Cum sa faci un program de antrenament pentru culturism (recomandari video)

Dacă vă stabiliți obiectivul de a corecta o figură sau de a face sportul în serios, prima întrebare pe care dumneavoastră o veți întreba este programul de instruire a culturismului potrivit pentru dumneavoastră. Determinați prima oară dificilă. Inițial, trebuie să decideți la ce să vă concentrați în exerciții și ce obiective de formare doriți să realizați: rezolvați relieful, construiți mușchi sau creșteți puterea. Pentru fiecare obiectiv de instruire, se elaborează un plan individual pentru fiecare individ. Vă vom ajuta să vă ocupați de toate nuanțele și să ajungeți la o concluzie pe care programul de culturism va fi necesar pentru dumneavoastră.

Pregătirea

Trebuie să luăm imediat în considerare faptul că există două domenii principale ale programelor de formare. Primul este schimbarea tuturor mușchilor dintr-o dată, dar după aceea organismul are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. În al doilea, fiecare grup de mușchi este elaborat separat, fiecare grup de mușchi este dat o zi separată. În această situație, veți avea nevoie de mai puțină repaus, veți putea vizita mai des sala de sport, dar este foarte important să calculați corect încărcătura.

Este necesar să se elaboreze un program de studii și să se țină cont de toate criteriile și caracteristicile corpului dumneavoastră în ansamblul său, pentru a obține un rezultat bun într-un timp scurt și pentru a nu face greșeli. Poți, bineînțeles, să angajezi un antrenor personal, dar cel mai mult copiază programe gata făcute, ajustându-le ușor. După o scurtă perioadă de timp, aceste antrenamente își pierd eficiența. În mod special adesea o practică cu începători neexperimentați, care doresc să facă bani fără efort. Programul de formare în culturism trebuie să fie individual. Ar trebui să fie un antrenor cu experiență, care într-adevăr este un profesionist în domeniul său și nu intenționează să facă bani pentru tine.

Pentru a te antrena cu tine trebuie sa iei un jurnal si apa fara gaz. În jurnalul de activitate veți înregistra toate rezultatele, ajustați exercițiile de formare și faceți un plan pentru săptămână.

Corect face un plan de clase

În culturism, programul de antrenament trebuie scris astfel încât toți mușchii să treacă uniform. Corpul nostru constă din mușchi mari și mici, care sunt strâns legate. Inițial, accentul se pune pe cele mari și cele mai semnificative, iar cele mici sunt pompate după. Nu uitați că atunci când faceți culturism, atunci când lucrați la mușchii de bază, mușchii secundari sunt de asemenea pompați proporțional cu restul. De asemenea, cu cât sunteți mai tare, cu atât mai mult trebuie să vă recuperați. Pentru incepatori, numarul de incarcaturi creste, iar culturarii cu experienta au o perioada de odihna lunga intre antrenament.

secvență

Dacă programul dvs. este dominat de o pompare generală a tuturor grupurilor musculare, atunci ar trebui să fiți angajat mult mai rar, deoarece întregul corp este restabilit de la încărcături. După antrenament, ar trebui să existe o zi de odihnă, deoarece creșterea principală a masei musculare nu are loc în timpul exercițiilor în sine, ci în momentul în care ajungem la simțurile noastre și avem o ușoară oboseală în timpul somnului și odihnei.

Dacă accentul se pune pe anumite mușchi, atunci ar trebui să exersați puțin mai des, încărcări alternative. Pentru a vă restabili, aveți nevoie de mult mai puțin timp, iar munca este mai eficientă. Cu toate acestea, astfel de exerciții sunt posibile numai după ce ați concentrat de ceva timp asupra tuturor grupurilor musculare. Există o altă metodă de antrenament divizat. care este considerat cel mai eficient.

Începeți schimbarea părților individuale ale corpului ar trebui să fie gradual. Întrerupeți toate grupurile în zilele săptămânii, luând o pauză în 2 sau 3 zile. Inițial, picioarele sunt pompate, apoi se deplasează la spate și ultimul lucru este să leagăn pieptul și bicepii. Nu este necesar să modificați succesiunea acțiunilor, ceea ce poate duce la consecințe incorecte.

Elementele de bază de bază

Este necesar să distribuiți corect antrenamentul principalilor mușchi timp de o săptămână și să urmați o anumită secvență. Nu vă puneți picioarele într-o singură zi. Este o sarcină nu numai pe corp, ci și pe inimă. Mâinile cu spate, dimpotrivă, combinate în clasă nu este interzisă, deoarece acești mușchi sunt foarte apropiați unul de celălalt și nu vor aduce o suprasarcină specială corpului.

Grupuri de mușchi care sunt de dorit să se antreneze împreună:

spate și piept;
spate și biceps;
cvadriceps și hamstrings;
biceps și triceps.

Trebuie să ne amintim că primele șase luni de formare în culturism pentru un program de formare pentru începători nu necesită un efort și un plan dur. Este necesar să se pompeze inițial corpul, concentrându-se asupra mușchilor principali și cei mai mari.

Înainte de fiecare sesiune, trebuie să vă încălziți și să vă încălziți. efectuați exerciții simple de întindere. Este necesar să se pregătească mușchii și sistemul cardiovascular pentru exerciții fizice.

Pentru avansați

Dacă, după șase luni, ați decis să schimbați programul de antrenament în culturism, primul lucru pe care trebuie să-l observați este cât de eficient a afectat anterior corpul dumneavoastră. Dacă progresul a fost vizibil și ați câștigat greutate bine, atunci nu ar trebui să îl schimbați și este necesar doar să o corectați puțin. Acest lucru este valabil pentru orice nivel de formare. Dacă nu se găsește nicio performanță, merită revizuită întregul plan și schimbarea regimului și a normei de încărcare.

Încercați un nou program în care veți pompa toți mușchii într-o săptămână. Luați trei zile și distribuiți-le conform planului. În prima zi, ar trebui să se întoarcă cu deltas, pentru următoarea lecție, țelul devine piept cu mâinile, ultima întoarcere mergem la picioare. Deoarece acesta este principalul mușchi, ar trebui să fie în special pentru întreaga zi. Acest program ar trebui să fie respectat până când veți vedea progresul în culturism.

Exerciții pentru picioare:

alunecări 4x9;
uri în poziție verticală 3x9;
Apăsând picioarele într-o poziție mincinoasă 4x9;
prelungirea picioarelor în poziția de ședere 4 și până la limită.

Exerciții pentru mâini și piept:

presarea tijei 4x7-8;
lecții pe barele 5x7-11;
ridicând bara în bicepsul 3x7-11.

Exerciții pentru delt și spate:

retragerea ganterelor în mâini 4x7-11;
trage-up 3x7-11;
armata de presă de presă 3x7-11.

Puteți ajusta independent planul în funcție de dorințele dvs. și puteți găsi alte exerciții care vor funcționa mai eficient prin slăbiciunile dvs.

completare

După fiecare lecție, este nevoie de un efort pentru corp, care constă în exerciții calmante, ducând respirația și bătăile inimii la o stare normală, scăzând temperatura corpului. Acest lucru este pentru a se asigura că organismul nu suferă de supraîncărcări, nu a existat stagnare a sângelui în mușchi și pentru a scăpa de durerea pe care o au după antrenament. Poți doar să stai liniștit câteva minute.

După antrenament, trebuie să mâncați alimente cu proteine sau carbohidrați, deoarece după o astfel de evacuare este cel mai bine absorbit. Poate fi o bară de ciocolată, o banană, un biscuit sau un ou. Vă rugăm să rețineți că puteți mânca bine după orele de curs, cu cel puțin o oră înainte ca corpul să se retragă complet de la antrenament.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare