15 reguli de somn sanatos
Principalul lucru nu este să ne gândim la lucru
O regulă importantă de observare a igienei somnului este asigurarea schimbării creierului de la zi la seară, relaxarea sistemului nervos. Cu două ore înainte de somn, tot efortul mental trebuie anulat. Aceasta se referă la compilarea rapoartelor anuale și la rezolvarea puzzle-urilor. Este necesar să facem ceva plăcut, calm, ceea ce va permite schimbarea gândurilor din preocupările legate de producție. Înainte de a merge la culcare este cel mai bun moment pentru un hobby.
Munca de la distanță de la domiciliu, pe care preferă tot mai mulți oameni, are cu siguranță un număr mare de avantaje. Dar principalul dezavantaj este amenințarea de somn, ziua de lucru pentru mulți "dodgers" este mutat în seara și chiar după miezul nopții. Astfel, somnologii prezic o creștere a statisticilor de insomnie.
Recomandarea ideală - să nu fiți nervoasă și să evitați stresul - este imposibilă. Dar este foarte posibil să vă protejați somnul de stresul acut. Dacă sunteți implicat într-un conflict serios, până la 1 dimineața finalizați raportul sau dacă vin negocieri dificile mâine, nici măcar nu încercați să vă adormiți. Rulați în pat câteva ore și dimineața vă veți simți complet rupte. Pentru a adormi, stresul trebuie să fie înșelat. "Dummy" ar trebui să fie căutat prin încercare și eroare: pentru fiecare are propria sa.
Plante din plante sau comprimate din plante medicinale. Valerian, mamă, păducel, bujor, musetel ușor ameliorează excitabilitatea și relaxează sistemul nervos, îmbunătățind procesul de adormire. Metoda este bună, dar slabă.
50 de grame de whisky sau de coniac înainte de culcare. De asemenea, contribuie la relaxarea sistemului nervos, reducând anxietatea și teama. Dar este important să știți că două sau trei ori 50 gr. ei nu vor da un somn bun. După cinci ore după consumarea alcoolului, acesta începe să fie metabolizat și are un efect stimulativ asupra somnului. Adică, dimineața, somnul este mult mai rău.
Mulți se tem de somnifere, dar de stres acut mai bine să ia pastile de dormit, de la ea va fi mai plină de satisfacții decât încercarea de a dormi mod fiziologic. În dimineața, capul era curat, trebuie să-ți găsești doza. Pentru cineva este o pastilă și pentru cineva un sfert de pastilă. Puteți lua pastile de dormit nu mai mult de două sau trei săptămâni, altfel va deveni dependență.
Ceasul în dormitor este un inamic
Nu mai puțin dușman în dormitor este un televizor.
Pat - numai pentru somn și sex
Nu ar trebui să existe alte activități în pat. Dacă speră să adormi cu o carte plictisitoare, citiți-o pe canapea în camera de zi. Când o persoană este în pat, trebuie să oprească lumina.
Sexul este o excepție, deoarece în timpul hormonilor sexuali de bucurie sunt eliberați, endorfinele, care au un efect relaxant și ajută la adormire.
Programați orele
În weekend este imposibil să vă refuzați plăcerea de a răsfăța în pat de două ore mai mult decât în zilele lucrătoare. Și în ajunul plecării devreme pare logic să te culci devreme. Într-un efort de a face cele mai bune, rănim sistemul de somn. Pentru a merge la culcare este necesar atunci când există doar dorința de a dormi. Încercările de a sta mai devreme sau de a se ridica mai târziu nu duc la rezultatele așteptate, ci doar înrăutățesc calitatea somnului. Somnologii cred că este mai bine să dormi în avion.
Un anumit timp de trezire și de pensionare permite organismului să activeze regimul relaxării de seară la timp. Principalul lucru este să vă urmați regimul real. Și dacă poți să te culci la o oră, apoi la două dimineața, e mai bine să te culci în fiecare zi în două: un somn bun îi place stabilitatea.
Nu sunt atât de mulți bani care pot adânci somnul. Printre acestea - fitness. Acesta este un factor de relaxare foarte puternic, activitatea fizică oferă un sentiment de bucurie musculară și pregătește corpul pentru un somn de calitate. Prin urmare, este mai bine să mutați clubul de fitness de dimineața până seara, dar instruirea ar trebui să se încheie cu cel mult 2,5 ore înainte de culcare.
Nu rece, nu fierbinte
O altă modalitate dovedită de a înființa corpul pentru un duș este un duș. Un duș de temperatură confortabilă înainte de a dormi vă permite să vă relaxați sistemul muscular, este un asistent fiziologic al unui somn bun. Dacă dușul, dimpotrivă, revigorează, atunci temperatura este inconfortabilă: apa trebuie să fie mai caldă sau mai rece.
Să numeri sau să nu conteze?
Au fost efectuate cercetări științifice, care au confirmat faptul că controlul oilor are un efect asupra adormirii. Adevărat, efectul este slab. Având în vedere oile sau elefanții, veți adormi cu doar 5 minute mai repede.
Cum mâncăm și dormim
Dream, spre deosebire de figură, iubește dulce și lapte cu miere. De asemenea, nu-i place, când exagereazăm noaptea. Stomac presează diafragma scade volumul plămânilor crește frecvența reflexă în ventriculul, iar omul se simte greșit într-o poziție orizontală.
Cafeaua, ca și fumatul, are un efect stimulativ asupra sistemului nervos și, prin urmare, nu este recomandată la culcare.
Scanarea peste noapte smtravfonov și comprimate agravează adormire. Lumina acestor gadgeturi este distrusă de melatonina, care este responsabilă de restructurarea organelor noastre interne în modul de noapte. Lumina emisă de televizor sau computer este diferită.
Dacă după-amiaza, până la trei
O jumătate de oră de somn, într-adevăr, vă permite să vă recuperați după o noapte fără somn. Dar dacă este nevoie să priknut în după-amiaza, ar trebui să se facă strict înainte de ora 15:00.
Atunci trebuie să te lupți împotriva ta, altfel nu vei adormi noaptea.
Cafea, lumina strălucitoare și guma de mestecat
Acestea sunt trei moduri de a vă implica rapid în negocierile din cealaltă parte a lumii, când ceasul dvs. biologic intern este deja adânc în noapte. Cu cafea, nu trebuie să explici nimic. În ceea ce privește lumina strălucitoare, există chiar și un astfel de mod de a trata insomnia - fototerapia. Pentru ca tu să adormi bine seara, trebuie să înveți cum să te trezești repede. Pentru aceasta, somnologii folosesc lămpi cu o iluminare de 10 mii lux. Este puțin probabil că există un astfel de hotel, dar dacă nu vă puteți trezi deloc - luați o lampă de masă în fața dumneavoastră. Neplăcut, dar ajută.
Guma de mestecat crește productivitatea muncii. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul mestecării, există o stimulare a mușchilor, există un semnal care trezește creierul. Deci, atunci când președintele american Barack Abama mestecă evenimentele ceremoniologice, poate că doar încearcă să nu adoarmă cu toată puterea lui?
Zburați cu melatonină
Ca și în cazul zborului spre est, forțează-te să te culci cu 5-8 ore înainte? Aceasta este de fapt nerealistă. Trebuie să trișeze ceasul lor biologic și a lua melatonina (aceasta este vândută la aeroporturile din diferite țări, ca aditiv alimentar, în Rusia - în formă de „Tsirkadin“ de droguri). Melatonina este o substanță care este produsă în organism și semnalează o scădere a iluminării. De fapt, al treilea ochi lichid. Organele noastre interne nu au informații despre nivelul de lumină, nu știu, trebuie să continuăm să lucrăm activ sau este timpul să dormim. Melatonina, care se răspândește prin sânge, semnalează tuturor organelor că este necesară încetinirea proceselor de activitate vitală.
În cazul în care zborul se efectuează pentru o perioadă scurtă de timp, unu-doi-trei zile și o săptămână timp de 2 până la 3:00, este de dorit să nu se schimbe zborurile la un regim care a fost la domiciliu, care este de a continua să meargă la culcare si se trezesc la ora obișnuită.
Dacă sunteți de zbor pentru o lungă perioadă de timp și departe de a fi, să zicem, Orientul Îndepărtat, precum și necesitatea de a se ajunge în stare de lucru, atunci este de dorit să se avanseze în trei zile pentru a calcula timpul pentru care se va deplasa în diagramă, și încercați acasă, este timpul pentru a schimba în avans.
Când modul este deplasat în avans, adaptarea și performanța vor fi normale. La o persoană sănătoasă, adaptarea durează de obicei 3-4 zile.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: