompate folosind un expander
Extensorul dezvoltă bine mușchii mâinilor, în special articulația umărului, precum și trunchiul. Exercițiile se pot face pentru a se încălzi sau a reîncărca dimineața. Expanderele fabricate în fabrică constau din multe detalii. Și anume, din izvoare, dar pot fi utilizate benzi de cauciuc atașate la două mânere. De asemenea, puteți crește sarcina de fiecare dată când kitul include arcuri suplimentare.
Când aveți de-a face cu un expander, nu trebuie să uitați că trebuie să măriți treptat sarcina. Mai intai trebuie sa parasesti o primavara si sa faci 1-2 seturi de exercitii. Numai după ce puteți efectua cu ușurință numărul de repetări în exercițiu, puteți crește numărul de izvoare sau abordări.
Când efectuați exercițiul, trebuie să vă asigurați că veți ajunge constant la poziția de plecare fără probleme, cu puțină rezistență, nu vă relaxați mușchii. Fiecare trebuie să fie făcut de 7 până la 10 ori.
Exerciții complexe cu fitball
Exercițiul 1 - Waving mâinile înapoi cu un expander
Cuplați un expander de cauciuc lung pentru un suport fix. cum ar fi un mâner al ușii, un perete suedez sau un suport rabatabil.
Poziția de plecare. Stați drept, ținând brațele expansorului în brațele întinse. Treceți înapoi la expansor întins.
Împărțiți cu ușurință brațele sau mâinile drepte în părțile sau părțile laterale și le strângeți cât mai mult posibil. Simțiți cum au contractat grinzile din spate ale mușchilor deltoizi, ale trapezilor. Țineți în această poziție o secundă.
Apoi, întoarceți ușor mâinile în poziția inițială. Imediat începeți din nou să le plantați în părțile laterale. Și așa mai departe.
Exercitiile trateaza fascicule laterale si posterioare ale mușchilor deltoizi, muschi trapezi.
Pentru a crește treptat încărcătura, ar trebui să măriți numărul repetițiilor, de la lecție la lecție, să mergeți puțin mai departe de punctul de atașare al expansorului. Este posibil să utilizați simultan două extensoare, dacă este ușor de făcut cu unul.
Exercițiul 2 - Îndepărtați bărbia în picioare cu un expander
Pentru exerciții fizice, veți avea nevoie de un expander de cauciuc sau de turnaj de cauciuc.
Poziția de pornire: Stând cu picioarele în mijlocul expansorului. Ajustați lungimea acestuia astfel încât tensiunea extensorului să înceapă deja în mâinile coborâte. Ridicați-vă drept, nu vă loviți. Întoarce-ți mâinile la șolduri.
Scoateți ușor expandorul de-a lungul corpului. În același timp, diluează coatele pe laturi, dar păstrați palmele aproape de corp. Trageți extensia spre bărbie, țineți-o o secundă. Simtiti contractia muschilor trapezi. Apoi, întoarceți ușor mâinile în poziția inițială. Trageți imediat expanderul din nou. Și așa mai departe.
Faceți exercițiul până la oboseală.
Exercițiul 3 - Exercițiul pentru partea din mijloc a spatelui
Poziția inițială: fixați extensia la nivelul articulațiilor genunchiului. Genunchii sunt ușor îndoiți, spatele este drept, mușchii presei sunt tensionați, expandorul este în poziție strânsă.
La expirație, pliați-vă brațele, trăgând lamele umerilor împreună, apoi reveniți la poziția de pornire și inhalați. Când efectuați acest exercițiu, partea din spate trebuie să fie întotdeauna dreaptă, lamelele trebuie să fie aduse împreună pentru a simți mușchii spatelui. Faceți acest exercițiu în 3 seturi de 20-25 de ori.
Exercițiul 4 - Pentru fese și coapse
Exercitarea îmbunătățește forma feselor și a coapsei. Obțineți genunchii și coatele. Strângeți capetele expansorului pe picioare. O picior ridică înapoi și în sus, îndoind în genunchi (ca în cazul în care doriți să împingeți plafonul), celălalt rămâne în poziție. Realizați 10-15 repetări cu ambele picioare.
Exercițiul 5 - Trageți spatele din partea de sus
Acest exercițiu întărește trapezul și cel mai larg mușchi al spatelui.
Stați în picioare, picioarele lățimea umărului și mâinile cu un expander pliat întins peste cap. La expirație întindeți amortizorul. în timp ce lamele sunt suflate, iar la respirație reveni la IP. Coturile trebuie să fie imobile și ușor îndoite, umerii să nu se ridice. Faceți 3 apeluri la fiecare 10-15 ori.
Sfaturi pentru a face exerciții
- Încălziți-vă bine înainte de antrenament. acest lucru va îmbunătăți formarea mușchilor și va preveni rănile. Restaurarea leziunilor mâinii și antebrațului poate dura mai mult de două luni. Nu neglija încălzirea.
- Utilizați cele mai dificile modele din arsenalul dvs. pentru efort maxim, utilizați blocarea prin închiderea expanderului cu mâna a doua.
- Nu exagerați. întotdeauna să vă odihnim mâinile, atât între abordare, cât și între formare, se angajeze optim de 2-3 ori pe săptămână într-un complex.
- Concentrați-vă pe fiecare abordare, finalizați închiderea expanderului pentru a elabora toate mușchii. Nu este recomandat să utilizați modele rigide în timp ce faceți lucruri terțe.
Exerciții cu un expander. deltă
Exerciții complexe cu un expander
- Exerciții pentru fese sau scuturați fundul
- Exerciții pentru cursuri de aerobic
- Exerciții pentru talie
- Exerciții de turnichete
- Exerciții de întindere
Nu este ușor să pompi fese, dar este posibil. În acest articol, vom analiza exercițiile de bază care vă vor ajuta să vă păstrați fundul în ordine și, de asemenea, luați în considerare sfaturile pentru a face aceste exerciții.
Aerobica este una din zonele de fitness, care constă în a face exerciții pentru muzică. Există diferite tipuri de aerobic și toate acestea, vă vom spune în acest articol.
Cum toate fetele doresc să aibă o talie frumoasă. Unii o au încă din copilărie, dar cineva trebuie să lucreze la ea de luni de zile. Cu toate acestea, după ce am obținut rezultatul, vreau să mă rostogolească munții. Trebuie doar să stabiliți un scop pentru dvs. și cu îndrăzneală. Și noi în acest articol vă vom ajuta și vă vom spune despre diferite exerciții pentru o talie subțire.
Mișcarea turnițelor este o nouă direcție a tineretului, cum ar fi gimnastica. Acești sportivi de stradă intră pentru sport pe turnichetele instalate lângă casă. Vom analiza în acest articol conceptul de turniquan și ce exerciții de bază el efectuează.
Întinderea este una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului. Având mușchii elastici și bine întinsi, vă puteți mișca cu ușurință, precum și orice activitate fizică pe care o veți bucura. După cum se spune: "Când se termină flexibilitatea - începe bătrânețea."
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: