Din păcate, cuvintele "cu atenție" și "sensibil" nu vin întotdeauna în minte imediat când priviți prin programe de formare diferite. Întrebând în motorul de căutare "pregătirea pentru maraton", puteți găsi o mulțime de programe, dar majoritatea nu se bazează pe date științifice, ci pe propria lor experiență și povestiri despre alergătorii de maraton.
În plus, urmărim ideea că, deși nu este ușor pentru a rula un maraton în sine, pregătirea pentru aceasta nu trebuie să fie prea complicat și copleșitoare. Conducerea maratonului necesită abilități fiziologice specifice. În acest articol, considerăm sarcina de a rula 42 km 195 de metri cât mai repede posibil. Și în știința modernă de sport au cercetat și a aflat că trebuie să faci: oxigen, energia consumată cum să fie consumate, pe care trebuie să le îndeplinească cerințele biomecanice corpul dumneavoastră, și ce calități psihologice ale unui alergător de maraton.
Înțelegerea, care se referă la nevoile fiziologice, cum ar fi prag ridicat de lactat, capacitatea de a păstra o sursă mare de glicogen în mușchi și în ficat, putem crea un program de formare care pregătesc cel mai eficient pentru un maraton, și vom explica de ce acest lucru este așa. Apoi, vom explora modul de structurare a unui program de formare, astfel încât progresul a fost logică și forme a atins punctul culminant la finalul procesului de formare.
Este foarte important să vă împărțiți planul de formare în faze, pe care le numim mezocicluri. Planul nostru de instruire este format din patru mesocycles, care, la rândul său, sa concentrat pe elaborarea de rezistenta, crește pragul lactat și rezistență, în același timp, pregătirile pentru concurs și sarcina varsare de fază - „tepering“.
Înainte de a începe pregătirea pentru acest program
Acest program este destul de complicat încă de la început și când ne apropiem de maraton
Acest program este destul de dificil încă de la început și când ne apropiem de maraton, încărcăturile cresc.
încărcăturile sunt în creștere. Prin urmare, veți progresa pe măsura creșterii sarcinilor în termeni cantitativi și calitativi. Dar pentru a fi siguri că nu veți fi răniți și nu programați, priviți cu atenție în prima săptămână și vedeți dacă puteți, în acest moment, lucrați planificat în ea fără prea mult efort. Dacă nu, înainte de a începe acest program, aveți nevoie de o perioadă de preluare a volumelor și de construire a unei baze de date.
Fii realist în evaluările tale de pregătire. De exemplu, dacă ați rulat anterior la 45-50 km pe săptămână, și alergarea lung în ultimele câteva săptămâni nu depășește 13 km, va începe în curând un program în cazul în care, în prima săptămână a face 85 km lungime și 24 km de formare. Semnificația acestui program nu este că ați fost epuizați prin antrenament, dar că nivelul de efort pe care îl obțineți a fost absorbit de organism și ați beneficia de el.
Deci regula este: înainte de a vă decide să lucrați la acest program, ar trebui să conduceți aproximativ 70 km pe săptămână, iar în ultima lună din activul dvs. trebuie să existe cel puțin un antrenament la 25 km.
Modificarea programului
Acest program este compus din zilele săptămânii. Din nefericire, principalul dezavantaj al acestei diagrame este faptul că nu putem oferi toți factorii care pot afecta procesul de instruire. Lucrul, familia, relațiile, studiile și natura mamei în sine pot influența atunci când faceți antrenamentul dvs. lung și alte aspecte ale întregului proces de formare.
Fără îndoială, veți avea nevoie de o anumită libertate și de capacitatea de a schimba zile și antrenamente. Este previzibil, și dacă nu permit o situație în care o compensație pentru zilele pierdute într-un rând trebuie să faci unele de formare greu, totul va fi bine, și puteți evita problema „supraantrenament.“ Cartea oferă mai multe informații despre cum să vă creați propriul program care să se potrivească programului dvs. personal.
Fiecare coloană din program reprezintă o săptămână specifică de antrenament și, ulterior, o săptămână după săptămână.
Am inclus în program informații despre ce tip de antrenament trebuie făcut și cât de mult. De exemplu, marți, la șapte săptămâni (numărând săptămâni în graficul invers, adică „7 săptămâni“ - înseamnă că, înainte de maraton rămâne de 7 săptămâni) aveți cantitatea de exercițiu 9 și la 6 km, iar tipul de antrenament - înlocuire. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a vedea în complex echilibrul și progresul care trebuie să vă însoțească săptămânal după săptămână. Re-examineze programul - este ușor de observat că, timp de 7 săptămâni înainte de maraton aveți 4 de formare de recuperare, unul pe pragul lactat, un antrenament lung și antrenament mediu.
Dacă te uiți la seria unde se desfășoară antrenamentele de duminică, vei vedea cum cresc săptămânal săptămânal și că sunt reduse în faza finală în ultimele săptămâni înainte de maraton.
Durata de formare este de 27 km sau mai mult. Evident, scopul unui antrenament lung este lucrul la rezistență și pregătire pentru depășirea a 42 de kilometri. Pentru a obține efectul cel mai pozitiv dintr-un antrenament lung, trebuie să îl efectuați cu o anumită intensitate. Instruirea pe termen lung nu ar trebui să fie doar o jogging, nu ar trebui să fie doar un set de kilometri. Cel mai eficient mod de instruire tactică de lungă - crește treptat intensitatea, începând cu ritmul lent până când se încălzește și ajungând la tempo, ceea ce este cu 20% sub ritmul maraton proiectat de aproximativ 8 km și accelerarea tempo-ul, care este cu 10% mai mic decât ritmul maraton proiectat ultimele 8 km de antrenament. Cu o asemenea intensitate, antrenamentul în 35 km în timp va dura aproximativ la fel de mult ca maratonul în sine.
Formarea medie este o deplasare pentru o distanță de 18-24 km. Antrenamentul mediu fixează efectul, ceea ce dă o pregătire îndelungată, intensitatea de funcționare pe ele ar trebui să fie aceeași ca și pentru formarea îndelungată.
Cursurile de formare aerobică sunt de 16 km sau mai puțin, cu un ritm stabil. În acest caz, dacă alergi mai repede - va fi deja pregătit pe pragul de lactat, și mai lent - această recuperare. Cu alte cuvinte, ritmul de antrenament ar trebui să fie ritmul obișnuit cu o sarcină medie. Scopul acestei instruiri este de a câștiga volumul de kilometri, sporind astfel abilitățile dumneavoastră aerobice. Aceste cursuri vă pregătesc pentru maraton, deoarece acestea ajută adaptarea, îmbunătățind rezistența, care depinde de volum.
Acesta este un tempo rulat timp de cel puțin 20 de minute, care vă mută pragul aerobic sau pragul de lactat. Acestea trebuie să fie efectuate la o viteză competitivă, pe care rulează 10 km sau jumătate maraton. Tempo rulează este o parte importantă a sistemului. Vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența la viteză, ceea ce înseamnă rezultatul maratonului. Înainte de antrenament, tempo-ul ar trebui să ruleze încălzirea 4-5 km. În programul nostru, ritmul tempo-ului începe de la 6 km și crește până la 11 km. Câștigătorii mai slabi ar trebui să se străduiască să facă acest exercițiu în ritmul competitiv al cursei de 15 km, alergătorii rapizi se bazează pe ritmul semifinalei maratonului.
Pentru a îmbunătăți capacitatea aerobă, facem intervale la distanțe de la 600 m până la 2 km, care sunt efectuate la 95-100% din viteza maximă de rulare. Acest ritm ar trebui sa fie egal cu tempo-ul competitiv de 3-5 km. Aceste antrenamente cresc dramatic nivelul VO2 max.
Cititorul atenți va observa că antrenamentele de pe VO2 max includ repetări de lungimi de peste 1600 de metri. Durata optimă a intervalului ar trebui să fie de la 2 la 6 minute, doar sportivii de elită pot conduce 1600 de metri timp de 6 minute. Cu cât intervalele sunt mai lungi, cu atât mai multe zile va trebui să vă recuperați. Deși lucrează pentru a îmbunătăți VO2 max este o parte importantă a pregătirii pentru un maraton, nu este atât de critic ca, de exemplu, în pregătirea pentru concursuri la 5 și 10 km. Exercitiile VO2 max in acest program vizeaza sa fie suficient de lungi si in acelasi timp sa imbunatateasca rezistenta la viteza - si in acelasi timp nu sunt atat de multi dintre ei sa nu se preteze.
Aceleași principii trebuie să-și alunge ritmul pentru a alege de formare VO2 max: sportivii care se pregătesc pentru cursa de la intervale de 5 km trebuie să efectueze, la o rată de aproape trei kilometri cursa, iar cei care se pregătesc pentru o viteză de maraton selectat pe „cinci“.
De mare viteză este o repetare de 50-150 de metri, ceea ce îmbunătățește viteza picioarelor și forma de alergare. Aceste repetari se fac dupa incalzire, precum si la sfarsitul antrenamentului aerobic si a functionarii restaurative. Ei bine, odihna intre repetari si apoi veti obtine munca pe tehnica de rulare.
Reconstrucția este o cursă relativ scurtă, aceasta nu este neapărat o "jog", dar ritmul ar trebui să fie destul de scăzut, mult mai mic decât în toate celelalte curse.
Se execută în ritmul maratonului
Acestea sunt antrenamente de lungime medie și lungi, atunci când conduceți cea mai mare parte a distanței la ritmul cu care maratonul însuși va alerga. E ca o repetiție. Îmbunătățește mai degrabă pregătirea psihologică pentru maraton și încrederea în abilitățile tale. Începeți să alergați încet și apoi alergați la ritmul maratonului.
Două antrenamente pe zi
Uneori alergătorii de maraton progresează de la a avea două antrenamente pe zi. Acest lucru este de înțeles, deoarece alergătorii de maraton de elită trebuie să recruteze 160 km pe săptămână. Dar pentru un kilometru de o săptămână în 70-90 km nu este necesar.
În programul nostru, două antrenamente pe zi sunt stabilite doar în zilele de restaurare, pentru a facilita programul și a rupe cursa de 16 km în două părți. Veți obosi mai puțin și încă nu pierdeți volumul.
Un pic despre zilele "grele"
Privind la acest program, s-ar putea să fii surprins de cantitatea mică de muncă pe intervale.
Pe scurt, am redus formarea maximă grele interval, deoarece scopul de a face întregul ciclu de formare mai tolerabil și adecvate.
Zilele de antrenament prea grele nu indică un plan bine structurat. Ne străduim pentru echilibru și echilibru.
Mesociclul 1: Endurance
Săptămâni înainte de obiectiv
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: