Stretching al mușchiului ilio-lombar
- Întinderea mușchiului ilio-lombar este un exercițiu static
- Izolarea unei îmbinări
- Clădire lanț cinetic
- Depășirea greutății corporale
- Pentru nivele intermediare și avansate
mușchii aservire, îndoind piciorul la articulația șoldului, în special mușchii Iliopsoas, determină extensia excesivă a coloanei vertebrale lombare, etc. exerciții într-o poziție în picioare. Această problemă este exacerbat în cazul în care stabilizarea slăbit muschii abdomenului. Exercițiul propus este bun ajutor în astfel de situații. Ar trebui să se facă încet, acordând o atenție deosebită tehnici de performanță.
Descriere [edita]
Atunci când întindeți mușchiul ilio-lombar, așezați-vă cu fața spre perete, lățimea picioarelor umărului. Piciorul stâng este în față. Înclinați-vă mâinile de perete sau apucați bara transversală. Piciorul piciorului stâng este presat ferm pe podea și este situat chiar sub genunchi. Îndreptați spatele și fixați poziția acestuia cu ajutorul stabilizării mușchilor. Faceți mișcarea șoldurilor înainte, simultan înclinând pelvisul înapoi (senzații dureroase atunci când întinderea nu trebuie să depășească 4-7 puncte pe o scară de 10 puncte). Țineți-vă în această poziție și apoi repetați exercițiul cu piciorul drept în față.
Recomandări pentru implementare
- Întinzându-vă mușchii, nu aplicați prea multă forță. Ar trebui să simțiți o ușoară tragere a durerii în partea din față a coapsei superioare a posteriorului.
- Respirați liber, fără a vă respira.
- Nu țineți umerii în fața dvs., răspândiți pieptul și coborâți lamele.
- Aveți grijă ca genunchiul piciorului din față să nu iasă dincolo de linia degetelor de la picioare.
Principalele mușchii în efectuarea întinderii musculaturii ilio-lombare
- Muschii abdomenului.
- Șoldul articulației: un mușchi pătrat al taliei, un mușchi care îndreaptă coloana vertebrală, conduce mușchii șoldului, mijlocului și micilor mușchi gluteuși.
- Picior: mușchiul dreptei coapsei, mușchii șoldului, grupul muscular posterior al șoldului.
- Umăr: mușchiul anterior dentat, mușchii rhomboidici, fascicul inferior al mușchiului trapez.
Analiza mișcărilor [edit]
Întinderea mușchiului ilio-lombar într-o împingere cu piciorul de sprijin înainte
- static
- izolat
- Circuit închis
- Cu masa propriului trup
- Niveluri medii și avansate de fitness fizic
Lipsa de elasticitate mușchilor-șold flexor, mai ales mușchiul iliopsoas poate duce la extinderea excesivă a articulațiilor coloanei lombare în timpul antrenamentelor într-o poziție în picioare, iar prezența musculaturii abdominale slab există o deteriorare suplimentară. Acest exercițiu este lent.
Descrierea succintă a exercițiului
Du-te în jos pe genunchiul drept, puneți piciorul stâng în față și îndoiți-l la articulația genunchiului la un unghi de 90 °. Piciorul piciorului stâng ar trebui să se potrivească perfect cu podeaua și să fie situat direct sub genunchiul stâng sau ușor în fața acestuia. Șoldurile trebuie ținute la unghi drept, iar coloana vertebrală se îndreaptă. Rulați ușor șoldurile înainte și trageți ușor pelvisul înapoi. Puneți mâinile pe șolduri sau pe genunchiul stâng. Țineți această poziție și vă simțiți întins cu o intensitate de aproximativ 4-7 unități pe o scară de zece puncte. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.
- Grupa musculară abdominală.
- Torsion și coapse: Mușchi lombar pătrat, grupuri musculare de hamstring, grup de mușchi de conducere, mușchi medii și mici de gluteus.
- Picioare: Mușchi drepți ai coapsei, un grup de mușchi hamstring.
- Umăr: mușchii anteriori dințate, mușchii rhomboid, părțile inferioare ale trapezului.
Sfaturi pentru o tehnică corectă de a face exercițiul.
- Evitați în mod dramatic creșterea amplitudinii întinderii. Ar trebui să simțiți o ușoară tensiune în mușchii din straturile profunde ale suprafeței frontale a coapsei, care se extinde aproape până la genunchi, pe care ați coborât.
- Respirați liber și mențineți o poziție stabilă.
- Nu vă răsturnați sau în jurul umerilor. Păstrați-vă pieptul drept, umerii vă relaxați și lamele umerilor împreună. Genunchiul piciorului expus nu trebuie să iasă dincolo de linia picioarelor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: