Mâinile puternice puternice, cu relief reliefat, sunt visul multor oameni. Cu toate acestea, reprezentanții sexului mai slab nu sunt, de asemenea, străini față de ideea de mușchi puternici ai brațelor - deși nu arătau "bilele" bicepsului, ci o înăsprire generală a siluetei.
În orice caz, nu puteți face fără exerciții speciale. Mulți sunt convinși că efectul lor va fi numai dacă sunteți implicați în sala de gimnastică, dar practica arată că este destul de posibil să exersați mușchii mâinii și acasă.
Pentru a face acest lucru, este bine să aveți cel puțin un echipament minim: de exemplu, ganterele (apropo, ele sunt destul de bine înlocuite cu sticle de nisip).
În plus, va trebui să învingeți lenea și să vă ocupați de o regularitate de invidiat. În cele din urmă, trebuie să alegeți exercițiile potrivite pentru a vă pompa mâinile la domiciliu. Cu privire la modul de a face acest lucru, și va merge mai departe.
Ce muschi ar trebui încărcați
Înainte de a vă da seama cum să vă pompi mâinile la domiciliu, trebuie să decideți care mușchi vor fi încărcați cu lucru. Unii cred că pentru o relaxare frumoasă pe mâini este suficient să se facă exerciții pe biceps, dar "nu biceps unic". Deci, care mușchi formează o formă frumoasă de mâini?
- Musculatura deltoidă - responsabilă pentru ridicarea mâinilor prin laturi. Acesta este situat în regiunea articulației umărului, astfel încât ajută la formarea nu numai a mâinilor, ci și a umerilor.
- Bicepsul - merge de la umăr până la rază, responsabil pentru răsucirea brațelor spre exterior. Participă la îndoirea mâinilor în coate.
- Tricepsul - care trece de la scapula și umăr la cot, este responsabil de prelungire.
- Grupul de mușchi din față al antebrațelor este necesar pentru îndoirea coatelor, este responsabil pentru îndoirea degetelor și a mâinii. De asemenea, cu ajutorul lor, antebrațele se rotesc spre interior.
- Spate musculare antebrat - permite prelungirea brațului, a degetelor și a mâinii. Ajută la întoarcerea antebrațului spre exterior.
Pentru ca mâinile să aibă o formă frumoasă, accentul principal ar trebui să fie pus pe mușchii delta, cu două și trei capete ale mâinilor. Cu toate acestea, nu este necesar să uitați de antebrațele și mâinile.
Rețineți că, dacă lucrați la un singur mușchi și "ignorați" restul, nu veți obține mâini frumoase, dar membrele umflate disproporționat, care nu vor arăta din punct de vedere estetic.
Cum să vă pompi mâinile la domiciliu - reguli și recomandări
Varianta cea mai simplă pentru începători este exercițiile cu greutate proprie. Pe măsură ce fibrele musculare dobândesc rezistență, merită să adăugați clase cu gantere, iar dacă spațiul de acasă și de finanțare permite - ar fi frumos să obțineți o barbell.
Pentru a face antrenamentele cât mai eficiente posibil, nu este suficient să știți cum să pompi mușchii mâinilor din casă. De asemenea, este necesar să se respecte câteva reguli simple.
- Asigurați-vă că acordați atenție încălzirii. Aceasta nu numai că va pregăti mușchii pentru încărcătură, ci va împiedica, de asemenea, apariția leziunilor.
- Formarea completă a mușchilor care se întind - acest lucru îi va face mai reliefați. Este suficient să o faci într-un minut, mai bine - cu împovărarea.
- Amintiți-vă despre odihnă: mușchii obțin o ușurare nu în timpul antrenamentului, ci în perioada de recuperare după ei. De aceea, nu trebuie să vă antrenați greu în fiecare zi - fiecare grupă trebuie să se odihnească cel puțin 24 de ore.
- Dacă vă antrenați cu un proiectil, creșteți greutatea acestuia treptat - nu lucrați imediat cu ganterele maxime grele sau barbell. Deci, pentru biceps, cea mai bună opțiune este să câștigi 5% pe săptămână.
- Amintiți-vă de nutriția adecvată: musculatura are nevoie de proteine. fie revizuiți dieta, fie obțineți suplimente nutritive pentru sport. Ar fi bine să luați și creatină - vă va permite să obțineți o mai bună ușurare.
- Nu căutați la fiecare antrenament să realizați simultan toate mușchii mâinii: sunt suficiente trei sau patru exerciții pentru fiecare grup. Clasele alternative - o astfel de abordare integrată va contribui la realizarea succesului.
- Încercați să faceți exercițiile într-un ritm lent: deci rezultatul va fi mai vizibil.
- Monitorizați constant corectitudinea tehnicii și încercați să mențineți mușchii într-o stare de tensiune maximă.
- Rețineți că este important nu numai să efectuați mișcări corecte, ci și să monitorizați respirația.
Cum să vă pompați rapid mâinile acasă
Este timpul să trecem de la teorie la practică. Alegerea exercițiilor pentru mâini care pot fi efectuate la domiciliu este destul de largă, astfel încât să puteți compune cu ușurință complexul optim pentru dumneavoastră.
Exerciții cu un expander
Aceasta este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru elaborarea tricepsului. Puteți face acest lucru în diferite variante: cu picioare ridicate, bumbac, cu o prindere îngustă sau largă.
Versiunea clasică a exercițiului este după cum urmează: în poziția în sus, ușor îndoiți coatele. Palmele ar trebui să fie sub piept; îndreptați corpul și fixați picioarele pe lățimea pelvisului.
Îndoiți coatele până când formează un unghi drept. În timp ce vă îndoiți brațele, inspirați aerul și îndreptați - expirați. Când apăsați cu o strângere îngustă, puneți-vă mâinile astfel încât să se atingă reciproc.
Cu ajutorul push-up-urilor cu o prindere largă, brațele trebuie așezate cât mai larg posibil. Nu vă îndreptați coatele până la sfârșit. Eficace sunt push-up-urile, în care picioarele sunt fixate deasupra palmelor, de exemplu, pe bancă.
Ajutoare excelente pentru încărcarea tricepsurilor și a push-up-urilor inverse. Pentru ei, puneți-vă mâinile pe un scaun și puneți-vă picioarele pe al doilea scaun. Îndoiți încet brațele la coate, de parcă vă aruncați între ele. Apoi îndreptați-vă brațele. Amintiți-vă că toate mișcările trebuie să fie lente și fără sufocare.
Tăiere pe bara orizontală
Cum să pompeze gantere la domiciliu
Pentru a pompa bicepsul, faceți exerciții cu gantere. Începeți cu o greutate minimă, creșteți-l treptat.
Cum să vă pompați mâinile la domiciliu cu o fată
Reprezentanții celei mai frumoase jumătăți a omenirii trebuie, de asemenea, să lucreze prin toate grupurile musculare - numai în acest caz este posibil să "primească" mâini frumoase.
Faceți push-up-uri (ele formează tricepsul): începeți mai bine prin înclinarea mâinilor într-o bancă sau într-o altitudine similară (se potrivește și o canapea tare). Pe măsură ce creșteți rezistența, încercați să stoarceți de pe podea.
Un alt exercițiu pentru tricepsul femeilor: așezat pe un scaun, ridicați ganterele. Ridicați-le peste cap, conectați-le. Coborâți încet capul. Realizați cel puțin 15 repetări. Este necesar să se efectueze două sau trei abordări.
Videoclipul oferă recomandări cu privire la modul de a trata în mod corespunzător de câte ori să efectuați fiecare exercițiu, cum să respirați corect. În plus, antrenorul spune, cu privire la dezvoltarea unui grup muscular regizat de fiecare mișcare.
Acum știți cum să faceți fibrele musculare ale mâinilor, dând acestor părți ale corpului o formă atletică frumoasă. Amintiți-vă că chiar și cel mai eficient complex ar trebui să fie schimbat din când în când, să crească greutatea cochiliilor și să completeze cu noi exerciții. Nu uitați de întreaga odihnă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: