Sfoară nu este numai frumos pose, plin de farmec, care au stăpânit pe care va fi capabil de a cere admirație de la prieteni și de familie, de asemenea, este un exercițiu foarte util, care afectează în mod pozitiv aproape întregul corp. În primul rând din total, întărește mușchii coapselor, spate, abdomen și fese, și în același timp elimina aceste zone de grăsime face mai sacrum mobile si solduri. Datorită sfoară, există o îmbunătățire a circulației sângelui în organele cavității abdominale, ca urmare a îmbunătățirii muncii lor. Această posologie stimulează activitatea intestinelor, este o bună prevenire a venelor varicoase și a bolilor sistemului genito-urinar. În mod particular utile pentru femei șpalturi, deoarece ajută la normalizarea performanțelor ciclu lunar regulat, va oferi ușor în timpul sarcinii, și o versiune ușor, acesta va fi o bună pregătire pentru naștere.
Tipuri de sfoară
O sfoara este numita pozitie, in care picioarele, situate pe aceeasi linie, sunt plasate in partile opuse. Puteți să o împărțiți în cinci tipuri:
- Sfoară echivalentă. Cel mai simplu tip, se recomandă să-l cunoști mai întâi. Este o poză pe o suprafață verticală în care unul dintre picioare este tras înapoi și celălalt este înainte. În acest caz, extremitățile inferioare formează o linie dreaptă. Se poate face ca și cum ar fi pe partea stângă sau pe partea dreaptă.
- Sfoară încrucișată. Aceasta este o poză pe podea, în care picioarele sunt situate pe aceeași linie și sunt dilatate în laturi.
- Un fir îndoit. Acesta poate fi realizat pe baza unui sârmă longitudinală sau transversală, dar atunci când este efectuată, părțile interioare ale șoldurilor formează un unghi mai mare de 180 de grade. În acest caz, unul sau ambele picioare pot fi pe un suport înalt, iar șoldurile sunt în aer.
- Sfoară verticală. Acest tip este realizat în picioare pe unul dintre picioare. Poate fi transversal și longitudinal.
- Sfoară pe mâini. Un tip similar este realizat în picioare pe mâini, el, ca și cum cel precedent poate fi, de asemenea, de diferite tipuri.
Șederea pe sfoară este adevărată - ceea ce este important să știți
A decis să învețe desparte în prima secvență, ar trebui să înțeleagă că stai pe ea pentru o săptămână sau chiar o lună, oamenii neinstruit va fi foarte dificil, și, probabil, imposibil. Pentru a sta în această poziție, aveți nevoie de mai mult de un antrenament. Cât de repede puteți stăpâni sfoara depinde de diferiți factori. În primul rând, aceasta este gradul de fitness fizic. Cei care nu au făcut sport deloc vor fi mult mai greu decât cei cu abilități de întindere și muschi puternici. Datele naturale, precum și anii joacă un rol important. Cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât mai dificilă va fi pentru el să învețe firul, cu excepția faptului că toată lumea are o flexibilitate diferită, lungimea ligamentului, parametrii scheletului etc. Oricare ar fi posibilitățile corpului tău, nu puneți vremuri grele, amintiți-vă că graba va răni numai. Concentrează-te numai pe tine și pe sentimentele tale. Potrivit experților, stăpânirea sârmei necesită câteva luni de formare și regulat.
Sfoara pentru începători ar trebui să fie stăpânită prin întindere. Aceasta este o condiție prealabilă. Iar exercițiile care vizează doar întinderea hamstring-ului și dezvoltarea mușchilor regiunii inghinale și pelvine nu sunt suficiente. Corpul este un sistem unificat, prin urmare, pentru a obține succesul, este necesar să se solicite mobilitatea și flexibilitatea tuturor articulațiilor și să se dezvolte întregul cadru muscular. Și numai după ce corpul este gata, va fi posibil să se procedeze la aterizarea pe sfoară.
Angajarea în întindere poate fi după formare (instruire pe simulatoare, modelare, etc.), folosindu-l ca un obstacol. Puteți efectua un set de exerciții pentru a vă întinde, dar în acest caz, înainte de ao putea sparge, ar trebui să faceți o încălzire a mușchilor. Acest lucru le va pregăti pentru sarcinile viitoare, pentru a-și îmbunătăți elasticitatea și pentru a preveni rănile.
Mușchii se încălzesc cu ajutorul încălzirii. Exercițiile pentru ea pot fi foarte diferite - alergarea, ridicarea picioarelor, coarda de sărituri, stapane și chiar dansuri energetice. În cele din urmă, se vor pregăti pentru formarea musculaturii - picioare cu picioarele. Fă-le nu numai înainte și înapoi, dar și în lateral, păstrând în același timp picioarele. La început, amplitudinea muștelor poate fi mică, iar apoi va trebui să fie mărită.
În plus față de mușchi, atunci când se utilizează sfoară, sunt implicate mai multe ligamente și articulații, deci și ele nu vor fi frământate. Pentru a face acest lucru, întoarceți-vă mai întâi spre exterior, iar apoi cu piciorul îndoit la genunchi, efectuați colțurile corpului, rotiți articulațiile genunchiului cu mișcări de rotație. Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ un sfert de oră, după care puteți începe exercițiile.
Pentru a maximiza mușchii, înainte de antrenament, puteți înscrie o baie fierbinte. Și pentru a îmbunătăți tonul și întindeți șoldurile pentru timpul de duș cu un masaj fațetă masaj și fese.
Este necesar să efectuați în mod regulat un set de exerciții de întindere, numai în acest caz veți putea stăpâni sfoara. Primul exercițiu în fiecare zi, astfel încât mușchii dvs. vor avea timp să se recupereze la următoarea. Treptat, lecțiile se pot face zilnic. Efectuarea unor astfel de exerciții este mai bună dimineața, deoarece crește eficiența și îmbunătățește circulația sângelui.
Începeți formarea, de asemenea, trebuie să învățați să vă simțiți propriul corp și să ascultați tot ce se întâmplă atunci când faceți exerciții. Deci, puteți controla, care la rândul său va ajuta la obținerea celor mai bune rezultate.
Yoga pentru sfoară - tehnica de a efectua
Toate exercițiile de întindere pe sfoară fac cât mai ușor posibil, nu fac mișcări ascuțite și nu se aplică forță excesivă, durere severă este inacceptabilă.
Toate exercițiile trebuie efectuate mai întâi pe o parte, după cealaltă. Dacă simțiți că o parte se împrăștie este mai rău decât a doua, instruirea ar trebui să înceapă cu ea.
Nu țineți respirația în timp ce faceți exercițiile. Trebuie să fie profundă și netedă, permite mușchilor să se relaxeze și să se descurce mai bine cu posesiunile.
Fiecare poză este recomandată să rămână de la douăzeci de secunde la un minut. La început, timpul pentru efectuarea exercițiilor poate fi minim, dar treptat, crește în mod necesar durata lor.
Exerciții pentru sfoară
Exercitiul 1. Inhalarea, efectuati o inaintare inainte, plasand piciorul piciorului din fata chiar sub genunchi. Țineți piciorul îndreptat spre spate, trageți înapoi spatele călcâiului. Îndreptați pieptul, trageți gâtul, coborâți rama, țineți spatele drept și priviți înainte. Cu mâinile, îndepărtându-vă de podea, trageți piciorul din spate, în timp ce tensionați mușchii perineului și burții.
Exercițiul 2. În poziția anterioară, rupeți mâinile de pe podea și apoi, după îndreptarea corpului, ridicați-le în sus și apoi conectați palmele. În același timp, încercați să păstrați rampele coborâte și spatele drept. Trageți-vă gâtul, priviți-vă înainte. Efectuând exercițiul, mușchii perineului și abdomenului se strâng ușor.
Exercițiul 3. În poziția anterioară, coborâți genunchiul piciorului, situat în spatele acestuia, pe podea, apoi puneți palmele pe partea de sus a sacrumului. Coborâți-vă umerii, apoi expirați, împingeți pelvisul și coccisul cât mai departe posibil, pentru o mai mare eficiență, ajutați-vă cu palmele. Întoarceți-vă și priviți în sus. Aveți grijă ca lamelele și lamele să fie coborâte. Nu uitați, ținând poza, strângeți mușchii perineului.
Exercițiul 4. În poziția anterioară, mutați corpul înainte, pelvisul înapoi, îndreptați piciorul din față, trăgând-o pe deget. Expirați, faceți o înclinare înainte, direcționați bustul în sus și înainte. În acest caz, umerii trebuie trași înapoi și spatele trebuie să rămână plat. Într-o versiune ușoară, țineți mâinile cu degetele de la picioare sau gleznă, într-un mod mai complicat - le puteți pune pe podea.
Exercițiul 5. Dacă panta anterioară ți-a fost dată cu ușurință și tu, fără a-ți rotunji spatele, poți să-ți cobori mâinile pe podea, încerci să faci un exercițiu mai dificil. Coborâți mai întâi abdomenul, apoi coastele, apoi capul și puneți antebrațele. În acest caz, pelvisul trebuie tras înapoi, iar mușchii perineului trebuie strânși.
Exercițiul 6. În timp ce vă aflați în poziția anterioară, ridicați trunchiul, îndoiți piciorul din față și îndreptați partea din spate. Așezați palmele pe lățimea umerilor cu degetele spre interior, astfel încât palma care se sprijină pe partea din față a piciorului se află pe picior. Exhalarea, coapsa și genunchiul piciorului din față conduc puțin spre lateral, îndoiți brațele și coborâți pieptul pe podea. În această poziție, ramenul trebuie să fie așezat înapoi, gâtul întins, privirea îndreptată înainte.
Exercitarea 7. În poziția anterioară, ridicați corpul, genunchiul piciorului, situat pe spate, este coborât la podea. Verificați dacă picioarele sunt paralele una cu alta, coapsa și coapsa sunt uniforme. Ținând-vă umerii peste șolduri și nu ridicându-le, puneți-vă mâinile în fața voastră. Expirați, întoarceți pelvisul înapoi în timp ce trageți mușchii coccyx și perineal. Când efectuați exercițiul, picioarele trebuie trase în direcții diferite ca și cum ar încerca să rupă covorașul. Treptat, puteți reduce pelvisul mai jos și mai jos, iar mai târziu din această poziție veți sta într-o sfoară.
Exerciții pentru sârmă longitudinală
După aceea, dacă dai în sfoară transversală, poți continua să stăpânești longitudinalul. Această poziție este considerată mai dificilă, astfel încât ea a ascultat trebuie să vă pregătiți pentru trupul ei. Acest lucru se poate face cu exerciții simple de pregătire.
Exercițiul 1. Stați și îndreptați-vă spatele, apoi întindeți picioarele largi astfel încât picioarele să fie paralele. Așezați palmele în zona taliei și apoi îndoiți cât mai mult posibil. În acest caz, pelvisul trebuie să fie tras în față și coastele să se ridice, umeri și coate în jos.
Exercițiul 2. Îndreptați corpul, ridicați-vă mâinile și întindeți coloana vertebrală. După aceea, înclinați corpul înainte, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Înapoi cu această rundă este imposibil, încercați să păstrați-l drept.
Exercițiul 3. Din poziția anterioară, încercați să vă îndoiți cât mai profund în față (în mod ideal, capul trebuie să atingă podeaua), puneți palmele pe podea. Bobina trebuie să rămână dreaptă, panta trebuie să fie făcută din pelvis, pentru aceasta, întoarce-o în sus. În timpul exercitării exercițiilor, nu vă îndoiți genunchii, nu vă relaxați gâtul, brațele și lamele. Pentru a atinge rapid poziția dorită, stând într-o poziție, puteți să vă mișcați ușor.
Exercițiul 4. Când vă stăpâni cu ușurință exercițiul anterior, încercați să efectuați o pantă mai fără fund, înclinată pe antebraț.
Exercitarea 5. Răspândiți-vă larg picioarele, plasați-vă picioarele într-un unghi de aproximativ 45 de grade, ridicați-vă mâinile în sus. Expirați, stați jos, diluați maxim șoldurile. În acest caz, corpul trebuie să fie înclinat înainte paralel cu podeaua. Respirați, ridicați și luați poziția de plecare. Efectuați cel puțin opt.
Exercițiul 6. Postura inițială ca în exercițiul de mai sus. De la ea, stai jos, răspândindu-i maxim genunchii în lateral. Pelvisul este la maximum în față, vă țineți spatele drept, umerii sunt trași în jos, brațele sunt în sus.
Exercitarea 7. Împrăștiați-vă picioarele și mai largi, plasându-le în paralel cu piciorul. Puneți-vă mâinile pe covor și efectuați cel puțin opt atacuri laterale. În acest caz, trageți pelvisul înapoi și păstrați corpul paralel cu podeaua. Cu fiecare antrenament următor, încercați să vă scufundați până la podea până la capăt, făcând astfel atacurile mai profunde.
Exercitiul 8. Picioarele se raspandesc si mai largi, odihnindu-va palmele pe podea. Împingeți-vă - expirați, îndoiți coatele și bați jos la podea. Efectuați cel puțin opt.
Exercițiul 9. Picioarele sunt împrăștiate și mai late, corpul este plasat paralel cu podeaua, ținându-l cu antebrațele, ghidajul pelvisului înapoi. Inhalația, îndoiți ușor genunchii, expirați, dezbracați, în timp ce încercați să înclinați pelvisul și mai mult.
Ca și cum aș fi așezat corect pe fir
Când întinderea atinge nivelul dorit, puteți încerca să vă așezați pe sfoară. Înainte de a face acest lucru, cu excepția cazului în care, desigur, nu v-ați întins înainte, trebuie să faceți o încălzire. Introduceți poziția cu atenție, fără a vă grăbi, în timp ce nu trebuie să suferiți multă durere sau criză. Când stați pe sfoară, ar trebui să simțiți doar o tensiune naturală, sunt posibile dureri de lumină.
Pentru plantarea în impartire, introduceți mai întâi într-o fandare profundă, după ce piciorul din spate încet începe să se deplaseze înapoi, alunecare deget de la picior și subtil al greutății corpului este transferată. Dacă nu puteți să vă așezați pe spărturi, stropiți ușor la cel mai jos punct pentru dumneavoastră. Reveniți la poziția de pornire și schimbați piciorul.
Pentru plantare, mai complicate, eco-divizat obține mai întâi în patru labe, apoi îndreptați-un picior în lateral, transferul de greutate corporală pe mâini și îndreptați celălalt picior în lateral, este acum începe treptat să coboare. Pentru a vă ușura ușor sarcina pe antebrațele voastre. Înclinând-o pe picioare, coborâți-o ușor până la podea, picioare, picioare și burtă. Când această situație este stăpânită, puteți încerca să stați jos. Pentru a face acest lucru, strângeți pelvis în sus, a pus un picior pe călcâi, trăgând în sus șosete, apoi stai jos și îndreptați-vă spatele.
Durere cu sfoară
Masele de întindere necesită numai înainte de apariția durerii ușoare sau a disconfortului minor. O dureroasă tragere la nivelul picioarelor indică faptul că mușchii lucrează și se întind treptat, obținând elasticitatea necesară. Datorită acestui lucru, vă stați încet, fără a afecta corpul, pe sfoară. Dacă vă faceți timp și să încerce să intre în sforii fără o pregătire corespunzătoare, se poate apuca de treabă la o accidentare destul de gravă - întindere, rupere, ruptura de tendoane si ligamente, hernie musculară, o ruptura partiala a mușchilor, dislocarea articulațiilor, etc.
Atunci când acest lucru poate fi un semn de prejudiciu, deoarece nu poate fi tolerată, în timpul tragerii sau de debarcare în șpalturi există o durere ascuțită la nivelul articulațiilor sau mușchilor. În acest caz, este necesar să ieșiți din poză, să vă relaxați și să vă deplasați în zona în care vă simțiți durerile să aplicați gheață.
S-ar putea să vă placă
Trimiteți-le prietenilor: