Examine.com a postat o revizuire a unui articol de către cercetătorii olandezi care au fost interesați de întrebarea dacă a fost util să ia un cocktail proteic chiar înainte de a merge la culcare și a concluzionat că este util.
Despre postul de rău al nopții
Toți sportivii care doresc să obțină efectul maxim al antrenamentului, mănâncă la timp, care este monitorizat îndeaproape. Pentru a restabili mușchii afectați de mușchi și pentru a crește volumul acestora, este important să se mănânce la anumite ore înainte și după antrenament.
Această problemă a fost studiată în mod activ în ultimele decenii, iar rezultatele studiilor au generat recomandări standard distribuite de astfel de organizații respectabile, cum ar fi Societatea Internațională de Nutriție Sportivă și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM).
Deși programul de nutriție, bineînțeles, depinde de obiectivele stabilite de atlet, timpul imediat după exercițiu este considerat critic, deoarece fibrele musculare sunt deteriorate și nu există nimic de restaurat - magazinele de energie și de aminoacizi sunt epuizate. Pentru a rezolva situația, trebuie să mănânci o porție de proteine în 3 ore de la antrenament, iar apoi rezerva de proteine musculare se va muta în partea pozitivă.
Acum câțiva ani, oamenii de știință de la universitățile din Nottingham și Brighton au arătat că masa proteinică stimulează sinteza proteinelor în mușchi doar timp de 2-3 ore. după care rata sintezei scade, chiar dacă concentrația de aminoacizi liberi din plasma sanguină rămâne ridicată. Pentru a menține mușchii activi, trebuie să luați din nou un cocktail de proteine și de aceea de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, mulți oameni se antrenează seara, după o zi obositoare și înainte de culcare au timp să mănânce doar o dată sau de două ori. Apoi, ei dorm și nu mănâncă nimic toată noaptea, iar mușchii lor la acel moment suferă de foame.
Cazul poate fi corectat prin băut un cocktail proteic chiar înainte de culcare. Cu câțiva ani mai devreme, Van Loon și colegii săi au arătat că 40 g de cazeină luat peste noapte accelerează semnificativ sinteza proteinelor musculare. Cazeina este digerată și absorbită lent, pe tot parcursul nopții, alimentând mușchii cu aminoacizi și permițându-i să se recupereze. Continuând acest subiect, cercetătorii sunt interesați dacă doza modestă de cazeină va afecta rata de sinteză.
Citiți pe Zozhnike ce fel de suplimente de proteine sunt și cum diferă unele de altele.
Cum a fost efectuat experimentul?
Studiul a implicat 36 de bărbați sănătoși în vârstă de 23-24 de ani care practicau sportul de 1-3 ori pe săptămână timp de un an, dar nu s-au antrenat profesional cu încărcături.
Schema experimentului este prezentată în figură:
Cu două zile înainte de studiu, participanților li sa cerut să evite sarcini de forță și să adere la o dietă constantă. În prânz participanții zi de testare la 18.30 (13% din caloriile necesare pe proteine - 1,2 g / kg greutate corporală, 63% carbohidrați și 22% - pentru grăsimi) și 19.45-20.45 practicate. După antrenament, fiecare participant a primit 20 g de proteine din lapte și 45 de grame de carbohidrați. 23.30 părți Participanții au fost date de băutură care conține 30 g părți cazeină - Cazeina + 2g porțiune leucină au primit placebo. Subiecții nu știau exact ce beau și nici experții nu știau asta.
Cazeina conține aminoacizi esențiali etichetați. Prin determinarea modificării concentrației aminoacizilor marcați în mușchi și în sângele circulant, este posibil să se calculeze rata de sinteză și degradare a proteinei în mușchi și în organism. Înainte și după somn, subiecții au luat o probă de țesut din cvadriceps femoris și au determinat includerea aminoacizilor marcati în compoziția musculară. In plus, cercetatorii au determinat rata de sinteza de proteine in intreg organismul si expresia de proteine care reglementeaza sinteza tesutului muscular.
Rezultatele studiului
Sa dovedit că cazeina (atât cu leucină cât și fără ea) crește semnificativ concentrația de aminoacizi din sânge în timpul nopții, comparativ cu placebo.
Proteinele consumate înainte de a merge la culcare după antrenament sunt incluse activ în miofibrili în timpul unei odihnă de noapte, care a durat 7,5 ore. În sinteza „cazeină“ Group și oxidarea proteinelor în tot corpul, de asemenea, curgea mai activ decât în grupul placebo, în timp ce rata de scindare a proteinelor în toate cele trei grupuri nu au fost diferite. Grupul placebo a prezentat un deficit de proteine de noapte - procesele de degradare au predominat asupra sintezei.
Balanța de proteine din grupurile de "cazeină" este pozitivă, unde sinteza a fost mai activă decît căderea. Cu toate acestea, rata de sinteză a proteinelor musculare în toate cele trei grupuri nu a fost diferită nici la subiecții care iau leucină, ceea ce stimulează sinteza proteinelor. Nivelurile de proteine reglatoare au fost aceleași: mTOR, P70S6K și rS6.
De ce sa întâmplat asta?
Este, de asemenea, posibil ca rata de creștere a mușchilor să crească, dar prea lent și fără probleme, astfel încât diferența să poată fi observată în 7,5 ore. Oamenii de știință se referă la propria lor cercetare. în care consumul zilnic de aproximativ 30 de grame de proteină crește semnificativ masa musculară în 12 săptămâni. Este, de asemenea, posibil ca creșterea masei musculare în studiile anterioare să se facă datorită faptului că alimentația participanților din afara experimentului nu a fost controlată, iar apoi ar putea consuma mai multă proteină.
În general, totul nu este atât de neclar. Într-un studiu recent, subiecților li s-au oferit 54 g de cazeină, fie cu 90 de minute înainte de culcare, fie dimineața, în orice moment înainte de prânz. Astfel, grupurile nu au diferit în cantitatea de proteine consumate, dar în timpul consumului. Timp de 8 săptămâni nu au obținut 1,7-1,9 g proteină / kg greutate, ca de obicei, dar 2,4 g / kg. După 8 săptămâni, cercetătorii nu au găsit nicio diferență în compoziția corporală a participanților, astfel încât a rămas necunoscut care dintre cei doi factori: numărul sau timpul - au afectat creșterea masei musculare.
Rezultatele pot depinde, de asemenea, de tipul de proteine. În toate experimentele legate de administrarea proteinei înainte de culcare, participanților li sa administrat cazeină micelară. Între timp, această proteină este împărțită și absorbită mult mai lent decât proteinele de tip "rapid", de exemplu, proteine din zer. Pentru a afla cât de mult rata de absorbție a proteinelor afectează creșterea mușchilor, sunt necesare cercetări suplimentare.
Ce concluzii pot fi trase?
O atenție deosebită este acordată, de obicei, aportului de proteine înainte și după antrenament și aproximativ o porție de proteine înainte de culcare este mai puțin îngrijorată. Totuși, somnul este cea mai lungă perioadă fără hrană, cel puțin pentru majoritatea oamenilor. Prin urmare, este util să furnizăm mușchii cu o cantitate de aminoacizi pentru sinteza proteinelor în acest moment.
Un cocktail de 30 g de cazeină îmbunătățește echilibrul proteic al organismului pe timp de noapte, aminoacizii consumați sunt incluși în mușchi. dar mușchii mai rapizi nu cresc. În orice caz, diferența de creștere peste noapte nu este de așa natură încât poate fi văzută.
Cu toate acestea, indiferent de cele de mai sus, o porțiune de proteine înainte de culcare poate fi utilă pentru creșterea musculară. Indiferent cât de ocupată este o persoană în timpul zilei, el are întotdeauna timp să ia un cocktail proteic, 30-40 g de cazeină va ajuta la creșterea aportului zilnic de proteine.
Apropo, cazeina micelara este o forma naturala de proteine gasita in lapte. La vânzare există și alte forme, hidrolizate și cazeinați. Aceste proteine sunt procesate, astfel încât acestea sunt împărțite și absorbite mult mai repede decât cazeina micelară, timp de trei ore pot să nu fie suficiente. Poate că cazeina în formă "rapidă" ar trebui luată mai des.
Citiți și pe Zozhnike:
Trimiteți-le prietenilor: