Bicepsul este unul dintre cele mai proeminente grupuri musculare. Bump-o la dimensiunea potrivita va ajuta la exercitii de baza. Adesea, o greșeală în pomparea acestui grup muscular este suprarenal. Este important să se știe ce rezultatul final este influențat de următorii factori: selectarea și secvențierea exerciții, numărul de ore petrecute pe săptămână, durata de odihnă.
Caracteristici anatomice
Cu două capete constă din 2 capete:
- Long - are tesut muscular putin, dar un tendon suficient de lung. Acesta este situat pe partea exterioară a membrelor superioare. Participă la retragerea membrului
- scurt - în acest caz, tendonul este mic, dar destul de mult din țesutul muscular. Trece de-a lungul suprafeței interioare. Responsabil de aducerea membrelor superioare
- flexia antebratului
- rotația antebratului la exterior
- participă la mișcarea extremităților superioare în articulația cotului și la rotația acestora
Capetele provin din locuri diferite, dar ambele sunt fixate pe scapula.
Program de instruire
Cresterea semnificativa cu doua capete in volum va ajuta la antrenamente folosind o barbell si gantere. Înainte de începerea lecției, faceți 10-15 minute pentru a vă încălzi. Acest lucru va ajuta la încălzirea masei musculare și la reducerea riscului de rănire. Dacă ați început recent să faceți leagăn, atunci nu trebuie să vă chinuiți cu pregătire zilnică. Rețineți că, pentru o creștere bună, musculatura trebuie să se odihnească, deci exercițiul de 2-3 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute este suficient. Cu încărcături frecvente, fibrele musculare sunt rănite și nu au timp să se recupereze.
Tehnica se bazează pe un număr mare de repetiții, adică ar trebui să fie practicată până la senzația de ardere din zona pompată. Programul prezentat mai jos are scopul de a obține un rezultat pozitiv, cu condiția să fie respectată regularitatea punerii sale în aplicare.
Swinging bicepsul cu o barbell
Îndoirea mâinilor cu bara - vă permite să măriți masa și puterea dublei. Ne ridicăm, picioarele sunt lățite de umăr, luăm coiful cu mânerul invers, coatele sunt presate pe trunchi.
Efectuați flexie cu amplitudinea maximă de mișcare, care este de a ridica reducerea vârf proiectil și omit să se întindă pe deplin.
Cum să pompezi bicepii cu gantere
Aici, mușchiul umărului este, de asemenea, utilizat în mod activ, ceea ce face posibilă pomparea mușchiului cu două capete din toate părțile. Poziția de pornire: ridicați-vă drept, picioarele împreună, mâinile coborâte. Continuăm ridicarea alternativă a cojilor, aducându-le la nivelul umerilor.
Formarea bicepsului cu un simulator de bloc
Ridicați-vă în fața simulatorului, luați un mâner înapoi pentru mâner și continuați cu cotul membrelor superioare. Spatele este drept, picioarele sunt lățime de umăr. Sarcina este mărită treptat.
Cum să bateți corect folosind lifturile EZ-bar
EZ-bar - un fel de gât, special creat pentru persoanele cu mobilitate scăzută a articulațiilor încheieturii mâinii. Greutatea sa este de 6,5 kg, lungimea - 1,2 m.
Complexul folosește în mod activ părțile inferioare ale mușchiului brațului bicepsului. Este important să ridicați gâtul până la contracția vârfului (maxim) și să îl micșorați până când fibrele musculare sunt complet tensionate. Eliminați odihna prelungită între abordări. Pentru a evita rănirea, alegeți o greutate redusă.
Exerciții pe biceps cu gantere pe banca Scott
Scena lui Scott este unul dintre cei mai productivi simulatori pentru pomparea musculaturii biceps brachii. Scopul său este izolarea maximă a grupului pompat de celelalte grupuri. Reglați mașina la înălțime și stați pe ea. Apăsați pieptul copilului pe pernă și puneți membrele superioare pe ea. În timpul procesului de pompare, păstrați deformarea în regiunea lombară. La expirație ridicăm coaja, încercând să atingem bărbia. La inhalare revenim la poziția de plecare, fără a coborî extremitatea la extremitate sau la capăt.
Sfat! Pentru a face mai confortabilă efectuarea ascensoarelor, sportivii cu experiență recomandă să stea pe simulator ușor de cotitură în lateral.
Cum de a construi un duble, folosind un simulator special (biceps machine)
Pentru a pompa eficient zona de interes, la sfârșitul antrenamentului, utilizați mașina biceps. Principiul muncii: stăm pe o bancă, ne bazăm pe pernă cu coatele, folosim mânerul din spate. Ținând mâinile simulatorului, procedăm la flexie. Clasele pe biceps sunt considerate un excelent element "de finisare" al antrenamentului.
Cum se construiesc mușchii puternici cu două capete cu ajutorul simulatorului Smith
Experienții sportivi recomandă să exerseze la simulatorul Smith de la început. Motivul este simplu: musculare „obosit“ de sarcina primită și atunci când efectuează exerciții în mașina lui Smith este importantă pentru a echilibra conformitatea, ceea ce este dificil de realizat la sfârșitul antrenamentului. Presa se desfășoară în poziție în sus, cu o prindere largă.
Cum să te antrenezi cu un bar și o bancă înclinată
Poziția de pornire: sânii se bazează pe o bancă, set picioare mai largi decât umerii, ia coajă inversă de prindere. Îl tragem în piept, cât mai mult posibil împingând grupul pompat.
Sfat: excludeți odihna în momentul recuperării, aceasta va încărca complet mușchiul bicepsului.
Clasele care folosesc gantere și bănci cu părtinire pozitivă
Astfel, este posibilă pomparea eficientă a zonei de interes și mărirea "bump" dorită. Am stabilit banca la 45 de grade. Luăm cochilii și ne culcăm pe spate. La rândul lor, ridicați ganterele până când membrele sunt complet îndoite. De-a lungul complexului, ține ochii pe umeri, nu ar trebui să se desprindă de bancă.
Cum să pompi bicepii acasă
Pentru o pompare eficientă la domiciliu, fără astfel de echipamente sportive, cum ar fi: dumbbell, barbell, bar orizontal - nu se poate face. Pentru a elimina riscul de vătămare, trebuie să vă spălați cu atenție. Amintiți-vă că orice sarcini se efectuează la expirație și perioada de relaxare la inspirație.
Mai jos, vom lua în considerare trei opțiuni de formare, în funcție de disponibilitatea echipamentului sportiv:
- tragerea înapoi a mânerului - 2 seturi de 25 de ori
- împingeți-vă de pe podea pe pumnii, fixați mâinile înguste - 3 seturi de 10 repetări
- îndoire simultană a mâinilor (stil "Hammer") - 2 seturi, 12 repetări. Coturi strânse presate pe trunchi. Poziția poate fi ocupată de oricine - în picioare, așezat. Când vă întoarcem la poziția de plecare, îndreptăm complet membrele
- ridicarea proiectilului din poziția în picioare - 2-3 seturi, de 7-8 ori
- concentrările concentrate - permit dezvoltarea bicepsului productiv. Concentrat înseamnă că exercițiul este efectuat de fiecare membru separat. Stăm pe o bancă, luăm o dumbbell într-o mână. "Lucrăm" - ne bazăm pe picioarele noastre. Când vă ridicați, încercați să atingeți carcasa umărului. 3 seturi de 7 repetări
Sfat! Nu țineți prea mult în greutate, deoarece leagănurile laterale nu vor aduce un rezultat pozitiv. Țineți un ochi pe umăr, trebuie să rămână staționar.
Barbele și ganterele
- ridicarea barei cu o prindere inversă în poziție verticală - 3 seturi de 7-10 ori
- extinderea mâinilor cu gantere (stil "Hammer") - 2-3 seturi de 7 ori
- concentrări concentrate - 2 abordări de 7-8 ori
La nota! Buclele concentrate sunt realizate atât în poziții în picioare, cât și în poziții de așezare. În primul caz, îndoirea este puțin mai dificilă, deoarece este necesară o anumită experiență. Exercițiile descrise mai sus pot fi alternate una cu cealaltă.
Cum să pompeiți rapid mâinile "frumoase"
Nu este dificilă pomparea rapidă a mușchilor biceps, deoarece acestea răspund pozitiv la orice stres.
Printre numeroasele complexe de instruire, cele mai eficiente sunt:
- ridicarea barei cu o prindere inversă - 3 seturi de 7 ori
- ridicarea ganterelor pe o bancă cu o pantă negativă - 3 seturi de câte 6 repetări
- trage-up-uri pe bară, mâner invers, îngust - 2 seturi de 7 repetări
- ridicarea gantere în stilul "Hammer" - 3 seturi de abordări, de 7 ori
Biciclete de antrenament cu profesioniști
Sfaturi de la Yuri Spasokukotsky
În ciuda instruirilor intensificate, formarea cu dublu-cap poate să se oprească în creștere din următoarele motive:
- greșit greșit atunci când faci exerciții cu barul. Este necesar să lucrați cu o greutate de jumătate din greutatea proprie. Dacă cântăriți 100 kg, alegeți o greutate a barei de cel puțin 50 kg
- nu sarcina dorită pe articulațiile încheieturii și cotului, coloana vertebrală. Atletul nu poate crește greutatea, deoarece mâinile, coatele și spatele încep să dureze, iar masa musculară se oprește
- ridicarea simultană a ganterelor dintr-o poziție așezată. Controlăm că coatele sunt întinse. Accentul se pune pe capul lung
- ridicând o gantere cu greutate medie cu cotul întins înainte. Sarcina principală cade pe capul scurt
- ridicând bara cu un gât curbat, cu mânerul din spate - luăm 50% din greutatea noastră din inventar. Sunt implicați activ ambele fascicule ale grupului muscular
Exerciții pe biceps în sala de gimnastică de la Denis Gusev
Înainte de a începe să facă exerciții de forță, Denis recomandă o încălzire. În programul de încălzire, porniți - banda de alergare (10 minute), diferite întinderi pentru toate grupurile de mușchi.
Denis consideră că pentru a atinge obiectivul dorit va ajuta:
- flexiune și extensie a mâinilor pe un bloc cu mâner de frânghie
- extinderea mâinilor pe blocul inferior în poziție predispusă
- îndoirea mâinilor folosind o bară dreaptă și o prindere din spate
- push-up-uri pe barele neuniforme cu greutatea proprie
- îndoirea mâinilor cu ajutorul unei bare curbate pe "birou"
- focare și extensie concentrate.
Sfat! Este important să faceți o varietate de exerciții, să le efectuați în diferite unghiuri și amplitudini. Modificați numărul de abordări și repetări, dar nu exagerați. Amintiți-vă că acest grup muscular "iubește" multi-repeta.
Concluzii și recomandări
- tren într-un ritm neted
- să antreneze programele trimise cel puțin 2 ori pe săptămână
- dați mușchilor o odihnă bună
- Nu luați greutăți mari pentru a nu "câștiga" un prejudiciu
- Exerciții alternative între ele
- Înainte de fiecare sesiune, faceți o încălzire
Pentru a pompa eficient bicepsul, cereți ajutorul unui profesionist care va alege un program de antrenament individual și va învăța tehnica corectă de a face exerciții.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: