Aici a fost un exemplu de 6 antrenamente care alcătuiesc un microciclu. Un microciclu durează între 7 și 21 de zile. Acest lucru se datorează restaurării acelor structuri care sunt restaurate cel mai mult. Cu cât persoana este restaurată mai repede, cu atât microciclul este mai scurt. Dacă luați acest microciclu ca un exemplu și intenționați să faceți acest lucru, vă recomand să faceți acest lucru timp de 12-14 zile.
Accenturi asupra fibrelor musculare.
În exemplul anterior, a fost prezentat un program de instruire în care încărcarea între HMW, VLMB și MIB a fost distribuită aproximativ egal. O astfel de pregătire este potrivită pentru ciclul pregătitor. În ciclul pre-concurs este mai bine să vă concentrați pe VGMW și să faceți mai multă pregătire tonică pe VGMW, pentru a obține un număr total mai mare de KPSH la o intensitate de 70+.
Voi da un exemplu de plan de formare, în care se pune accentul pe VGMW. în timp ce OMV și GMV sunt instruiți doar într-un mod de tonifiere.
№ 1 vGMW Dezvoltarea
Bench Apăsați pe o bancă orizontală
Moneda de presă franceză
Ridicați-vă mâinile în fața dvs. cu o dumbbell
№ 2 HMV de mușchi auxiliari - în curs de dezvoltare și OMV - de bază - în curs de dezvoltare
Extinderea mâinilor pe bloc printr-un cablu
Îndoirea brațelor cu un post în picioare
Nr. 3 vGMW Sprijinirea OMV - Susținere
Bench Apăsați pe o bancă orizontală
Moneda de presă franceză
Ridicați-vă mâinile în fața dvs. cu o dumbbell
№4 sprijinul GMV
Bench Apăsați pe o bancă orizontală
Apăsarea grinzii în panta
Extinderea mâinilor cu o ușă închisă
Ridicați-vă mâinile în fața dvs. cu o dumbbell
Nr. 5 vGMW Sprijinirea OMV - Susținere
Bench Apăsați pe o bancă orizontală
Moneda de presă franceză
Ridicați-vă mâinile în fața dvs. cu o dumbbell
№6 Asistență GMV
Extinderea mâinilor pe bloc printr-un cablu
- vGMV sunt instruiți - 1 mod de dezvoltare în timp și 2 tonări.
- HMV sunt instruiți - 1 dată într-un mod de tonifiere.
- OMV - de 2 ori în modul de dezvoltare și de 2 ori în modul de tonare.
Un exemplu de ciclu de instruire cu accent pe GMV.
№1 Dezvoltarea
Bench Apăsați pe o bancă orizontală
Moneda de presă franceză
Ridicați-vă mâinile în fața dvs. cu o dumbbell
№ 2 HMV de mușchi auxiliari - în curs de dezvoltare și OMV - de bază - în curs de dezvoltare
Extinderea mâinilor pe bloc printr-un cablu
Îndoirea brațelor cu un post în picioare
№3 sprijinul GMV
Bench Apăsați pe o bancă orizontală
Apăsarea grinzii în panta
Extinderea mâinilor cu o ușă închisă
Ridicați-vă mâinile în fața dvs. cu o dumbbell
Nr. 4 vGMW Sprijinirea OMV - Susținere
Bench Apăsați pe o bancă orizontală
Moneda de presă franceză
Ridicați-vă mâinile în fața dvs. cu o dumbbell
Nr. 5 sprijinul GMV
Bench Apăsați pe o bancă orizontală
Apăsarea grinzii în panta
Extensie pe bloc
media deltas
№6 HMV ale mușchilor auxiliari - în curs de dezvoltare și OMV - de bază - în curs de dezvoltare
Extinderea mâinilor pe bloc printr-un cablu
Îndoirea brațelor cu un post în picioare
- VGMV sunt instruiți - 1 dată într-un mod de tonare.
- HMV sunt instruiți - 1 mod de dezvoltare în timp și 2 tonări.
- OMV - de 2 ori în curs de dezvoltare și 1 timp în modul de tonare.
3. Periodizarea și încărcarea ciclică.
Dacă considerați programul din punctul în care un microciclu - 7 zile. Apoi orice macrociclu va trece prin sinusoid. Saptamana mai intensa, dupa mai voluminoasa. Este legată de dezvoltarea și formarea tonică.
Ciclismul macro poate avea loc pe orice sistem preferat. Cel mai important lucru în ciclismul încărcăturii în conformitate cu principiile lui Seluyanov este de a observa restabilirea necesară. Ciclurile pot fi construite complet diferite, puteți utiliza, de asemenea, exerciții diferite, principalul lucru este de a oferi odihna necesară pentru recuperare după antrenament.
Exemplu: Se va lua în considerare o ciclare variabilă a exercițiului de bază al formării în curs de dezvoltare pentru VLMC.
- 1-2 săptămâni: Se realizează un aspect mai voluminos (5x4-4), care dă un total de 20-25 PSU, dar în același timp intensitatea este de 80-82.5%
- 3-4 săptămâni: Se realizează un plan mai intens (3x3-4), care dă un total de 9-12 KPSH, dar în același timp intensitatea de 87,5-90%
- 5-6 săptămâni: Se realizează un aspect mai voluminos (4x4-4), care dă un total de 16-20 PSU, dar în același timp intensitatea este de 80-85%
- 7-8 săptămâni: Se realizează un plan mai intens (2x2-3), care dă un total de 4-6 KPSH, dar cu o intensitate de 90-92,5%
După cum se poate observa, există o variație ciclică a creșterii intensității și a căderii KPSH, după o scădere a intensității și a creșterii KPSh.
Profesorul Seluyanov nu este un antrenor pentru putere, așa că este imposibil să spunem că ciclurile lui nu funcționează, pentru că nu există cicluri de Seluyanov. Aceste cicluri sunt adăugate de alte persoane, referindu-se la baza teoretică și practică a lui Seluyanov.
Profesorul a oferit diverse informații despre modul în care mușchii reacționează la o anumită sarcină. Citată aproximativ timpul de odihnă al diferitelor structuri. Și acum oamenii, folosind aceste cunoștințe, își adaugă propriile programe de instruire.
Seluyanov nu este supus criticii, deoarece toate recomandările și cunoștințele sale sunt confirmate științific în laborator. Și cine nu știe cum să perceapă corect cunoștințele, nu știe cum să evalueze timpul de recuperare a corpului său și să dea sarcina necesară de instruire - nu va obține un rezultat și Seluyanov nu este de vină pentru asta.
Trimiteți-le prietenilor: