Presa cubaneză este un exercițiu pentru umeri de antrenament, efectuat cu gantere sau un bar mic de greutate. Ajută la întărirea musculaturii brațului de umăr, la rezolvarea reliefului și la îmbunătățirea durabilității și elasticității ligamentelor. Acesta din urmă vă permite să evitați rănirea atunci când efectuați exerciții mai dificile, de exemplu, cum ar fi o presă de bancă din armată.
Potrivit statisticilor, articulația umărului este una dintre cele mai frecvent vătămate în sport. Aceasta este cea mai mobilă, dar nu cea mai mare articulație a corpului nostru. Un element anatomic important al umărului este manșeta rotatorului. Este format din mai mulți mușchi mici (supraspinatus, subacut, subscapular și rotund) și ne permite să rotim umărul în orice direcție.
Deteriorarea acestei manete provoacă dureri serioase și duce la incapacitatea de a juca sport până la recuperare. Prin urmare, sarcina fiecărui atlet nu este numai de a antrena mușchii mari, ci și de a întări ligamentele și mușchii mici.
Cu toate acestea, presa stil cubanez, ca și variația sa, care este numită în glumă o sperietoare cu gantere, este mare pentru atingerea acestor obiective.
Principalii mușchi de lucru din exercițiul pe care îl considerăm sunt grinzile frontale și medii ale mușchilor deltoizi, precum și trapezul. Deoarece mișcarea constă în mai multe faze succesive (tracțiune, rotație, presă) în implementarea ei, este implicată masa mușchilor mici ai brațului umărului. Rolul stabilizatorilor de poziție este realizat de mușchii mâinilor, pieptului, spatelui și presei.
Cu toate acestea, ar trebui să fie avertizat că, dacă aveți deja răni la umăr sau când aveți dureri sau disconfort în timpul antrenamentului umărului, cel mai bine este să nu faceți exercițiul înainte de a vă consulta medicul.
Greutățile în presa de bancă cubaneză sau în sperietoare sunt folosite minime - acestea sunt gantere mici sau o bară de lumină. Exercitarea, deși de bază, nu se aplică la exercițiile de adunare în masă. Ea servește pentru a studia relieful și a întări aparatul ligamentului. Poate fi efectuată după exercițiile principale pe umeri sau ca o încălzire înainte de antrenament.
Tehnica de execuție
Pentru a începe, trebuie să stăpânești variația simplificată a exercițiului, care este cunoscut sub numele de sperietoare. Luați poziția de plecare: ridicați-vă drept, luați gantere, împărțiți umerii în lateral și îndoiți-vă brațele în coate. Ridicați-vă umerii astfel încât acestea să fie aproape paralele cu podeaua. Antebrațele coboară în jos, unghiul la cot este drept.
Începeți să faceți exercițiul:
- La expirație, fără a schimba unghiul din coate, ridicați-vă mâinile cu ganterele înainte, apoi în sus. Efectuați o mișcare de rotație în articulațiile umărului.
- Când brațele cu gantere se află în punctul de sus (umerii sunt de asemenea paralele cu podeaua și unghiul din coate este drept), fixați-vă poziția pentru câteva secunde.
- La inhalare încet și sub control (cu aceeași mișcare de rotație), reveniți la punctul de plecare.
Presa cubaneză este, de fapt, sperietoarea descrisă mai sus, plus presa de gantere în sus. Un astfel de aditiv face posibilă complicarea exercițiului prin încărcarea mai puternică a mușchilor deltoizi. Cu alte cuvinte, în partea de sus a mișcării, trebuie să apăsați ganterele deasupra capului.
Secvența fazelor presei cubaneze:
- Poziția de plecare. Stați exact, brațele cu gantere sunt îndoite în unghi drept, umărul este împărțit și paralel cu podeaua.
- Ridicați ganterele înainte și în sus rotind în articulațiile umărului. Unghiul în coate și poziția umerilor nu se schimbă.
- Strângeți ganterele de mai sus. Mâinile în coate până la capăt nu se îndreaptă - un mic unghi rămâne.
- Din nou, îndoiți brațele în unghiul drept și întoarceți umerii în poziția paralelă.
- Rotiți ganterele de mișcare înainte și în jos. Aceasta este o repetare.
Exercitarea se poate face de 15-20 de ori în 3 abordări. Rata de rotație este lentă, apăsarea în sus poate fi efectuată puțin mai repede.
Secretul succesului în acest exercițiu este respectarea perfectă a tehnicii. Presa cubaneză are multe variații. Se poate face atât în picioare, cât și în șezut. Ultima opțiune este mai simplă, deoarece nu este nevoie să cheltuiți energia pentru menținerea echilibrului. Ca gantere cu proiectil sau cu bar.
Sfaturi utile
Pentru a face exercițiul cât mai eficient posibil, citiți următoarele recomandări:
- Realizați o presă deasupra capului, încercați să ridicați ganterele cât mai sus posibil, fără a vă îndoiți brațul până la capăt.
- În timpul dezvoltării mișcării, utilizați gantere mici sau o mica bara. În acest exercițiu special, obiectivul nu este atât de ridicarea greutății, cât și de a elabora faza de rotație.
Suportul în stil cubanez și sperietoarea sunt exerciții pentru a întări mușchii și ligamentele brațului umărului. Execuția obișnuită a oricăreia dintre ele vă va ajuta să îmbunătățiți rezultatele presiunilor asupra umerilor, precum și alte exerciții în care partea activă este preluată de articulația umărului, de exemplu, în trageri.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: