Cum să pregătești simultan forța și rezistența
În ceea ce privește formarea, rezistența este adesea privită ca un dușman al forței. Dimpotrivă, se crede că mușchiul clădirii și creșterea rezistenței afectează negativ rezistența.
În acest sens, formarea simultană în forță și rezistență necesită un echilibru delicat, dar dacă o faci bine, va îmbunătăți performanța atletică și vei obține o figură grozavă.
Recunosc, am scris deja de mai multe ori despre importanța acordării de priorități antrenamentului anaerob, dacă scopul tău este arderea grăsimilor. În plus, dacă doriți să deveniți la fel de puternică și complet uscată, greutățile grele cu greutăți și sprinturi reprezintă modalitatea cea mai eficientă de a atinge aceste obiective.
Cu toate acestea, realitatea este că mulți oameni doresc doar să devină relativi puternici și subțiri din punct de vedere sexual, precum și să joace cu ușurință jocuri sportive sau în saloane cu copiii lor. În plus, mulți oameni preferă să se antreneze mai mult în scopul creșterii rezistenței decât a forței.
Complexitatea instruirii simultane a forta si rezistenta este un fenomen dovedit de „interferență“, în care cei care se antreneaza cu greutati și în același timp efectuează vynoslivostnye antrenament, pur si simplu nu vad cresterea masei musculare sau de așteptat puterea.
Oamenii de știință din domeniul sportului caută modalități de obținere a rezultatelor de formare mai înalte în timpul desfășurării antrenamentului aerobic și anaerob. Iar mai jos sunt câteva concluzii, la care cercetătorii au ajuns într-o revizuire științifică recentă a efectelor formării simultane asupra forței și a rezistenței:
- Performanța simultană a diferitelor tipuri de antrenament nu reduce nivelul de rezistență, ci crește viteza și performanța, totuși, în ciuda acestui fapt, încă inhibă creșterea musculară, puterea și puterea.
- Exercițiul paralel de mare intensitate (lucrul cu greutăți și intervalele de sprint) este cel mai eficient mod de a arde grăsimea subcutanată atât pentru atleții de rezistență cât și pentru sportivi. Lucrul este că sprîncenele măresc activitatea unei enzime care accelerează arderea grăsimilor.
- Implementarea simultană a sprinturilor și a antrenamentului de anduranță nu cauzează o scădere a masei musculare, totuși accelerează metabolismul după sesiuni de instruire în concordanță cu intensitatea antrenamentului.
- Creșterea masei musculare începe să încetinească dacă antrenamentul de anduranță este efectuat de mai mult de trei ori pe săptămână atunci când se utilizează mai mult de 20 de minute pe sesiune. Pe termen scurt, hipertrofia se oprește și, pe termen lung, pierderea de mușchi începe în absența unei formări de forță sau în alimentație necorespunzătoare.
- Performanța paralelă a antrenamentului aerobic și anaerobic are ca rezultat o scădere semnificativă a puterii de ieșire în funcție de durata antrenamentului de anduranță.
- Puterea este variabilă care suferă în cea mai mare măsură de antrenamentul de anduranță - mult mai puternic decât hipertrofia sau forța.
- Se știe că, după antrenament, femeile se recuperează mult mai repede decât bărbații (un studiu științific a arătat că nivelul maxim al forței femeilor a fost restabilit la patru ore după sesiune și la bărbați - doar 48 de ore mai târziu!). Cu toate acestea, în majoritatea experimentelor dedicate formării paralele, au participat doar bărbații, iar până în prezent cele mai bune recomandări pentru punerea în aplicare a acestei formări de către femei sunt încă necunoscute.
În ciuda rezultatelor suboptimale în creșterea puterii și a puterii în realizarea programelor de formare paralelă, există strategii care ajută la maximizarea efectelor pozitive ale unei astfel de instruiri. Și în acest articol vom examina trei modele de pregătire paralelă pentru a obține o figură atractivă și o performanță sportivă optimă.
# 1: Atlet de elită: crește puterea, reduce nivelul de grăsime subcutanată și crește viteza
O serie de studii care implică atleți de rezistență de elită arată că formarea forței de antrenare folosind cântare grele de lucru poate îmbunătăți performanțele sportive prin arderea grăsimilor subcutanate și construirea de fibre musculare puternice de tip II. Rezultatul este o creștere a vitezei și o îmbunătățire a capacității de a menține o putere de operare ridicată, precum și o utilizare mai eficientă a oxigenului.
De exemplu, un experiment care implică cicliști de elită din echipa națională daneză a demonstrat că programul de formare de putere pentru a efectua partea inferioară a corpului, folosind o sarcină în 70-90 la suta din maxim posibil pentru a obține următoarele rezultate în comparație cu un grup de control de sportivi:
- Grupul de formare paralelă a pierdut două procente de grăsime subcutanată, a mărit puterea cvadricepsului cu 12% și a sporit performanța de vârf într-o cursă de 45 de minute cu un factor de opt procente.
- Grupul de control a pierdut doar 0,5% din grăsimile subcutanate, iar creșterea rezistenței și modificarea performanțelor atletice s-au dovedit a fi zero.
- Grupul de antrenament paralel a marcat două kilograme de greutate uscată, cu toate acestea, greutatea corporală a rămas aceeași datorită pierderii grasimilor subcutanate. Volumul fibrelor musculare de tip IIA în cvadriceps a crescut de la 26 la 35%, iar fibrele tip IIX au scăzut de la 5 la 0,6%, ceea ce reprezintă schimbarea preferată a raportului fibre pentru sportivii de rezistență.
Oamenii de stiinta sugereaza ca componenta de anduranta a antrenamentului paralel cauzeaza un stimul "atrofic" care distruge raspunsul cresterii musculare in acei muschi care sunt implicati in antrenamentul de anduranta. Dar în alte mușchi care nu participă la o pregătire regulată, creșterea musculară nu este încălcată.
În acest sens, dacă sunteți un alergător de alergare sau ciclist, atunci cu o pregătire adecvată pentru a crește mușchii din partea superioară a corpului ar trebui să fie mai ușor decât partea de jos. Dar înotătorii sau vierii care măresc dimensiunea brațelor și a mușchilor torsului în aceeași măsură probabil că nu vor funcționa.
Cu toate acestea, în ciuda acestui lucru, formarea de forță este utilă pentru atleții de anduranță de toate sporturile, deoarece vă permite să construiți forța neuromusculară și să creșteți utilizarea unităților motorii.
Dacă obiectivul dvs. este de a spori performanța de anduranță, efectuați antrenamente în greutate utilizând greutăți grele de lucru pentru acele părți ale corpului care sunt implicate în sesiunile de anduranță pentru a crește puterea, viteza și pentru a îmbunătăți conservarea energiei. Creșterea musculară va fi practic zero sau complet zero, cu toate acestea, nivelul de grăsime subcutanată va scădea, ceea ce va permite obținerea unei compoziții corporale mai benefice.
Pentru a construi musculare pentru a obține o figură mai atractivă, efectuați un program de antrenament cu greutăți pentru acea parte a corpului care nu este implicată în antrenamentul de anduranță. Aceasta va asigura o creștere decentă. În plus, efectuați majoritatea antrenamentelor de anduranță ca intervale și concentrați mai mult asupra intensității decât asupra duratei, pentru a obține un stimulent anaerob mai puternic.
Concentrați-vă pe recuperare, instruirea pe diferite modele în zile diferite și, de asemenea, obținerea unei alimentații adecvate. Oamenii de știință subliniază faptul că redresarea depinde mai mult de acțiunile noastre. Acest proces necesită o proteină pentru recuperarea completă a carbohidraților musculare - pentru a reface glicogen și micronutrienți, cum ar fi magneziul, zincul, vitamina C, și sodiu, pentru atenuarea stresului oxidativ și cortizol redus.
# 2: sportivul de rezistență care participă la competiție: trenul care utilizează greutăți grele de lucru pentru a îmbunătăți economia forțelor și a crește viteza
O greșeală obișnuită a sportivilor de anduranță care participă la concursuri este să nu ia în considerare puterea și puterea de a îmbunătăți performanțele atletice. Foarte adesea, atleții de anduranță efectuează programe de antrenament cu greutăți destinate creșterii rezistenței musculare, folosind greutăți ușoare și repetări înalte, care practic îmbunătățesc sau nu performanțele atletice.
În schimb, este necesar să se utilizeze greutăți grele de lucru cu repetări scăzute pentru a crește eficiența robotului muscular, astfel încât sportivii să poată menține viteza mare pentru perioade mai lungi. De exemplu, în cursul cercetării științifice cu participarea alergători de la echipa națională spaniolă, sa constatat că grupul de putere, realizează primele trei seturi de sapte repetari folosind o greutate de 70 la suta din odnopovtornogo maxim, iar apoi - formarea plyometric, a fost în măsură să crească la maxim consumul de oxigen, îmbunătățirea economiilor de energie în timpul funcționării, creșterea vitezei maxime și îmbunătățirea performanțelor într-o cursă de trei kilometri pentru o vreme.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că în cursul următoarei perioade de cinci săptămâni a fost observat un nivel mai scăzut de percepție a încărcăturii și o eficiență sporită, în care nu s-au efectuat instrucțiuni cu greutăți.
Erorile de antrenament conduc la o reducere a utilizării unităților motorii și la schimbări nefavorabile în raportul dintre tipurile de fibre musculare. Pentru a evita toate acestea, utilizați fazele de antrenament mai scurte (antrenament în bloc) cu durata de trei până la cinci săptămâni. Efectuați sesiuni foarte concentrate cu un volum de peste 50% din volumul obișnuit de antrenament. Apoi utilizați un volum și o intensitate redusă pentru recuperare și adaptare optimă.
În funcție de programul dvs. de concurs, nu este necesară pregătirea cu greutăți pe tot parcursul anului. Este posibil să obțineți rezultate mult mai bune dacă după efectuarea ciclului de antrenament periodic descris mai sus, faceți o pauză de o lună sau reduceți frecvența de antrenament.
Antrenează dezvoltarea numai a două componente ale formei fizice: rezistență și forță. De exemplu, în prima fază de instruire, puteți efectua 55% din antrenamentul de anduranță cu o intensitate moderată combinată cu un program de hipertrofie. În cea de-a doua fază, puteți efectua până la 45% din formarea de anduranță cu intensitate ridicată, combinată cu programul pentru a dezvolta o rezistență maximă.
Dacă obiectivul dvs. este de a concura într-un sport de anduranță, faceți trei sau mai puține sesiuni cu greutăți pe săptămână. Dacă obiectivul dvs. este forța, faceți patru sesiuni de antrenamente în greutate și trei sau mai puține sesiuni de rezistență statică scurtă pe săptămână. Puteți include, de asemenea, cursuri de intervale în program.
# 3: atlet universal: putere, rezistență și masa musculară
Este de remarcat faptul că CrossFit oferă un model unic pentru formarea simultană pe forță și rezistență. În același timp, în ciuda faptului că sportivul universal ar putea avea nevoie de unele krossfittera competențe specifice, într-un studiu recent posibilitatea de laborator uman de la Universitatea din Arkansas au primit unele informații despre metoda cea mai eficientă de dezvoltare simultană a puterii, puterea și de fitness aerobic.
În acest experiment au participat bărbați și femei, instruiți de dragul plăcerii, împărțiți în două grupuri: militarii și sportivii tradiționali de putere. Ambele grupuri de subiecți au efectuat un test de 2,4 km și două teste anaerobe folosind o sarcină cu schimbare în trepte pentru a estima puterea. De asemenea, a fost evaluată compoziția corpului.
Ca rezultat, crossfitters au arătat un nivel mediu de putere mai mare în testul anaerob, iar printre bărbați diferența observată a fost mai pronunțată. Rezultatele cursei de 2,4 kilometri au arătat că femeile implicate în CrossFit au fost mult mai rapide decât femeile din grupul tradițional de formare de forță. Dar bărbații din diferite grupuri, dimpotrivă, au arătat același timp în cursă.
Umiditatea subcutanată în rândul bărbaților cu motocicliști a fost în medie de 13% comparativ cu 10% dintre sportivii tradiționali de putere, la femei 18 și, respectiv, 17%.
Astfel, oamenii de stiinta au descoperit in mod surprinzator faptul ca CrossFit va permite sa obtineti un nivel mai inalt de putere, in special avand in vedere si prezenta de inalta rezistenta, pentru ca acest lucru este imposibil, de regula. Așa cum am menționat deja, puterea este variabila care suferă de antrenamentul de anduranță este mult mai puternică decât altele.
Între timp, nivelul maxim de rezistență pentru crossfitter nu se potrivește cu nivelurile de putere și rezistență, deci trebuie îmbunătățit pentru a obține cele mai bune rezultate posibile (cum ar fi un maxim mai mare la un moment dat în lifturile de viteză).
Când faceți CrossFit, asigurați-vă că utilizați un program periodic care se concentrează asupra tehnicii, precum și asupra punctelor dvs. slabe. De asemenea, în loc de repetiții de maraton, utilizați o intensitate ridicată pentru a crește viteza și puterea.
Jeff Servin, CrossFit Trainer, descrie acest moment, după cum urmează: „Nici o reapariție a puterii de bare curăță cu 60 de kilograme nu poate fi comparat cu un lift de 145 de lire.“ O astfel de pregătire va continua să crească și să mențină rezistența, însă în acest caz veți fi simultan puternici, rapizi și puternici.
De regulă, oamenii de știință cred că pentru a spori performanța atletică, nu este necesară formarea forței de forță la eșec. Între timp, pentru sportivi mai avansați, aceștia pot oferi rezultate mai bune dacă se desfășoară într-o fază scurtă de antrenament, utilizând un volum mediu de antrenament și un timp de recuperare adecvat.
Cursul de pregătire a rezistenței negative și formarea de rezistență ar trebui să se efectueze în zile diferite, cu timpul maxim de recuperare.
Cu toate acestea, dacă nu utilizați seturi de refuz, dar faceți două antrenamente în aceeași zi, încercați să aveți o pauză adecvată între ele, care durează 6-8 ore. Concentrați-vă pe refacerea și completarea rezervelor de energie. Un alt sfat care este cel mai potrivit pentru sportivii recreativi care participă la concursuri: tren în modul cel mai stresant, în conformitate cu cronotipul tău.
De exemplu, dacă sunteți un „ciocârlie“ și vă place de formare vynoslivostny, apoi în dimineața efectua de formare de rezistență (regim de formare mai intensă) și formarea vynoslivostny - mai târziu, atunci când motivația nu mai este atât de mare. Și dacă ești o bufniță, atunci fă opusul. Între timp, desigur, aceste moduri pot fi amestecate în funcție de obiectivele principale și de timpul liber.
Rețineți că recuperarea necorespunzătoare poate fi principalul obstacol în calea obținerii unor rezultate înalte în formarea paralelă. Și aici nu vorbesc doar despre intervale adecvate între antrenamente, ci despre factori precum:
1) Nivel scăzut al glicogenului muscular, încălcând răspunsul de semnalizare intracelular la formarea cu greutăți.
2) Scindarea proteinei musculare ca urmare a nivelurilor scăzute de aminoacizi.
3) Tipul mișcărilor musculare (excentrice, concentrice și izometrice). Asta este, acele sporturi în care a accentuat mișcări musculare excentrice, cum ar fi de rulare, nu ar trebui să fie făcut cu puterea de formare, se concentrează pe faza de excentric, fără recuperarea adecvată (de exemplu, în aceeași zi).
Trimiteți-le prietenilor: