Cât de mare ar fi să trăiți ca în vremurile vechi: ridicați-vă cu cocoși, întindeți-vă cu apusul soarelui, urmărind "ceasul" vostru interior, fără să vă împotriviți naturii. Dar, din păcate, ritmul modern al vieții îi forțează pe mulți să spargă toate bioritmurile naturale obișnuite, ajustându-se să lucreze în diferite schimburi, ceea ce, potrivit oamenilor de știință, poate provoca vătămări semnificative sănătății.
Specialiștii de la Harvard susțin că persoanele care sunt nocturne au adesea tensiune arterială crescută, tulburări digestive, metabolism lent. De asemenea, cei care lucrează noaptea sunt expuși riscului de a dezvolta diabet, probleme cu vasele de sânge, inima și sistemul digestiv.
Toate aceste probleme sunt cauzate de tulburarea bioritmilor, datorită căreia dezvoltarea hormonilor de somn și trezire este întreruptă.
Trebuie spus că una dintre primele, care reflectă schimbarea ritmurilor biologice, este greutatea unei persoane. În plus, este foarte dificil să se respecte dieta optimă atunci când se lucrează la schimburi. Au fost realizate mai multe studii, în care au participat persoane care au lucrat în schimburi. Majoritatea covârșitoare a subiecților a descoperit o încetinire a metabolismului și a tulburărilor metabolice.
Severitatea simptomelor negative este proporțională cu frecvența schimbărilor de rotație, durata fiecărei ture și frecvența schimbărilor de schimbare "în sens invers acelor de ceasornic" (trecerea somnului la un moment mai devreme). Dacă alegeți mai puțin din cele două "rele", este de preferat, spun oamenii de știință, o muncă de schimbare fixă (adică, munca constantă noaptea sau seara); rotația rotației ar trebui să fie efectuată "în sensul acelor de ceasornic" (de exemplu, zi - seara - noapte).
În prezent, 15-20% din populația activă din Europa și din SUA sunt angajați în muncă în schimburi. este reprezentanții forței de muncă fizică grea (mineri, metalurgiști, constructori, etc.) și persoanele care sunt necesare concentrare semnificativă și viteza de luare a deciziilor (în controlorii de trafic aerian și la sol de transport - în schimburi de seară și de noapte, sute de mii de oameni care lucrează , managerii și angajații serviciilor de salvare, precum si medici, asistente medicale, etc.), și cei a căror muncă nu poate fi numit „munca fizică grea,“ sau „necesită stres mental considerabil“ - de exemplu, agenți de pază. Dar toți lucrează în condiții "nenaturale" pentru o persoană - în întuneric. Deci, au nevoie de sfaturi despre o nutriție adecvată, pentru a le ajuta să minimalizeze efectele nocive asupra sănătății lor.
Lucrul în timpul nopții duce la o schimbare în secvența și orele de admisie a alimentelor. Noaptea, stomacul nu face față compoziției și calității hranei tipice de zi. Astfel, este de înțeles de ce muncitorii în schimburile de noapte sunt mai susceptibili de a avea o tulburare a poftei de mâncare decât cei care lucrează în alte schimburi. În cele din urmă, consumul neregulat poate duce la plângeri gastrointestinale sau chiar la tulburări gastrointestinale. Cu toate acestea, cauzele acestor boli sunt, fără îndoială, plural.
În primul rând, vreau să observ că, indiferent de durata și de schimbările zilei de lucru, trebuie să respectați regulile generale din dietă:
- aportul alimentar obligatoriu înainte de a pleca la serviciu, nu permiteți lucrul la stomacul gol;
- intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 4-5 ore;
- distribuie proporțional consumul de alimente conform metodelor individuale în funcție de conținutul necesar de calorii al alimentelor;
- o zi pentru a bea cel puțin 2,5 litri de apă potabilă curată;
- ultima masă "densă" - nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
Acum să ne uităm la mese în diferite schimburi.
Deci, veți lucra la primul schimb. Aici nu este necesar să se reinventeze roata, trebuie doar să ia în considerare, în cazul în care lucrați, dacă sunteți în așteptare pentru munca fizică grea - este un lucru, dar în cazul în care munca la birou - este destul de altul! Dar, în orice caz, micul dejun este necesar! Cel care este trimis, de exemplu, la fata sau magazin la cald, mic dejun consistent în valoare, dar preferința este dată la o proteină sau carbohidrați mese (în picioare timp de o săptămână pentru a alterna „proteină“ și „carbohidrați“ micul dejun), iar produsele alimentare nu trebuie să conțină excesul de grăsime, deoarece că, după un mic dejun bogat în grăsime, vei fi atras de somn, și nu de faptele de muncă! În experiența unui om care a trăit toată viața într-o regiune minieră, știu că mulți dintre mineri au de multe ori micul dejun, de exemplu, supa sau supa cu șuncă și pâine, și să ia o „tormozok“ - pâine, slănină sau carne, ceapă etc. Știi, nu mă deranjează acest mic dejun: bilă și nu stagnează din cauza grăsime, și supa sau supa - destul de un fel de mâncare sănătoasă! Cu toate acestea, schimbarea dimineții la oameni cu greutăți fizice grele începe destul de devreme, deci este dificil pentru mulți să "împingă" un mic dejun gros în sine. Dar aceasta este forța obișnuită! Îmi amintesc când soțul meu, în timp ce încă un student, un stagiar la mina, am fost patru-treizeci în dimineața lui cartofii prăjiți favorit, încălzit cotlete, sandwich-uri împachetate „tormozok“. Și el a folosit pentru a bea ceai dimineața, înainte de Institutul, abia „ghiftui“ un mic dejun consistent pentru mine și să nu rănească, și apoi, în mina nu a murit de foame. Folosit pentru a!
Astfel, modul de putere în prima schimbare: un mic dejun consistent (aproximativ 30 - 35% din rația zilnică), „tormozok“ la locul de muncă - chiar și 10-15 la sută, cina târziu, după locul de muncă - 25-30%, și o cină ușoară timp de două ore înainte de culcare - aproximativ 20% din rația zilnică.
Dacă munca dvs. nu este asociată cu efort fizic semnificativ, atunci ar trebui să se acorde prioritate laptelui și alimentelor vegetale. Micul dejun înainte de prima trecere nu poate fi foarte dens, dacă există posibilitatea de a organiza un "al doilea mic dejun" la locul de muncă. În plus, în timpul turei de zi, puteți recomanda "gustări" la fiecare 2-3 ore, dacă aveți o astfel de oportunitate. Volumul porțiunilor este de 100-200 g. Acesta poate fi iaurt fără grăsimi, lapte bătut, soiuri de mere neindulcite de fructe de sezon, cereale apa (hrișca, fulgi de ovăz) fulgi de fitness, castraveți, ardei, pâine de secară sau de cereale - nu mai mult de 2 bucăți pe schimb. Pentru pauza de prânz, plantați alimentele pe bază de proteine (carne slabă, carne de pui fără piele, pește cu conținut scăzut de grăsimi) cu legume. Preparare: fiert, aburit, la grătar. Cantitatea de prânz nu trebuie să depășească 250 g.
Este mai ușor să se organizeze lucrările la al doilea schimb. mic dejun - la voia (strâns sau nu), masa de prânz înainte de muncă (destul de densă, dar nu excesivă), gustări la lucru și o cină ușoară înainte de a merge la culcare.
Sarcini de lucru în timpul nopții sunt recomandate următoarea dietă: înainte de a merge la lucru o cină consistentă - 30-35%, a doua cină în timpul unei pauze sub formă de digerabilă
Și un altul, poate nu direct legat de nutriție, dar, după cum au arătat oamenii de știință, afectând în mod direct greutatea: lipsa somnului. Este dificil să se determine durata optimă a somnului, deoarece fiecare persoană este individuală. Nevoile oamenilor din acest domeniu sunt foarte diferite. Totuși, timpul de somn nu trebuie să fie mai mic de 5 ore pe zi. Pentru a dormi a fost mai buna calitate este necesar:
- Urmăriți cu atenție timpul de a merge la culcare. Trebuie să te culci în același timp.
- Asigurați condiții confortabile - un pat confortabil, lenjerie de pat proaspătă, plăcut la atingere, liniște în jur (opriți radioul și televizorul).
- După o tură de noapte, aranja o "noapte" în dormitor - cât de mult posibil întunecă camera, atunci somnul va fi mai calm și adânc.
- În weekend nu încercați să "dormiți" pentru o săptămână înainte, să vă aranjați mai bine o zi de somn, iar noaptea să nu dormiți mai mult de 8-9 ore, pentru a nu "bate" ceasul intern.
Articole similare
-
Nutriție pentru menstruație care afectează apetitul, recomandări dietetician
-
Poate fi semințe de floarea soarelui cu ulcer gastric, o nutriție adecvată în bolile stomacului
Trimiteți-le prietenilor: