Sărbătorile s-au încheiat - și ești forțat să nu mergi la muncă, pentru că nu te încadrezi în niciunul potrivit pentru pantalonii de îmbrăcăminte? E timpul să începeți să alergați dimineața! Cine este nebun? Suntem serioși. În timpul iernii este, de asemenea, posibil să faceți. Află cum
Faceți imediat o rezervare
În primul rând, vom rula seara (mai târziu va fi clar de ce). Deci, dacă sunteți unul dintre acei oameni care iubesc, sfânt-sfânt-sfânt, du-te la culcare mai devreme - poate acest plan de formare minunat unic nu este pentru tine. În al doilea rând, rețineți că corpul uman nu mai este alimentat cu oxigen în cantitățile necesare pentru sport după o săptămână de viață pasivă. Dacă nu ați făcut nimic de la o săptămână la trei săptămâni, înainte de a vă antrena în schema noastră, faceți un ritm care vă convine. Dacă nu ați studiat timp de trei până la șase săptămâni - începeți cu o plimbare, pentru a nu supraîncărca corpul deja uimit. Cel puțin faceți o serie de ture pe jos în jurul mașinii înainte de a intra în ea (procedura este de două ori utilă dacă parcați în afară și nu într-un garaj cald).
Unforgettable!
Orice doriți să faceți în timpul iernii - cu jumătate de inimă, pentru rezultat, pentru țigări și înapoi - încercați să vă amintiți cele trei componente principale ale succesului.
Băutură. În timpul iernii este mai ușor, decât vara, să uitați de deshidratare. Între timp, corpul tau pierde umezeala pe fuga, și boli ale gâtului provocat, inclusiv uscarea: salivă și Mukusev (aceasta este pentru știință ar trebui să fie numit conținutul nasului) servesc ca o abordare naturala pentru rece. Pielea din frig, de asemenea, suferă de deshidratare, dar acesta este doar ceea ce vă poate oferi duritate. Prin urmare, astfel: balsam de buze și creme - la discreție, bea în întregime - întotdeauna. Doar nu exagerati daca nu doriti sa fugi mai repede decat v-ati planificat la un moment dat, cautand o toaleta publica.
Pantofi. Rezistența la apă și absorbția șocurilor sunt cele două arme principale de adidași de iarnă buni. Talpa ușoară crește riscul de rănire și țesutul umed devine mai greu. A alerga în pantofi grei este ca și cum aș ședea (înțelegem lipsa de sens a acestei afirmații, dar, crede-mă, din punct de vedere mecanic, este așa). Oboseala si durerile de spate sunt garantate.
Deci, v-ati promis: a) sa alergati iarna si b) sa fiti fideli promisiunii de a alerga pana cand primavara va separa. În cât de rău este o formă, săptămânile de antrenament vor fi de ajuns pentru dvs., iar apoi va trebui să faceți un plan pentru orele de curs. Pentru rezultatele antrenamentului (întăriți inima, creșteți rezistența, ardeți rolele pe stomac), trebuie să alergați de fiecare dată cu viteze diferite. Dacă tu ești prea leneș pentru a ține un jurnal de maraton și sprint, folosește programul nostru finit. Fie să învățați o regulă simplă: nu alerga niciodată timp de trei zile la rând (este nevoie de odihnă) și nu alerga niciodată în același ritm timp de două zile la rând. Prin această regulă, vă puteți dezvolta cu ușurință propriul program de instruire. Treci la antrenament, după cum probabil înțelegi, nu poți: în timpul iernii mușchii își pierd tonul mai repede.
Revista științifică „Medsin Sainz End Of Sports“, a constatat că un scurt (30 minute) de formare pe un „două minute alerga foarte repede - trei odihnă“ îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular cu 15% mai mult decât rulează în același ritm. Și, în comparație cu alte programe de instruire, se dovedește a fi cea mai eficientă. Dacă ești prea leneș să faci un plan pentru ore, folosește tehnica de linii scurte intense. Deci tu, cel puțin, nu vei alerga pentru nimic și apoi vei mânca cu meningită.
Muschii nu vor fi ușor adaptați la frig imediat. "Înainte de a ieși pentru o alergare în timpul iernii, în timp ce sunteți încă în cameră, trebuie să vă încălziți: să faceți o serie de atacuri, sări și împingeri", spune Edwards. "Pe lângă prevenirea supracolării banale și a funcționării necorespunzătoare a mușchilor, acest lucru ajută și la prevenirea întinderii ligamentelor piciorului în zone alunecoase".
Și, în cele din urmă, explicația de mult promisă de ce se recomandă să alergi seara și nu dimineața. În timpul iernii, durata orelor de zi este scurtă și acest lucru, printre altele, împiedică organismul să producă tot felul de compuși asemănători morfinei. Rezultatul: dureri musculare mai lungi, oboseală în loc de oboseală plăcută și abulia dimineața. Pentru o zi corpul are timp să absoarbă cel puțin o lumină. Prin urmare, alergați seara, nu dimineața, dar nu mai târziu de două ore înainte de culcare. Când sunteți concediat pentru absențele de seară, aderarea la acest regim va deveni și mai ușoară.
Dacă nu aveți suficientă motivație, alergați cu un câine cu părul lung, concurând în viteză. Sau, luați un partener de sport ca parteneri, încercând să nu vă gândiți la cât de suspicios apar doi bărbați în vârstă, cu mănuși, care se strecoară viguros din spatele copacilor din parc.
Ultimele sfaturi
Mai multe recomandări nu vor fi, sincer! Apoi, aproape repetați ceea ce sa spus deja, pentru o memorare mai bună.
Încercați să mențineți ritmul de respirație prestabilit (de exemplu, 5 pași - inhalare, 5 pași - expirație) în beneficiul sistemului dumneavoastră cardiovascular.
Nu vă opriți imediat după ce ați alergat într-un ritm rapid. Mai întâi du-te la jogging, apoi - la pasul obișnuit.
Urmăriți-vă pulsul. Totuși, acest ultim sfat este atât de important încât să-i dedicăm un element separat.
Dacă nu ați desfășurat un maraton, ci distanța obișnuită, dar pulsul nu se întoarce la valorile inițiale timp de o oră - înseamnă că trebuie să fugiți în timp ce aveți nevoie de mai puțin.
Impulsul vieții
Încercați să depășiți această propoziție dintr-o sumă: suma totală a încărcăturii de instruire pe clasă poate fi calculată pornind de la rata de recuperare a ratei pulsului. Sa dovedit? Oh, din nou trebuie să-ți explic. Pe scurt, dacă alergi corect, la zece minute după terminare, ritmul cardiac ar trebui să fie mai mic de 100 de bătăi pe minut (nu mai mult de 16 în 10 secunde). La o oră după jogging, ritmul cardiac se va apropia de valorile normale.
De exemplu, dacă înainte de a alerga a fost egal cu 60 bate pe minut, apoi în termen de o oră după ce vă prăbușiți la final, ar trebui să fie în intervalul de 60-70. La alergători după o distanță lungă (30-35 km), pulsul poate scădea la valorile normale numai în dimineața următoarei zile. Dar așa este, apropo.
În general, dacă nu ai alerga un maraton, tocmai a fugit peste parc de veverite foame și în același ritm cardiac pe oră nu este restabilită - astfel încât să să îl execută nu este încă gata.
Dacă aveți nevoie de date mai exacte, trebuie mai întâi pentru a obține un monitor cardiac (poate dura de la colegii care au încercat, de asemenea, să înceapă să curgă, dar au renunțat înainte), și în al doilea rând, pentru a afla indicele Humphreys - Holman.
Funcționează astfel: măsurați pulsul după terminare în primele 10 secunde și în ultimele 10 secunde ale celui de-al doilea minut. Multiplicați ambele cifre cu șase și calculați diferența. De exemplu, în primele 10 secunde pulsul a fost egal cu 25 de bătăi, iar în ultimele 10 secunde ale celui de-al doilea minut - 20 de lovituri. Indexul X-X = (25 x 6) - (20 x 6) = 30. Cu cât valoarea lui este mai mică, cu atât mai rău sunteți instruiți. Dar nu dispera! Dacă rulați în mod regulat, indicele va începe să crească.
Articole similare
-
Trandafiri trandafiri pentru iarnă - cum se taie trandafiri pentru iarnă
-
Cum să pregătești corect un adzhika brut pentru iarnă și să maximizezi
Trimiteți-le prietenilor: