Învățați înotător pe teren cu simulatorul "cauciuc pentru mâini" pentru dezvoltarea puterii accident vascular cerebral.
Toți înotătorii, mai devreme sau mai târziu, trebuie să se ocupe de dezvoltarea puterii de canotaj pe uscat.
Pe ce simulatoare inotatorul poate simula un accident vascular cerebral?
În acest articol vom examina: selectarea cauciucului pentru pregătirea pe teren, locul cauciucului în procesul de antrenament, exercițiile cu cauciuc și erorile în lucrul cu simulatorul.
Ce fel de cauciuc să alegeți?
Primul pas pe care trebuie să-l facem este să alegem cauciucul.
Există cauciuc într-o panglică de pânză și cauciuc sub forma unui tub din latex pur (fotografiile 1, 2 și 3). latex pe baza de cauciuc a tubului mai bine decât pânză de cauciuc în teacă, într-un cuvânt, în viață: mult mai mare coeficient de dilatare, moale, distribuie mai calitativ putere, compact și durabil.
Foto 1. Tub de latex și cauciuc într-o pânză de pânză.
Fotografia 2. Tubul de latex și cauciucul într-o panglică de pânză.
Foto 3. Simulatoare pentru înot în baza unui tub de latex și a cauciucului într-o panglică de pânză.
Pe rezistența cauciucului, întinzând, de obicei, există 3 etape de gradare: cauciuc greu, mediu și ușor. Este recomandabil să aveți toate cele trei cauciucuri din colecția dvs. în diferite exerciții aveți nevoie de anvelope diferite. Pentru fiecare țel din lecție, selectăm cauciucul adecvat, de exemplu, pentru a ne instrui pentru dezvoltarea rezistenței maxime, luăm un mediu greu și forțat. Dacă nu există o astfel de posibilitate, atunci alegem una în care magnitudinea forței de rezistență va fi controlată de distanță.
Fotografia 4. Set de înotător pentru practicarea cu cauciuc pe uscat. Cauciuc ușor, mediu și greu - un simulator pentru înot pe uscat. Rigid - pentru exerciții de restabilire.
Fotografia 5. Montarea simulatorului Dry Swim.
Fotografia 6. Suportul simulatorului.
Opțiune ideală pentru a încerca toate anvelopele și alegeți una care îndeplinește următoarele condiții:
Prima condiție. Selectarea cauciucului pe rezistența. Aici un punct de referință important este tensiunea de cauciuc. În exerciții, utilizați două moduri de tensiune - moderată (până la 12 repetări de calitate, maximum 20) și puternice (până la 6 accidente de calitate, maximum 8).
a) în panta, imitând accidentul cu un delfin (fotografia 7 și 8), cu o tensiune moderată a cauciucului, trebuie să faceți 10-12 lovituri. Dacă simți asta. începând cu cea de-a șasea mișcare a mișcării se face cu dificultate, calitatea căderii este în scădere (executarea stângace la început, de-a lungul întregii lungimi sau la sfârșit), astfel încât cauciucul este potrivit;
b) aceeași poziție de plecare, dar întinderea cauciucului trebuie să fie puternică (în sensul său propriu). Încercați să faceți 6 lovituri cu un delfin și să simțiți că a treia mișcare este făcută cu dificultate, este imposibil să faceți un accident vascular cerebral calitativ. În acest caz, cauciucul este, de asemenea, potrivit.
Fotografie 7. Exercițiul pentru înot pe uscat "Delfinii mâinilor" - faza inițială a canotajului.
Fotografie 8. Exercițiul pentru înot pe uscat "Hands Dolphin".
În cazurile în care aceste două exerciții sunt realizate cu ușurință sau chiar de la primele mișcări insuportabile, atunci cauciucul nu este potrivit.
În cazul în care o astfel de testare nu este disponibilă, atunci anvelopa ar trebui să fie selectate pentru greutatea corporală (deși este un pic generalizează abordarea de selecție): lumină de până la 45 kg (9-13 ani), media de 45-70 kg (13-16let) și severă mai mare de 70 kg (16 ani și mai vechi).
A doua condiție este pentru care suport vom trage cauciucul. Starea obligatorie - suportul trebuie să fie sub formă de lame (fotografiile 9, 10, 11, 12 și 13). În acest caz, imitarea accidentului vascular cerebral va fi de înaltă calitate, cu un cot înalt. În cazul în care suportul este sub formă de mânere, înotătorul nu se va răscula, ci trage mânerele. ca o "locomotivă" cu un cot eșuat, imitând nu înotul, ci urcând o coardă.
Fotografia 9. Suport în formă de lame.
Fotografia 10. Fixarea periei.
Poza 11. Poziția periilor.
Fotografiile 12 și 13. Titularul simulatorului este o scapă.
Locul cauciucului în procesul de instruire.
În ciclul anual de preparare, cauciucul poate fi utilizat în mod constant. Acest lucru se aplică perioadei de pregătire, pre-concurs, competitiv și de recuperare.
De exemplu, în cauciuc run-utilizare pe toți cilindrii, folosind percuție antrenament în preconcurențial accentele perioadei stabilite în exercițiile, în cauciuc de utilizare competitiv în „întindere“, ca și în cazul în care pentru a menține tonul mușchilor în formă de vârf. În perioada de recuperare, puteți folosi cauciuc pentru a nu intra în zona de detuning.
La planificarea unui ciclu săptămânal de antrenament cu cauciuc, vom trăi mai în detaliu.
Într-un ciclu săptămânal, este de dorit să folosim cauciucul de două ori, cu condiția vecinătății ocupării - o dată la 3 zile, în acest caz, obținem o recuperare musculară calitativă și evităm toate traumele.
De asemenea, cartierul clasei o dată la 3 zile este foarte important în planificarea săptămânală a combinației de clase în sală. Dăm un exemplu de o astfel de combinație. De exemplu, luni și joi, suntem dedicați antrenamentului CFP (formare generală fizică), marți-vineri - o sesiune cu cauciuc, miercuri-sâmbătă - o sală de forță. Asigurați-vă că "împrăștiați" încărcătura pe mușchi până în ziua respectiv. dacă, de exemplu: marți se intenționează angajarea în cauciuc, apoi luni, în sala de a face OPP pe mușchii trunchiului; miercuri - o sala de putere cu accent pe picioare; joi, RPT pentru mobilitate (minge tipărită, reacție, baruri și altele); vineri - cauciuc; sâmbătă - exerciții în sala de forță pe proiectilele blocului, bara, dar, neapărat, excluzând mușchii "pervers".
De exemplu, sesiunile de planificare săptămânale cu cauciuc: prima sesiune de marți dedica de lucru privind dezvoltarea rezistenței prin accident vascular cerebral de cauciuc de lucru la 12 (stres maxim de efort fizic la 20) pentru mișcarea de apropiere. Numărul de abordări este de 8-12 (maximum 15). Restul dintre seturi nu mai puțin de 3 minute. Restul este activ. tensiune moderată de cauciuc, se calculează sarcina, astfel încât calitativ efectua 12 mișcări în abordarea, păstrând cotul ridicat la începutul și la sfârșitul controlling accident vascular cerebral. Întoarcerea cauciucului trebuie să fie moale, controlată muscular, să nu permită mâinile ca un bici să zboare în direcția opusă.
Clasa a 2-a se desfășoară ținând cont de vecinătatea 1 în 3 zile, adică. vineri. Lecția este dedicată dezvoltării puterii explozive a mușchilor "veslători". Numărul de mișcări pe abordare 6-8. Numărul de abordări 3-5. Timpul de odihnă între abordări nu este mai mic de 5 minute. Restul ar trebui să fie activ, nu puteți să stați sau să vă culcați. Tensiunea cauciucului este puternică. Senzațiile ar trebui să fie astfel încât ei să simtă că ultimele mișcări ale abordării trebuie făcute cu mare dificultate.
Trebuie remarcat în special faptul că planul pentru următoarea clasă, după ce sarcina de stres (activitatea cât mai mult posibil la „eșecul“ de mușchi) pe cauciuc, este necesar să nu mai devreme de 14 zile. Cu munca de stres pe cauciuc, cartierul de clase o dată la 3 zile va fi greșit. Exemplu sarcini stresante în timpul funcționării cauciucului: De lucru pentru „refuz“ în mușchi, cauciuc dur, numărul de bătăi pe set 8, numărul de seturi 12-14, activ între seturi de cel puțin 5 minute.
Înainte de cursurile de pe cauciuc ar trebui să fie o încălzire calitativă. Este bine să încălzi mușchii și articulațiile brăzdării umărului superior. Încălzirea trebuie să fie de cel puțin 20 de minute. În încălzire se recomandă includerea exercițiilor de tonifiere de la OPP, 2-3 abordări, de exemplu, împingerea departe de podea, apăsarea și tragerea în sus.
După sesiunea de pe cauciuc ar trebui să fie un complex scurt de exerciții statice pe centura superioară a umărului. Aceste exerciții sunt necesare pentru a compensa o încărcare dinamică gravă a umerilor și a coloanei vertebrale superioare, în special a coloanei vertebrale dintre lamele. De exemplu, faceți un exercițiu de yoga - bara clasică (fotografia 14) 3-5 se apropie timp de 4-6 secunde fixarea în rack per abordare.
Foto 14. Exercițiu de restaurare "bar".
Exercițiul principal 1 - "delfinii mâinilor".
Stând pe o pantă, simulați mișcarea delfinilor, vezi fotografiile 15 și 16. Corectitudinea execuției: stați încrezător pe întregul picior; picioarele se indoaie usor la genunchi; carcasa trebuie să fie practic paralelă cu podeaua; mâinile fac cu ușurință o lopată cu cotul înalt, fără bâlbâi; Întoarcerea mâinilor este moale, controlată de-a lungul întregii lungimi. Este necesar să evitați următoarele erori în timpul exercițiului: învârtiți cu fața în sus, încercând să dați un impuls inițial la mișcare; mișcări jignite ale mâinilor; relaxarea mâinilor la revenirea în poziția de plecare; curse prea rapide; trageți cauciucul ca o "locomotivă", adică. făcând un accident vascular cerebral cu un cot eșuat.
Fotografiile 15 și 16. "Delfinii mâini" - un exercițiu pe un simulator de cauciuc pentru dezvoltarea unui accident vascular cerebral.
Exercițiul principal 2 - "Mâinile krol".
Așezați în raft, ca în fotografiile 17, 18 și 19, simulați mișcările unul câte unul cu mâna dreaptă și cea stângă. Corectitudinea punerii în aplicare: Țineți cu încredere poziția statică pentru ambele părți, a se vedea fotografia. Piciorul trebuie să fie paralel cu podeaua. Principiul muncii mâinilor și erorile de execuție sunt aceleași ca și în primul exercițiu.
Imaginile 17, 18 și 19. Exercițiul "Hands krol".
Exercițiul suplimentar 3 - "Faza inițială a canotajului".
Stând cu spatele la cauciuc, brațele sunt întinse peste cap, imită faza inițială a vâslării cu un delfin. Acest exercițiu este suplimentar față de elementul de bază. Esența sa principală este de a pompa (trezi) mușchii "evazivi" care lucrează la începutul accidentului.
Complexul complex de exerciții.
Exercițiile de restabilire se recomandă a fi efectuate după exercițiile principale cu cauciuc și nu numai, de exemplu, în combinație cu biokinetice, baruri și alte instruiri pe teren. Scopul acestor exerciții este de a menține umerii înotătorului într-o stare sănătoasă și sănătoasă. Reguli generale pentru toate exercițiile de restabilire de mai jos: cauciucul trebuie să fie ușor, deoarece folosim mușchi mici; numărul de repetiții pe abordare 8-12, 3-4 serii.
Exercițiul restabilire 1 - "Plank"
Foto 20. Exercițiul de restaurare "Plank".
Exercițiul restabilire 2 - "Mișcarea antebrațului în centru"
Exercițiul restabilire 3 - "Întinderea cauciucului cu antebrațele"
Exercițiul restabilire 4 - "Ridicarea antebrațului în sus"
Erori la lucrul cu cauciuc.
Cea mai importantă greșeală de a lucra cu cauciuc este revenirea necontrolată a mâinilor în poziția inițială. Când lucrați cu cauciuc trebuie să vă forțați să faceți o întoarcere ușoară a mâinilor, controlând cu atenție acest proces pe întreaga lungime a întoarcerii. În practică, adesea se întâmplă ca înotătorul, făcând o mișcare puternică, își relaxează brațele relaxate, cauciucul își trage mâinile înainte. O întoarcere necontrolată relaxată duce la 100% răni la umăr și la spate între lamele umărului. Dacă, la început, nu simțiți nici un disconfort, atunci știi, este un lucru înșelător. După o muncă lungă (2-3 ani) pe cauciuc, vor apărea vătămări.
A doua greșeală este de a "trage" cauciucul 50-150 sau mai mult pe abordare - puteți "ucide" umerii și înapoi. Rezistența accident vascular cerebral este puțin probabil să crească, rezistența este, de asemenea, în cauză. Cu repetiții atât de mari, calitatea stroke suferă foarte mult, este imposibil să controlați o întoarcere moale, mâinile ca bicele zboară acolo. Creste nesfarsite pentru inot in piscina.
A treia greșeală - de a se angaja în cauciuc mai mult de o dată în 3 zile.
A patra greșeală este de a face exercițiul în timp ce vă aflați pe canapea. Întinzându-se pe canapea, înotătorul se relaxează excesiv, la momentul începerii accidentului vascular cerebral și cu întoarcerea mâinilor, există o mare probabilitate de traumă a umerilor și a spatelui. Corect - este stabil să stea pe picioare, corpul trebuie să fie în tensiune statică dinamică tensioasă pe parcursul cursei și întoarcerea mâinilor în poziția de plecare.
Pe plusurile de cauciuc.
Cauciucul este compact, poate fi transportat într-un rucsac pentru antrenament, pentru antrenament și pentru competiții.
Accesibil pentru preț.
Fotografii de la recenzii despre înot:
Marfuri pentru sportivi:
- Cauciuc pentru maini Inot uscat 3 (usor) 284.00 # 8372;
- Cauciuc pentru maini Inot uscat 2 (mediu) 345.00 # 8372;
- Cauciuc pentru maini Inot uscat 1 (grea) 400.00 # 8372;
- Lame pentru înot pe degete 150.00 # 8372;
- Cauciuc pentru stretching "Power swim 3" (mediu) 4 metri 648.00 # 8372;
- Lame pentru înot 240.00 # 8372;
- Ochelari de oglindă pentru înot TS "F-Race" 225.00 # 8372;
- Cauciuc pentru broderie "Tug PRO 2" 8 metri 1,448.00 # 8372;
- Reflectoarele TS "S-Race" 225.00 # 8372;
- Cauciuc pentru stretching "Power swim 2" (grele) 4 metri 748.00 # 8372;
TopSwimPro este o platformă unde puteți găsi informații utile despre înot: metode de instruire; tehnica de înot; pregătirea pentru concursuri; concurența; de recuperare; produse alimentare. De asemenea, TopSwimPro este o platformă în care puteți cumpăra echipament profesional pentru înotători. Orice produs care apare pe TopSwimPro va îndeplini trei criterii principale: este conceput pentru profesioniști, fiabili și accesibili.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: