În acest articol se va discuta detaliat exercițiul de tracțiune orizontală (inferioară) și tehnica corectă care permite efectuarea mușchilor din spate.
Ce funcționează mușchii
Exercițiu pentru a crea o spate larg
Realizând forța blocului orizontal inferior, dați încărcătura aproape tuturor grupurilor musculare situate în partea superioară a corpului. În primul rând, acestea sunt cele mai extinse, care sunt folosite mai ales, al doilea - centura de umăr, două, trei capete și alți mușchi ai mâinilor. Va trebui, de asemenea, să "lucrați" picioarele și mușchii spinării, situați sub cea mai largă.
Scopul exercițiului este de a dezvolta mușchii din spate, care vor obține o relief și un volum caracteristic, ceea ce face din spate mai larg. Acesta nu este un exercițiu de bază. spre deosebire de tracțiunea tijei pe pantă la centură. dar variația sa extrem de eficientă, care este inclusă în multe programe de formare.
Tehnica de execuție
Poziția de pornire: stați pe simulator, plasându-ți picioarele pe platformă. Genunchii au nevoie de o mică îndoire, dar nu își fixează ferm poziția. Apoi, trebuie să ajungeți pentru mânerul blocului, este foarte important să mențineți rotunjimea spatelui, inerentă în starea obișnuită.
Luând mânerul cu ambele mâini, începeți să-l trăgați; mâinile se îndreaptă. În momentul în care unghiul dintre picioarele din portbagaj devine drept, este necesar să se oprească, împingând pieptul înainte, ușor îndoit în talie. În acest stadiu, veți simți cum lats dvs. începe să tulpina.
Poziția corpului descrisă mai sus trebuie fixată, astfel încât, evitând deformarea corpului înapoi, începeți să trageți încet mânerul blocului pe centură până când ajunge la burtă. Faceți acest lucru prin inhalare; în procesul de mișcare, spatele trebuie să se îndrepte treptat, în același timp, umerii sunt retrași, iar pieptul, dimpotrivă, este prezentat.
În timpul mișcării, trebuie, de asemenea, să vă aplecați treptat în partea inferioară a spatelui, reducând simultan lamele unul față de celălalt. În acest proces, veți simți cum musculatura din partea de sus a spatelui dumneavoastră pare să se "micșoreze". După atingerea punctului cel mai de jos, reparați timp de 2-3 secunde. și apoi încet, în timp ce expiră, reveniți la poziția de plecare.
Pregătirea pentru exercițiu
Înainte de a începe exercițiul, trebuie să configurați simulatorul în funcție de creșterea acestuia. Este important să reglați poziția dorită a scaunului în înălțime, altfel nu veți putea să vă antrenați corespunzător.
Mânerul trebuie să aibă forma literei V. Puteți folosi mânerele unei alte forme, dar numai după ce ați stăpânit tehnica corectă.
Ca o opțiune, puteți folosi o manevră inversă cu un mâner larg, ceea ce accentuează sarcina pe mușchii trapezi, romboid și biceps.
Hvat de sus, cu un mâner larg, va concentra sarcina asupra grinzilor din spate ale mușchilor deltoizi și ale mușchilor trapezi medii.
Secretul principal al tehnologiei
În tehnica acestui exercițiu există o nuanță importantă: constă în 2 etape. Primul dintre acestea se termină când brațele sunt complet îndoite. prin urmare, coatele sunt în contact cu trunchiul. În al doilea rând, sunt luați înapoi, în spatele spatelui.
Încărcarea pe mușchi dintr-o etapă în alta este radical diferită. La început, mușchii mâinilor sunt mai implicați. și apoi sarcina cade pe cea mai largă. Rețineți că procesul de deturnare a umerilor și de îndepărtare a sânului trebuie făcut în mod necesar ca trecerea de la o etapă la alta.
Eroare de execuție
Principalele erori aici sunt 2, iar una din celelalte. În căutarea rezultatului, unii dintre stagiarii își judecă greșit puterea și încearcă să câștige multă greutate. Prin aceasta transferă încărcătura din spate în mâini, ceea ce distruge complet echipamentul.
Vă reamintim că este mai bine să începeți cu puțină greutate și, cu tehnica potrivită, coatele trebuie ținute cât mai aproape de trunchi, fără a le permite să se dilueze în lateral. De asemenea, este important să monitorizați poziția trunchiului astfel încât să nu devieze pe laturi (puteți să vă întoarceți, dar ușor de la 10 la 15 °).
Trebuie să-mi rotund spatele?
Legendarul Arnold Schwarzenegger a recomandat în poziția inițială să "rotunjească" spatele, pentru a întinde mușchii mai forțat, ceea ce are ca efect un efect mai mare din exercițiu. Dar merită să-i urmați sfaturile?
Pentru începători - în orice caz, pentru că vă puteți răni din cauza unei creșteri grave a încărcăturii. Dar dacă sunteți un atlet cu experiență și dețineți excelent tehnica, atunci puteți și chiar aveți nevoie.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: