O burtă ascunsă și o presă frumoasă este un vis pentru mulți. Cu toate acestea, pentru ca un vis să devină o realitate, este necesar să faceți exerciții special concepute pentru mușchii abdominali care vă vor permite să obțineți rezultate cu adevărat ridicate. Principalele tipuri de astfel de exerciții, vom vorbi în acest articol.
- Formarea corectă a mușchilor abdominali: elementele de bază
- Exerciții pentru mușchii abdominali
- Exerciții cu utilizarea simulatoarelor
- Unele recomandări
- concluzie
Formarea corectă a mușchilor abdominali: elementele de bază
Exercițiile pentru mușchii abdominali trebuie să fie efectuate nu numai pentru a crea un corp frumos, ci și pentru a obține o bună stare de sănătate. În zona stomacului uman, există trei tipuri de mușchi: oblic interior și exterior, precum și un mușchi drept, alcătuit din două părți. Așa-numitele "cuburi" se formează în regiunea abdominală prin tendoane care se deplasează vertical pe ambele jumătăți ale mușchiului rectus abdominis.
Muschii implicați în exercițiul "răsucirea"
Important! Acest mușchi drept este presa în sensul general. Dar asta nu înseamnă că trebuie să faci exerciții numai pentru presa medie. Clasele ar trebui să fie complete și să vizeze uniformizarea tuturor mușchilor abdominali.
Vă recomandăm să studiați și pe acest subiect:
Exerciții eficiente pentru presă la domiciliu
Formarea presei la domiciliu necesită perseverență și abordare corectă. Evitați greșelile și obțineți cuburile râvnite poate fi o pregătire persistentă pe un plan clar de antrenament, fără a vă relaxa și nu vă așteptați la un rezultat instant. O varietate de exerciții vă vor ajuta să obțineți cel mai bun efect într-un timp scurt.
Cititorii consideră că aceste materiale sunt utile:
Exerciții pentru mușchii abdominali
Deoarece presa abdominală reprezintă cel mai vizibil grup de mușchi abdominali, cea mai mare cantitate de exerciții a fost îndreptată spre dezvoltarea sa. Să luăm în considerare fiecare dintre ele în detaliu:
- Răsucirea. Acest exercițiu este fundamental și la fel de potrivit pentru femei și bărbați. Este efectuată într-o poziție predispusă. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, mâinile sunt situate în spatele gâtului, astfel încât coatele să fie întinse în lateral. Cu această poziție, ridicați încet partea superioară a trunchiului și apoi întoarceți-vă încet în poziția inițială.
Sfat! Când faceți exercițiul, coapsa trebuie apăsată pe podea. Răsucirea ar trebui făcută în trei seturi de 40-50 de ori.
- Torsiune diagonală. Acest exercițiu vă permite să pompiți mușchii oblici ai presei și să obțineți aceeași poziție inițială ca cea anterioară. Înfășurările diagonale sunt realizate astfel încât să atingeți genunchiul drept cu cotul stâng și cel din stânga cu cotul drept. Astfel de exerciții sunt efectuate în conformitate cu 3 abordări, fiecare dintre acestea necesită 30 de exerciții pe fiecare parte.
Efectuați răsucirea diagonală
- Răsucirea inversă. Permite pomparea presei inferioare și este foarte util pentru mușchiul transversal. Pentru a vă lua poziția inițială, plasați-vă pe spate și puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Strângeți acum mușchii presei, ridicați picioarele, după care ar trebui să ridicați pelvisul cât mai mare posibil. Odată ce puteți obține cea mai mare tensiune posibilă a mușchilor abdominali, ar trebui să vă întoarceți foarte încet la poziția de plecare. Acest exercițiu ar trebui să se facă pe 3 abordări, cu 12 repetări în fiecare.
- Rotire dublă. Este un exercițiu foarte eficient pentru presa superioară și inferioară. Pentru ao face, trebuie sa te culci pe podea, indoindu-ti picioarele la un unghi de 45 de grade in genunchi, punandu-ti mainile pe umeri sau luandu-le pe cap. Acum ridicăm capul și picioarele, mutându-le încet unul spre celălalt. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Acest exercițiu necesită execuție în 3 seturi de câte 25 de repetări fiecare.
Efectuarea răsturnărilor duble se face prin trunchi și picioare
Exerciții cu utilizarea simulatoarelor
Pentru a asigura o sarcină mai mare pentru mușchiul transversal și pentru mușchii interni, este necesar să se utilizeze simulatoare speciale. Prin urmare, cel mai adesea asemenea exerciții sunt efectuate în sală. Luați în considerare cele mai frecvente dintre ele:
- Rotire pe un magazin înclinat. Pentru a crește sarcina pe presă, răsucirea trebuie efectuată pe o bancă înclinată. Pentru a face acest lucru, este necesar să-și asume poziția obișnuită pe acesta, apoi să efectueze ascensoare drepte sau diagonale datorită tensiunii muschilor presei. Astfel de exerciții vă permit să pompiți atât mușchii abdominali drept și oblici.
Sfat! Cu exercitarea corectă a exercițiului, coapsa practic nu se desprinde de pe bancă.
- Pârtii laterale prin "capră". Acest exercițiu vizează dezvoltarea musculaturii abdominale oblice exterioare. Dar datorită faptului că este destul de greu, nou-veniții nu-l recomandă de obicei. Atunci când faceți înclinații, asigurați-vă că picioarele și corpul nu se răsucesc - poziția dvs. trebuie să fie în poziție verticală.
Efectuarea înclinațiilor laterale prin "capra"
- Răsuciți într-un scaun roman. Un exercițiu excelent pentru formarea mușchilor drepți ai abdomenului. Sarcina principală este ridicarea fără implicarea musculaturii spatelui.
- Înclinații cu o gantere în mâna opusă. Exercitarea este foarte eficientă pentru pomparea mușchilor oblici. Luați gantera în mâna stângă. Îndreptați-vă și răspândiți picioarele la lățimea umerilor. Acum încearcă să te apleci spre dreapta cât poți, rămânând în partea de jos pentru câteva secunde. Apoi îndreptați-vă. Repetați acest exercițiu de 20 de ori, deplasați ganterul pe cealaltă mână și repetați înclinația în direcția opusă.
- Exercițiile pe bara transversală sunt, de asemenea, foarte eficiente pentru pomparea presei. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bară orizontală obișnuită pentru tragere. Este necesar să se atârne pe ea, complet îndreptată. Apoi începem să ne aplecăm genunchii, încercând să îi ridicăm cât mai mult posibil. Exercitarea ar trebui făcută în 3 seturi cu câte 15-20 repetări în fiecare.
Unele recomandări
Pentru ca cursurile dvs. să devină mai eficiente, trebuie să urmați aceste recomandări:
- Ca și în cazul oricărui alt exercițiu, respirația adecvată este foarte importantă aici. Înainte de începerea exercițiului, ar trebui să respirați, iar la expirație ar trebui să aibă loc culminarea exercițiului.
Dispozitiv de pregătire specială pentru pomparea mușchilor abdominali
- Dacă, după orele de ieri, simțiți durere în mușchii voștri, atunci ar trebui să fiți angajați. Senzațiile dureroase vor fi slăbite după primele zece repetări.
- Înainte de a efectua exercițiile, este de dorit un antrenament mic.
- Formarea trebuie să fie intensă. Numai în acest caz puteți conta pe un rezultat pozitiv rapid.
Răsuciți-vă pe o bancă înclinată
Sfat! Dacă începeți antrenamentul după o pauză lungă sau nu ați mai antrenat niciodată înainte, sarcina musculară trebuie dată treptat. Nu fiți prea zeloși, totul are timpul.
concluzie
Am examinat un set de exerciții menite să pompeze mușchii presei. Cu studii sistematice, rezultatele nu vor dura mult timp să aștepți și veți vedea în curând că exercițiile de întărire a mușchilor abdominali sunt foarte eficiente.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: