Cea mai ușoară modalitate de a scăpa de excesul de greutate - alimentarea cu un deficit de calorii. Dar pentru asta trebuie să cunoașteți normele dvs. și nu este întotdeauna ușor de calculat. Va oferim o masa gata pentru calculul de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, cu care puteți afla în câteva clicuri coridor dvs. KBZHU.
Tabelul pentru calcularea BCGF
Tabel pentru calculul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați din Goodlooker.ru făcute în Microsoft Excel. Trebuie să introduceți în greutate, înălțime, vârstă, indicele dumneavoastră activitate fizică, procentul de deficit / excedent și veți obține calorii coridor gata și coridor BZHU. care trebuie urmată.
Scurtă descriere a tabelului:
- Trebuie doar să completați 6 celule cu valorile dvs. individuale pentru a obține toate datele despre LBJ.
- Calculele BFU sunt făcute atât pentru bărbați, cât și pentru femei
- Calculele IBJ sunt făcute pentru pierderea în greutate, pentru întreținere și pentru creșterea în greutate.
- Calculați coridorul sau intervalul de valori admisibile ale LBG.
- Indicați în mod independent procentul de deficit / surplus care vi se potrivește, în funcție de intensitatea pierderii în greutate sau de creșterea în greutate.
- Tableta este făcută în Excel, este accesibilă și convenabilă.
Cum se utilizează tabelul pentru a calcula LFL?
Tabelul pentru calcularea BFU este făcut în mod cât mai clar, astfel încât să puteți efectua cu ușurință toate calculele necesare. Ordinea aproximativă a acțiunilor:
1. Descărcați masa utilizând acest link. Linkurile se vor deschide într-o fereastră nouă.
2. În tabelul de calcul al IBJ, două foi: pentru femei și bărbați. Atragem atenția asupra faptului că formulele pentru bărbați și femei sunt diferite. Coridorul caloriilor se calculează imediat pentru pierderea în greutate (deficit de calorii), pentru creșterea în greutate (excedent de calorii), pentru menținerea / menținerea greutății. Alegeți valorile în funcție de obiectivele dvs.
3. Unele celule au colțuri roșii: acestea sunt note. asigurați-vă că le citiți.
4. Tabelul pentru introducerea valorilor este marcat cu galben. Trebuie să completați următoarele câmpuri:
- Greutate (în kg)
- Creștere (în cm)
- vârstă
- Procentul deficitului sau al excedentului. Pentru pierderea în greutate, se recomandă indicarea unui deficit de 10 sau 15%, maximum 20%. Consumul cu un deficit mai sever nu este recomandat. Dacă sunteți în creștere în greutate, atunci specificați de asemenea 10-20%. Dacă vă aflați în întreținerea în greutate, valoarea acestei celule poate fi lăsată de oricare. Valoarea implicită din tabel este de 10%.
- Coeficientul de activitate (notați, în tabel, când introduceți o valoare după un număr întreg, se introduce o virgulă):
5. În mijlocul fișierului există o celulă galbenă (A31) unde trebuie să introduceți valoarea 1, 2 sau 3:
- 1 - dacă sunteți în întreținere (întreținerea în greutate)
- 2 - dacă sunteți într-un deficit (pentru pierderea în greutate)
- 3 - dacă sunteți în exces (pentru creșterea în greutate)
Valoarea implicită este 2 (pentru pierderea în greutate).
7. Când se calculează calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, specificați valorile minime și maxime. Acesta este așa-numitul coridor KBYU. Trebuie să mâncați în intervalele specificate, fără a depăși valorile minime și maxime.
8. La ieșire ar trebui să aveți următorul rezultat (numerele vor fi diferite):
- Calorii: 1643-1816 kcal
- Proteine: 70-140 g
- Grăsimi: 48-67 g
- Carbohidrați: 151-216 g
Cum se calculează coridorul IBJU?
Mai jos este indicată tehnica formulelor și calculelor LFWY, care sunt utilizate în tabel. Toate acțiunile descrise mai jos sunt efectuate automat în tabel, dar este necesar să se explice de unde provin valorile.
1. Pe baza datelor privind greutatea, înălțimea și vârsta folosind formule Harris-Benedict și Mifflin-San Zheora obține valoarea ratei metabolice de bază sau, cu alte cuvinte, rata metabolismului bazal. Este o normă necesară de calorii pentru ca organismul să îndeplinească funcțiile zilnice de bază fără a lua în considerare activitatea fizică.
2. Valoarea nivelului de bază al metabolismului este înmulțită cu coeficientul de activitate fizică. Așadar, obținem rata de calorii pentru a menține greutatea sau pentru ao menține neschimbată.
3. Pentru a calcula calorii pentru scăderea în greutate sau creșterea în greutate, trebuie să creăm un deficit sau un excedent de calorii. Pentru a face acest lucru, rata rezultantă a caloriilor din pasul 2. se înmulțește cu procentul de deficit / excedent, care este specificat în celula B11. Obținem valorile valorii calorice zilnice când pierdem greutatea și câștigăm greutate.
4. Valorile minime și maxime sau coridorul caloriilor se obțin prin adăugarea și scăderea a 5% din valoarea calorică zilnică. Rețineți că sub 1200 kcal, limita inferioară pentru deficitul caloric nu scade.
5. În funcție de obiectivele dvs., alegeți doar unul dintre coridoarele propuse:
- Sprijin: pentru a menține greutatea
- Deficitul de calorii: pentru scăderea în greutate
- Excedent caloric: pentru creșterea în greutate
6. Pentru calculul BJU (proteine, carbohidrați și grăsimi). se folosește următorul principiu
- Proteina: este de 20-35% din valoarea calorică zilnică, dar nu mai mică de 1 g pe 1 kg de greutate și nu mai mult de 2 g pe 1 kg de greutate.
- Grăsimi: 25-35% din valoarea calorică zilnică, dar nu mai mică de 35 g.
- Carbohidrați: 40-55% din valoarea calorică zilnică.
Bună ziua! Pentru anul trecut, am mânca 1400 de calorii, eu practic au destul, deși, uneori, trage pe produsele alimentare dulci sau bogate in amidon, pentru că eu fac mereu T25, apoi Insanity, acum treci Nebunie MAX 30. Dar am găsit un calculator care, chiar și cu Deficiența caloriilor, valoarea minimă este de 1651 kcal ... Mai mult. pentru a fi sincer, mi-e teamă, pentru mine atunci va fi lăcomia. Da, în principiu, pidetsya crește apoi MK proteine asa cărbuni aprinși am mânca în zona de 100g, și am cântărește 55 kg, în medie. Grăsime mănânc 50g. atunci se pare că trebuie să măresc cărbuni, pe care nu mi-ar plăcea. Deci, cine are dreptate în cele din urmă, eu sau calculele din Excel. Aceasta este întrebarea ... Sunt recunoscător pentru răspunsul!
Bună, Daria. Vă mulțumim pentru întrebarea dvs. Să încercăm să clarificăm câteva puncte.
1) Tabelul presupune automat un deficit de calorii de 10%. Dacă introduceți 20% în coloana B11, atunci coridorul dvs. va fi probabil aproape de 1.400 kcal. Ie în momentul în care mâncați cu un deficit de 20% (dacă nu mai mult).
3) Cu încărcături atât de intense ca alimente Insanity în limita a 1400 kcal la o greutate de 55 kg este foarte mică. Există o mare probabilitate ca organismul să nu fie lipsit de microelemente și sănătatea va suferi deja.
4) Chef de mâncare de la 1600 la 1700 nu va, aceasta este o calorie absolut normală pentru înălțime medie / greutate. Bineînțeles, căutați peste 1400 de calorii, deoarece corpul vostru a adaptat și a redus metabolismul.
5) Dacă acum treceți brusc la alimente la 1650 calorii, vă veți recupera. Dar, dacă crește treptat aportul de energie (nu mai mult de 50 kcal pe săptămână), apoi crește treptat metabolismul și veți continua să piardă în greutate, dar manca este deja restricții mai puțin stricte.
Ce modalitate de a alege este de până la tine. Dacă aveți întrebări, întrebați-ne, vom răspunde definitiv!
Vă mulțumesc foarte mult pentru răspunsul dvs.! Vreau să se clarifice - n-ai scris greșit când a scris că creșterea aportului de energie cu mai mult de o săptămână 50kkal? Am avut un deficit de 100 de calorii pe zi, din când în când, cred că acest lucru este un nonsens, iar acum reprezintă zeci de calorii ... Poate că sunt toate greșit fac ... PS creștere am 160cm, greutate 55, atletic construi, dar totuși doriți să trageți în sus a corpului, o mică problemă - partea de jos a abdomenului de la care este foarte dificil să se scape complet de coapse. Deși totul se topește gradual cu modul meu de viață, nu renunț.)
Daria, cu o calorie atât de scăzută, este mai bine să măriți treptat coridorul. Aproximativ, coridorul caloriilor va varia de la saptamana la saptamana in aproximativ acest fel:
1400-1500 kcal
1450-1550 kcal
1500-1600 kcal
1550-1650 kcal, etc.
Am înțeles! Vă mulțumesc foarte mult! Îmi voi îmbunătăți dieta! ;)
PS Aveți un site excelent și util!
Rata minimă de grăsime sub care nu este recomandat să meargă în jos, astfel încât să nu dăuneze sănătății dumneavoastră: 35-40, cu puterea de 1300 rata de grăsime kcal va fi doar în regiunea de 40-50, tabelul calculează coridorul admisibil, respectiv, poate fi alimentat la partea de sus a calculat frontieră, prin urmare 53 g este absolut admisibilă.
Cu toate acestea, în opinia noastră, v-ați calculat caloriile foarte scăzute pentru indicatorii dvs. de creștere a greutății și pentru formarea regulată. Dacă aveți un deficit de 20%, este destul de limitări serioase, cu atât mai mult aveți o greutate redusă. Poate că merită să trăiți într-un deficit de 10%.
Articole similare
-
Calculul ratelor consumului de combustibil pentru un excavator
-
O formă convenabilă pentru organizarea datelor sunt tabelele - prezentarea 116131-2
Trimiteți-le prietenilor: