Exerciții pentru muschi de șold
Genuflexiuni.
Poziția de plecare (Ip) - picioare nivelul umerilor, rotiți piciorul retrageți partea de jos a abdominali, pune brațele înainte (dacă este necesar, puteți să vă păstrați-vă mâinile pentru sprijin). Păstrarea spatele drept, îndoiți genunchii încet într-o poziție care nu are nevoie să stres nejustificate, dar în același timp, șolduri nu ar trebui să scadă sub nivelul genunchilor. Încearcă încet picioarele la jumătate, apoi stai jos din nou. Repetați de 10 ori. Treptat aduceți numărul de repetări la 20.
De îndată ce mușchii coapsei devin mai puternice, complica exercitarea, după cum urmează: în cea mai adâncă poziția 10 urmează ultima repetarea mici „pulsează“ îndreptare genunchii în sus și în jos, iar amplitudinea nu trebuie să depășească 1,5 cm. Apoi înghețați și numărați până la zece. Întoarceți încet la poziția de plecare.
Poluprisedaniya.
Ip - picioarele împreună, puneți mâna pe piedestal, urcați pe degetele de la picioare. Îndoiți ușor genunchii, strângeți fesele, trageți în stomac și executați lent jumătate, alunecând până la 7-12 centimetri. Treceți încet la trei. Întoarceți încet la poziția de plecare. Repetați de 10 ori.
Squats cu spate:
1. În: - Înapoi la perete la o distanță de 40-50 centimetri (se va face o ușă sau o altă suprafață netedă). Înclinați-vă pe perete cu spatele drept. Treceți ușor spre poziția "așezat pe un scaun". Genunchii trebuie localizați exact deasupra picioarelor. Încet, conta la cinci. Apoi, reveniți ușor și încet la poziția de pornire. Repetați de 5 ori. Se odihnește dacă este necesar.
2. Ip - la fel, dar puneți-vă picioarele departe și deschideți ușor șosetele în lateral. Introduceți o poziție "așezată pe un scaun". Încet, conta la cinci. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 5 ori și terminați treptat execuția la 10. Cele două exerciții anterioare sunt foarte asemănătoare, dar au efecte diferite asupra mușchilor. Prin urmare, ambele exerciții trebuie efectuate. Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, puteți mări timpul de reținere de la 5 la 10 conturi pentru fiecare repetare, dar trebuie să faceți acest lucru treptat.
Împingerea suprafeței frontale a coapsei
Ip - pe un braț suport (posturi, bare transversale, scaun), îndoiți piciorul din spate, apuca piciorul de mână și trageți călcâiul în fesă, încerca să păstreze această poziție până la 10 secunde. Nu vă îndoiți spatele și nu atingeți călcâiul feselor. Coborâți piciorul, așteptați 5 secunde și repetați exercițiul. Realizați 3 astfel de repetări.
Exercițiu pentru mușchii de pe suprafața exterioară a coapsei
Întinderea suprafeței exterioare a coapsei.
Ip - ședința. Tăiați-vă picioarele, prindeți-vă un picior cu mâinile și trageți-l spre cap. Păstrați contul "10". Faceți același lucru cu celălalt picior.
Exercitarea pentru mușchii coapsei interioare
Pentru a efectua acest exercițiu, stați pe partea dreaptă, îndoiți-vă brațul la cot, înclinați-vă capul la încheietura mâinii. Îndoiți piciorul stâng și puneți piciorul pe podea. Ținând piciorul drept cu un vârf desenat, ridicați-l la câțiva centimetri de podea. Țineți și încet mai jos. Nu atingeți podeaua și ridicați din nou piciorul. Repetați exercițiul de 10 ori. Acum faceți balanțele de la capătul traiectoriei. Apoi țineți piciorul și numărați la 10. Treceți la cealaltă parte și faceți același lucru cu celălalt picior. Aduceți până la două abordări în acest exercițiu.
Întinzând suprafața interioară a coapsei.
Ip - ședința. Treceți-vă picioarele. Conectați picioarele, apăsând genunchii pe podea cu coatele. Păstrați contul "10".
Exerciții pentru mușchii feselor
Mutați pelvisul înainte. Ip - picioare în afară la o distanță de aproximativ 30 de centimetri, ușor îndoiți genunchii și trageți-vă stomacul. Plasați o mână pe abdomen, cealaltă pe fese; Strângeți fese cât mai greu posibil în timp ce mișcați simultan pelvisul înainte. Țineți această poziție, numărând treptat până la trei. Relaxați-vă pe un cont. Repetați acest exercițiu de 10 ori. Acum întindeți mușchii gluteali, ridicând la rândul lor genunchii la piept și ținându-i 2 contează. Acest exercițiu pregătește, de asemenea, mușchii de pe suprafața interioară a coapsei și partea inferioară a presei abdominale.
Ridicarea bazinului. Ip - întins pe spate, îndoiți genunchii, puneți picioarele puțin mai mult decât lățimea pelvisului. Mâinile pot fi așezate pe fese pentru a simți mai bine tensiunea musculară. Strângeți și deplasați mușchii feselor cât de mult puteți și ridicați pelvisul în sus. Întrerupeți și tensionați-vă și mai mult mușchii. Coborâți pelvisul, întindeți mușchii și, fără a atinge podeaua, ridicați din nou. Încearcă să nu îndoiți spatele. Repetați de 10 ori. Acum întindeți mușchii feselor, tragând genunchii în piept.
Apoi opriți-vă și mai mult. Faceți exercițiul în același mod, dar, tensionând mușchii gluteului, reduceți genunchii. "Deschideți" și "închideți" genunchii de 10-20 de ori. Încercați să rezistați mișcării prin tensionarea suprafeței interioare a coapsei în timpul "închiderii" și a suprafeței exterioare a coapsei în timpul "deschiderii" genunchilor.
Când efectuați ultima repetare a mișcării la punctul de sus, așezând picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, ridicați pelvisul chiar mai sus, stoarcând fesele cu toată puterea. Ține-o. Relaxați încet mușchii și repetați de 20 de ori.
Stoarcerea feselor. Ip - accent, îngenuncheare. Va fi chiar mai bine dacă vă sprijiniți pe coate. Fără a vă ridica capul și păstrați-vă spatele drept și burta trasă, puneți genunchiul stâng pe vițelul drept. Strângeți fesele, ridicați genunchiul stâng la nivelul pelvisului, menținând ciorapul în afara. Întrerupeți și tensionați-vă și mai mult mușchii. Apoi, coborâți încet piciorul în poziția sa inițială, încercând să nu vă relaxați mușchii. Repetați de 10 ori. Efectuați exercițiul cu celălalt picior.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: