Și adevărul este: ce poate fi mai simplu și mai eficient? Squats ajuta pompa muschii feselor și a spatelui coapsei, și, de asemenea, consolidarea cvadriceps. Adăugarea acestui tip de exercițiu la programul dvs. de formare obișnuită nu numai că va da un efect vizual vizibil sub formă de forme rotunjite elastice, dar și va reduce semnificativ riscul de leziuni ale articulațiilor genunchiului.
Squats cu beneficii proprii în greutate
- Cu greutatea proprie (fără echipament suplimentar).
- Plyometric (mișcări rapide explozive, salturi).
- Cu greutate liberă (cu gantere sau o barbell).
- Folosind echipament suplimentar (pe simulatoare).
Fiecare tip de ghemuire este dedicat unei publicații separate. Acum puteți obține o plăcere la scară largă din antrenament!
Squats cu greutatea proprie
Astăzi dezasamblam squaturile cu greutatea proprie. Să mergem!
Scuze ordinare
Stați în picioare, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, picioarele în paralel, cu mâinile întinse spre palmă în jos. Uită-te în fața ta, ține-ți mușchii abdominali în tensiune. Fără a schimba poziția mâinilor, îndoiți picioarele în genunchi până când șoldurile dvs. sunt paralele cu podeaua. Tulburați mușchii gluteali ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Există o opinie populară că, atunci când faceți situații, genunchii nu ar trebui să meargă înainte pentru picioarele picioarelor. Nu vă faceți griji prea mult despre respectarea acestei reguli, deoarece, în funcție de lungimea membrelor și de flexibilitatea articulațiilor șoldului, genunchii pot merge mai departe și nu este nimic teribil în acest sens. Atâta timp cât nu suferiți de durere - totul este în ordine. Reveniți la poziția de pornire.
Pe un picior
Poate că ați observat că un picior este ceva mai puternic decât celălalt? Acest lucru este tipic pentru majoritatea oamenilor! Făcându-te pe un picior, poți chiar să elimini acest dezechilibru muscular. Stați în poziția de plecare pentru scaunele obișnuite. Acum, ridicați piciorul stâng sus, îndoind ușor genunchiul. Puteți mișca piciorul înainte sau înapoi, în funcție de locul în care vă simțiți mai stabil. Înclinând doar pe piciorul drept, coborâți cât de mult poți. Reveniți la poziția verticală.
Încercați să nu puneți piciorul stâng pe podea între repetări. Dacă este necesar, puteți să vă sprijiniți de un scaun sau de un perete. Repetați exercițiul pe celălalt picior pentru a echilibra sarcina.
Squats cu pulsatii
Efectuați o ghemuire normală, dar în loc să vă întoarceți în poziția în picioare - rămâneți la punctul inferior, când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Faceți trei mici mișcări rapide și elastice cu pelvisul în sus și în jos câteva centimetri.
Dacă doriți să impresionați oamenii în sala de gimnastică sau într-o petrecere sau doar să vă pompiți cât mai mult posibil - aflați cum să faceți un pistol. Acest exercițiu nu este ușor de stăpânit, dar rezultatele sale sunt cu adevărat impresionante.
Ridicați-vă drept și întindeți-vă mâinile înainte în jos. Transportați greutatea corpului la piciorul drept și ridicați piciorul drept stâng în fața dvs. paralel cu podeaua și cu mâinile. Învârtiți încet pe piciorul drept până când șoldurile vă ating de călcâi. În cel mai jos punct, piciorul stâng trebuie să se afle la o înălțime de câțiva centimetri de la podea. Felicitări - ați realizat partea ușoară a exercițiului!
Și acum sarcina dvs. este să stați înapoi, încercând să nu cădeți și să nu coborâți piciorul stâng la podea. Acest exercițiu este potrivit doar pentru persoanele care au o formă fizică excelentă. Dacă în timp ce sunteți doar un atlet începător, puteți folosi acest exercițiu pentru inspirație și puteți face opțiuni mai simple. Pistol pistol - este foarte dificil!
Squats "pe un scaun"
Faptul că acest exercițiu este numit "scaun" nu înseamnă că poți să iei un scaun și să stai cu bucurie pe el. Ridică-te drept, pune-ți picioarele împreună. Stați jos, trăgând pelvisul până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, ca și cum ați fi scufundat într-un scaun. Mâinile se ridică spre balanță. Mai mult, vă puteți întoarce la poziția de plecare sau vă puteți complica sarcina și puteți rămâne în poziția "stai jos" pentru câteva secunde.
Squats "pe un scaun" pe șosete
Versiune completă a exercițiului anterior. Ridicați-vă drept, picioarele împreună și ridicați-vă pe șosete. Trageți brațele în fața dvs. paralel cu podeaua. Coborâți șoldurile pe un scaun imaginar și echilibrați-vă brațele, ridicându-le. Sarcina principală - de a rămâne pe degetele de la picioare și de a nu cădea. Încetați încet.
Cei care cred că piloții sunt prea plictisitori vor fi mulțumiți de acest exercițiu. Ridicați-vă drept, puneți-vă picioarele împreună și brațele se despart. Acum, ridicați piciorul drept și apucați piciorul stâng, puneți piciorul în jurul spatelui stângului stâng.
Dacă nu puteți face acest lucru, puneți doar șoldul piciorului drept pe coapsa din stânga. Acum, puneți-vă mâinile în fața dvs., astfel încât cotul drept să fie sub stânga și îndoiți-vă brațele în coate. Antebrațele ar trebui să fie împreună. Acum încearcă să stai jos. Dacă aveți un echilibru bun, atunci puteți să o faceți.
Dacă cineva te privește și râde fără rușine, spune-i că covrigi sunt mâncarea ta preferată. Desigur, dacă poți vorbi în această poziție. Ei bine, dacă nu ați înțeles nimic de la cele de mai sus și ați confundat în propriile membre, uitați-vă la această imagine.
Marele Plie
Pentru fanii filmului "The Swan Negru" la nota. Ridicați-vă drept, călcâiți împreună, șosete în afară. Nu țineți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și stați cât se poate de profund pe cât posibil. Călcâiele din punctul de jos pot fi rupte de pe podea. Reveniți la poziția de pornire. Fusta de balet în timpul exercițiului este obligatorie!
chetverochku
Poți să numiți acest exercițiu ghemuit? Sau este mai degrabă o întindere? Poate o momeală? Se pare că nu prea ... Acest exercițiu studiază perfect musculatura piciorului de sprijin și, în același timp, servește la întinderea piciorului liber.
Stați în picioare, picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți. Acum, ridicați-vă piciorul drept, îndoiți-l în genunchi și puneți-vă glezna pe genunchiul piciorului stâng. Încet, pentru a nu pierde echilibrul, ghemuit pe piciorul stâng până când coapsele devin paralele cu podeaua. Încercați să nu vă îndoiți șoldurile într-o direcție sau alta. Încet încet. Repetați la celălalt picior.
Începe să faci acest ghemuit în poziția sumo. Picioarele trebuie să se răspândească pe scară largă, iar șosetele se întind spre exterior. Luați-vă șoldurile înapoi și închideți-vă la unghi drept în poală. Strângeți mușchii gluteali. Reveniți la poziția în picioare.
Sumo pe șosete
Pentru o grosime de abrupta si cresterea sarcinii pe coapse si fese, efectuati o ghemuire succista, stand pe ciorapi. Incearca sa nu-ti cobori tocurile pe podea pe toata durata miscarii.
Fesele până la tocuri
Ridicați-vă drept, picioarele se conectează împreună, mâinile se extind palmele în jos în jos. Îndoiți genunchii și mergeți până când fese vă atingeți de tocuri. Tociurile în timpul acestui exercițiu se vor rupe involuntar departe de pământ, iar genunchii se vor deplasa cu mult mai departe de nivelul degetelor de la picioare.
Faceți totul corect! La punctul de jos, puneți-vă mâinile pe podea, sprijinindu-vă ușor. Reveniți la poziția de pornire.
Crăpând picioarele în cruce
Ridicați-vă drept, cu umărul picioarelor, cu mâinile pe șolduri. Acum, luați piciorul drept înapoi și în stânga. Stați pe ambele picioare. Ambele genunchi trebuie să fie îndoite în unghi drept. Mențineți greutatea pe piciorul din față. Reveniți la original.
Squatting Squats
Așezați-vă lățimea picioarelor la umăr. Faceți o pauză regulată. La ieșirea din gură, ridicați genunchiul drept și, răsuciți corpul, ajungeți la cotul stâng cu genunchiul. Repetați la celălalt picior.
Deci, înainte de a vă oferi o pregătire completă și variată a corpului inferior, care constă doar în ghemuire. Realizând în mod regulat aceste exerciții, veți obține rezultate cu adevărat uimitoare!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: