Alerta aerului iii - program de dezvoltare a platformei de volei în Sertolovo

Programul a fost dezvoltat de TMT sport. Acesta este unul dintre programele cele mai populare, până în prezent, pentru a crește saltul. Programul necesită o abordare și o atitudine serioasă față de exerciții. După finalizarea cursului complet (12 săptămâni), veți mări saltul cu 20-30 cm. În timpul celor 3 luni de desfășurare, trebuie să vă asigurați un somn bun și o alimentație.







(sărituri cu o frânghie de sărituri, alergând în loc) timp de 3-5 minute.

Înainte de a efectua acest lucru este necesar să întindeți toate grupurile musculare care participă la program. Caviar exerciții stretch, similar cu step-up-uri (pune piciorul pe carte, scara și încercați să ajungă la călcâi la podea). Pentru a intinde musculatura femurală anterioară, plasați-vă piciorul pe un scaun sau masă și înclinați corpul la acel picior. Mușchiul popliteal este întins de înclinații simple.

Lamele latimei umărului în afară. Săriți strict în măsura în care puteți. După ce ați coborât, stați jos pentru aproximativ un sfert - acesta este un salt.

Notă: Viteza saltului în timpul exercițiului este cea mai importantă. Sensul este cât mai rapid posibil. Timpul petrecut pe teren trebuie să fie egal cu fracțiunile de o secundă.

Notă: Trebuie să simțiți că mușchiul femural din față tulpină mai mult decât vițeii.

Restul între seturi: 3-4 minute

Stați pe ceva, astfel încât călcâiul nu atinge podeaua (scări, carte groasă

10cm). Ridicați pe un picior cât mai mare posibil, folosind doar vițeii, apoi pe celălalt picior







Restul între seturi: 25 de secunde

Puneți un picior pe o eminență robustă (scaun, bancă) și împingeți piciorul de sus în sus. În aer, schimbați piciorul de sprijin și repetați același lucru.

Restul între seturi: 3-4 minute

Stați pe ambele picioare și împingeți cât mai mult posibil folosind numai vițeii. Înțelesul exercițiului este de a sări cât mai mult posibil și de a "rămâne pe teren" cât mai puțin posibil (cu cât mai repede săriți după aterizare, cu atât mai bine)

Notă: asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie la genunchi în timpul exercițiului.

Notă: se apropie o pauză între 1 minut

Exercițiul este numit astfel, deoarece, cu exercițiul adecvat în mușchii picioarelor, veți simți o senzație de arsură. Tehnica este aproximativ aceeași ca în exercițiul anterior. În picioare pe două picioare este necesar să ieși afară, eu folosesc doar caviar. Aici trebuie să săriți doar 1-1,5 cm, iar accentul principal este pus pe viteza de execuție și urmăriți cu atenție să nu cădeți pe tocuri.

Ce trebuie să faceți:

- Toate exercițiile trebuie efectuate pe covor.

- Programul trebuie să fie realizat în adidași cu talpă de cauciuc.

- Un scaun sau un alt element pentru step-up-uri dintr-o carte sau altceva pentru șosete

- Programul NU necesită utilizarea agenților de ponderare de orice tip. Creșteți saltul numai datorită greutății dvs.!

Alerta aerului iii - program de dezvoltare a platformei de volei în Sertolovo

Alimentele reprezintă o parte importantă a programului.

- Minim 2 mese pe zi sunt obligatorii.

- Este nevoie de 1-2 ore înainte de implementare

- Nu manca prea mult si mancarea buna nu este necesara numai in zilele de executie, dar si in zilele de odihna.

- Alimentele ar trebui să conțină suficiente proteine, carbohidrați (fructe și legume) și calciu (lapte).







Trimiteți-le prietenilor: