Rezultatul final al citirea acestui text ar trebui să fie nu numai un corp frumos, dar, de asemenea, într-o măsură mai mare, organismul, gata pentru a încărca, precum și de sănătate, prin care un om, care dă de formare un anumit timp fiecare din ziua ta arată mai bine decât colegii lor, arătându-le un exemplu viu succesul acestor activități.
Nu este un panaceu, ci un gol!
Esența sistemului de formare pentru începători, ca un complex de aranjat într-o anumită secvență de exerciții - este scopul, realizarea oricărui rezultat. Multe ediții și antrenori oferă pentru a construi un corp frumos.
Popularitatea culturismului se datorează progresului general al omenirii și dorinței naturale a multor oameni de a se îmbunătăți. Cu toate acestea, datorită faptului că fiecare dintre noi este unic în sine, este foarte important să se găsească un antrenament care nu va dăuna organismului, ci dimpotrivă, face mai puternic, instalator, mai sănătos.
Vreau să avertizez începătorii:
Literatura ar trebui să fie selectată după câteva săptămâni de antrenament, când înțelegeți ce este corpul dumneavoastră. Și din punctul de vedere al nutriției, trebuie să înțelegem că o formare complexă, axată pe obținerea rapidă a rezultatelor ridicate, va necesita o dietă specială și, în consecință, un antrenor profesionist.
Un somn rațional și o odihnă completă între sesiunile de formare vor fi, de asemenea, utile. Și din nou: nu vă descurajați dacă prima pregătire a încheiat un eșec complet. Nu există oameni care să nu poată beneficia de culturism, acesta este un fapt dovedit!
Primul an: scopul, mijloacele și punerea în aplicare
- este recomandabil să se schimbe exercițiile, să se amestece sau să se facă varietate, jucând pe încărcături, deoarece corpul uman devine obișnuit să se obișnuiască cu monotonia și semnalează creierul: neinteresant;
- este necesar să vă obișnuiți cu faptul că de trei până la patru ori pe săptămână este suficient, nu epuizați organismul în fiecare zi cu activități extenuante;
- Timpul cursurilor ar trebui optimizat pe un segment de cel mult o oră și jumătate. veți fi angajați mai mult - veți suprasolicita atât mușchii, cât și sistemul nervos;
- corpul trebuie să constituie principalul lucru - o instalație motivată pozitiv;
- nu este necesar să mergem la studii de specialitate, sunt suficiente suficiente exerciții de bază.
În această perioadă, cel mai important lucru: pregătirea completă a fundației, care va fi ulterior bazată pe exerciții mai complexe, ceea ce va crește sarcina asupra anumitor grupuri musculare.
postura corectă, dezvoltarea armonioasă a mușchilor picioarelor, umerilor, taliei care funcționează în mod corespunzător de spate și de presă și, mai important, starea de spirit vesel după școală - asta este ceea ce ar trebui să obțineți un începător pentru primul an de angajare.
Încărcăturile sunt mai bune pentru a face mici, o atenție deosebită trebuie acordată corectitudinii exercițiilor. De exemplu, dacă vrem să pregătim o presă, este important să grupezi corect mușchii de bază pentru a-ți răsuci stomacul, nu spatele. Același lucru este valabil și pentru alte grupuri musculare.
Etapa I. Antrenamente aerobice
- durata etapei este de 2-4 săptămâni;
- Cele mai bune activități sunt alergarea, înotul, mersul pe jos și aerobic;
- dacă cineva, după ce citește aceste linii, se grăbește să meargă mai jos, atunci știi: ca urmare, ei vor trebui să se întoarcă, dar numai după un eșec complet în trecerea etapei a doua;
- va fi optim dacă clasele sunt organizate zilnic și mai bine dimineața, deoarece seara există uneori motive "obiective" de amânare a acestora pentru ziua de mâine;
- înainte de a intra în apă, sau pentru a începe o rulare, nu uitați să se încălzească bine în sus, care se întinde mușchii grupului de bază, și „animarea“ articulațiilor, acestea din urmă ar trebui să fie aduse în stare de lucru cu amplitudinea maximă;
- când se încălzește, mișcările ascuțite nu sunt binevenite, în acest sens maestrul Tai Chi, de exemplu, totul se face excepțional de bine;
- Scopul este creșterea mobilității articulațiilor și îmbunătățirea nutriției principalelor mușchi.
Suplimente pentru atleți: L-carnitină - utilizare și dozare.
Această perioadă este importantă pentru începători în ceea ce privește nevoia de a dezvolta habitatul organismului pentru încărcăturile viitoare, sub formă de antrenament de forță în sala de sport. Singurul motiv pentru care puteți trece peste prima etapă este angajarea sistematică a unui tip de sport mobil.
Între prima și a doua etapă, este recomandabil să lăsați corpul să se odihnească timp de 2-3 zile.
Etapa a II-a. Încălzirea și exercițiul
Aici, precum și în prima etapă, este extrem de important să se efectueze o încălzire, și nu doar apuca la bar și alte dispozitive de antrenament. Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 10 minute pentru:
- creșterea frecvenței cardiace;
- îmbunătățirea circulației sanguine în țesuturi;
- tendoane dezvoltate;
- tonul general al sistemului nervos a fost înăsprit.
Fiecare exercițiu începe cu o încălzire, în care pentru fiecare 10 repetări există jumătate din greutatea de lucru specificată. După aceasta, există trei serii de exerciții pentru 10-15 repetări.
La început, urmăm pulsul. ar trebui să fie în intervalul de la 100 la 140. mai mic - adăugați o sarcină în frecvența repetițiilor, mai mare - reduceți sarcina totală.
În prima zi când facem sarcini pe spate și biceps, exercițiile sunt după cum urmează:
- Luăm gheare sau o bară de la podea, ridicându-le până la îndreptarea coloanei vertebrale (două seturi de 10 repetări);
- Se cântărește halterele sau barbele pe o pantă (trei seturi de opt repetări), acest exercițiu este mai bine făcut la începutul orelor, până când spatele este obosit;
- ne apropiem de bara orizontală, luăm o prindere largă și ne tragem în piept sau în cap, în trei abordări cât se poate, dar de fiecare dată încercăm să creștem frecvența repetițiilor;
- luam gantere sau o barba, ne indreptam si execlam prese, indoindu-ne bratele in coate pentru a aduce peria la nivelul toracelui, facem doua seturi de 12 prese, fie din interior, fie din exterior;
- includ exerciții pe presă, cu înclinare simultană la dreapta sau la stânga, trei seturi de 10 repetări.
În a doua zi, facem exerciții pe picioare și pe triceps:
- închideți cu o dumbbell sau barbell, trei seturi de 6 repetări;
- Facem prese de picioare pe simulator, două seturi de 18 repetări;
- efectuăm un exercițiu care include up-uri pe degetele de la picioare într-o poziție așezată (trei seturi de 15 repetări), sugerează o sarcină suplimentară care se încadrează pe genunchi;
- Cel mai bun exercițiu pentru antrenamentul triceps este de a lua cu barul în jos și de a ridica-l din starea înclinată (două seturi de 12 repetări);
- strângeți bara din spatele capului (o abordare pentru 12 repetări);
- exercițiu pe presă, ca și în prima zi.
În cea de-a treia zi, leșim pieptul și mușchii umărului:
- Apăsăm tija în sus, apucând-o cu mâinile (cinci abordări pe 5 repetări);
- efectuăm push-up-uri pe bare, încercăm, de asemenea, să creștem numărul de prese pe fiecare sesiune;
- Apăsăm bara din piept în sus (trei seturi de 8 repetări);
- Ridicăm ganterele în laturi cu pante simultane (două abordări pentru 11 repetări).
Apoi vom face o pauză de câteva zile. A doua etapă durează 1-2 luni. Cea de-a treia etapă repetă cea de-a doua etapă, cu creșterea încărcăturilor și scăderea repetărilor.
Desigur, acesta este doar un set indicativ de exerciții. În funcție de capacitățile corpului, acesta poate fi mărit sau, dimpotrivă, redus.
Dar cel mai bun sfat despre modul în care începătorii să organizeze corect începutul antrenamentului și să facă un plan pentru cursuri va oferi unui specialist în sala de sport, care este mai bine decât puteți vedea abilitățile individuale ale corpului dumneavoastră.
Pentru muschii din spate, aceste exerciții vor funcționa cel mai bine, spate puternic - sănătate bună.
Încă o dată, despre frecvența formării
Evident, cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai rapid va crește masa musculară a corpului. Dar toata lumea trebuie sa decida pentru sine cum sa mearga la obiectiv: sa descopere corpul in prima luna de antrenament, transformandu-se intr-un sclav supus, dar nemultumit de exercitiile sale.
Sau luați ca bază metoda de realizare a armoniei. O anumită cantitate de voință este, de asemenea, necesară aici. Dar principalul lucru în acest caz ar trebui să fie plăcerea interioară cu care o persoană efectuează un set de exerciții necomplicate, după cum puteți vedea.
Aici prea mult depinde de starea de spirit a unei persoane. Oțelul Arnie, de exemplu, recomandă să faci de două ori pe zi și să o faci zilnic. Alții, dimpotrivă, consideră că cel mai bun efect este formarea forței de muncă de 1-2 ori pe săptămână, restul zilelor ar trebui să se acorde activităților de dezvoltare generală a corpului.
De asemenea, puteți găsi informații despre tema formării pentru începători aici: Partea 1 și Partea 2.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: