Forță de antrenament

Diferite tipuri de push-up-uri

Exerciții fizice - împingere pe pumn. Exercițiul este, de asemenea, necesar pentru motivul că întărește suprafața de impact a pumnului. Trebuie să-l apăsați astfel încât coatele să meargă strict înapoi atunci când corpul este coborât, partea interioară a bicepsului se freacă de mușchii latissimus din spate. Cred că nu este necesar să spun că trebuie să vă țineți spatele drept, mai ales când doriți să ridicați unul dintre umeri, lăsând pelvisul aproape de podea. Corpul, pelvisul și picioarele formează o linie dreaptă. Trebuie să strângeți atât oasele indexului, cât și mijlocul, degetele inelului și degetul mic, întărind astfel pumnul întreg. Puteți începe pe un covor moale, treptat trecând pe suprafața de lemn. Apăsarea asfaltului, a betonului etc. personal, am foarte dezaprobat pumnii goi. Deci, ei au luat punctul de a sta jos. Mergem în jos, înainte de a atinge podeaua cu pieptul, apoi îndreptați-vă puternic brațele și ridicați-vă. Nu avem nevoie să urcăm încet, ne concentrăm pe pușcări. Strângeți brațele în coate complet! În pozițiile cele mai joase și în cele mai înalte nu rămânem. Astfel de împingeri funcționează bine pe mușchii de șoc: centura de umăr, triceps, piept.

După una sau două abordări, vă recomandăm abordarea push-up cu o aderență largă. Puneți mâinile cât mai largi, degetele vă așteaptă cu nerăbdare. Stingem pe aceleași principii.

Apoi abordarea este o prindere îngustă. Mâinile sunt așezate cât mai aproape una de cealaltă. Principiile sunt aceleași.

Acum există o serie de push-up-uri. Ele sunt deja mai dificile, deoarece punerea lor în aplicare necesită o anumită pregătire fizică.

Push-up-uri pe de o parte. Suntem în picioare mincinoși, ca de obicei, pe pumni. Aversăm piciorul drept în lateral cu 90 de grade. Mâna dreaptă din spate. Să încercăm să ne luptăm. Cotul, îndoit, se întoarce.

Push-up, pe pumnii, modernizat. La fel ca și push-up-urile normale, doar pumnii sunt setați astfel încât atunci când atingeți pieptul podelei, acestea se află la nivelul taliei.

Pushups cu o schimbare de înțelegere. Stăm la punctul de a te culca, o prindere îngustă. Mergem în jos, în creștere, facem un salt și schimbăm aderența în larg. Din nou un salt - o prindere îngustă.

Shoals. Accentul este pus pe teren, mâinile sunt destul de largi. Mergem la o mână (o îndoim), se rostogolesc pe cealaltă, pieptul este aproape de podea, îndrepte brațul. De asemenea, ne întoarcem.

Exerciții pe presă

Skrutochka. Ne așezăm pe spate, picioarele drepte, mâinile în spatele capului, mâinile sunt legate de încuietori. Îndoaie picioarele, trăgând genunchii, simultan răsuciți sau ridicați trunchi, brațul stâng merge la genunchiul drept, apoi invers - cotul drept la genunchiul stâng.

O nituire. Poziția de pornire este aceeași. Ridicăm picioarele drepte în sus, în același timp ridicăm trunchiul, încercăm să întâlnim mâinile și picioarele la cel mai înalt punct.

Vă recomandăm să faceți această serie: o răsucire spre dreapta, o răsucire la stânga, o enigmă. Și până acum suficientă energie. A făcut o serie, du-te la picioare.

Ridicarea picioarelor. Poziția situată pe spate, accent pe coate. Ridicăm picioarele la o înălțime de 45 de grade. Apoi opțiunile sunt posibile. Poți să-l ții pentru o vreme. Puteți păstra picioarele în această poziție timp de 5-10 secunde, dar mai multe repetări. Puteți face foarfece: un exercițiu atunci când picioarele efectuează mișcări încrucișate. Poți să atragi aerul de astăzi sau numele prietenei tale. El și-a ridicat picioarele, a scris, a pus-o. Ridicat, scris, pus.

Ajungem la mușchii de sus ai presei cu scurte ups. Îndepărtăm paletele umărului de pe podea, talia pe podea. Încercăm să ne îndoim cât mai mult posibil.

Exerciții pe picioare

Rack "Kibadachi". Picioarele sunt mai late decât umerii, genunchii sunt îndoiți, șoldurile sunt paralele cu podeaua. Spatele este drept, mâinile în fața ta. Puteți sta câteva minute și mai mult, în funcție de pregătire.

Puteti practica squaturile cu amplitudine scazuta din aceasta pozitie: la fiecare cheltuiala un pic pentru a indeparta (nu pana la capat!) Genunchii, revenind imediat la pozitia de plecare.

Un alt exercițiu. Stați pe un genunchi, pe fiecare cheltuială picior bătut, care pe genunchi oblic lovesc prin aer. După impact, reveniți la poziția de pornire. Poți merge ca un pas de gâscă, dar nu o practic. Un alt exercițiu bun. Ne ocupăm de poziția de luptă și batem cinci lovituri oblice prin aer, fără să ne coborâm piciorul la pământ. Au lovit 5 lovituri, au pus un picior, urmatoarele 5 lovituri.

Exerciții în stradă

Vară, căldură, aer curat. În vreme caldă este foarte bine să te antrenezi pe stradă, undeva în stadionul școlii sau în terenul de sport. Nu este nimic neobișnuit, nu voi sfătui pe stradă este cel mai bine pentru a lucra la un număr de abordări următoarele exerciții: (! Nu arunca înapoi capul pe spate) trage-up-uri pe o putere bar / creștere flip / ieșire, push-up-uri de pe bare, ridica picioarele la bar.

Articole similare

Pagina anterioară