Exerciții cu greutate

Cei care fac exerciții cu greutate, mușchii foarte mobili și clar evidențiate - spre deosebire de culturistii. Un alt plus de ridicare de kettlebell este economia sa. Într-adevăr, nu este nevoie să cheltuiți banii fabuloși pe cluburile sportive care vizitează - este suficient să săpați în dulap cu părinți, rude și poate acasă!

Alegeți o greutate

Dacă brusc greutatea în dulap nu a apărut, înseamnă că va trebui să mergem la magazinul de sport pentru ea. Prima întrebare pe care toți noii veniți o întreabă: câte kilograme ar trebui să cântăm? Totul depinde de modul în care te-ai dezvoltat fizic și de ce sarcină fizică este normală pentru tine. În urma acestui lucru, va trebui să ridicați inventarul - în special în mod individual.

Greutatea standard cântărește un pood - este de 16 kilograme. Dar nu fiecare om poate stăpâni imediat această greutate fără pregătire. Există și greutăți de 8 kg, 10 kg, 24 kg și 32 kg. Cea mai bună greutate este determinată în acest fel. Ridicați greutatea deasupra capului de cinci ori. În cazul în care ultimele două ridicări faceți cu mare dificultate, luați și mai puțină greutate. Dacă, după cinci ascensoare, poți să faci cât mai mult - alege o greutate mai mare. În orice caz, dacă aveți îndoieli, ce greutate trebuie să alegeți - să luați mai puțin - doar creșteți numărul de exerciții efectuate.

Cel mai bine este ca începătorii să înceapă cu 10 kilograme și apoi să-și mărească greutatea. Dacă greutatea maximă a greutății devine prea ușoară pentru dvs. - va fi necesar să adăugați agenți de ponderare.

Pentru toți nou-veniții din sport, puteți să ridicați gauri speciali în interiorul gurii - sunt umpluți cu nisip, ceea ce vă va permite să vă reglați greutatea.

Care sunt avantajele exercițiilor cu greutăți

1. Dacă aveți o greutate, puteți uita de a merge la un sport sau sala de sport.
2. Exercițiile cu greutate îmbunătățesc foarte mult metabolismul.
3. Exercițiile fizice cu greutate pot ajuta la scăderea în greutate mult mai repede decât la fitness.
4. Exercițiile cu greutate întăresc alimentarea cu sânge și întăresc articulațiile, tendoanele și ligamentele. Datorită acestor studii, puteți restaura țesutul cartilaginos, întăriți sistemul musculoscheletic.
5. Formarea cu greutăți este destul de diversă, deci în fiecare zi veți avea ceva nou și nu vă veți plictisi de sport.
6. Începeți să vă ocupați de o greutate, de îndată ce vă stăpâniți acest proiectil, luați oa doua greutate.
7. Angajarea în greutate poate fi oriunde, nu doar în sala de sport: acasă și în curte, în vizită și în natură, în birou și în vacanță. Principalul lucru este dorința și câțiva metri și minute libere.
8. Efectuând exerciții cu greutate, veți economisi o mulțime de bani, deoarece elimină automat nevoia de sală de gimnastică, simulatoare și instructor.
9. Pentru a începe antrenamentele cu kettlebell, trebuie mai întâi să fiți pregătit, de exemplu, înainte de aceasta, este de dorit să faceți exerciții de cel puțin un an cu greutăți sau cu gantere, aducând greutatea la doisprezece kilograme.

Regulile de bază ale instruirii

Pentru a exercita cu greutate a fost distractiv și eficient, trebuie să urmați următoarele recomandări:

1. Asigurați-vă că vă încălzi timp de 15 minute înainte de a începe exercițiul. Poate fi alergat, ghemuit, mersul pe jos, banc de presă de la podea sau de pe perete, practicând pe o bicicletă staționară, sau, poate, doar picioarele care zboară.
2. Decide cu privire la greutatea cu care veți lucra. Amintiți-vă, cu cât muncitorii muncesc mai mult, cu atât greutatea ar trebui să fie mai mare. Cel mai bine este să ai ganterele "în stoc" care cântăresc 16 kg, 24 kg și 32 kg.
3. Nu efectuați mai mult de cinci repetări și unul sau trei seturi la un moment dat.
4. Exercițiu în fiecare zi sau chiar de mai multe ori pe zi, dar reduce proporțional sarcina asupra mușchilor.
5. Asigurați-vă că păstrați un jurnal de instruire în care veți înregistra exerciții, durata performanței, greutatea, bunăstarea și, desigur, rezultatele.
6. Se recomandă alternarea exercițiilor cu greutăți și exerciții cu un barbell sau cu gantere.
7. Un ciclu de instruire durează de la una la trei luni.

Complex de exerciții pentru începători

Cântărește o greutate deasupra capului.

Un bun exercițiu pentru dezvoltarea bicepsului și a tricepsului, a mușchilor spatelui și a mușchiului deltoid. Greutatea ideală pentru acest exercițiu este de 24 de kilograme, dar începătorii pot începe cu o greutate mai mică. Înainte de începerea exercițiului, trebuie să pregătiți mușchii pentru lucru - faceți o încălzire de 15 minute.

1. Giryu a pus pe podea în fața lui.
2. Deveniți drept, cu picioarele umărului la distanță.
3. Îndoiți, luați o mână cu mâna pentru mâner.
4. Îndreptați-vă, încercând cu toată forța să trageți greutatea pe umăr - asigurați-vă că greutatea era pe "partea din față" a încheieturii mâinii.
5. Imediat ce se atinge această poziție, greutatea trebuie să fie împinsă în sus, îndreptându-se mâna astfel încât să fie deasupra capului.
6. În această poziție este necesar să stea cel puțin o secundă.
7. După - întoarceți proiectilul mai întâi la umăr și apoi - la podea.
8. Repetați exercițiul de la început.
9. Rulați de două sau trei ori, crescând treptat rezultatul.

Apăsați două greutăți deasupra capului.

Opțiunea 1 - acțiune alternativă. Un mare exercițiu care promovează pomparea rapidă a mușchilor.

1. Spatele este drept, picioarele sunt lățime de umăr.
2. Geary se află pe umeri.
3. Rotiți-vă pentru a ridica dreapta, apoi pentru cochilia din stânga.
4. Păstrați cazul drept, nu vă îndoiți.
5. Exercitarea durează mult - până la epuizare.
6. Prima dată când o abordare va fi suficientă, cu timpul, creșteți repetările de până la cinci ori.

Opțiunea 2 - acțiune simultană. Cel mai bun exercițiu, care pentru o perioadă scurtă de timp va afecta relieful ideal al mușchilor mâinilor.

1. Spatele este drept, cu picioarele latimei umărului.
2. Geary se află pe umeri.
3. Cu forță, ridicați ambele greutăți deasupra capului pe mâini drepte.
4. Încercați să efectuați exercițiul, folosind puterea mâinilor și doar o mică inerție a trunchiului.
5. Fixați greutatea în poziția de deasupra capului timp de câteva secunde (creșterea treptată a rezultatului).
6. Reveniți la poziția de pornire.
7. Repetați exercițiul de câte ori este posibil.
8. Prima dată va fi suficientă o abordare, dar, în timp util, va fi necesar să se mărească procesul la cinci abordări.

Un exercițiu bun care face ca mușchii feselor și coapselor să funcționeze.

1. Fii picioare pe o bancă largă.
2. Luați greutatea în mâini.
3. Pune mâinile jos.
4. Așezați cât de profund posibil. În acest caz, trunchiul trebuie să fie înclinat ușor înainte.
5. Du-te imediat, fără să faceți pauze.
6. Pentru prima dată, o abordare este suficientă, în timp pentru a crește exercițiul în timp, la cinci abordări.

Exerciții complexe pentru sportivi cu experiență

Exerciții pentru mușchii gluteali.

1. Spatele este drept.
2. Geary se află pe umeri.
3. Adâncime, în care accentul cade pe unul dintre picioare.
4. Reveniți la poziția de pornire. Repetați cinci abordări de 5-10 ori.

Cel mai bun exercițiu pentru lucrul la mușchii oblici abdominali.

1. Spatele este drept, picioarele sunt lățime de umăr.
2. Kettlebell în mâna dreaptă.
3. Cu grijă, fără mișcări ascuțite, înclinați corpul cât mai mult posibil spre dreapta.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Înclinați carcasa spre stânga.
6. Reveniți la poziția de pornire.
7. Rulați cinci abordări de cinci ori.

Exercițiu de foarte bună calitate - încarcă perfect toate grupurile musculare.

1. Puneți două greutăți sub picioarele voastre.
2. Ridicați o greutate deasupra capului pe o mână întinsă.
3. Ședința în jos.
4. Luați a doua greutate cu mâna liberă.
5. Fără să te ridici, puneți a doua greutate pe umăr și ridicați-o peste cap.
6. Blocați cojile literalmente o secundă.
7. Coborâți ambele greutăți pe podea.
8. Exercitarea se face o dată!

Exercițiu de foarte bună calitate - încarcă perfect toate grupurile musculare.

1. Puneți două greutăți sub picioarele voastre.
2. Ridicați o greutate deasupra capului pe o mână întinsă.
3. Ședința în jos.
4. Luați a doua greutate cu mâna liberă.
5. Fără să te ridici, puneți a doua greutate pe umăr și ridicați-o peste cap.
6. Blocați cojile literalmente o secundă.
7. Coborâți ambele greutăți pe podea.
8. Exercitarea se face o dată!

Exercitarea ajută la întărirea mușchilor mâinilor, a spatelui și a mușchilor abdominali oblici.

1. Înapoi drept, trunchiul ușor înclinat înainte.
2. Trebuie să ridicăm greutatea și să o ținem în mâna coborâtă.
3. Cu un tâmpit să ridice proiectilul la umăr, astfel încât greutatea să fie ridicată în după-amiaza.
4. Așteptați câteva secunde.
5. Ridicați greutatea deasupra capului.
6. Returnați greutatea în umăr.
7. Repetați de mai multe ori.
8. În timp, crește numărul de prese și abordări.

Acest exercițiu vă ajută să vă relaxați mușchii, efectuați întotdeauna la sfârșitul antrenamentului. Ideal pentru jonglarea în greutate de 16 kg.

1. Picioarele sunt foarte distanțate, spatele este drept, ușor înclinat înainte.
2. Îndoiți-vă, luați o greutate în mâna dreaptă.
3. Plasați mâna stângă pe șold.
4. Scuturați greutatea dintre picioare, continuați cu un braț drept.
5. De îndată ce greutatea se ridică la nivelul capului, este necesară eliberarea - dând-o accelerația inversă.
6. Cochilia se întoarce în poziția inițială.
7. Repetați exercițiul de mai multe ori.
8. Efectuați acești pași pentru mâna stângă.

Articole similare

• Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor pentru viței

• Tijă de tracțiune în panta - tehnica corectă și video de efectuare a exercițiului

• Yoga pentru începători teoria yoga, yoga exerciții yoga - exerciții de bază (asanas) hatha yoga

Trimiteți-le prietenilor: