Ați fost vreodată într-un circ sau puteți fi văzută la televizor, pe măsură ce urșii conduc o bicicletă? Dacă este așa, amintiți-vă cum "răsucesc" pedalele: ursul doar apasă puternic pe pedală și astfel trece prin inerție o jumătate de viraj, în timp ce a doua pedală nu ia poziția corectă pentru împingere.
Dacă te uiți la pedalare adolescenți care plimbare pe biciclete pentru copii în curte, putem vedea că tehnica lor este un pic diferit de cel de urs la circ: o pedală a făcut presiune asupra, traversat zona în care este imposibil de a pune presiune pe inerția și apoi inductoare din nou numai de data aceasta pe celalalt picior, astfel încât să putem observa, mulți dintre noi nu sunt departe de lumea animală în ceea ce privește mersul cu bicicleta.
Tehnica pedalei pe bicicletă este considerată piatra de temelie a ciclismului. După cum arată studiile, rezultatele competiției depind în mare măsură de eficacitatea tehnicii de pedalare. Trebuie avut în vedere faptul că, pentru o tehnică corectă și uniformă de pedalare, este de dorit să aveți pedale de contact sau tulekips cu un vârf. De asemenea, pentru a obține ideea corectă despre tehnica de pedalare, este necesar să se studieze zonele de pedalare, caracterizate prin direcția de aplicare a eforturilor grupurilor musculare. În ciclul de pedalare, există patru zone principale și patru intermediare de comutare.
Prima zonă principală (anterioară) este depășită de extensia coapsei, tibiei și flexiei piciorului. Eforturile musculare sunt îndreptate de sus în jos.
A doua zonă principală (inferioară) este depășită în principal prin îndoirea piciorului inferior și a piciorului. Eforturile musculare sunt îndreptate înapoi.
A treia zonă principală (posterioară) este depășită prin îndoirea șoldului, piciorușului și pliului din spate. Efortul muscular este îndreptat în sus.
A patra zonă majoră (partea superioară) este depășită de extensia tibiei. Eforturile musculare sunt îndreptate înainte.
Astfel, aplicarea eforturilor în pedalarea circulară are patru direcții principale: în jos, înapoi, sus, înainte.
La marginea trecerii pedalei de la o zonă principală la alta, mușchii de lucru se schimbă; acest lucru, la rândul său, determină o schimbare în direcția aplicării efortului și mișcării articulațiilor extremităților inferioare. Astfel, în zonele intermediare de comutare situate între zonele principale, pedala este transmisă ca un baston de la un grup de mușchi la altul.
Prima zonă intermediară este situată între zonele principale (din față) și cele două (inferioare) principale. Aici se termină extensia coapsei și piciorului inferior și flexia mai activă a piciorului. Unghiurile articulațiilor genunchiului și șoldului ajung la maximum. În legătură cu schimbarea grupurilor de lucru ale mușchilor, direcția de aplicare a forțelor se schimbă (eforturile de sus în jos sunt înlocuite de eforturi înapoi) și unghiurile în articulațiile genunchiului și șoldului scad.
A doua zonă intermediară este situată între a doua (cea inferioară) și cea de-a treia (principala) zonă principală. În această zonă, începe flexia șoldului și începe plierea piciorului, iar tibia continuă să se îndoaie. Unghiul gleznei atinge valoarea maximă, angulația în șold și gleznă începe să scadă, unghiul din articulația genunchiului continuă să scadă. Muschii implicați în lucrul în această zonă intermediară, modifică direcția de aplicare a eforturilor: eforturile înapoi sunt înlocuite de eforturile de jos în sus.
A treia zonă intermediară este situată între a treia (partea din spate) și cea de-a patra (partea superioară). În acesta se termină flexia coapsei și a piciorului inferior, începe îndoirea spate a piciorului și începutul extensiei tibiei. Unghiurile articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei ajung la minim. Mușchii implicați schimba direcția de aplicare a efortului: forțele de la partea de sus în sus sunt înlocuite cu eforturi înainte.
A patra zonă intermediară este situată între cele patru (partea superioară) și prima (principală) zone principale. În această zonă, începe extensia coapsei, continuă flexia piciorului și extensia tibiei; unghiurile încep să crească în articulațiile șoldului și gleznei, unghiul din articulația genunchiului continuă să crească. Mușchii care efectuează această lucrare schimbă direcția de aplicare a efortului: eforturile direcționate înainte merg la eforturile depuse de sus în jos.
Acesta va fi văzută ca o alternativă de tensiune se întâmplă și să se relaxeze mușchii. În cazul în care zona frontală este depășită prin eforturile extensorii coapsei, piciorul si flexia piciorului, partea din spate opus biruiți de musculatura antagonistă, și anume flexorii șoldului, viței și picior flexor spate.
Un model similar poate fi observat în zone intermediare comutări. În cazul în care prima zonă intermediară se termină femurului și tibiei extensie, unghiurile de la șold și genunchi articulațiilor sunt la nivelul lor maxim și mușchii încep un nou efort vizează în urmă, în ea treia zonă opusă se termină femurului îndoiți și tibiei. Aceeași dependență în mușchi, oase și ligamente și schimbări de direcție pot fi observate în celelalte două zone intermediare de comutare - al doilea și al patrulea.
Bazându-ne pe schema zonelor de pedalare, vom lua în considerare tehnica de predare a tehnicilor de pedalare.
Metodologia propusă va contribui la accelerarea procesului de învățare, dar cel mai important - împiedică învățarea unei tehnici greșite de pedalare.
Sub pedalarea tehnica rațională să fie înțeleasă pedalare circulară atunci când forța de translație crearea cărucior de bicicletă axa cuplului atașat la tija de conectare la toate punctele de rotație a liniei tangente la cerc. pedalare circular face posibilă includerea de lucru mai multe grupe musculare, deci este cel mai eficient mod.
Unele exerciții ale acestei tehnici sunt variante art. Ciclistul lor pot fi folosite în scopul de odihnă pe termen scurt în concursuri și sesiuni de formare în situații tactice simple, în cazul în care este posibil să se includă doar o parte a grupelor musculare necesare pentru a lucra în domenii specifice de pedalare, care creează condiții pentru refacerea rapidă a mușchilor obosiți.
Pentru a preda tehnica de pedalare și ao îmbunătăți, următoarea secvență de exerciții efectuate pe bicicletă sau pe bicicletă (trebuie să alegeți partea dreaptă a drumului fără mașini pentru a efectua aceste exerciții)
1. Aplicarea efortului de la începutul fundului până la sfârșitul zonei din spate.
Principalele dificultăți în tehnica de pedalare sunt că este necesar să se depună eforturi continue în patru zone principale și patru intermediare. Începând să învețe cu acest prim exercițiu, deoarece, potrivit unui număr de studii, majoritatea bicicliștilor fac greșeli în tehnica de pedalare în aceste zone. Primul dintre ele este un gol în aplicarea efortului între zonele inferioare și cele din spate. Unii cicliști încep să tragă pedala doar în mijlocul sau la sfârșitul zonei din spate.
Următorii cicliști de eroare caracteristice sunt permise în a doua zonă intermediară, când simultan cu flexia activă activă a tibiei începe flexia coapsei și dorsiflexia tibiei. Ultima mișcare este întârziată sau complet absentă. Tragerea pedalei ar trebui să înceapă cu îndoirea spate a piciorului, care ar trebui să fie o sutime de secundă înainte de începerea flexiei șoldului. În caz contrar, mușchiul tibial anterior, care este cea mai slabă în ceea ce privește flexorul femurului și tibiei, nu poate da accelerare suplimentară bielă, atunci când intră în funcțiune mai târziu, și ca o consecință a neajunsul de mai sus determină deformarea piciorului, iar aceasta, la rândul său, duce la Alte erori în tehnica de pedalare, de la care în viitor va fi dificil să scapi de.
O greșeală caracteristică în depășirea zonei posterioare este, de asemenea, luarea în considerare a întârzierii în tragerea în sus a piciorului piciorului (îndoirea spatelui).
În prima perioadă de stăpânire a acestui element, rotația tijelor de legătură poate fi încetinită. Pentru a simți mai bine pedalele, trebuie să încarci mașinile și pe bicicletă pentru a crește raportul. Dacă scoateți degetele de la picior la depășirea zonei din spate, duceți la erori ulterioare. Dacă zona din spate este depășită cu un vârf coborât ridicat al piciorului, înainte de a depăși zona superioară a celui de-al treilea intermediar, trebuie să puneți piciorul într-o poziție în care vârful picioarelor este coborât chiar sub călcâie. Această mișcare nu poate fi efectuată numai prin îndoirea spate a piciorului și, prin urmare, atletul este forțat să coboare călcâiul pentru a ocupa poziția necesară pentru a depăși zona superioară. Coborârea călcâiului și oprirea picioarelor piciorului cauzează un gol în cea de-a treia zonă intermediară în aplicarea eforturilor pedalelor. Uneori această eroare se datorează faptului că călărețul nu se poate îndoi înainte de șold datorită unui corp înclinat în față și, prin urmare, trage pedala în sus. Pedala, în același timp, întâlnește o șosete coborâtă, ridică-o în sus, determinând piciorul să ia un unghi mai acut și, prin urmare, oarecum inhibă mișcarea tijelor de legătură. Ciclistul începe sărind pe șa, perturbând coordonarea generală a mișcărilor.
Învățând acest exercițiu, trebuie să vă concentrați mai întâi asupra lucrării piciorului stâng, apoi să mergeți la dreapta și apoi să continuați să lucrați simultan cu ambele.
2. Aplicarea forțelor în zona superioară.
Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă reamintiți să începeți să împingeți pedala înainte de sfârșitul zonei posterioare cât mai curând posibil. Acest exercițiu va contribui, de asemenea, la depășirea decalajului în aplicarea efortului între zonele din spate și cele de sus, ceea ce este foarte important pentru creșterea vitezei călătoriei.
3. Aplicarea forțelor simultane în zonele inferioare și superioare.
Acest exercițiu este necesară pentru a depăși zonele energetice superioare și inferioare, în același timp, tocmai în aceste domenii sunt condiții remedieri pentru punerea în aplicare a efortului pe o tangentă. Sarcina principală este de a face un efort în aceste domenii, și cel mai important, să le aducă în puterea lor la eforturile care se dezvoltă atunci când ciclistul pedalarea în celelalte zone.
4. Depășirea zonei din față datorită greutății piciorului (pedalarea fără forță).
Odată stăpânită exercițiile din cele trei domenii principale anterioare, există o oportunitate de a se concentra atenția asupra pedalarea tehnica forță liberă, care se aplică în momentul condițiilor facilitate: cu un vânt echitabil, pe pante, în grup, ca o echipa (a treia și a patra) și în alte cazuri. Această scurtă ședere va ajuta la recuperarea cele mai puternice grupuri musculare implicate în depășirea zona din față, în cazul în care există un efort maxim. Făcând acest exercițiu ar trebui să fie pentru a realiza o situație în care în trei domenii principale sau forță și pentru a depăși zona frontală este utilizată numai greutatea și inerția picioarelor. Pentru a instrui aplicarea efortului maxim în această zonă, nu este nevoie de exerciții speciale. Pe măsură ce presiunea pe pedala din zona frontală crește, eforturile în toate celelalte se măresc involuntar. Se recomandă ajustarea efortului în zona din față în timpul celui de-al cincilea exercițiu.
5. Aplicarea eforturilor simultane în zonele din față și din spate (presarea și tragerea pedalelor în același timp cu ambele picioare).
Cunoscând importanța reglementării eforturilor depuse în zona din față, este recomandabil să se exercite în vigoare după pedalarea exercitarea în timp ce apăsați și trăgând pedalele cu ambele picioare. Exercitarea promovează tragerea eficientă și la timp a pedalelor din zona din spate și extinde, de asemenea, zonele de aplicare activă a forțelor.
Prezența unei perechi de forțe care acționează în direcții opuse mărește semnificativ forța de apăsare a pedalei în zona frontală și îmbunătățește capacitățile de coordonare.
Când stăpâniți acest exercițiu, ar trebui să îndreptați inițial o parte din efort spre picior, care presează în jos, iar cealaltă parte - la picior, care trage pedala în sus. În același timp, accentul este pus pe depășirea zonei din spate, cu o anticipare a efortului. Apoi, a doua jumătate a exercițiului este stăpânită.
După ce sa stabilit tehnica fiecărei opțiuni, este necesar să se procedeze la realizarea întregului exercițiu. Ordinea muncii grupurilor musculare implicate în tragerea pedalei în zona din spate rămâne aceeași cu cea indicată în primul exercițiu. În primul rând, sunt incluse mușchii care generează plierea în spate a piciorului, apoi flexorii de la nivelul tălpilor și ultimii flexori ai șoldului.
6. Pedală circulară alternativă cu un picior.
În acest exercițiu, eforturile se aplică pe întreaga circumferință a pedalării. Pedalarea cu un picior, ciclistul însuși fără ajutor, descoperă cu ușurință erorile sale cele mai caracteristice în senzațiile musculare. Pedalarea cu un picior este aplicată la sfârșitul fiecărei etape a exercițiilor de masterat pentru a controla tehnica de execuție.
Acest exercițiu este cel mai bine realizat pe o bicicletă staționară. Efectuați pedalarea cu un picior și puneți cealaltă pe suportul simulatorului. Utilizați o mică unelte.
În timpul acestui exercițiu, este recomandabil să se observe partea nu numai a structurii traficului picior, dar, de asemenea, pentru o tensiune uniformă a porțiunii superioare a lanțului, în același timp - pentru poziția piciorului acționată cu piciorul. Dacă în orice moment jocullantului, aceasta înseamnă că biciclistul face inegal eforturi pentru pedale, sau deloc nu se aplică în această zonă.
7. Pedală circulară simultan cu ambele picioare.
Acest exercițiu utilizează abilitățile motorii de exerciții anterioare, astfel încât este recomandat să studiezi ultimul. Nu te grăbi cu trecerea la acest exercițiu. Doar după ce vă asigurați că ați stăpânit exercițiile anterioare, puteți stăpâni pedala circulară. Aici, pentru a controla tehnica de pedalare, aceleași metode sunt folosite ca și în al șaselea exercițiu. Dacă se găsește un gol în una din zone în aplicarea eforturilor, atunci este posibil să reveniți din nou la elaborarea elementului necesar.
Acest set testat timp de exerciții, te va primi într-o perioadă relativ scurtă de timp pentru a dezvolta tehnica de fundație pedalare dreapta. Cel mai bun timp pentru a studia tehnicile sunt exerciții pe mașină imediat după sfârșitul sezonului, după iarna va fi capabil să se bucure pe deplin de beneficiile pedalare circulare, comparativ cu obișnuitul „presiune.“ Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de pedalare în timpul antrenamentului în timpul sezonului activ:
- În timpul coborârii, instalați o treaptă inferioară și măriți cadența la 130-150 rpm, încercați să nu răsfoiți în șa. Concentrează-te pe șolduri. Acest exercițiu va crește semnificativ eficiența la turații mari.
- Acest exercițiu este similar celui precedent, însă este efectuat pe câmpie. Setați cea mai mică treaptă de viteză și accelerați timp de 20-30 secunde, cu un ritm de 130-150 rpm. Din nou, evitați săturați în șa.
Odată cu îmbunătățirea abilităților circulare de pedalare, probabil veți observa că ritmul dvs. normal a crescut. Acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. au deja o mare adaptare la schimbarea rapidă a direcției de efort.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: