Exerciții în timpul sarcinii

Exerciții în timpul sarcinii [modifică]

Potrivit Institutului American de Ginecologie, exercitii in timpul sarcinii, ca parte a securității sunt utile pentru majoritatea femeilor gravide - pentru o mai bună postură, îmbunătățirea stării de sănătate, reducerea astfel de disconforturi in timpul sarcinii, cum ar fi dureri de spate si oboseala. pentru pregătirea femeilor pentru naștere. Studii recente de răspuns al femeilor gravide și a fătului în exercițiul este bine demonstrat avantajele și dezavantajele acestor exerciții. Și știrile sunt bune. Rezultatele arată că clasele reprezintă un risc minim pentru dvs. și copilul. Desigur, nu te va angaja la fel de eficient ca și sistemul cardiovascular funcționează pentru două. Nevoia de oxigen este mai mare și în curând veți începe să sufocați. Sunteți mai plin și mai puțin mobil decât de obicei. Centrul dvs. de greutate este mai mult deplasat înainte. Articulațiile tale sunt lente. Probabil că vă luptați cu oboseala. Desigur, rezultatele de formare în timpul sarcinii nu este la fel de mare ca de obicei, dar pe cont propriu exercitiu este bun pentru tine. În ceea ce privește copilul, el sau ea poate experimenta o parte din fiorul de exercițiu, dar nu există nici o dovadă că exercițiile fizice pot afecta copilul - cu condiția că vă aflați într-un loc sigur, pentru a proteja copilul de supraîncălzire, nu taie calorii și fluide pentru care momentul în care fătul începe să moară de foame. Odată ce medicul vă oferă permisiunea și aprobă programul, o puteți face.

Când sunteți gravidă, trebuie să se ocupe de schimbările rapide și radicale în corpul tău și să se adapteze la ele, și, în același timp, ar trebui să faci să se pregătească pentru cel mai important eveniment de anduranta: maternitate, reabilitare și optsprezece ani de creștere a copilului. Combinația dintre sarcinile de formare este imensă, dar interesantă.

Pe măsură ce corpul trecători se schimbă [editați]

Din punctul de vedere al atletului, prima problemă este creșterea în greutate rapidă. Greutatea în exces nu este ușor de purtat, dar greutatea copilului este deosebit de dificilă. Greutatea nu vine numai rapid, ci trebuie purtată și ea înainte. În plus, mica ta bucurie pune presiune asupra organelor interne, în locuri pe care nici măcar nu le știai că există.

Această greutate în față exercită o presiune enormă asupra spatelui, mai ales dacă aveți mușchii abdominali slabi. La începutul sarcinii, greutatea copilului suportă pelvisul. Dar când un lucru mic devine suficient de mare pentru a închide peste solduri, apoi împins înainte este semnificativ în cazul în care mușchii abdominali nu sunt suficient de puternice pentru a ține un copil în leagăn dumneavoastră pelviană naturale. Pentru a compensa incapacitatea de a sustine greutatea, trebuie să se aplece din spate, care de multe ori ne-am asociat cu sarcina. În această perioadă, unele femei cu experienta de presiune si dureri in partea inferioara a spatelui, solduri si fese, atunci când copilul își schimbă poziția și comprimă nervii pe spatele mamei sale.

Timp de flexibilitate [edit]

Timpul de a deveni tare este timpul la sarcină, dar puteți face mult pentru a face organismul să se adapteze la creșterea în greutate. Active-izolat întindere poate fi un exercițiu de mare pentru a elimina durerile de spate, care încearcă să compenseze deplasarea centrului de greutate din cauza creșterea rapidă în greutate. În timpul sarcinii, sunteți mai flexibil decât de obicei, deci de ce să nu profitați de acest avantaj.

Când se dezvoltă sarcina, corpul tău produce hormonul "relaxin", care are câteva funcții pe care cercetătorii au reușit să le descopere. Unul dintre ele ajută la menținerea copilului în uter. În alte circumstanțe, în cazul în care mușchiul uterin a fost întins și supus la presiune, ar fi înghesuit. Dar o crampe în uter ar crea condiții insuportabile pentru copil. Relaxin relaxează uterul (cu excepția bătăliilor inofensive, ocazional observate de Braxton-Hicks), până când va veni timpul pentru a da naștere. După aceea, reglează contracțiile în timpul nașterii și după ele. O altă funcție a relaxinei este aceea de a înmuia țesuturile conjunctive ale ligamentelor gâtului și pelvisului. Pierdeți rezistența articulațiilor în timpul sarcinii. Atunci când articulațiile pelvine încep să se relaxeze, o definiți ca fiind momentul în care începeți să vă plimbați. Considerăm acest lucru ca fiind momentul în care utilizați ocazia de a încuraja natura să devină partenerul dvs. de formare în sectoare izolate activ. Acum, când vă mișcați, puteți obține o mulțime în problema flexibilității. Iată cum începeți:

Discutați programul cu medicul dumneavoastră. Arătați-i exercițiile și începeți după ce vă binecuvântează.

Rochie confortabil. Purtați haine ușoare și libere, care vă vor permite să vă mișcați fără efort. Pantofii ar trebui să aibă o talpă plană, în dimensiune și bine legată. Nu vrem să vă alunecați. Amintiți-vă că centrul de greutate sa schimbat. Chiar și cei mai bine pregătiți sportivi în timpul sarcinii spun că se simt groși, stângaci și pierdeți echilibrul. Doar o greșeală în mișcare - și puteți aluneca sau cădea.

Găsiți o suprafață confortabilă pentru clase. Oferim o podea din lemn, parchet sau mochetă, pe care ați pus un prosop de plajă sau un prosop de plajă. Vrem să vă simțiți confortabil și sunteți în siguranță.

Reglați temperatura. Asigurați-vă că instalați încălzitorul astfel încât să fiți suficient de calde și să vă puteți relaxa și, în același timp, suficient de rece pentru a proteja copilul de dificultățile care pot apărea în timpul supraîncălzirii. În nici un caz nu trebuie să vă angajați în căldură extremă sub soarele de după-amiază, într-o saună sau cameră de aburi.

Feriți-vă de semne care vă spun să vă opriți. Fiți atenți la aceste avertismente, cum ar fi durere, crampe sau dureri în partea, amețeli, bătăi rapide ale inimii, bătăi neregulate ale inimii, dificultăți de respirație, senzație de amorțeală, oboseală bruscă, dureri de cap, pierderi excesive de lichid amniotic sau de sânge, scăderea mobilității fetale sau alte simptome pe care medicul dumneavoastră va spune ca fiind periculos. Dacă întâmpinați ceva neobișnuit, opriți exercițiul imediat și contactați medicul.

Schimbați constant programul de exerciții. Odată ce corpul se schimbă, este posibil să trebuiască să schimbați sau să eliminați anumite vergeturi, care la început vor fi incomode și apoi fizic imposibile. De exemplu, atunci când un copil devine puțin mai greu, atunci când se află pe spate, fructul va apăsa pe nervul spatelui, ceea ce va provoca disconfort.

Devineți 30 de minute pe zi. Încercați să găsiți 30 de minute pe zi pentru exerciții fizice. Acceptați acest lucru nu ca constrângere, ci ca formare - investiția necesară într-o sarcină de succes, livrare bună și recuperare rapidă.

Routine strecchi active-izolate [edita]

Pe măsură ce se dezvoltă sarcina, abilitatea de a vă deplasa și de a manevra va deveni mai dificilă. Zilnic, mușchii abdominali continuă să se prelungească datorită abdomenului în creștere și devine din ce în ce mai greu să le tăiați. În timp, când întinderea este extremă, acești mușchi vor fi împărțiți în sus, de-a lungul liniei centrale a buricului. Actiunile pe care le-ati facut usor cu cateva luni in urma, de exemplu, folosind muschii abdominali pentru a trece din pozitie pozitiva, sunt aproape imposibili. La sfârșitul sarcinii, copilul va interfera, de fapt, cu unele activități. De exemplu, în prima lună de sarcină, vă puteți ridica cu ușurință genunchiul la bărbie și vă puteți îndoi. Atunci poziția copilului tău și mărimea mărită vor face imposibilă.

Pe măsură ce tu și copilul tău suferiți sarcină, este posibil să trebuiască să înlocuiți sau să eliminați anumite mărci vertebrale. Suntem cu totii diferiti, deci solutiile vor fi individuale. Continuați să faceți stretching, NUMAI dacă sunteți confortabil. Încercați în fiecare zi să faceți toată întinderea, dar dacă nu aveți suficient timp (sau energie), am dezvoltat un program special scurtat special pentru dvs.

Înclinarea bazinului cu două picioare [editați]

Lie pe spate pe o suprafață confortabilă, cum ar fi un pat sau covor pe podea. În primul rând, ambele picioare sunt îndoite la genunchi, picioarele de pe suprafața pe care vă aflați. Prindeți-vă mâinile sub genunchi / șolduri pentru a reduce presiunea pe genunchi și ajutați puțin la sfârșitul exercițiului. Folosind mușchii abdominali și mușchii cvadriceps, ridicați picioarele în piept, îndreptându-vă genunchii spre umerii în timp ce puteți. La sfârșitul exercițiului, ajutați mâinile cu ușurință, dar nu trageți. Țineți fiecare întindere timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Fa-o de 8-10 ori. Veți simți această întindere în talie și de-a lungul liniei centurii.

Rotația părții medii a coapsei [editați]

Mușchii - extensori ai corpului [editați]

Stați pe marginea scaunului, îndreptați-vă spatele și puneți-vă picioarele pe podea, umerii se diluează. Coborâți bărbia în jos, contractați mușchii abdominali și coborâți până când capul este sub genunchi. Luați-vă mâinile în spatele gleznelor de pe lateral pentru a vă ajuta puțin la capătul întinderii. Țineți întinderea timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 8-10 ori. Veți simți această întindere pe mușchii lombari.

Thoracic și lombar rotative [edita]

Stați pe marginea scaunului, îndreptați-vă spatele și puneți-vă picioarele pe podea, umerii se diluează. Puneți-vă mâinile în spatele capului, plasându-vă coatele în părțile laterale. Coborâți bărbia. Tăiați mușchii abdominali, mușchii oblici și opuși ai pieptului și taliei, pentru a întoarce cât mai mult corpul superior într-o singură direcție. Când simțiți că mușchii sunt întinși - după 4-5 repetări într-o singură direcție - întoarceți-vă, țineți și înclinați corpul înainte, cotul în jos, îndreptându-l între picioare. Întoarceți-vă în poziția șezând. Lucrați cu părțile la rândul lor. Țineți fiecare întindere timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Veți simți această întindere pe mușchii taliei și coapsei superioare.

Mușchi transversali - flexori ai corpului [modifică]

Așezați-vă pe marginea scaunului, cu spatele drept și cu picioarele pe podea, umerii diluați pentru stabilitate. Ridicați o mână și o conduceți prin cap, punându-vă cotul deoparte. Înclinați-vă astfel încât a doua mână să se prindă de-a lungul piciorului, mai aproape de podea, până când simțiți tensiunea musculară din partea opusă a corpului. Lucrați cu fiecare parte pe rând. Țineți întinderea timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 8-10 ori. Veți simți această întindere pe mușchii laterali.

Muschii mușchi / rotațional [editați]

Stați pe marginea scaunului, drept în spate și picioarele pe podea, umerii diluați pentru a asigura stabilitatea. Ridicați un braț, fără să vă îndoiți la cot, prin piept, întinzându-se spre umărul opus. Cu mâna a doua, împingeți cotul la sfârșitul exercițiului. Nu mișcați trunchiul. Nu ridicați umerii. Lucrați cu fiecare parte pe rând. Țineți fiecare întindere timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 8-10 ori. Veți simți această întindere pe exteriorul mușchilor umărului și a spatelui.

Neck [editați]

Crampe și picioare pentru picioare [citare necesară]

Una dintre nenorocirile femeilor gravide este crampe. Credem că putem ajuta aici. Cu cât devii mai greu, cu atât vrei să te miști mai puțin. Debitul sanguin scade, mușchii acumulează produse de procesare, mușchii înșiși devin letargici. Nu e bine. Exercițiile de flexibilitate constante vă vor ajuta să vă mișcați și să vă îndoiți fără prea multă tensiune. Muschii nu vor percepe mișcările ca fiind crampe traumatice și "merituoase". Fluxul de sânge va crește, iar produsele finale ale metabolismului vor fi spălate. Atunci când efectuați vergeturi izolate activ, mușchii dvs. vor fi încărcați și nu atrofiați.

Mâncați cantitatea potrivită de alimente și lichide. Corpul tău muncește din greu toată ziua pentru a ajuta să crești un bărbat mic. Cerințele nutriționale și de fluid pentru ambele persoane sunt extrem de mari. La începutul sarcinii, puteți avea boală de dimineață. Greața și pofta de mâncare pot scadea semnificativ apa și nutrienții. Mai târziu, vă puteți îngrijora despre creșterea în greutate și încercați să mâncați și să beți mai puțin. Nu faceți acest lucru decât dacă vă aflați sub supravegherea unui medic sau a unui nutriționist certificat. Mușchii care nu primesc lichid și nutriție vor provoca un spasm.

Cum sa scapi de un muschi convulsiv? Doar. Pentru a relaxa mușchiul și pentru a îndepărta crampele într-un timp record, izolați acest mușchi, stabiliți cât mai exact posibil și tăiați mușchiul opus, ajutând chiar la capătul întinderii cu o ușoară depresie. Țineți apăsat timp de 2 secunde, eliberați-l, faceți acest lucru din nou și din nou. De exemplu, un spasm în piciorul inferior va dispărea dacă trageți piciorul, tensionând glezna - mușchiul, tibia "opusă". Trageți brațele piciorului la genunchi cu mâinile la capătul întinderii. Țineți apăsat timp de 2 secunde și eliberați. Relaxați-vă și faceți-o din nou. Acest principiu este aplicabil în cazul în care muschii dumneavoastră sunt crampe.

Observații finale [editați]

În acest timp neobișnuit al vieții dvs., vergeturile active, izolate, pot fi un instrument valoros pentru menținerea formei, pregătirea sigură și delicată pentru naștere, pentru o recuperare rapidă ulterioară. Dar avantajele nu sunt doar fizice. Când învățați să izolați și să contractați anumiți mușchi, veți afla despre corpul dvs. care este util în camera de livrare. Abilitatea dumneavoastră de a vă concentra și relaxa se îmbunătățește foarte mult. Puteți controla mai mult situația.

Concentrarea, relaxarea și controlul asupra situației din camera de livrare vă vor ajuta să economisiți energie pentru cea mai importantă sarcină: a da naștere unui copil.

Exerciții în timpul sarcinii