Cum să trageți corespunzător bara orizontală

Tragerea în sus este un exercițiu nedeservat de vizitatori la săli de sport. Novicii, ghidată de gândire „De ce prinde în hol, în cazul în care există o bară orizontală în orice curte, este mai bine pentru a lucra la sala de sport“ trecute cu vederea una dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor în brațe și spate, pe care le vom discuta în acest articol.







De ce avem nevoie și care sunt avantajele pull-up-urilor?

Pull-up-uri de pe bara poate fi privit ca un exercițiu de bază completă, atunci când se execută sunt utilizate aproape toate muschii partea superioară a corpului - lats, biceps, triceps, antebrațe și delta.

Cum să trageți corespunzător bara orizontală

În același timp, sarcina cu care trebuie să lucreze sportivul este mai mult decât semnificativă - el ridică greutatea corpului său, care, odată cu creșterea exercițiului, crește cu sarcini suplimentare.

Important: acest exercițiu este universal - este la fel de eficient ca parte a complexului de antrenament atunci când se desfășoară în sala de gimnastică și la formarea la domiciliu, care se bazează aproape în întregime pe trageri.

Există numeroase variante de trageri la bara, totuși principalele diferențe dintre ele sunt tipul de prindere care poate fi directă și inversă (palmele la sine):

Cum să trageți corespunzător bara orizontală

  • atunci când exercițiul este efectuat cu o prindere directă, sarcina principală se încadrează pe mușchii latissimus (1);
  • strângerea cu mânerul spate accentuează sarcina asupra mușchilor brațelor - biceps și triceps (2);
  • spre deosebire de (3).

În consecință, în punerea în aplicare a diferitelor tipuri de trage-up, atletul se confruntă cu o sarcină diferită, care afectează tehnica de punere în aplicare a acestora. Deci, trăgând înapoi cu o prindere, trebuie să opriți cât mai mult posibil mușchii mâinilor, astfel încât să nu fure o parte din încărcătura de la latimă.

Pentru a face acest lucru în faza de ascensiune, nu trebuie să vă trageți capul până la bara transversală, ci dimpotrivă - să încercați să vă scăpați coatele în jos. În cazul în care trage-up-uri sunt folosite pentru a lucra biceps, atunci accentul ar trebui să fie pus în creștere datorită rezistenței mâinilor.

Când, cât și cât să trageți?

Indiferent de tipul de tracțiune pe care o faceți - aderența directă sau inversă, este întotdeauna necesar să lucrați în intervalul de 7-8 repetări dacă scopul final este setul de mase musculare. Un număr mai mic de repetări duce doar la o creștere a rezistenței, mai mult - la greutate, dar nu la fel de eficient.

Cum să trageți corespunzător bara orizontală

Dar despre sportivii instruiți, pentru care este de 8 ori mai ușor să se ridice? Astfel de atleți trebuie să folosească greutăți suplimentare. Atunci când angajarea în sala poate fi o clătită de la bar, agățat de lanț pentru centura de haltere în timpul formării acasă - purtând un rucsac pe spate, care este o greutate sau un sac de nisip.







Cum să trageți corespunzător bara orizontală

Dacă sunteți de formare în sala de gimnastică, apoi trage-up-uri pot fi folosite ca principalul exercițiu pentru a lucra în spate. adăugându-le la tracțiunea blocului orizontal și tragând gantera cu o mână pe pantă. În acest caz, trage-up-uri ar trebui să fie efectuate în cantitate de 5x8 de către primul exercițiu de antrenament.

Tipuri de pull-up-uri și tehnici pentru punerea lor în aplicare

Opțiunile diferite pentru a fixa mâinile și lățimea mânerului atunci când trageți în sus permit sportivului să transfere în mod intenționat sarcina la anumite grupuri de mușchi. Luați în considerare cele mai frecvente tipuri de pull-up-uri:

Cum să trageți corespunzător bara orizontală

Mâini pe lățimea umerilor - toate cunoscute pentru lecțiile de exerciții de cultură fizică, în care accentul principal se pune pe cei mai largi mușchi. Când efectuați, trebuie să scăpați coatele pentru a încerca să ajungeți la bară cu barbia.

Cum să trageți corespunzător bara orizontală

Cea mai complexă varietate de trageri, în care 90% din lucrări sunt executate de cele mai largi și trapezoidale. O prindere largă trebuie să fie trasă la piept, la capătul amplitudinii, atingând turnieta cu partea superioară a pieptului. Spre deosebire de lățimea obișnuită a mânerului, în care ochii arata drept, cu o înțelegere largă, punctul de vedere al atletului ar trebui să fie îndreptat în sus.

Cum să trageți corespunzător bara orizontală

O versiune mai ușoară a trage-up-urilor, potrivită în mod optim pentru persoanele cu o capacitate fizică precară. Când faceți exercițiul, este important să retrageți lamelele umărului, care vor transfera o parte din încărcătură din mâini spre spate și în viitor vor îmbunătăți postura sportivului.

Cum să trageți corespunzător bara orizontală

Cum să trageți corespunzător bara orizontală

Cea mai traumatică varietate de trageri datorită riscului de deteriorare a articulațiilor umărului, care este cel mai bine evitată de către începători. Diferă în includerea mușchilor rotunzi deltoid și pereche în spate.

Tragerea în orice fel este necesară fără probleme. Urcarea pe bară necesită o prindere închisă, în care degetul mare acoperă bara transversală din partea opusă a palmei. Monitorizați cu atenție respirația proprie, este extrem de important să expirați în momentul efortului maxim, când vă ridicați.

Nu încercați să vă trageți din cauza inerției, deoarece prin această abordare, mușchii nu primesc suficientă încărcătură, ceea ce duce la o scădere a eficienței instruirii. Pentru a evita acumularea, este mai bine să vă trageți cu picioarele îndoite la genunchi și traversate unul cu celălalt.

Nu ratați:

Cum să începeți să vă trageți de la zero?

Nu disperați dacă nu puteți să vă trageți o singură dată. Pentru a repara situația este suficient de simplă pentru 2-3 săptămâni, pentru asta există un simulator special - un gravitron. Compensează parțial greutatea sportivului, ușurând astfel sarcina pe mâini și spate, ceea ce permite oamenilor să fie trase la orice nivel de fitness.

Începeți să trageți gravitronul, selectați greutatea la care exercițiul va fi dat cu dificultate și efectuați fiecare antrenament 5x8 pull-up. În viitor, fiecare antrenament va reduce ponderea compensației și după câteva săptămâni veți putea să vă trageți cu greutatea.

Nu este o sală de gimnastică - puteți învăța să vă trageți acasă pe un bar regulat. Acest lucru se face în 3 etape:

  1. Inițial, trebuie doar să vă așezați pe bara transversală, antrenând astfel forța mușchilor aderenței și antebrațului cu o sarcină statică;
  2. apoi du-te la pull-up-uri negative - trebuie să puneți o bară sub bară, atârnați pe bara transversală pe mâini îndoite și picătură la punctul inferior al amplitudinii,
  3. împingându-vă ușor brațele și luptând împotriva greutății corpului, ultimul pas este să faceți exercițiul într-o amplitudine parțială, doar trageți capul atât de sus la bara transversală, puteți.

Trasând o amplitudine parțială în timp, puteți efectua o tragere completă, iar instruirea ulterioară va crește doar nivelul de fitness.







Trimiteți-le prietenilor: