Cum se determină volumul corect și frecvența încărcăturilor pentru clienții dvs.

Sursa: acefitness.org
Traducerea lui S. Strukov

La fel ca mulți dintre cei care au trecut de vârsta de 35 de ani, care lucrează constant în industria de fitness, interesul meu pentru fitness sa dezvoltat grație filmelor din anii 80 cu Arnold Schwarzenegger. În primul an de ședere în liceu, în ziua de Crăciun, am primit un cadou cu un bar olimpic cu discuri și o bancă imensă pentru presele de bancă și le-am instalat imediat în subsol. Ca mulți adolescenți, m-am interesat de formarea de forță pentru dezvoltarea unui corp muscular. Probabil că ați ghicit ce carte ați cumpărat prima dată - Enciclopedia de culturism a lui Arnold Schwarzenegger.

Pilotat mulți, mulți ani (și a adăugat o mulțime de păr gri), dar chiar și după ce a primit mai multe certificari si gradul de master în exercițiu fizic, una dintre cele mai importante reguli de formare eficiente mă aduce la principiile subliniate în cartea Arnold: volumul și frecvența sesiunilor de formare a juca o cheie rol în stimularea creșterii musculare. Dacă aveți clienți care doresc să mărească dimensiunea și aspectul mușchilor, volumul și frecvența exercițiilor sunt două variabile semnificative care trebuie luate în considerare la proiectarea unui program de instruire.

Amintiți-vă că exercițiile sunt factori de stres fizic și, în combinație cu alți factori de stres, afectează clienții. Va fi nevoie de multe încercări și erori pentru a determina combinația corectă a volumului și a frecvenței claselor. formare prea frecvente si mai intense, fără odihnă adecvat între sesiuni pot provoca răni sau suprasarcină cauza supratensiune. Ambele fenomene pot limita în mod semnificativ capacitatea clientului de a-și atinge obiectivele de fitness. Volumul se referă la cantitatea totală de muncă fizică dintr-o lecție separată sau din întregul program de formare. În general, intensitatea antrenamentului de volum ia în considerare produsul (ponderi amplitudine în ce privește fiecare dintre abordări) și numărul de repetiții executate și abordări în lecție. La calcularea volumului, puteți, de asemenea, să ia în considerare timpul de sub exerciții (viteza) de tensiune sau ritm. Up-uri într-un ritm lent oferi mai multe tensiuni în țesutul muscular și poate fi considerată ca valoarea totală a componentei de angajare a programului de formare. Când este vorba de sisteme de energie sau de formare rezistenta, de obicei, se face referire la volumul depăși distanța, ritmul sau viteza de deplasare (de exemplu, un sprint, rata competitivă sau de echilibru) și, dacă este necesar, numărul de repetiții (de exemplu, totalul numărului sprinturi).

Tabelul oferă un exemplu de antrenament, dacă clientul trebuie să mărească forța picioarelor:

* - Intensitatea - cantitatea de povară, corespunzătoare greutății cu care clientul poate efectua 8 repetări de mișcare.
lbs. - kilograme

Frecvența formării

În funcție de frecvența formării înseamnă numărul de clase petrecute într-o perioadă separată de timp: o săptămână, o lună sau un an. Frecvența formării trebuie selectată în funcție de obiectivele pregătirii, experienței și formării curente ale persoanei. Clienții care își încep studiile sau își reiau cursurile după o pauză lungă ar trebui să-și planifice cursurile de două sau trei ori pe săptămână. Adesea, un nou client dorește să practice zilnic; este lăudabil, dar nerealist pentru o persoană care conduce un stil de viață sedentar. Dezamăgirea poate apărea și din cauza lipsei unei clase, indiferent de motiv. Clientul percepe acest lucru ca fiind un eșec, ceea ce duce la sărind peste clasele următoare sau la încetarea completă a instruirii. Ajutați clientul să stabilească obiective reale: clasele de două ori pe săptămână și o dată pe săptămână cresc probabilitatea de a-și atinge obiectivele. După atingerea scopurilor, iar clientul simte succesul său, puteți stabili alte obiective. Cheia pentru a pierde 20 kilograme este pierderea primului kilogram (apoi al doilea, al treilea și așa mai departe). Ajutați clientul să stabilească obiective mici, realiste, care vor duce la victorii mici și la dezvoltarea obiceiurilor pe termen lung.

Intensitatea și volumul sunt alte variabile care vor ajuta la determinarea frecvenței formării. Există o relație inversă între intensitatea și capacitatea de efort, atunci când intensitatea claselor de mai sus, indiferent de scara mare sau mișcări explozive, apoi volumul și frecvența sesiunilor ar trebui să fie mai mic. În cazul în care sarcina de formare oferă exerciții de intensitate mare cu modele mai complexe de mișcări de circulație sau de mare viteză, cerințe crescute asupra sistemului neuromuscular, și, prin urmare, necesită perioade mai lungi de recuperare între sesiuni pentru a asigura adaptarea și recuperarea adecvată. antrenament de mare intensitate este supus la o cantitate mare de țesut muscular sarcină mecanică substanțial și furnizarea de metabolism în mare măsură anaerob, prin urmare, este necesar să se efectueze mai puține repetiții, abordări și activități specifice.

Instruirea de înaltă intensitate necesită odihnă pentru a restabili sistemul nervos și muscular și pentru a umple rezervele de energie. Formarea excesivă de mare intensitate într-o perioadă scurtă de timp poate duce la răniri suprasolicitate și suprasolicitare.

Programul este dat în tabel, după fiecare zi grea ar trebui să fie o zi de odihnă și de petrecere a timpului liber, să fie încrezători în recuperarea de la oboseală a sistemului nervos si muschii au o multime de timp pentru a re-sinteza proteinelor si glicogenului.

Un exemplu de frecvență a instruirii într-un program săptămânal de formare cu greutăți mari

Monitorizarea volumului și a frecvenței claselor

Pentru majoritatea clienților implicați în pregătirea fizică generală sau pentru a îmbunătăți monitorizarea sănătății volumul de formare nu contează. Cu toate acestea, dacă sunteți de lucru cu clienții care pun anumite sarcini, reduce greutatea sau de a îmbunătăți estetica corpului (cum ar fi formarea trecerea cursului obstacol, pentru a primi în formă după naștere sau de fitness de concurență), fixarea și monitorizarea volumului de formare este esențială pentru definirea planurilor de formare viitoare. De exemplu, în cazul în care vă antrenați o mulțime de femei care se pregătesc pentru nunta, veți avea nevoie de datele clienților dumneavoastră pentru a determina cele mai bune strategii pentru a obține rezultate.

Un alt avantaj al înregistrării rezultatelor clienților, în special volumul și intensitatea abordării este abilitatea de a urmări sarcina de formare aplicată. Fixarea intensitatea antrenamentului, combinate cu feedback de la clienții dumneavoastră în raport cu alți factori de stres pot ajuta să înțelegeți când să crească intensitatea ocupării forței de muncă într-o perioadă de stres scăzut și atunci când pentru a reduce intensitatea la sarcini mari la domiciliu și la locul de muncă. Stresul la locul de muncă sau la domiciliu afecta negativ modelele de somn și obiceiurile de putere umane, care ar putea afecta negativ recuperarea programului de formare.

Motivul pentru utilizarea culturisti Arnold si alte programe cu o divizare, în cazul în care acestea se concentreze pe una sau două părți ale corpului în ocupația, - pentru a da muschii timp suficient pentru a „repara“ și de recuperare între antrenamente. Dacă te uiți la programul de formare a oricărui campion în sport sau de corpul clădirii, puteți vedea modul în care acestea folosesc periodizare pentru a regla volumul și frecvența antrenamentelor intense. A ști cum să controleze frecvența și domeniul de aplicare al dezvoltării unui program de periodizare, esti mai mult decat un antrenor pentru clienții - deveniți un expert în pregătire fizică, care oferă clienților un antrenament eficient pentru întregul an. Cu toate acestea, succesul real al programului de exercitare necesită cunoștințe de modul de organizare și de a promova restul de recuperare, iar acest lucru va fi subiectul partea finală a seriei.

Partea 2: Cum să alegeți intensitatea dorită și numărul de repetări pentru clienții dvs.

Partea 3: Cum să alegeți numărul adecvat de abordări și ritmul de implementare pentru clienții dvs.

Instruire personală, formare în forță, programe de instruire

Articole similare

• Zile favorabile pentru nunta în 2019, cum să stabilească data perfectă pentru nuntă -

• Cum se determină durata de viață utilă a spațiilor nerezidențiale în scopuri contabile

Trimiteți-le prietenilor: