Respectul meu, doamnelor și domnilor!
Lată laterală. Ce, de ce și de ce?
Cum vă simțiți în privința formării la domiciliu? Cele mai cred că, dacă aveți dorința de a avea grija de corpul tau, primul lucru pe care trebuie să intre în sala, spun ei, numai în cazul în care puteți obține de încărcare de înaltă calitate și a vedea rezultatul transformării. Într-o anumită măsură, acest lucru este adevărat, o sală de gimnastică - un instrument excelent pentru schimbarea unei persoane dragi, dar dacă ești până la acest punct a dus o viață sedentar, și sarcinile au fost doar mall înainte de începerea lucrărilor, mersul pe jos și Tuzik kastryulirovanie apartamentul :), tu du-te și a vedea sala este inca inca devreme, si mai intai este necesar sa facem acasa de formare si dezvoltare a PFD. De asemenea, în patru pereți puteți să vă așezați fizic, trebuie doar să știți cum și ce exerciții ar trebui să fie executate, cu unul dintre acestea - barul lateral, acum ne cunoaștem.
Pentru a stăpâni mai bine materialul, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.
Știm cu toții că mai multe unități musculare sunt implicate în muncă, cu atât exercițiul este mai greu și cu cât este mai mare capacitatea de încărcare. În exercițiul fizic, barul lateral implică masa musculară pur și simplu lovind, judecând pentru tine:
- Direcționarea mușchilor - oblic m.
- stabilizatori - mare / / fesieri mici de mijloc, Lata tensor fascia, lumborum Quadratus, lombare, ileo-coaste piept musculare conduce / transvazare, mușchi subțire, latissimus, piept de mari / mici, ridicător omoplat;
- antagoniști-stabilizatori - oblique m.zh. muschi ilio-rib al toracelui, lombar.
În versiunea de imagine, atlasul plin muscular arată astfel.
Efectuând bara laterală, veți obține următoarele avantaje:
- strângerea și întărirea mușchilor abdominali;
- dezvoltarea rezistenței musculare izometrice a cortexului;
- crearea unui corset puternic muscular cervical în jurul taliei;
- dezvoltarea flexibilității generale;
- o mai bună coordonare și postură;
- consum mare de energie;
- reducerea durerii de spate;
- capacitatea de a efectua în orice condiții și fără disponibilitatea unui echipament special.
Exercitarea este un set de 2 mișcări - bara clasică în poziția laterală. Tehnica pas-cu-pas a efectuării barei laterale include următorii pași.
Așezați o mată / covor pe podea și plasați corpul în poziția de sus în lateral. Înclinați-vă pe cotul mâinii drepte și puneți un picior pe celălalt. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
Tăiați soldurile de la podea și întindeți-vă într-un șnur, sprijinindu-vă ferm pe podea cu cotul / antebrațul. Țineți această poziție întinsă cât mai mult posibil (minimum 30-45 secunde). Schimbați-vă mâna și repetați aceeași secvență pentru cealaltă parte. Rulați numărul de ori specificat.
În versiunea de imagine această rușine este următoarea imagine.
Versiune mai avansată, cu eșecul corpului, în mișcare arată astfel.
Subtilități și secrete
Pentru a profita la maxim de exercițiu, urmați sfaturile de mai jos:
- înainte de începerea performanței, înfiptă în mod static fese și presa;
- Țineți-vă gâtul în funcție de poziția coloanei vertebrale, nu bulversați și nu vă aruncați capul;
- Nu lasati partea de mijloc sa sageata si sa atingeti podeaua - pastrati o linie dreapta de la cap pana in picioare tot timpul;
- Cotul brațului de sprijin trebuie să fie strict sub articulația umărului;
- Faceți exercițiul în fața oglinzii, pentru a controla mai bine tehnica;
- dacă există o greutate excesivă, atunci merită să renunțați la bara;
- în sens digital, să fie ghidată de numărul de abordări 3 (pentru fiecare parte). repetări de 3-4. durata minimă de menținere într-o poziție este de 30-45 de secunde.
Pe lângă versiunea clasică a barei laterale, sunt posibile următoarele:
- lată laterală cu eșec;
- lateral lateral cu rotație;
- cu suport-coborâre.
De fapt, cu partea teoretică terminată, acum să abordăm aspecte practice.
Leziuni laterale și dureri de spate
Oamenii de știință de la Colegiul Medicilor și Chirurgilor din Columbia au efectuat un studiu, subiectul căruia a fost studiul influenței barului lateral asupra scoliozelor. Subiecții care efectuează acest exercițiu timp de 6 luni, în medie, și-au redus durerea în spate cu 32-35%. Cele mai semnificative îmbunătățiri în reducerea curburii coloanei vertebrale au fost realizate de adolescenți - 49% față de 35% la adulți. Astfel, dacă aveți scolioză, apoi efectuați în mod continuu exercițiile din bara laterală pot reduce durerile de spate și postura corectă.
Îndepărtează lateral banda laterală?
Pentru mulți, în special fetele, problemele cele mai tulburătoare sunt părți, și pentru a le elimina, începând cu exercițiile laterale, cum ar fi: în picioare ondularea cu o gantera sau laterală simulator de baie de tracțiune. Toate aceste exerciții nu sunt concepute pentru curățarea locală a unei singure părți, ele dezvoltă (cresc) mușchii oblici. Consecința aplicării lor în practica regulată și creșterea ponderii sarcinilor poate fi (și devine) "dăruirea" taliei.
Când se realizează bara laterală, mușchii se contractă izometric, forța lor se dezvoltă și, în general, "strângerea corsetului". Prin urmare, dacă înaintea dvs. este obiectivul de a elimina părțile laterale, minimalizați exercițiile dinamice laterale și acordați o atenție deosebită barei laterale și variației acesteia cu eșecul corpului.
Aceasta a fost ultima informație, acum să rezumăm și să spunem la revedere.
postfață
Astăzi ne-am familiarizat cu barul lateral al exercițiului. Acum, în arsenalul dvs. de presă, există încă un instrument, trebuie doar să-l utilizați, sunt sigur că puteți să o faceți bine fără mine.
Despre toate astea, am fost fericit sa scriu pentru tine, pana la intalniri noi!
PS. și ce fel de exerciții la domiciliu folosiți la presă?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
Citiți și:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: