Formarea fizică generală în lupta mână-mână, împreună cu tehnica și psihologia, formează baza procesului de instruire. Formarea fizică generală este foarte complexă în conținutul său, astăzi vom atinge doar unul dintre componentele sale - formare de putere.
Mulți ani de experiență în activitățile mele de instruire și de predare mi-au determinat o viziune clară asupra acestei probleme, ceea ce vreau să împărtășesc în acest articol.
Participarea la cursuri de diverși experți în aproape toate tipurile majore de arte martiale, am observat că pregătirea fizică generală, în special, o parte de putere este inclusă în procesul de formare, ocazional, nu sunt planificate, de regulă, la începutul formării în timpul unui antrenament sau la sfârșitul anului. Această abordare a dezvoltării calităților de putere edinobortsev nu are, în opinia noastră, rezultate serioase. Imaginați-vă un antrenament tipic pe lupta asta, eu sunt sigur că nu ești doar uitam. În prima parte a managerului de sesiune, dorind să „mash“ de stagiari, cât mai bine posibil conduce antrenament intens, care strange un vast arsenal de exerciții și de natură diferită (care numai costuri interminabile de push-up-uri), care imediat și nu este clar - ceea ce este scopul unui antrenor, cheltuielile ca un warm-up, și chiar de warm-up, la toate. Pe lângă partea tehnică a formării sportivilor nu au lăsat nici o forță fizică sau de concentrare.
În general, cred că nu este necesar să impuneți mai multe obiective în același timp într-o sesiune de instruire, dar este mult mai productiv să împărțiți instruirile în două tipuri - fizice tehnice și generale, în care deja trebuie să rezolvați anumite sarcini.
Sa demonstrat științific că organismul nu răspunde la o încărcare fiziologică cu mai multe fațete, printr-o reacție medie care nu permite obținerea unor rezultate grave în nici una din direcții. Dezvoltarea forței, a vitezei, a rezistenței, a coordonării este construită pe propriile legi, care adesea contrazic reciproc.
Prin urmare, sarcina de echilibrare formator sarcină, astfel încât datele de formare nu este în contradicție cu calitățile și se completează reciproc. Desigur, într-un singur articol este dificil de a descrie toate detaliile de puterea de formare, așa că încerc doar să dea principalele recomandări în construcția unui antrenament de orientare de putere și locul lor în procesul general al Melee de formare.
Forța de formare este cea mai recomandabilă pentru a planifica ca activități separate în ciclul săptămânal sau ca perioade în ciclurile de trei luni, șase luni și anuale. Pe baza experienței, pot spune că prima opțiune este mai preferabilă, deoarece vă permite să acordați mult mai mult timp instruirii forței de muncă și, cel mai important, să îi conduceți în mod regulat. Deci, planificăm pregătirea de forță într-un ciclu săptămânal. Să spunem că te antrenezi de trei ori pe săptămână. În aceste zile, trebuie să vă desfășurați activitatea tehnică, munca de coordonare și munca de anduranță.
Dezvoltarea calităților de viteză putere trebuie să dedice unele activități care pot fi programate în alte zile ale săptămânii sau în aceleași zile pe principiul dimineața-seara, cu primul antrenament ar trebui să fie o putere.
Principiile de bază ale instruirii forței.
Antrenamentul pentru dezvoltarea calitatilor de rezistenta se face cel mai bine de doua ori pe saptamana si se face intre ele cu o pauza de cel putin 1-2 zile, pentru ca organismul sa se poata recupera complet de sarcina anterioara.
Alegerea unui exercițiu complex, inclusiv valoarea maximă a activității grupurilor musculare (genuflexiuni, banc de presa, mreana minciuna sau halteră Rod Stanovaya halteră și colab.). Nu ar trebui să pierdem timpul pe o varietate de exerciții izolate, ele nu vor face mai puternic, esti doar pierzi puterea. Excepția este, probabil, exerciții de gât și mână.
Mijloacele de instruire ar trebui să fie selectate astfel încât să puteți face șase până la zece repetări cu tehnica corectă. Este această gamă de repetiții care este cea mai potrivită pentru construirea rezistenței.
Toate exercițiile sunt executate într-un ritm exploziv rapid, pentru că mișcările explozive puternice sunt cele mai caracteristice în lupta mână-la-mână.
Creștere treptată a încărcăturii. Nu vă grăbiți să creșteți greutatea de lucru a proiectilului, învățați mai întâi tehnica corectă de exerciții și apoi creșteți treptat greutățile cu care lucrați. Extrem de ascuțită o creștere a sarcinii amenință suprasolicitarea și rănile.
Mai jos dau un plan aproximativ de pregătire a forței într-un ciclu săptămânal.
Prima opțiune: formare tehnică - luni; Marine; Vineri. Forță de antrenament:
joi:
1. Apăsați pe bara cu o bară, 5 abordări pentru 6-10 repetări.
2. Squatting sau semi squatting cu o barbell pe umeri, 5 seturi de 10 repetari.
3. Efectul de șoc cu o pungă grea, 5 runde timp de 2-3 minute.
4. Exerciții pe gât, perie și presă.
marţi:
1. Apăsarea pe bare neuniforme, 5 seturi de 10 repetări.
2. Bancuri de tracțiune cu o barbotă, 5 seturi de 6-10 repetări.
3. Tragerea pe traversă, 3 seturi de 6-12 repetări.
4. Lucrați cu "manechinul de lupte", 5 runde timp de 2 minute. Formarea orientată spre formare ar trebui să fie relativ scurtă în timp și intensă, în medie, fără a număra antrenamentul, de la 50 la 70 de minute.
Pentru cei care nu își pot permite să aloce puterea de formare exerciții de oferta de timp suplimentar include o operațiune ciclu de putere, care este, pentru a alege o anumită perioadă de timp de 1-3 luni, în ceea ce reduce în mod deliberat volumul de muncă tehnice (pentru a menține numai forma), precum și principalele schimburi de focalizare în direcția muncii prin putere. Completați complet ciclul planificat, apoi puteți să vă antrenați în modul obișnuit. Periodic, inclusiv cicluri de încărcare de putere în procesul de formare, vă sunt garantate pentru a crește potențialul de putere, fără riscul de suprasolicitare.
Gama de mai sus de sarcini de putere este consultativ în natură, o puteți personaliza în funcție de preferințele lor, cu toate acestea, consilia, exerciții de bază rămân neschimbate, deoarece acestea sunt fundamentul complexului, și nu crește cantitatea de exercițiu mai mult de 6-8, ține cont de intensitatea.
Vă urez succes!
I. V. Medvedev
Revista "Artele martiale ale planetei"
Trimiteți-le prietenilor: