Instruirea pentru distanțe lungi (stayer), înot școlar

Instruirea pentru distanțe lungi (stayer), înot școlar

Îndeplinirea cu succes a distanțelor lungi necesită o rezistență excelentă. Ar trebui să puteți înota pentru o lungă perioadă de timp cu aceeași viteză (este de dorit să fie mare) și, de asemenea, suferiți de durere, senzație de arsură a mușchilor care apar în timpul înotului.







În formarea pe distanțe lungi, programele de formare sunt adesea întâlnite, lungi la distanță și lungi în timp. Pentru a îmbunătăți rezistența aerobă în timpul sarcinilor lungi, este recomandat să înoțiți la puls 140-170 bătăi pe minut. Un puls mai mic nu dă efectul de antrenament necesar, în timp ce unul mai mare implică surse anaerobe de formare a energiei, ca urmare a faptului că efectul de sarcină se schimbă în direcția greșită și devii prea obosit.

Un exemplu de sarcină pentru rezistența aerobă poate fi de 10x200 m, cu un rest de 15 s între repetări sau 6x400 m cu odihnă 20-30 s. Astfel de sarcini sunt de obicei utilizate la începutul sezonului pentru a pune bazele unei rezistențe generale, pe care se va construi treptat rezistența, forța și viteza deosebită.

Instruirea pentru distanțe lungi (stayer), înot școlar






Sarcini pentru sejur în timpul antrenamentului standard pot fi următoarele:

15x100 m cu odihnă 10-15 secunde cu o viteză de 80% din maxim;

10x200 m: primul 200 m rapid, al doilea 200 m calm, etc;

6x300 m progresiv (cu rezultate îmbunătățite): de la primele 300 m până la al treilea; de la al patrulea la al șaselea; odihnă 20 s;

20x100 m: progresiv de la primele 100 m până la cel de-al treilea (și până la 188); ultimele 3x100 m - rapid; odihnă - 30 s;

40x50 m pe puls, în principal 150 bătăi pe minut (25 bătăi pe 10 s), cu un rest de 10 s; fiecare cincea 50 m - rapid (pulsul poate crește).

Recent, în lumea navigației, există tendința de a se îndepărta de misiuni care conțin un singur flotor de peste 400 m. Odată ce sarcini populare precum 3x1500 m sau 5x800 m nu sunt practic utilizate. Mărește intensitatea înotării în timpul antrenamentului, ceea ce face ca cerințele de rezistență ale sportivului să fie mai mari decât înotul aerobic monoton. Concluzia este că formarea intensivă aduce mai multe beneficii sportivilor care doresc să obțină rezultate mai bune.

În acest caz, cantitatea de muncă efectuată nu trebuie să fie mai mică.

Stayer-urile sunt, de obicei fizic, de zece ori mai slabe decât sprinterii și mijlocii, dar au cel mai bun nivel de dezvoltare a sistemului cardiovascular datorită sarcinilor mari de anduranță. Este destul de ușor de înțeles că cei care rămân nu au o masă musculară ca sprinterii (la urma urmei, mușchii mari sunt mai grei să furnizeze oxigen).

Merită să acordați atenție rațiunii înotătorilor pe distanțe lungi: este oarecum diferită de cea a înotătorilor altor grupuri. În legătură cu nevoia mai mare de grăsimi care sunt oxidate în timpul unei voiaje lungi, asigurați-vă că luați suficientă grăsimi sănătoase cu alimente.

Instruirea pentru distanțe lungi (stayer), înot școlar







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: