24 Consiliul pentru impozitarea masei musculare

Din păcate, mai mult de o treime din populația noastră este obeză, aceasta nu este "masa" pe care o visează proprietarii ei. Cu toate acestea, acest lucru poate duce la o dietă neinteligibilă și lipsa de exerciții fizice.

Dacă sunteți un susținător al antrenamentului în greutate, puteți câștiga mase musculare urmând o serie de suplimente nutriționale și nutritive cheie. Dar mai întâi trebuie să renunți la obiceiurile celor mai mulți oameni.

Pentru a obține greutatea potrivită, am apelat la doi sportivi din Twinlab, Ronnie Milo și Jason Wit și ne-au ajutat să facem 24 de sfaturi, pe care le descriem mai jos.

Desigur, mâncarea alimentelor curate și sănătoase este mai dificilă decât a avea tot ceea ce doriți, dar suntem siguri că nu doriți să arătați ca acele 33% dintre persoanele obeze.

Înclinați cântarele

Dacă încercați doar să câștigați în greutate în afara sezonului, sau sunteți un ectomorf, având probleme cu creșterea în greutate, atunci creșterea musculară pentru dvs. consumă mai multe calorii. Dacă se poate păstra un jurnal de ingestia de alimente timp de o săptămână pentru a calcula numărul de calorii consumate zilnic, probabil, cel mai simplu pas este de a adăuga o mică gustare în timpul zilei, pentru a adăuga calorii peste si peste aportul de energie obișnuită.

Prin adăugarea de calorii, vă veți da mușchilor materialul necesar pentru a repara țesutul muscular deteriorat cauzat de antrenamentele grele, ceea ce va stimula creșterea (anabolismul).

O mini-gustare care conține aproximativ 300 de calorii poate fi consumată în orice moment al zilei, de preferință în cel mai lung interval dintre mesele obișnuite.

Setați bara și creșteți

Dacă, după două săptămâni, greutatea încă nu se înmoaie și nu vedeți rezultatele obținute prin adăugarea de mese suplimentare, puteți adăuga încă o dată. Apropo, greutatea nu poate fi singurul factor determinant, deoarece puteți pierde grăsime și, în același timp, câștigați masa musculară, caz în care greutatea nu se poate mișca.

Cu o creștere lentă a aportului zilnic de calorii, este puțin probabil ca creșterea în greutate să vă afecteze stomacul. Mâncarea suplimentară ar trebui să facă parte din viața de zi cu zi. Acest lucru este valabil mai ales pentru ectomorfii și persoanele cu metabolism rapid, care au dificultăți în construirea musculaturii.

Mâncați din ce în ce mai des

Dacă doriți să câștigați în greutate, merită să mâncați câteva feluri de mâncare în fiecare zi, nu doar trei. Luând mâncare împreună cu dvs. pentru a lucra sau a studia înseamnă a planifica și de a găti, dar acest obicei important separă sportivii de succes de cei care nu realizează în mod special nimic.

„Am mânca de opt ori pe zi“, - a spus pompierul de la Orlando și atlet Twinlab, Jason Whyte, un fost fundas in fotbal colegiu, care acționează acum în powerlifting. "Am împărțit macronutrienții în opt feluri de mâncare, așa că mănânc la fiecare 2,5 ore. Îmi place să mănânc atât de des, așa că sunt întotdeauna plin. Când mi-e foame sau mi-e dor de mâncare, vreau să trișez sau să mănânc prea mult. Dacă mă simt foame și am nevoie de o gustare, mănânc o lingură de unt de arahide sau o mână de migdale, calorii pe care le iau în considerare pentru calcularea următoarei mese.

"Cheia aici este aditivi", spune un campion amatori de culturism, Ronnie Milo din Sunrise, Florida. "Aditivii vă permit să obțineți calorii suplimentare pentru a vă ajuta să atingeți obiectivele. Știm cu toții că încercarea de a crește calorii numai din produsele din magazin este dificilă. Este o sarcină dificilă - mâncați de câte ori pe zi și încercați să adăugați mai multe calorii la ea. "

Numără proteinele

Produsele din proteine sunt defalcate în aminoacizi, care sunt apoi reasamblate în corpul vostru. Acești aminoacizi care fac parte din celulele musculare pot ajuta la restabilirea țesutului muscular după un antrenament intens, care permite mușchilor să crească. Cât de multă proteină necesită un ectomorf, care funcționează pentru a mări masa musculară? Mai mult decât o persoană obișnuită, care nici măcar nu se antrenează.

Cea mai simplă modalitate de a vă aminti cât de multă proteină aveți nevoie în fiecare zi este folosirea greutății corporale în kilograme. Prin urmare, dacă cântăriți 70 de kilograme, încercați să consumați cel puțin 140 grame de proteine pe zi (pe baza a 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală). Dacă mănânci de șase ori pe zi, este vorba de 24 de grame de proteine pe masă.

"În același timp, cu cât este mai activă formarea, cu atât mai multă proteină necesită creșterea musculară", spune Milo.

Consumați alimente sănătoase

Aveți o varietate de alimente pentru fiecare masă, fiecare dintre ele având un raport diferit de macro și microelemente, dar amintiți-vă, vechea zicală: "Tu ești ceea ce mănânci".

"Cred ca cel mai important aspect al cresterii in greutate de calitate este calitatea inalta a alimentelor", spune Milo. "Corpul are nevoie de alimente si nutrienti de calitate care sa-i ajute la munca si recuperare. Mulți începători și sportivi avansați fac greșeli în încercarea de a câștiga greutate de calitate, alegând astfel de produse, cum ar fi alimentele rapide sau alimentele convenționale. "

Proteine naturale

Grăsimi din carne de vită, cum ar fi primimrib și chiar ribai, precum și produse lactate grase, pot determina o creștere a numărului de calorii și grăsimi consumate zilnic. Dacă doriți să măriți moderat cantitatea de calorii consumate zilnic, excesul de grăsimi din alimentele pe bază de proteine poate avea rapid un efect advers asupra creșterii în greutate.

Măsurați cantitatea

Deci, aveți nevoie de 26 de grame de proteine, despre care am vorbit mai devreme, la fiecare masă. Dar nu știi cum va arăta dacă stai în linie la o cafenea și arunci piept de pui pe o farfurie? Și câte grame de friptură?

Gândiți-vă la modul în care 26 de grame de proteine arată pentru a obține suficient de această substanță importantă pentru masa musculară.

Gatiti bine

Alegerea corectă a alimentelor bogate în proteine, cum ar fi pieptul de pui, poate să nu fie suficient din cauza modului greșit de gătit. Dacă gătiți acasă, încercați să coaceți carnea pe grătar în cuptor. Sos de produse petroliere - o sursa de grasimi si calorii mai putin sanatoase. Evitați uleiul vegetal (dar nu și uleiul de măsline), untul și sosurile.

Nu vă fie teamă de grăsimi saturate

Conform planului de construire a masei musculare, trebuie să obțineți 25-30% din calorii zilnice din grăsimi comestibile. Get grasimi sanatoase (inclusiv ulei de masline, canola, nuci, seminte si peste gras) și grăsimi saturate (care se găsesc în proteinele de origine animală, cum ar fi produsele lactate, carne și ouă).

Obțineți calorii din lichide

Gatirea la fiecare masa este aproape imposibila, daca nu lucrati acasa, asa ca cateva linguri de praf de proteine adaugate la shaker este o modalitate foarte buna de a obtine caloriile de care aveti nevoie intre mese. În plus, menținând constant nivelul de aminoacizi din sânge, puteți evita tentația de a mânca câteva gustări care pot apărea între mese și de a reduce riscul de alegere impulsiv de alimente greșit atunci când simți cu adevărat foame.

„Ziua mea poate fi foarte lung, din cauza călătoriilor și întâlniri,“ - a spus Milo, care este, de asemenea, managerul Twinlab de vânzări de nutriție sport, - „ma bazez pe calitatea suplimentelor pentru a face pentru o gustare rapidă sau de energie. De asemenea, îmi permite să evit alimente dăunătoare atunci când nu există nici o modalitate de a mânca în mod normal. "

Căutați o modalitate rapidă de a mânca? Izolatul proteic se dizolvă cu ușurință în apă, deci nu aveți nevoie de un blender. În plus, alimentele lichide sunt absorbite rapid și nu afectează pofta de mâncare atunci când vine timpul pentru prânz.

Dacă întâmpinați dificultăți de a mânca un număr mare de calorii într-o masă normală, amestecurile lichide pot ajuta la alcătuirea diferenței de calorii.

Ignorați dulceața

Băuturile îndulcite și alimentele procesate sunt un fel de mine. Aceste calorii goale dislocă util, ceea ce ar putea ajuta la obținerea calității masei musculare. Curățați-vă bucătăria de aceste alimente nesănătoase, astfel încât să nu vă ispitească.

Muhlyuy să câștige

Este aproape imposibil să mănânci alimente sănătoase tot timpul, deci permiteți-vă să consumați alimente dăunătoare în mod regulat. Spuneți, într-o după-amiază de sâmbătă, puteți rămâne la o dietă mai ușoară, iar creșterea caloriilor poate stimula creșterea.

Aveți grijă să nu exagerați cu această "dietă ușoară" și să nu vă petreceți întreaga zi sau chiar și zilele mai rău, ceea ce vă va arunca departe de o dietă sănătoasă. Nu folosiți mâncăruri prea folositoare ca recompensă pentru o săptămână reușită de alimentație sănătoasă. Cunoașteți măsura. Luptați cu dorința.

Alegeți carbohidrații lenți

Aproape jumătate din totalul de calorii zilnice consumate de carbohidrați, dar există o mare diferență între carbohidrații simpli și complexi. Carbohidrații complexi, cum ar fi orezul brun, boabele integrale, gemurile, cartofii dulci și quinoa, au lanțuri lungi de molecule de zahăr - de aceea, ele sunt digerate și absorbite mai mult.

Beneficiul este că economisiți energie pe parcursul zilei și un răspuns scăzut al insulinei înseamnă că orice exces de calorii va fi mai puțin probabil să fie depozitat ca grăsime. Alegerea carbohidraților complexi cu tratament minim este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru sănătatea dumneavoastră și pentru controlul grăsimii corporale.

Accelerați după antrenament

Hidrați de carbon cu un indice glicemic ridicat (zahăr, cum ar fi dextroză și glucoză și glucide, cu un grad ridicat de procesare, cum ar fi chifle albe și orezul) sunt preferate numai după antrenament când tvoii mușchii trebuie să umple glicogen.

Un strop de insulină ajută la controlul acestor carbohidrați rapizi și, desigur, cele 26 de grame de proteine pe care le veți folosi imediat după antrenament vor fi folosite pentru recuperare și creștere. Această eliberare a insulinei, pe care o puteți utiliza după antrenament, este unul dintre motivele pentru care carbohidrații se numesc substanțe nutritive anabolice. Consumul de zaharuri simple în orice alt moment este posibil să provoace depozite de grăsime.

Mâncați cu prudență

Obezitatea a crescut dramatic în ultimele decenii, deoarece majoritatea oamenilor mănâncă în afara casei. Mulți oameni vizitează restaurante de două ori la fel de des ca în urmă cu 30 de ani. Problema alimentării este că încurajează un set greșit de masă.

Cu porții mari, posibilitatea de a introduce sifon nelimitat într-un pahar și în deserturi tentante, aproape că te vei mânca prea mult. Ce lecție poate fi învățată din asta? Pregătiți-vă și mâncați la domiciliu cât mai des posibil și reduceți-vă la excursii la restaurante până o dată pe săptămână.

Faceți o comandă corectă

Când mâncați într-un restaurant, alegeți cele mai pure produse proteice din meniu pe care le puteți găsi acolo. Dacă nu vedeți nimic din toate astea, întrebați chelnerul dacă puteți face un anumit fel de mâncare, fără sosuri și uleiuri. „Cele mai multe dintre restaurante trebuie să ofere o friptură simplu de pui, vita sau peste,“ - spune Milo, - „Mulți dintre ei vor încerca să-și îndeplinească dorințele, tot ce trebuie să faceți - este să vă întrebați“ - Ei bine, oricum, ei nu neagă Milo.

Salatele condimentate și legumele în restaurante pot conține o mulțime de calorii. Și alegeți un desert care conține aproximativ 1000 de calorii, veți petrece 3 ore, pedalând bicicleta doar pentru a le arde. Dacă doriți dulce, alegeți fructe.

Despre acest fast-food

Cu toții am ajuns într-o astfel de situație: te grăbești, nu ai mâncare cu tine și ți-e foame. Indiferent de circumstanțe, sunteți înconjurat de produse dăunătoare, care conțin o cantitate zilnică de grăsime și de sodiu într-o singură porție. Dacă aveți voința, faceți o alegere în favoarea unui sandwich cu pui la grătar (sau doi dacă mănânci ca un culturist).

De asemenea, nu vă puteți răni cu o salată, decât dacă nu o turnați cu un strat gros de pansament.

Înainte ca mirosul de cartofi prăjiți din restaurant să fie dificil de rezistat, dar trebuie să rezistați. Deci, găsiți din nou 26 de grame de proteine și adăugați legume. Pătrunjelii, de altfel, nu sunt considerați cartofi obișnuiți.

Mănâncă înainte de culcare

Mâncat o bucată de tort pe timp de noapte se poate nega mancarea potrivita pentru o zi, așa că, dacă sunteți foarte foame inainte de culcare, se agită de proteine cazeina micelară lent digerat, care este sursa de energie a muschilor in timpul somnului. Jumătate din ceașcă de brânză de vaci este de asemenea bogată în cazeină și conține aproximativ 14 grame de proteine.

Adăugați migdale și veți obține grăsimi importante și puțină proteină suplimentară. Iubitorii de carbohidrați, aveți grijă: consumul de carbohidrați prea mult înainte de culcare poate ridica nivelul de insulină, cu alte cuvinte, excesul de calorii poate fi ușor depozitat în depozitele de grăsimi.

Creatina accelerează anabolismul

Pentru a crește masa musculară, în plus față de proteine, există alți aditivi, nu mai puțin importanți, pentru a accelera anabolismul (recuperarea). Creatina monohidrat crește puterea musculară și accelerează creșterea în masă, după cum reiese din studii. În forma sa naturală, creatina se găsește în carne roșie. Creatina mărește volumul celulelor musculare, care ajută la anabolism și provoacă eliberarea de energie pe termen scurt atunci când lucrează cu greutăți.

Trei aminoacizi - BCAA

Aminoacizii cu catenă ramificată - leucină, izoleucină și valină (BCAA) - sunt, de asemenea, un aditiv pentru creșterea accelerării masei musculare. Ele au o structură unică, datorită căreia sunt absorbite preponderent de mușchi, iar administrarea lor stimulează în mod direct anabolismul. BCAA poate reduce, de asemenea, durerile musculare cauzate de exercițiu și reduce oboseala mentală în timpul exercițiilor fizice intense.

Îmbunătățirea circulației sanguine

L-arginina este un amino acid condiționat indispensabil care ajută la producerea oxidului nitric, care sa dovedit a îmbunătăți circulația sângelui în mușchii scheletici. Acest lucru permite nu numai îmbunătățirea absorbției nutrienților, ci și scăderea produșilor de catabolism (denumiți uneori deșeuri) la nivelul musculaturii active. Arginina vă va ajuta să lucrați mai mult și mai greu, iar arginina este dovedită a crește nivelul substraturilor anabolice, cum ar fi hormonul de creștere și insulina.

Nu treceți niciodată de mese

"Putem să ne împotmolim în programul nostru, în întâlniri și să renunțăm la mese. Dar pariez că aproape nu pierzi niciodată un antrenament. Înțelegeți că sari peste mese este la fel de rău ca sărind peste un antrenament. Deci, trebuie să planificăm meniul și să pregătim mâncare la sfârșit de săptămână, să purtăm băuturi și mâncare ", spune Milo.

Dacă obiectivul dvs. este un set de mase musculare, nu trebuie să așteptați rezultatele dacă nu respectați în totalitate programul. Cu toții avem programe și responsabilități importante, dar ceea ce separă câștigătorii de perdanți este planificarea și angajamentul.

"Cel mai bun mod de a rămâne la o dietă este pregătirea și coerența", spune Milo. "Pregătirea este cheia. Este o voință care vă va permite să rămâneți pe calea cea bună și nu veți lua decizii greșite ".

Timpul pentru un început bun

Care este al doilea lucru pe care îl faceți dimineața, după câteva clicuri pe butonul de alarmă? Ar fi mai bine pentru tine să răspunzi - "mic dejun consistent", pentru că probabil ai petrecut 7-10 ore fără să mănânci. Dacă la micul dejun este desenat un tigru de desene animate, probabil că putem ghici de ce nu câștigi calitate.

Somn pentru creșterea musculară

Te antrenezi din greu si mananci bine, deci ce poate fi ratat? Deoarece muschii se stresează în timpul antrenamentului, dar cresc numai în perioadele de recuperare, aveți suficient timp să dormiți.

Puteți adăuga în dieta dvs. de seară, înainte de a merge la culcare, aditivi cum ar fi cazeina, ZMA, melatonina, GABA și 5-5-hidroxitriptofanul.

Cazeina cu caz de caz scăzut protejează împotriva catabolismului muscular și sa demonstrat că ZMA (conținând zinc) crește concentrațiile de testosteron și factori de creștere asemănători insulinei. Melatonina, GABA și 5-5-hidroxitriptofanul oferă un somn sănătos și sănătos, care este important pentru producerea hormonului de creștere și recuperarea mușchilor.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare