"Pântecele nu pleacă, dar coapsa doare" - puteți intra în această capcană prin agitarea presei nu numai acasă, ci și în fața antrenorului. Executarea necorespunzătoare a exercițiilor pe presă este una dintre cele mai frecvente greșeli în sala de fitness. Spunem cum să evităm asta.
Cum să apăsați corect o presă: o mică anatomie
Chiar și într-o femeie slabă, stomacul poate fi bulging sau saggy. Acesta este un semn al mușchilor slabi ai peretelui abdominal, numiți adesea presa abdominală. Pentru a pompa în mod corespunzător presa, trebuie să înțelegeți cum se deplasează mușchii principali.
- Muschiul abdominal drept este cel mai puternic, merge de sus în jos de la coaste la pubis. Dă efect cuburilor pe abdomen. Important: natura a proiectat acest mușchi pentru a îndoi coloana vertebrală înainte. Adică nu ridicați picioarele, ci aduceți coaste mai aproape de pelvis.
- Mușchiul abdominal transversal - acoperă talia ca o centură. Este proiectat pentru a aduce coastele inferioare mai aproape, promovând expirarea. Cu alte cuvinte, principala pregătire pentru ea este de a strânge burta cu expirație.
- Mușchii oblici abdominali sunt situați pe laturi, sarcina lor fiind de a ajuta la colțurile și pantele corpului. Cu toate acestea, acestea sunt incluse în lucrare numai atunci când mușchii drepți și transversali sunt tensionați, adică stomacul este retras.
Cum să apăsați în mod corespunzător presa: cadre naturale
Din punct de vedere anatomic, presa nu are partea superioară și cea inferioară, totuși termenul de uz casnic "presă de jos" este audibil și clar pentru toți. Aproape toate fetele se plâng de starea lui. Din păcate, abdomenul inferior al unei femei nu va fi aproape niciodată atât de dens și muscular ca un bărbat, și de aceea.
- Musculatura dreaptă este puternică și largă numai de sus. Mai jos este mai subțire, respectiv, nu poate deveni la fel de vizibil ca în partea superioară.
- Femeile din abdomenul inferior au redus numărul de receptori nervoși, astfel încât această zonă este reticentă să-și exercite. Așa conceput de natură pentru a proteja împotriva durerii în timpul menstruației și nașterii.
- În partea inferioară a abdomenului mamiferelor se află așa-numitul epiploon mare. Nu este doar un depozit de grasime, ci o grăsime intraperitoneală specială, considerată un organ intern. La femei, omentumul este mai mare decât cel al bărbaților, pentru a proteja uterul în timpul sarcinii. Acesta este motivul pentru care burtica femeii de dedesubt este aproape întotdeauna netedă (fără cuburi) și puțin convexă.
Cât de corect să stârnești presa: exerciții
Cea mai bună presă feminină reacționează la o combinație de două tipuri de încărcături. În acest exercițiu pe presă, puteți alege una (de exemplu, răsucirea clasică a corpului situată pe podea), dar trebuie să o efectuați alternând două moduri. Prima dinamică: cu o amplitudine relativ mare, simțind o contracție semnificativă a mușchilor. Apoi izometric: amplitudinea este foarte mică, mișcarea "înainte și înapoi", similar cu bruiajul, ca urmare a tensiunii este destul de mare, există o senzație de arsură în mușchi. Apoi, din nou, modul dinamic, la fel ca la început. Tensiunea izometrică funcționează bine pentru partea inferioară slabă și subțire a mușchiului rectus.
Cum să apăsați corect presa: corectarea erorilor
Cel mai faimos exercițiu pe presă este răsucirea pe podea. Mulți își fac minciuna pe spate - se agață în picioare pentru ceva (în hala pentru un balustradă specială, acasă în spatele unei canapele) și din această poziție încearcă să stea sau să ridice cât mai mult corpul. Acest lucru este complet greșit!
Nu pentru nimic, am accentuat faptul că rectus abdominis este destinat doar pentru îndoirea coloanei vertebrale pentru a aduce coastele mai aproape de oasele pelvine (ele pot fi resimțite în abdomenul inferior deasupra șoldurilor). Când ne întindem sânii la șolduri sau genunchi și rupem talpa de pe podea, atunci coloana vertebrală nu mai este îndoită, ci articulațiile șoldului, adică picioarele! Și când încercăm să stăm cu picioarele fixe, nu cu atât mai mult musculatura presei, cum ar fi șoldurile și așa-numitul mușchi iliac-lombar (este localizat în adâncul corpului și este atașat la coloană vertebrală și pelvis). Acest tip de mușchi este suficient de puternic, de antrenament în loc de presă, devine și mai gros și mai greu. Din acest motiv, ea începe să întindă coloana vertebrală lombară, deformând-o și mărind vizual abdomenul.
Cum sa fii? Exercițiul nu este în zadar numit "răsucire". Ați dori să vă pliați ca o pisică, jumătate cât mai mult (cât poți), dar nu stai jos! Cel mai bine este să nu vă lipiți de picioare pentru nimic, ci să le îndoiți și să puneți picioarele cât mai aproape de fese posibil. În această poziție, mușchiul ilio-lombar este, în general, oprit de la locul de muncă. Și acum, lasă-ți să-ți rupi umerii și lamele de umăr de pe podea. Dar presa lucreaza pentru tine, ceea ce avem nevoie.
Articole similare
-
Cum de a pompa în mod corespunzător presă, fitness, o revistă pentru femei "sănătatea femeilor"
-
Pompăm presa la domiciliu la domiciliu, apăsați timp de 8 minute
Trimiteți-le prietenilor: