Cele mai bune exerciții pentru partea interioară a coapsei
Cum să strângeți interiorul coapsei: antrenamente eficiente
Poate că exercițiile pentru coapsa interior sunt relevante pentru toate fetele cu cifrele „H“ și „pere“. „Mere“, desigur, conștienți de Wipe după o lună de blugi purta doar din auzite, dar laxitate în acest domeniu împiedică adesea mândriți o pereche de bikini și im.
Problema cu interiorul coapsei este că exerciții de izolare, cum ar fi sunt lăudate diluții piciorul întins pe spate, mușchii acționează asupra pur simbolic. Și cauza suferinței este grăsime, care este doar depusă din interiorul coapsei. Apropo, este localizarea tesutului adipos din organism este genetică, și să aducă picioarele într-o vizualizare decente va ajuta la scăderea generală a procentului de grăsime din organism. Ei bine, înainte de a începe antrenamentul, cred că mușchii coapsei interioare, așa cum este de multe ori incorect menționată ca determinând mușchii răspund să-și exercite, la fel ca oricare alta. Principalul lucru este perseverența și regularitatea.
Complex de exerciții pentru suprafața interioară a coapsei
Aceasta este singura modalitate de a obține rezultate, altfel picioarele dvs. vor fi supraîncărcate și nu vor mai răspunde la eforturile dvs. Puteți să efectuați complexul pe centrul corpului sau să vă întindeți, dar nu "încărcați" picioarele, inclusiv cu ajutorul exercițiilor cardio.
Formarea №1 - exerciții pentru tonul mușchilor interni ai coapsei
Realizați fiecare mișcare timp de 1 minut, odihniți după a cincea și repetați ciclul de 2-4 ori. Realizați un complex cu o greutate corporală de 8-10 kg sau fără a vă împovăra dacă sunteți începător.
Exercițiul 1 ghemuit "larg"
Acest exercițiu pentru partea interioară a coapsei duce la tonusul muscular și vă permite să creșteți consumul de calorii în repaus.
Exercițiul 2. Suma sumă
Acest exercițiu consolidează nu numai partea interioară a coapsei, ci și mușchii feselor și spatelui.
Fără schimbarea poziției de plecare, scoateți bara din umeri, coborâți brațele de-a lungul corpului. Acum facem o ghemuire si o panta simultana, astfel incat bara sa atinga picioarele, iar spatele nu se rotunjește. Aveți grijă ca genunchii să nu vă lase în urma picioarelor. Îndreptați-o, întindeți bara spre bărbie în sus, dar nu îndoiți partea inferioară a spatelui.
Exercițiul 3. Atacuri laterale
Acest exercițiu - nu numai pentru mușchii interne ai șoldului, ci și pentru postura noastră.
O bară pe umeri, picioare la un metru lățime. Alternativ, îndoiți picioarele din dreapta și din stânga, coborâți în colțul lateral. Verificați poziția spatelui - nu ar trebui să fie un „rotund“, iar cazul - să se întindă pe coapse. Dacă nu sunteți un începător, puteți încerca să ridice bara la lungimea brațului deasupra capului, iar lama trebuie să fie strânse la nivelul coloanei vertebrale, și de mână - manivela în umeri pentru amplitudine confort.
Exercițiul 4. Răsucirea cu "foarfece"
Exercițiul final din complex pentru suprafața interioară a coapsei va ajuta, de asemenea, strângerea stomacului.
Așezați-vă pe podea pe spate, ridicați-vă picioarele în unghi drept față de suprafața podelei și împrăștiați-le în afară.
Înlăturați cadavrul de pe podea, întindeți umerii și partea din piept în față, cu brațele între picioare.
Omitând corpul "în ordine inversă", îndepărtați forțat picioarele.
Exercițiul # 2 - exerciții cardio pentru coapsa interioară
Veți avea nevoie de o scară obișnuită sau de orice cardio sau chiar de o frânghie de sărituri și un cronometru.
Alternate 120 de secunde de muncă pe cardio sau de mers pe scări cu următoarele exerciții fără a se împovăra timp de 60 de secunde:
Stai cu picioarele pe lățimea bazinului, piciorul drept în spatele lui, retrageți presa, și împinge cu ambele picioare de pe podea, astfel încât piciorul drept a început să se miște spre dreapta. Land, puneți piciorul stâng în spatele dreptului și mutați-l acum pe stânga.
Picioare la o lățime de un metru sau mai mult, îndoirea genunchilor și împrăștierea lor în lateral, cadem în plie.
Diferența față de "ghemuitul larg" este faptul că pelvisul este ghidat strict în jos, iar spatele se mișcă de-a lungul unei axe perpendiculare pe podea. În punctul de jos, împingeți picioarele de pe podea și săriți.
3. Plière cu o creștere la șosete
Executam pli, dar nu sari din punctul inferior al exercitiului, ci pur si simplu ne crestem unul cate unul pe degetele de la picioare si ne ridicam, echilibrand pe ei.
Puteți lua mâinile pentru sprijin - un scaun, un capac de masă va face.
Echilibrați-vă piciorul drept, rupeți la stânga de la podea, puneți degetul în picioare în fața dvs. și trageți un semicerc, care se mișcă din față în spate. Nu rupeți șoseaua de pe podea și nu răsuciți pelvisul. Luați 30 de secunde pentru fiecare picior.
După ce faceți toate cele 4 exerciții și intervale cardio între ele, 5 minute lucrați pe cardio într-un ritm calm și repetați seria de 1-2 ori.
Făcând exerciții pentru partea interioară a șoldului, nu vă grăbiți și nu încercați să vă puneți picioarele mai largi decât puteți. Nu trebuie să suferiți dureri la genunchi sau articulații de șold în timpul antrenamentului. Amintiți-vă că volumul de mușchi de șold poate crește de la exercițiile de rezistență. În primele două săptămâni de antrenament, probabil că picioarele nu vor arăta așa de subți cum ne-ar plăcea. Nu intră în panică și continuă să practici. Nou-născuții din sarcina electrică adesea alungă umflarea. De obicei, ei merg în câteva săptămâni, deci este doar o problemă de răbdare.
Dacă este mai important să eliminați grăsimea nu din interiorul coapsei, ci din "urechile" exterioare, atunci uitați-vă la setul de exerciții pentru suprafața exterioară a coapsei.
Elena Selivanova, antrenor de fitness
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: