Home »Nutriție» Dieta »3 programe de nutriție de la sportivi profesioniști
Este destul de natural ca mancarea cu sport (fitness, culturism) să aibă diferențe semnificative față de abordarea de a mânca în oameni care conduc un stil de viață nesportiv. Acest lucru se datorează faptului că pentru a efectua exerciții sportive și sarcini necesită o cantitate mare de energie. Prin urmare, pentru buna funcționare a organismului în aceste condiții, este necesar să se acorde atenție alegerii dietă a atletului.
Cum afectează nutriția modul de viață al unui atlet?
Luați în considerare cerințele de bază pe care trebuie să le îndeplinească produsele alimentare pentru sportivi, pentru a obține rezultatele maxime ale antrenamentului:
- organismul pe parcursul zilei trebuie să primească împreună cu alimente cantitatea necesară de calorii, vitamine și substanțe nutritive. Se calculează ținând seama de sarcinile efectuate în formare;
- produsele alimentare ar trebui să promoveze un metabolism bun;
- în funcție de scop (un set sau o scădere a masei musculare, scăderea depozitelor de grăsime), rația zilnică este selectată;
- stabilizarea și menținerea fundalului hormonal, ceea ce face posibilă "dezvăluirea" tuturor abilităților fizice ale corpului atletului.
Fiecare sport are nevoie de o anumită abordare a nutriției, deoarece obiectivele și sarcinile sunt diferite. Culturistii, de exemplu, ar trebui sa ofere preferinte alimentelor proteice, care este asociat cu necesitatea de a construi muschi.
Mulți atleți consideră că accentul trebuie pus doar pe formare și lăsând produsele alimentare să circule singure. Cu toate acestea, după cum dovedesc fiziologii din domeniul sportului, fiecare componentă a formării sportive (formare, odihnă și recuperare, nutriție) este importantă, dar nu individuală, ci împreună.
Regulile de nutriție pentru pregătirea sportivă
Activitățile sportive presupun o bună saturație a corpului, iar alimentele folosite în alimente ar trebui să dea putere medicului și să nu fie dăunătoare.
Să oferim o listă de puncte care ar trebui luate în considerare la elaborarea meniului atletului:
- Alimentele care conțin carbohidrați ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut, care este calculat de conținutul de zahăr din produsele luate. Astfel de alimente are capacitatea de a diviza lent și de absorbție a glucozei în sânge. Din această cauză nu veți câștiga greutate și nu încărcați corpul cu energie.
- Nu mâncați într-un moment în care sentimentul de foame este suficient de puternic. Cea mai bună opțiune - mâncare la fiecare 2-2,5 ore, porțiuni nu ar trebui să fie mari.
- Organismul trebuie să primească cantitatea necesară de apă pură (2 litri pe zi). Dacă nu este suficient, atunci cu antrenamentul de fitness poate fi o încălcare a metabolismului fluidului în organism și, ca o consecință, va exista umflarea picioarelor. De asemenea, nu uitați că atunci când exerciți, transpirați, ceea ce duce la necesități suplimentare de apă.
- Mulți sportivi cred că pentru a pierde în greutate, trebuie doar să mănânci alimente fără grăsimi. Această opinie este eronată, deoarece cu respingerea produselor cu conținut de grăsimi, organismul nu va primi acizii necesari implicați în metabolism. De asemenea, în producția de produse fără grăsimi, mai mult zahăr și amidon sunt utilizate pentru a-și spori gustul, ceea ce crește conținutul de calorii.
După cum puteți vedea, dacă știi cum să mănânce atunci când faci fitness sau culturism, este posibil să devină proprietarul unei figuri frumoase, tonifiat, precum și în general a îmbunătăți corpul și se simt în formă și plini de energie.
Astăzi, trei sportivi profesioniști vor împărtăși cu noi programele lor de nutriție, care le-au ajutat să construiască un corp cu adevărat magnific.
Când vine vorba de nutriție, este important pentru mulți dintre noi să avem modele unice de urmat. În timpul perchezițiilor dieta pentru a construi (sau cel puțin să mențină) masa musculara, esti, probabil, se confruntă cu o mulțime de informații contradictorii de la numeroși experți în ceea ce privește orele de masă, nivelul consumului de grăsimi, carbohidrați, etc.
De ce nu găsiți un model de rol sub formă de sportivi care au un fizic pe care tocmai ați visat-o? În acest articol, trei bărbați cu corpuri magnifice - dintre care un culturist profesionist, un model de fitness și un luptător MMA - își vor împărtăși secretele cu noi.
Ocupația. Culturist profesionist IFBB
Mark descrie dieta sa în afara sezonului ca fiind neconvențională. Chiar și în timpul recrutării în masă, el preferă să mențină aportul de carbohidrați sub control, spre deosebire de mulți alți sportivi care se sprijină pe carbohidrați, chiar fără să se teamă că majoritatea se vor transforma în depozite grase.
"Sunt un susținător al menținerii grăsimii corporale la un nivel care nu depășește 9% pe tot parcursul anului, pentru că simt cum cresc mușchii chiar fără exces de grăsime în organism", spune Dugdale.
Un alt detaliu neobișnuit al dietei sale este o cantitate mare de joc. Iubeste carnea de bizon atat de mult incat o manca la micul dejun. "Eu gatesc carnea (sternul) timp de 8 ore într-un multivariat. 2,5 kilograme de carne îmi oferă micul dejun pentru toată săptămâna ", spune el.
Mark preferă carnea animalelor sălbatice pentru îngrășarea plantelor, cum ar fi bizon, mistreț și elan. Există 3 motive pentru aceasta:
Planul de dieta pentru culturistul Mark Dugdale:
- Carne de bizon - 170 g
- Sauerkraut - 1 ceașcă
- Pâinea Ezekiel cu 1/2 lingură de ulei de nucă de cocos - 1 felie
- Salată: piept de pui, rucola, salată, iaurt grecesc, nuci zdrobite, ulei de măsline, sare de mare - 1 porție
- Cocktail de proteine - 1 porție
- Almond - 1/4 cană
A patra masă
- Salată: piept de pui, rucola, salată, iaurt grecesc, nuci zdrobite, ulei de măsline, sare de mare - 1 porție
- Cocktail de proteine - 1 porție
- Almond - 1/4 cană
- Complexul de pre-instruire a aditivilor - 1 doză
- BCAA - 10 mg
A șaptea masă
- Friptura la gratar - 220 g
- Pulpe de conopidă: 1/2 conopidă fiartă, amestecată cu brânză parmezan, 1 lingură. untul organic și sarea marină.
Ocupația. fintes model
În această privință, dieta lui Plytta seamănă cu o dietă a unui războinic, care presupune luarea unor porții mici pe tot parcursul zilei și o servire mare seara. "Prefer să fac o masă mare în mijlocul zilei, în timp ce majoritatea oamenilor mănâncă doar 5-6 porții mici. Abordarea mea asigură că toate produsele alimentare sunt digerate la culcare ", spune Pilt, unul dintre cele mai recunoscute modele de fitness din lume.
Greg consumă restul caloriilor cu lichidul înainte și după antrenament. Dieta sa poate varia de la fiecare
fum în timpul zilei și depinde în principal de programul de lucru.
"Planul meu de masă depinde de programul de lucru. Asta este, dacă am planificat filmări (Platt este un actor cu normă parțială) sau o sesiune foto, dieta mea se schimbă. De obicei, în perioadele de pregătire pentru ei, vizitez gimnaziul de două ori pe zi. Încep să mănânc numai după ce am terminat lucrarea, pentru a compensa furnizarea de substanțe nutritive. Nu am micul dejun, prânzul sau cina ca atare și nu mănânc strict conform programului. Iau mâncare doar pentru a-mi hrăni corpul și nu satisface apetitul ", spune Pilt.
Planul de dietă de fitness al lui Greg Plitt:
Înainte de antrenamentul de dimineață
- Un cocktail de «Met-RX Amped ECN NOS Powder», glutamina, creatina beta-hidroxi acid beta-metilbutiric (HMB), omega-3, multivitamins, proteine din zer și 1 lingura. l. miere brută.
- Cocktail din proteine din zer (0,6 g pe 1 kg greutate corporală), dextroză (0,4 g la 1 kg greutate corporală), creatină, glutamină și HMB.
Principala masă a zilei
- Carne, pește sau păsări de curte, legume - numai 3500 kcal.
- Somon gătit pe gratar și sparanghel
- Halibut căpătat cu spanac și fasole verde
- Pui la gratar sau creveti aburit cu morcovi si castraveti.
Înainte de antrenamentul de seară sau de cardio
- Un cocktail de «Met-RX Amped ECN NOS Powder», glutamina, creatina acid beta-metilbutiric-beta hidroxi (HMB), omega-3, multivitamins, proteine din zer si 1 lingura de miere brut.
- Cocktail din proteine din zer (0,6 g pe 1 kg greutate corporală), dextroză (0,4 g la 1 kg greutate corporală), creatină, glutamină și HMB.
Ocupația. profesionist luptător MMA
"Alimentele sunt combustibil care vă ajută să lucrați. Rezultatele depind de asta. " Pentru dieta sa Stann îi mulțumește soției lui Teresa, care are o diplomă în dietetică. Sistemul alimentar se bazează pe surse de calitate ale proteinelor, cum ar fi piept de pui, somon, ouă, precum și fructe, legume și migdale sănătoase bogate în migdale.
În plus față de alimente întregi, la începutul și deseori în timpul zilei, Brian ia suplimente.
Un program strict pentru a lua suplimente este esențial pentru a menține puterea în perioada de pierdere în greutate, în pregătirea pentru lupte. De asemenea, îi ajută să mențină masa musculară, în ciuda programului strict de antrenament. "Cu 3-4 sesiuni de instruire pe săptămână, ultimul lucru de care am nevoie este pierderea masei musculare".
Planul de a mânca luptătorul Brian Stann
- «Gaspari Myofusion Probiotic» - 1 zgârietură
- Ouă albă - 6 buc.
- Migdale - 1/2 ceasca
- «Gaspari Anavite» - 3 comprimate
- Iaurtul grecesc - 1 portie
- Uleiul de migdale - 1 lingură
- «Gaspari Myofusion Probiotic» - 1 zgârietură
- «Gaspari BCAA» - 4 comprimate
- Gaspari Myofusion Probiotic - 2 șireturi
- Powers Greens Mix - 1 portie
- «Complex de carbohidrați de porumb ceros» - 40 g
A patra masă
- Piept de pui gătit pe un grătar cu legume - 2 bucăți
- Iaurtul grecesc cu zmeură și afine - 1 porție
- Uleiul de migdale - 1 lingură
- Salată de ton cu picioare lungi (fără dressing) - 1 porție
- «Gaspari Anavite» - 3 comprimate
- Gaspari Myofusion Probiotic - 2 șireturi
- Powers Greens Mix - 1 portie
- «Complex de carbohidrați de porumb ceros» - 40 g
După antrenament (pentru recuperare)
- «Gaspari Myofusion Probiotic» - 1 zgârietură
- «Gaspari BCAA» - 4 comprimate
Al nouălea dejun
- Somon la grătar cu legume - 1 porție
A zecea masă
- Salată de fructe de afine, zmeură, căpșuni și iaurt - 1 porție
Cea de-a unsprezecea masă (înainte de culcare)
- "Gaspari Myofusion Probiotic" cu ulei de migdale și "BCAA 6000"
Articole similare
-
Nutriție adecvată pentru sportivi - o dietă simplă pentru sportivi
-
Nutriția adecvată pentru creșterea musculară - cum am făcut acest lucru
Trimiteți-le prietenilor: