Material pentru educație fizică pe tema de funcționare tehnică, tipuri și beneficii, descărcare gratuită, rețea socială

Rularea este una dintre modalitățile de a muta o persoană. Diferă de mers pe jos de prezența așa-numitei "faze de zbor" - la un moment dat, ambele picioare nu ating pământul.







Rularea este o formă ușoară, naturală de exercițiu, este un tip unic de exercițiu care nu necesită echipament special, echipament, facilități sportive. Pentru a ieși pe pista stadionului sau doar pe un drum rural, nu trebuie să iei lecții speciale, trebuie doar să ai o dorință.

Rularea este o ocupație pur individuală. Acest lucru sau o lungă durată într-un ritm lent numai pentru bucuria de mișcare, sau rivalitate cu tine, atunci când depășiți distanța cu o anumită viteză. Nu este nimic mai natural decât alergarea - acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții care permite unei persoane să se mențină în formă fizică bună.

Pentru a evita stresul excesiv al articulațiilor, este necesar să se respecte tehnica corectă de rulare, care constă în mișcarea rațională a picioarelor, a brațelor și a corpului celui care rulează. Iată principalele componente ale tehnicii corecte de rulare pe distanțe lungi:
1. Fixarea corectă a picioarelor este una dintre cele mai importante componente ale rundei. Piciorul începe să atingă solul din călcâi și apoi se rostogolește până la vârful picioarelor. În acest caz, călcâiul nu trebuie să fie "imprimat" în pământ. Repulsia trebuie efectuată cu sarcina principală pe picior, în timp ce genunchiul trebuie să se îndrepte complet.
2. Spatele trebuie să fie ținut drept, nu înclinat, ușor înclinat spre mișcare. Nu este nevoie să vă mișcați dintr-o parte în alta. Umeri ar trebui să fie coborât, ca în timpul mersului pe jos. Capul trebuie să fie înălțat, să privească cu 20-30 de metri înainte.
3. Mâinile trebuie îndoite la cot mai puțin de 90 de grade și, dacă este posibil, ușor presate (fără efort) corpului. Mâinile sunt ușor comprimate în pumnii (și fără efort). O mișcare mică a mâinii trebuie să fie paralelă cu direcția de rulare.
4. Lățimea pasului nu trebuie să fie mare.
5. Principala regulă este o atitudine pozitivă. Fugiți bine și cu plăcere, atunci rezultatul nu vă va face să așteptați.

Scopul tehnicii corecte de funcționare este: mișcarea netedă și economia mișcărilor.

SALVAREA CORECTĂ CU BELGE

Respirația este baza formării profesionale. Respirația, în care alergătorul este ușor de discutat, se numește aerobic. Respirația, care este dificil de vorbit, se numește respirație cu foamete de oxigen. Când alergi într-un ritm ușor, 16 respirații pe minut sunt optime. Inhaland obicei mai respirația expirația trebuie, prin urmare, aproximativ după cum urmează: 3 - 4 trepte respirație și pentru 2 - 3, expirația.

Respirați după cum doriți. Există mai multe opțiuni: inhalarea și expirarea prin nas; respirația în nas, expirarea; inhalarea și expirarea cu gura. Prima opțiune este cea mai optimă, aceasta din urmă fiind nedorită în vreme rece.

Respirați ritmic și liber. Trebuie să vă antrenați să respirați uniform, să respirați sau să expirăți pentru un anumit număr de pași. Este mai bine să înveți respirația potrivită în alergare lentă. Treptat, organismul va găsi cea mai bună opțiune. Din rata aleasă depinde nevoia de oxigen. Cu cât alerga mai încet, cu cât respirația este mai puțin superioară, cu atât mai repede, cu atât mai adânc.

RECOMANDĂRI PENTRU ÎNCEPUTE DE INIȚIERE

Dacă nu sunteți prieteni cu educație fizică - nu alergați pentru primele zece zile, ci doar o jumătate de oră până la o oră. Tempo alege rapid, dar nu epuizant, dar aduce placere. Dar, după o astfel de pregătire, puteți să alergați deja.

Rularea trebuie să aibă loc sub controlul propriu sau sub supravegherea unui medic, dacă aveți orice boli. Auto-controlul este destul de simplu. La început, pentru a respira în timp ce alergi, trebuie să ai nasul în mod necesar. Dacă în timpul alergării începeți să respirați prin gură, sarcina este excesivă și intensitatea acesteia trebuie redusă.

Dacă te înjunghie brusc în lateral, nu te opri. Ușor încetiniți ritmul, respirați profund și expirați încet, liniștit. Cauza furnicăturii la nivelul lateral - crampe din diafragmă, neacordată la astfel de sarcini. Cu clase regulate de jogging, astfel de dureri trec foarte repede.
Dacă te îmbolnăviți în timp ce alergi, oasele tibiei "rupte", picioarele - mergi la alergarea pe șosete.

Ultimele 50 de metri încetinesc treptat mișcarea. După ce a alergat, este necesar să mergeți calm timp de 10-15 minute, până când respirația este restabilită. Nu poți să te oprești imediat, să stai pe o bancă sau pe iarbă. După 4 - 5 minute, efectuați exerciții pentru a întinde mușchii.
Fuga la temperaturi sub minus 20 de grade este complet inacceptabilă.

FOLOSIȚI ÎNAINTE DE RUN

Înainte de a încerca să ruleze, ar trebui să facă un antrenament ușor, timp de 10 - 15 minute pentru a încălzi mușchii și să se pregătească corpul pentru sarcina de funcționare. Pentru a face acest lucru, efectuați exerciții simple cum ar fi squats, picioarele cu picioarele, vițeii care se întind, etc.

Împreună cu exerciții simple, ar trebui să fie incluse în programul de antrenament special conceput pentru a funcționa printr-un picior - mers pe degetele de la picioare, pe partea exterioară a piciorului, deplasarea laterală pe două picioare în același timp, dreptul la stânga, etc.

Distanta ar trebui sa fie pornita de la o plimbare timp de 5 - 7 minute, crescand treptat ritmul si trecerea la alergare.

LOADING LA BEGE

În stadiul inițial, este foarte important să nu exagerați cu încărcătura. O mulțime nu este întotdeauna bună. Principalul lucru este calitatea și regularitatea formării. Wellness nu ar trebui să fie intens. Respirația când ar trebui să fie liber, neîntreruptibilă, astfel încât să puteți comunica cu ușurință pe termen. ritm cardiac sub 180 bătăi pe minut până la 30 de ani și nu mai mult de 180 de bătăi minus vârsta, pentru persoanele peste 30 de ani, este de asemenea important ca după rularea unui impuls la starea inițială după aproximativ 5 - 10 minute. O recuperare mai lentă a impulsului indică o încărcare excesivă.

Pentru ca sistemul circulator să înceapă să funcționeze în modul normal, este suficient să fugi într-o zi sau chiar trei ori pe săptămână. O astfel de programare va da corpului o mișcare necesară și, în același timp, va evita încărcările excesive. Începeți să rulați 3 până la 4 ori pe săptămână, timp de 15 până la 20 de minute. Creșteți treptat numărul de 5 ori pe săptămână, distribuind în mod egal zilele de odihnă și timpul de funcționare la 30 - 60 de minute.

Cel mai bine este să alergi dimineața sau seara, în funcție de rutina zilnică. Dimineata alerga ajuta sa trezesti corpul si il introduce in ritmul de lucru. Seara ușurează tensiunea fizică și psihică. Dacă locuiți în centrul orașului, apoi alergați dimineața devreme - în prezent există o poluare mai redusă cu gaze și pe străzi sunt mult mai puțini oameni. Nu alerga în vreme caldă în timpul zilei și, de asemenea, după 21 de ore.







NUTRIȚIA ÎN ȘCOALE RUNNING

Pe un stomac plin pentru a rula inconfortabil. Un stomac plin tulburări ale pancreasului și poate provoca dureri în partea laterală. Cel mai bine este să alergi pe stomacul gol, să planifici mesele în așa fel încât la începutul antrenamentului să fie gol. Prin urmare, nu mâncați nimic timp de o jumătate până la două ore și beți 30 până la 60 de minute înainte de ore.

După ore, nu mâncați timp de două ore. Puteți lua imediat lichid, dar beți puțin, în gume mici. Este mai bine să beți apă obișnuită sau apă minerală (fără gaz). Nu beți după ce alergi foarte lichid și în volume mari - dăunează inimii.

Îmbrăcăminte și încălțăminte

Pantofii aleg să fie special repartizați pentru a fi difuzate. Are un design special al tălpii cu un sistem integrat de amortizare. Criteriul principal - pantofii ar trebui să fie confortabili și potriviți pentru condițiile meteorologice. Nu alergați în adidași pentru a purta sau mersi zilnic - nu sunt concepute pentru jogging și pot duce la răniri.

Există multe tipuri de alergări. În practica sportivă, este împărțită în funcție de lungimea distanței. Din motive de sănătate, se disting următoarele tipuri de alergare: ușoare, medii, la fața locului, desculț, jogging, pentru pierderea în greutate.

Lumina este o formă de funcționare a sănătății, care poate fi atribuită mersului atletic. Acest tip este, de asemenea, numit futing - mersul pe jos într-un ritm rapid. Ușor de alergat, perfect pentru persoanele obeze.

Mijlocul - cel mai frecvent tip de alergare, este îmbunătățirea sănătății și este solicitat în rândul majorității sportivilor neprofesioniști, precum și printre pensionari. Milioane de oameni din întreaga lume se dau în dimineața și seara în acest fel.

Făcând la fața locului - aproape deloc inferior altor specii, pot face acasă. Tehnica sa este elementară. Faceți aceleași mișcări ca și în cazul funcționării normale, numai într-un singur loc, fără mișcare orizontală, numai mișcări verticale. Mâinile, în același timp, lucrează activ înainte și înapoi, genunchii se ridică sau scot picioarele jos.

Rularea picioarele goale aduce senzatii surprinzator de placute. Talpa picioarelor este aproape la fel de sensibilă ca palmele mâinilor. Coperta de iarbă a pajiștilor și a plajelor de nisip va părea mai moale decât mătasea și catifea. Nu puteți rula desculțuri până când picioarele nu sunt folosite pentru a merge pe desculți și gleznele nu sunt suficient de puternice. Atunci când alergi desculți pe nisip, lucrul suplimentar pe care îl faci, pornind de la el, va da mai multă forță mușchilor picioarelor.

Dacă doriți să ruleze pe malul mării, apoi executați de-a lungul marginii de surf, în cazul în care nisipul este greu, compactat și în același timp destul de moale. Nisipul uscat este prea moale, călcâiele se vor scufunda în el, iar tu vei putea supraîncărca tendoanele lui Ahile sau îți vei îmbrăca glezna.

Jogging-ul rulează într-un ritm foarte lent, aproximativ un kilometru în 6 minute. Această rată poate fi recomandată începătorilor. alergători cu experiență folosesc, de asemenea, jogging-ul, dar de regulă, în timpul warm-up, etapele de recuperare sau de recuperare a prejudiciului.

Jogging difera de tehnica mișcări normale, care are ca scop reducerea sarcinii asupra articulațiilor, ligamentelor și a sistemului cardiovascular. Este faza de zbor mult mai scurt, cât mai curând un picior împinge de la sol și începe o perioadă de stat neacceptată, a doua etapă este apoi coborâtă la sol. Trăsăturile caracteristice ale artei: „bataia“ picior relaxat și călcâiul, uneori, greu de pe suport, ca urmare a vitezei „natykaniya“ mișcare puțin mai mare decât la mers rapid.

Cercetătorii americani au demonstrat științific faptul că joggingul contribuie la o accelerare semnificativă a creșterii celulelor creierului uman și în zona în care au loc procesele de memorare și învățare.

Rularea pentru scădere în greutate este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a pierde în greutate. Evadarea din kilogramele în plus este foarte simplă. Timp de o jumătate de oră de jogging cu lumină se arde o medie de 300 de calorii. Dar arderea grasimilor are loc neuniform si nu incepe imediat, dar dupa 30 de minute de munca musculara continua. Înainte de aceasta, rezervele de ATP (nucleotidă, sursă universală de energie) și glicogen în ficat sunt consumate.

Rularea pentru pierderea in greutate ar trebui sa fie practicata de 5 ori pe saptamana. Durata fiecărei lecții este de 40-60 de minute. Ar trebui să se acorde prioritate jogging-ului de dimineață. Acest lucru se datorează particularităților de împărțire a grăsimilor și a aerului urban, care este dimineața mai curată decât seara. Fugiți în mod natural, așa cum vă spune corpul.

Există multe de spus despre acest lucru, aspectele pozitive ale funcționării depășesc în mod semnificativ cele negative. Principalul beneficiu al alergării este că prelungește durata de viață.

Rularea wellness-ului "face minuni" cu inima, crește consumul de oxigen de către plămâni și sistemul cardiovascular în ansamblu, arde calorii mai repede decât cele mai multe alte sporturi.

Rularea ajută la curățarea corpului. În timpul antrenamentului, sângele curge într-un flux intensiv prin vase, colectează toate inutile și prin transpirație, tot acest muck este îndepărtat din corp. Încetarea lentă lungă ajută la normalizarea metabolismului lipidic, reduce nivelul de colesterol dăunător.

Rularea ajustează activitatea ritmică a sistemelor endocrine și nervoase. În timpul alergării, atunci când o persoană sare în sus și în jos într-o poziție verticală, fluxul sanguin din vase rezonează cu oscilația corpului, în timp ce capilarele neutilizate anterior sunt activate.

Rularea afectează pozitiv sistemul imunitar și îmbunătățește tonul pielii. Consolidarea musculaturii picioarelor si imbunatatirea metabolismului ajuta la prevenirea si eliminarea celulitei.

Modul de funcționare sănătoasă afectează pozitiv toate legăturile sistemului musculo-scheletic, împiedicând dezvoltarea de modificări degenerative asociate vârstei și hipodinamiei.

Rularea afectează pozitiv funcțiile ficatului și intestinelor. Cu respirația profundă în timpul fugii, ficatul este vindecat de diafragmă, ceea ce îmbunătățește debitul de bilă și funcția conductelor biliare, normalizând tonul lor. Ca urmare a vibrațiilor organelor interne care apar în timpul funcționării, motilitatea intestinală crește, iar funcția de drenaj crește.

Rularea este lipsa de probleme sexuale. Stilul de viață sedentar este rău pentru alimentarea cu sânge a organelor pelvine. Stagnarea sângelui în pelvisul mic duce la disfuncții erectile la bărbați și la o multitudine de probleme la femei. O persoană care conduce o alergare nu numai că normalizează circulația sângelui, ci și crește nivelul hormonilor sexuali, ceea ce determină o creștere a potenței și oferă o oportunitate de a duce o viață sexuală mai activă.

Rularea este prevenirea bolilor. Fuga activă este un adversar serios al aterosclerozei, hipertensiunii și obezității. Ajută la înlocuirea țesutului adipos cu masa musculară slabă.

Când rulați în timpul unei aterizări, coloana vertebrală și articulațiile picioarelor prezintă o anumită sarcină, care este de câteva ori greutatea unei persoane. Rezistența la impact a aterizării crește de mai multe ori în cazul în care vă deplasați de-a lungul unui drum asfaltat. După cum spun medicii și formatorii, alergarea de-a lungul asfaltului poate transforma o persoană sănătoasă într-un invalid timp de câteva luni.

În timpul funcționării, sarcina la nivelul oaselor și articulațiilor este de 5-10 ori mai mare decât la mers, ceea ce crește riscul de rănire. De asemenea, efortul mult mai mare este necesar din partea mușchilor stabilizatori. Ambii factori implică o mare probabilitate de deteriorare a genunchilor și a părților inferioare ale coloanei vertebrale. Cazuri de dislocare a articulației gleznei sunt foarte frecvente.

Pentru a alerga pentru sănătate nu sa transformat în alerga de la ea, trebuie să respecte mai multe condiții:
1. Rulați strict în conformitate cu tehnica dezvoltată de Lydyard (jogging).
2. Pentru îmbunătățirea sănătății, există restricții stricte privind intensitatea și durata.
3. O atenție deosebită ar trebui acordată pantofilor de sport și lenjeriei de corp (în special femeilor).
4. Apropiați cu strictețe suprafața de rulare.
5. Persoanele care au probleme cu coloana vertebrală și articulațiile picioarelor și cu o greutate excesivă, alergată sunt contraindicate.

Indiferent de forma fizică în care te afli, alergatul face cereri serioase asupra corpului. Nu puteți rula când:
- recent a suferit un accident vascular cerebral sau un atac de cord;
- au o boală cardiacă congenitală;
- aveți aritmie sau circulație insuficientă;
- aveți hipertensiune cronică (hipertensiune arterială);
- aveți un procent ridicat de colesterol;
- aveți vederea slabă sau o boală asociată cu retina ochilor;
- a existat o exacerbare a unei boli cronice;
- esti supraponderal;
- aveți o durere în genunchi sau în spate.

Înainte de începerea alergării, este necesar să se consulte medicul curant. El va fi capabil să recomande timpul și ritmul optim al antrenamentelor dvs. și, poate, în loc să se execute, va recomanda înotul, ciclismul sau mersul pe jos.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: