Exercițiile pentru umflarea bicepsului trebuie să fie efectuate de câteva ori pe săptămână pentru a obține rezultatul maxim. Este important să se respecte câteva reguli-cheie:
- 1. Lucrați cu scări mici.
- 2. Nu folosiți tije grele.
- 3. Evitați înșelăciunea.
- 4. Faceți munca cât mai cuprinzătoare posibil, inclusiv exerciții cu presă, delta, trapez, spate, picioare. Este important să distribuiți corect greutatea în timpul antrenamentului.
Numărul de repetări în fiecare tip de exercițiu trebuie să fie moderat și să varieze de la 10 la 15.
Ce trebuie să faceți pentru a presa pompa. Secretul este simplu! FIRST și de bază, ceea ce trebuie să știți pentru a pompa sus PRESS, în special fata ea.
Sportivii și-au stabilit sarcinile maxime, așa că se pune întrebarea câte câte o dată pe săptămână trebuie să vă pompiți bicepii. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un program adecvat de clase, să abordați și să distribuiți greutatea.
Bicepsul trebuie instruit în mod regulat, fără teama de a supraîncărca mușchii. Se recuperează foarte repede, ceea ce durează 2 sau 3 zile. Dacă mâinile sunt foarte dureroase, atunci trebuie să le oferiți o odihnă timp de 4 zile, astfel încât durerea să treacă. În acest timp, muschii de pe mâini ar trebui să crească, dar acest lucru va dura mult timp.
Lucrarea de pompare a bicepsului trebuie construită nu pe cantitate, ci pe calitatea instruirii. Pe baza acestor aspecte, este necesar să se ia în considerare nu de câte ori se fac exercițiile, dar ce efect și rezultat le aduc. Procesul de a construi masa musculară trebuie să fie gradual, începând cu un mic set de exerciții. Lucrarea este construită pas cu pas, pe baza acestei scheme:
- pentru fiecare exercițiu, durează aproximativ 5 minute;
- în fiecare abordare este necesar să se facă de la 8 la 10 ori;
- numărul de abordări este de 2-3 în medie.
Încărcarea muschilor ar trebui alternată cu pauze de odihnă, astfel încât mâinile să nu se obosească și să nu se îmbolnăvească timp de mai multe zile la rând.
Ar trebui acordată o atenție deosebită selecției încărcăturii și barelor, a căror greutate ar trebui să fie întotdeauna moderată. Pentru a face acest lucru, alegeți "clătite" sunt relativ grele, pentru a distribui uniform încărcătura.
Numărul de abordări poate fi mărit la trecerea perioadei de adaptare. În acest caz, într-o abordare nu va mai fi mai mult de 10, dar 20 de repetări. Abordările cresc ușor (numai 1 sau 2), cu un total de 4-5. Cele mai multe execuții și repetări, cu atât va fi folosită o greutate mai mică. Acest lucru are un efect pozitiv asupra rezultatelor formării:
- tehnica de execuție este mult îmbunătățită;
- mușchii se formează frumos și proporțional.
Pomparea musculaturii, este necesar să se aplice numai o pregătire complexă. De obicei, exercițiile pentru biceps sunt combinate cu exerciții pentru triceps. Dar unii preferă să îndure pregătirea pentru mâini, alocând pentru aceasta o zi separată. Acest lucru face posibil să nu pneu mâinile și alte părți ale mâinii, scopul căruia este o pompare completă.
Dacă combinați bicepsul și tricepsul, trebuie să începeți antrenamentul cu primul și apoi treceți la un alt grup de mușchi. Având în vedere nivelul ridicat și intensitatea formării, starea generală a corpului ar trebui să fie excelentă. Se remarcă:
- pregătire fizică calitativă;
- nici o problema cu plamanii;
- inima și sănătatea vasculară.
Pe baza acestui fapt pot fi utilizate superseturi care implică realizarea unei combinații de exerciții cum ar fi:
- 1. Presa franceză de bancă.
- 2. Îndoirea, care implică lucrul cu bara. Inventarul ar trebui să fie ridicat numai în timp ce stați în picioare. Dacă efectuați această procedură de câteva ori pe săptămână, atunci va fi o acumulare de masă musculară.
Desenarea Combidress pentru 890 de ruble. Hit sezonul! Cifra ideală minus 3 dimensiuni în 1 minut - ridică pieptul, strânge abdomenul, șoldurile și fesele!
Uneori există pauze de jumătate de minute între abordări, ceea ce va reduce oarecum intensitatea. Rezultatul va fi la fel ca la utilizarea pauzelor. Cu toate acestea, mâinile vor fi în tonus, iar mușchii vor fi pompați.
Superseturile ar trebui să fie utilizate nu mai mult de 1 sau 2 exerciții, alternând cu diferite tipuri de exerciții. Prin urmare, experții recomandă să pompeze grupuri musculare la rândul lor, care va fi caracterizat de o concentrație sporită de atenție, oboseală redusă. În acest caz, supraseturile diversifică în mod semnificativ abordările.
Un exercițiu foarte complex este combinația de bicepsuri de pompare și exerciții pentru piept. În timpul execuției, mâinile practic nu sunt implicate în muncă, astfel încât energia este consumată mult mai puțin. Astfel, bicepsul poate să se odihnească perfect, iar mușchii unui piept să se leagă. Se recomandă combinarea acestora cu încărcătura din spate. După antrenament, bicepul este încălzit și sunt executate doar 1 sau 2 exerciții.
Pentru a ști cât de des să învârțiți bicepsul, trebuie să vă consulte întotdeauna cu antrenorul, care ar trebui să facă un program individual de cursuri. În caz contrar, efortul, aplicat pentru o lungă perioadă de timp, va fi în zadar și inutil.
Astfel, cu o abordare cuprinzătoare, trebuie să practicați 2 sau 3 ori pe săptămână, alternând intensitatea clasei.
De exemplu, într-o zi să se dedice bicepsul complet de pompare alături de triceps, iar al doilea - să se dea înapoi, pentru a reduce încărcătura musculară.
Un rezultat mai eficient poate fi obținut dacă abordările nu sunt pur și simplu alternante, ci se repetă. Uneori aveți nevoie de un partener pentru a face acest lucru.
Importanța unei abordări integrate
La antrenament, este necesar să se efectueze un set de exerciții care trebuie să fie prezente în fiecare pompare musculară. În primul rând trebuie să utilizați o bară standard. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți picioarele la lățimea umerilor, îndoiți-vă spatele, astfel încât să puteți ridica proiectilul cu biciuie. Fixați-l pentru câteva secunde peste cap, apoi trebuie să-l lăsați pe umeri.
După aceasta, sunt executate mânerele inferioare. Standul este determinat de locația tijei. Acesta ar trebui să fie menținut scăzut peste șolduri, în timp ce picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. Cu o spate dreaptă, proiectilul trebuie ridicat foarte încet până la nivelul umărului.
Coatele trebuie apăsate pe corp pentru a permite menținerea instrumentului timp de aproximativ 6 secunde. Corpul la ridicarea și coborârea barei nu trebuie să schimbe poziția, adică. îndoiți spatele, precum și înclinare, este imposibil. Acesta tehnica tehnica si formeaza diferite grupuri musculare.
O atenție specială ar trebui acordată lucrului cu ganterele. Exercițiul stă în picioare, în timp ce mâinile se învârt prin rotire. Cu cât sunt mai grele ganterele, cu atât mai repede poți atinge nivelul dorit. Când o mână lucrează cu echipament sportiv, cea de-a doua ar trebui să fie pe corp sau să fie scos la cusături.
Articole similare
-
Cât de multă energie aveți nevoie pentru a construi un nou stadion pentru "bărbații armatei"
-
Cât de multe blănuri ar trebui să o blană de blană de nurcă, iepure, vulpe, chinchilla
Trimiteți-le prietenilor: